Til þess að ná framförum í æfingaprógrammi þarftu að ýta þér skynsamlega út fyrir þægindarammann þinn. Ef æfingarútínan þín er alltaf þægileg er það líklega ekki að ögra þér. Að ganga sömu leið í gegnum hverfið eða framkvæma sömu styrktarþjálfun viku eftir viku mun að lokum missa áhrifin.
Það jákvæða er að æfingin verður auðveldari þýðir að þú hefur náð framförum í hæfni þínu. Til dæmis verður hjartsláttur þinn ekki eins hár og þú klífur þessar hæðir og lóðin munu byrja að líða léttari og léttari.
Fitness Plateau
Ef þú finnur fyrir þér að æfa reglulega en virðist ekki vera að ná neinum árangri í átt að markmiðum þínum gætirðu verið á því sem kallast líkamsræktarslétta. Í þessu tilfelli er líklega kominn tími til að auka erfiðleika æfingar. Eftirfarandi ráð munu hjálpa þér að taka hjarta- og styrktaræfingar þínar á öruggan hátt á næsta stig.
Hvernig á að auka hjartalínurit þitt
Settu inn millibilsþjálfun.
Þetta er háþróuð form hjartaþjálfunar sem felur í sér að stunda stutt tímabil af mikilli eða nær hámarks ákefð, til skiptis með virkum batatímabilum. Til dæmis, í stað þess að hlaupa jafnt og þétt í kringum brautina, myndirðu spretta, síðan skokka og spretta aftur.
Þú getur líka breytt þessu til að passa við líkamsræktarstig þitt með því að skipta út spretthlaupi fyrir skokk og skokk fyrir göngu. Tímabilsþjálfun kemur í mörgum myndum, en þú getur byrjað á því að bæta stuttum tímabilum af meiri ákefð inn í núverandi æfingu.
Þjálfa aðra þætti í hjarta- og öndunarfærni.
Ef þú stundar venjulega stöðuga æfingu - til dæmis 30 mínútur á hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara á hóflegum hraða - getur verið skemmtilegt og gagnlegt að einbeita þér að hlutum eins og snerpu, samhæfingu, viðbragðstíma, hraða og krafti. Til að gera þetta geturðu prófað plyometrics (stökkþjálfun), stigaæfingar og keiluæfingar.
Að bæta við ýmsum gerðum hreyfingar mun auka hæfni þína og íþróttir.
Tengdu handleggina.
Margir einkaþjálfarar mæla með því að þú forðast að halda í handrið þegar þú ert að æfa á hlaupabrettinu eða öðrum þolþjálfunartækjum. Það er vegna þess að það að taka allan líkamann í hreyfingu brennir fleiri kaloríum og eykur ávinning sem tengist líkamsstöðu og jafnvægi. Til að taka þetta skrefinu lengra, taktu markvisst handleggina þína á meðan á hjartaþjálfun stendur til að auka hjartsláttinn þinn og veita örlítið uppörvun á hjartaheilsu-tengda ávinninginn af líkamsþjálfuninni þinni.
Taktu inn hæðir eða halla.
Með því að bæta halla við hjartalínurit eykur þú álag á æfingu án þess að þú þurfir að hreyfa þig hraðar. Að auki, að klifra hæðir, hvort sem er á hlaupabretti eða utandyra, vinnur vöðvana á annan hátt en að hreyfa sig á flatri jörð.
Til dæmis, að ganga í halla virkjar aftan í læri, glutes og kálfavöðva. Ef þú gengur, skokkar eða hjólar utandyra getur það að gera það á hæðóttu svæði veitt náttúrulega leið til að bæta millibili við æfingar þínar, þar sem þú munt leggja meira á þig á að fara upp á við og ná virkum bata á hnignun og sléttu undirlagi.
Notaðu þungt vesti.
Fyrir sumt fólk geta ofangreindar aðferðir verið of ákafar. Ef þú ert nýliði í hreyfingu, ert að takast á við meiðsli eða sársauka eða ert einfaldlega óþægilegur með aðferðirnar sem eru með meiri styrkleika, þá er frábær kostur að ganga á meðan þú ert í þungu vesti. Viðbótarþyngdin getur leitt til aukinnar hjarta- og öndunarfærni án þess að þurfa að halla eða ganga hraðar.
Það er mikilvægt að rannsaka eða tala við einkaþjálfara áður en þú velur viðeigandi vesti sem hjálpar þér að ná markmiðum þínum á öruggan hátt. Til að tryggja rétta líkamshreyfingu og öryggi ætti vegið vesti ekki að fara yfir 10% af líkamsþyngd þinni þegar þú framkvæmir hjartalínurit.
Hvernig á að auka styrktarþjálfun þína
Lyftu þyngri lóðum.
Þó að þyngdaraukning virðist vera einföld lausn, er mikilvægt að auka styrk styrktarþjálfunaráætlunarinnar með tilgangi og áætlun. Ein leið til að gera þetta er kölluð tvöfaldur framvinduþjálfunaraðferð.
Gerum ráð fyrir að þú sért að framkvæma 10 endurtekningar af bekkpressuæfingunni með 100 pundum. Með því að nota þessa siðareglur heldurðu áfram með þessa þyngd þar til þú getur framkvæmt 15 endurtekningar. Síðan skaltu auka þyngdarálagið um 5% í 105 pund, sem mun líklega fækka endurtekningum sem þú getur gert í 10 eða 12. Haltu þig við þá þyngd þar til þú nærð aftur 15 reps, aukið síðan þyngdina aftur. Þetta ferli tryggir að þú sért smám saman áskorun með öruggri aukningu á álagsstyrk.
Bættu við samsettum hreyfingum.
Þessar æfingar vinna marga vöðvahópa samtímis og bæta ekki aðeins styrkleika, heldur ögra einnig samhæfingu, jafnvægi og stöðugleika. Sem dæmi má nefna að sameina hnébeygjur með pressu yfir höfuð, lunges með biceps curl og rúmenskar deadlifts með uppréttri röð.
Hægðu þig.
Að hægja á frammistöðu æfingar eykur styrkinn og neyðir þig til að vera einbeittari að hreyfingunni. Meðan á setti stendur geturðu skipt um að framkvæma tvær endurtekningar á venjulegum hraða og tvær endurtekningar á hægari hraða. Eða ein aðlögunaraðferð til að prófa er að lyfta þyngd á venjulegum hraða og lækka síðan þyngdina mjög hægt.
Breyta úr óvirkum í virkan bata.
Á milli setta munu margir setjast á bekkinn, taka sér sopa af vatni og einfaldlega hvíla sig þar til þeir hefja næsta sett. Reyndu þess í stað að stíga á kyrrstæðu hjóli í nágrenninu, fara í stökk eða hoppa í reipi. Þetta mun halda hjartslætti þínum uppi og auka heildarstyrk æfingarinnar. Ef þetta er of ákaft fyrir þig, reyndu einfaldlega að taka styttri hlé á milli setta.
Bættu við smá óstöðugleika.
Að draga úr stöðugleika grunnsins með því að standa í stað þess að sitja fyrir biceps krullum eða framkvæma handlóð brjóstþrýsting á stöðugleikabolta í stað bekkjar bætir við jafnvægisáskorun og eykur erfiðleika hverrar æfingar
Hjarta- og styrktarþjálfunarstefna
Einbeittu þér að tengingu huga og vöðva.
Hreyfing getur haft hugleiðslueiginleika og það nær langt út fyrir jógastúdíóið. Þegar þú framkvæmir styrktaræfingar skaltu hugsa um starfandi vöðva. Ímyndaðu þér að þau dragast saman og hugsaðu um hvernig þau framleiða hreyfinguna. Þegar þú ert að ganga eða hjóla á æfingahjóli getur einblína á endurteknar hreyfingar í stað þess að horfa á sjónvarpið eða hlusta á podcast breytt einfaldri æfingu í form hugleiðslu. Aðalatriðið hér er að einblína á verkefnið sem er fyrir hendi og íhuga hvernig það sem þú ert að gera er gott fyrir bæði líkama og huga.
Birtingartími: 12. ágúst 2022