Hversu mikil hreyfing er of mikil?
Þegar þú ert ákafur að hefja nýja líkamsþjálfunaráætlun gæti verið erfitt að átta sig á því hversu mikil hreyfing er of mikil, segir Toril Hinchman, forstöðumaður líkamsræktar og vellíðan Thomas Jefferson háskólans í Fíladelfíu.
Besta leiðin til að forðast ofþjálfun er að þróa æfingarstefnu sem inniheldur traustan og stöðugan hvíldar- og bataþátt. „Þjálfun án áætlunar er frábær leið til að ofþjálfa,“ segir hún. „Þar sem fólk lendir í vandamálum er þegar það hoppar inn án áætlunar. Þeir halda að þeir þurfi að fara í ræktina á hverjum degi í klukkutíma eða lengur, en þú þarft ekki að gera það.“
Hinchman mælir líka með því að skoða æfingaráætlunaröpp. Það er til mikið úrval af slíkum öppum, fyrir byrjendur, miðlungsþjálfara og lengra komna vopnahlésdaga.
Mikilvægi hvíldar og bata
Hversu mikinn hvíldar- og batatíma þú þarft fer eftir fjölda þátta, svo sem aldri þínum, magni og gerð hreyfingar sem þú stundar og almennt líkamlegt ástand þitt, segir Hinchman. Það sem er erfið og klukkutíma löng æfing fyrir 65 ára karl er kannski ekki svo erfið fyrir 30 ára konu, til dæmis. Hvað sem er erfið æfing fyrir þig, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að hjálpa þér að jafna þig daginn eftir, eins og að teygja og gera froðuvals – þar sem þú setur froðustykki undir líkamshluta sem er þéttur, eins og t.d. bakið eða lærið og veltið yfir froðuna.
Það er mikilvægt að hafa í huga að margir líkamsræktarþjálfarar líta ekki á málið sem ofþjálfun, heldur „vanbata,“ segir Jonathan Jordan, einkaþjálfari með aðsetur á San Francisco svæðinu. „Mannslíkaminn er hannaður til að hreyfa sig,“ segir hann. „Það er algengt að fólk hreyfi sig mikið og jafni sig ekki nógu mikið. Svo líkamar þeirra fara í innheimtuskuld.“
Til að forðast vanbata skaltu gæta þess að drekka nóg af vatni og fá að minnsta kosti sjö til átta tíma svefn á nóttu. Og vertu á varðbergi gagnvart þessum átta einkennum sem þú ert að ofþjálfa:
1. Kulnun
Ef einhver er nýbyrjaður að æfa og stundar bara eina tegund af líkamsþjálfun – segjum að hlaupa á hlaupabretti – á ákveðnum tímapunkti er líklegt að viðkomandi finni fyrir útbreiðslu.
Að breyta æfingarrútínu þinni er góð leið til að forðast kulnun á æfingu. Ef æfingar þínar eru fyrst og fremst hjartalínurit í eðli sínu skaltu blanda því saman við þyngdar- eða mótstöðuþjálfun. Ef hlaupabrettið er besti búnaðurinn þinn skaltu breyta æfingunni með því að nota kyrrstætt hjól. „Stöðugt að gera nýjar æfingar, nýjar leiðir til að hreyfa líkamann er góð leið til að halda þér spennt fyrir líkamsþjálfuninni þinni,“
2. Minnkuð frammistaða í íþróttum
Ef þú á ákveðnum tímapunkti ert ekki fær um að hlaupa, hjóla eða synda eins hratt og þú ert venjulega eða getur ekki lyft venjulegri þyngd, gæti skert frammistaða þín verið merki um að þú sért ofþjálfun. Þetta þýðir að "líkaminn þinn er að segja þér að hann þurfi að jafna sig," segir Hinchman. „Þegar þú hefur fengið hvíldina sem þú þarft muntu verða duglegri og endurheimta venjulegan árangur í íþróttum.
3. Minni matarlyst
Að æfa er yfirleitt góð leið til að vinna upp heilbrigða matarlyst. En ofþjálfun og ófullnægjandi hvíld og bati gæti leitt til hormónaójafnvægis sem bæla löngun þína til að borða, segir Hinchman. Minnkuð matarlyst getur aftur á móti komið í veg fyrir líkamsþjálfun þína. "Þú þarft að neyta rétts magns af kaloríum og næringarefnum til að fá sem mest út úr líkamsþjálfunarrútínu þinni," segir hún.
4. Þreyta
Það er eðlilegt að finna fyrir þreytu strax eftir erfiða æfingu og jafnvel daginn eftir. "En ef dögum seinna ert þú með þunga tilfinningu í fótunum og það virðist sem þú sért ekki að jafna þig á milli æfinga, gæti slík þreyta þýtt að þú æfir of mikið og þú þarft meiri hvíld," segir Hinchman.
„Það gæti líka þýtt að þú færð ekki rétt magn af kaloríum, steinefnum og vítamínum. Jafnvel ef þú ert að reyna að léttast þarftu rétta magn af næringu.“
5. Hækkaður hjartsláttur
Venjulegur hvíldarpúls hjá flestum er 60 til 100 slög á mínútu. Ef venjulegur hvíldarhjartsláttur þinn hoppar úr um 50 upp í 65 slög á mínútu gæti það verið merki um að þú hafir verið að æfa of mikið, segir Hinchman. Það gæti líka verið merki um hjartavandamál og því væri gott að láta kíkja á heilbrigðisstarfsmann.
Til að ákvarða venjulegan hvíldarpúls skaltu setja fingurna á úlnliðinn til að athuga púlsinn og telja slögin á mínútu. Fjöldi snjallúra er einnig útbúinn til að veita hvíldarpúls þinn. Auðvitað viltu ekki athuga hjartsláttinn þinn eftir erfiða eða hóflega æfingu. Á morgnana, eftir að þú vaknar af góðum nætursvefn og áður en þú ferð fram úr rúminu, er góður tími til að athuga hvíldarpúlsinn þinn, samkvæmt American Heart Association.
6. Svefnleysi
Yfirleitt hjálpar líkamsþjálfun þér að fara að sofa. En ofþjálfun gæti stöðvað náttúrulega svefntakta þína og truflað venjulega virkni náttúrulegra hormóna eins og melatóníns, heilaefna sem hjálpar þér að fá shuteeye sem þú þarft, segir Dr. Christopher McMullen, læknir við endurhæfingarlækningadeild Háskólans í Bandaríkjunum Washington's School of Medicine.
7. Geðheilbrigðismál
Ofþjálfun gæti truflað venjulega virkni streituhormónsins kortisóls, sem er losað af nýrnahettum, segir McMullen. Kortisól hjálpar líkamanum að takast á við streitu, en þegar magn hormónsins er of hátt gæti það haft skaðleg áhrif.
Skaðleg áhrif of mikið kortisóls gætu verið:
Reiði.
Kvíði.
Þunglyndi.
8. Veikt ónæmiskerfi
Líkamsrækt almennt er gagnleg fyrir ónæmiskerfið, segir McMullen. Fullorðnir og börn ættu að fá 150 mínútur af hóflegri þolþjálfun á viku, eða 75 mínútur af öflugri þolþjálfun, eða blöndu af þessu tvennu í hverri viku, mælir American Heart Association.
En að hreyfa sig of mikið án þess að fá rétta hvíld getur verið gagnkvæmt. „Kerfi líkamans getur farið niður ef þú ert að þrýsta á hlutina of mikið,“ segir McMullen. "Ef þú ert að leggja alla þína orku í þjálfun, þá er minna afgangs til að berjast gegn sýkingum, svo ónæmiskerfið þitt mun þjást."
Birtingartími: 13. maí 2022