Ráðin sem borin hafa verið inn í flesta Bandaríkjamenn síðan í grunnskóla í líkamsræktartíma hafa lengi hvatt til þess að hita alltaf upp áður en þeir æfa og kæla sig eftir. En í raun og veru, margir - þar á meðal sumir alvarlegir íþróttamenn og jafnvel sumir einkaþjálfarar - sleppa þessum þáttum, oft í þágu tíma eða leit að meiri líkamsþjálfun, segir Jim White, einkaþjálfari, næringarfræðingur og eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginia Beach og Norfolk, Virginia. „Fólk er bara upptekið og sleppir upphituninni og kólnar niður,“ segir hann.
En sérfræðingar eru sammála um að upphitun fyrir æfingu sé lykilatriði til að fá sem mest út úr takmarkaðan tíma í ræktinni. „Sumt fólk getur komist upp með að hita ekki upp, sérstaklega þegar það er yngra,“ segir Kirsten von Zychlin, sjúkraþjálfari og íþróttaþjálfari við Jameson Crane Sports Medicine Institute við Ohio State University Wexner Medical Center í Columbus. „En eftir því sem við eldumst verða vöðvar okkar og annar mjúkvefur minna aðlögunarhæfur. Svo hagnýt upphitun er frábær leið til að undirbúa líkama okkar fyrir hreyfingu og draga úr hættu á meiðslum.“
1. Hafðu það stutt og létt.
„Virknisupphitun ætti að vera 10 til 15 mínútur að lengd og ekki lokið lengur en 10 mínútum áður en þú byrjar á hreyfingu eða æfingu,“ segir von Zychlin. "Byrjaðu með hægari athöfnum og farðu yfir í hærra stigi, hraðari og sprengiefni hreyfingar eftir því sem við á."
Hún bætir við að ef æfingin þín er íþrótt, þá „þar á meðal íþróttasértæk verkefni frumur taugabrautir og taugavöðvavirkjun. Með öðrum orðum, það vekur vöðva-minnisbrautirnar sem þú hefur þróað með því að æfa íþróttina þína.“
Til dæmis, ef þú ert að fara í sundæfingu skaltu byrja með nokkrum auðveldum hringjum af tækniæfingu eða hægara sundi til að hita upp vöðvana og gera þig tilbúinn fyrir aðalsettið.
Ef þú ert að hlaupa skaltu byrja á því að ganga og auka smám saman hraðann til að hita upp fæturna og hækka hjartsláttinn hægt og rólega. Ef þú ert að spila körfubolta með nokkrum vinum skaltu keyra léttar æfingar til að koma blóðinu á hreyfingu fyrir leikinn.
2. Gerðu kraftmikla – ekki statíska – teygjur.
Ef þú gengir inn í líkamsræktarstöð White, myndirðu líklega sjá að minnsta kosti nokkra ganga um með handleggina út eins og Frankenstein. Það er vegna þess að þeir eru að gera upphitun sem ber nafnið „Frankenstein,“ þar sem þeir sparka fótunum upp til að mæta handleggjum sínum á meðan þeir ganga. Hann mælir einnig með rasssparkum, handleggjum og öðrum hreyfingum sem teygja vöðvana virkan. Það sem þú vilt forðast fyrir æfingu: truflanir aftan í læri eða aðrar teygjur þegar vöðvarnir eru kaldir.
Rannsóknir sýna að slíkar hreyfingar geta í raun dregið úr krafti þínum í æfingunni sjálfri, segir Moran.
Torres er sammála því að kraftmikil teygja – eða hreyfitengd teygja – fyrir æfingu sé leiðin til að fara, „en kyrrstöðuteygjur ættu alltaf að vera vistaðar eftir æfingu. Statísk teygja fyrir æfingu þegar líkaminn er kaldur eykur í raun líkurnar á meiðslum,“ og það hefur „reynt að draga úr krafti og styrkleika þess vöðva.
Static teygja er það sem margir hugsa um sem aðal leiðin til að teygja. Hlutir eins og að beygja sig til að snerta tærnar og halda þeirri stöðu í 30 sekúndur eða toga handlegginn yfir brjóstið eins langt og þú getur og halda þeirri stöðu í 30 sekúndur til að teygja á þríhöfðanum eru dæmi um kyrrstæðar teygjur. Þetta form teygju á sinn stað og getur aukið liðleika þegar það er gert á réttan hátt, en það er ekki rétti kosturinn fyrir upphaf æfingarinnar, segja sérfræðingar, því að halda köldum teygju á köldum vöðvum getur aukið hættu á meiðslum.
Eins og von Zychlin bendir á er best að geyma kyrrstöðuteygjurnar eftir æfingu þegar vöðvarnir eru heitir. Hvenær sem þú framkvæmir truflanir teygjur, bætir von Zychlin við að þú ættir að „gæta þess að búa til hita í líkamanum áður en þú teygir þig.
Þú getur gert það með því að:
Að fara í stuttan göngutúr.
Að klára virka upphitun.
Að gera nokkrar stökktjakkar.
3. Gerðu það æfingarsértækt.
„Upphitun fyrir æfingu ætti að fela í sér hreyfingar sem líkjast raunverulegri æfingu,“ segir Torres. Til dæmis, „ef æfingin er fókusmiðuð og mun innihalda nóg af hnébeygjum, myndi ég ekki láta skjólstæðing minn teygja aftan í læri eða fjórhjól. Upphitunin yrði hnébeygja. Við myndum gera þær annað hvort með minni styrkleika eða hreyfingarsviði en raunveruleg æfing kallar á.
Rökin á bak við þessa nálgun við upphitun er sú að „með því að gera raunverulega hreyfingu hitnar liðin þín og blóð inn í vöðvana. Þegar þú gerir þetta ertu nú þegar að gera vöðva þína og vefi sveigjanlegan“ með sérstökum hreyfingum sem þú munt gera í aðalhluta æfingarinnar.
Að sama skapi segir Moran að ef þú ert að búa þig undir hjartalínurit skaltu miða að því að auka öndun þína og hjartslátt hægt og rólega til að koma í veg fyrir að þú þreytist of snemma í æfingunni sjálfri. Að fara úr núlli í 100 væri eins og að stökkva fram úr rúminu á morgnana án þess að sitja upp, hrista af sér pirringinn og teygja fyrst af sér. "Það er að undirbúa líkama okkar til að fara í annan áfanga starfsemi," segir hún.
Ef þú ert að undirbúa þig fyrir lyftingaæfingu er hins vegar mikilvægast að æfa hreyfingar þínar án lóða eða léttar til að prufukeyra hvernig liðirnir virka þann daginn og æfa hreyfingar þínar. Með öðrum orðum, þú vilt ekki læra að þú sért með beygju í hnénu eða staða þín er óstöðug þegar þú ert með 100 pund á bakinu. „Ef eitthvað er sárt,“ segir Moran, „ekki gera það fyrr en þú hefur ráðfært þig við sjúkraþjálfarann þinn.
Hópíþróttir eða aðrar snerpuæfingar, á meðan, henta vel til upphitunar eins og hraðaæfingar til að virkja taugavöðvakerfið og prófa hraðann þann daginn.
Fyrir hjólreiðaæfingar, til dæmis, finnst Winsberg gaman að gera „stiga“ - fyrst að byggja upp og lækka síðan mótstöðuna, svo hraða og hægja á sér og að lokum auka og minnka bæði kraft og kadence. „Mér finnst þetta mjög góður vísbending um þreytu,“ segir hún. „Ef það er ekki fljótfærni þarna, þá er það líklega ekki dagur til að gera mjög erfiða æfingu.
4. Færðu þig í þrívídd.
Auk þess að gera líkamsþjálfunarsértæka upphitun sem mun undirbúa þig fyrir ákveðna virkni, segir von Zychlin að það sé líka mikilvægt að taka með hreyfingu í mörgum flugvélum. „Ekki bara framkvæma æfingar beint fyrir framan þig. Færðu líka afturábak, til hliðar og taktu inn snúningshreyfingarmynstur eftir því sem við á."
Hún bætir við að plankar eða aðrar viðeigandi kjarnaæfingar séu „frábær staður til að byrja upphitunina“ þar sem þeir taka þátt og vekja allan líkamann. Hún mælir með því að fara yfir í kraftmeiri teygjuæfingar eins og:
Lunges.
Hliðarskot.
Hreyfandi teygjur aftan í læri.
Skinn grípur.
Þú getur síðan skipt yfir í hraðari hreyfingar eins og:
Há hné.
Rassarar.
Hliðarstokkun.
„Ef þú getur ekki framkvæmt hraðar hreyfingar skaltu ekki láta hugfallast,“ segir von Zychlin. „Þú getur samt fengið viðeigandi upphitun án þessara áhrifaaðgerða.
5. Undirbúðu huga þinn.
Ef ekkert annað er andlega upphitun góð fyrir framtíðarþjálfun þína líkamlega. Nóg af íþróttasálfræðirannsóknum sýnir fram á að það að sjá hvernig þú munt ná árangri á vellinum eða vellinum getur bætt árangur verulega.
„Það er gagnlegt að skilja hver markmið æfingarinnar eru áður en þú ferð í hana,“ segir Winsberg, sem starfar einnig sem yfirlæknir Brightside, fjarlækningaþjónustu fyrir geðheilbrigði. Hún mælir með því að hugsa um hvað þú munt segja við sjálfan þig þegar þú vilt hætta eða standa frammi fyrir öðrum áskorunum meðan á æfingunni stendur. „Hugsanir okkar,“ segir hún, „framkalla tilfinningar okkar.
Birtingartími: 13. maí 2022