Nke Cedric X. Bryant dere
Ọzụzụ ogologo oge dị elu, ma ọ bụ HIIT, na-enyocha igbe abụọ kachasị mkpa ma a bịa n'ihe gbasara mmemme mmemme: ịdị irè dị elu na obere oge. Mmega ahụ HIIT na-esiri ike ma na-egosipụta obere mgbawa (ma ọ bụ etiti oge) nke mmega ahụ dị oke ike na-esote oge mgbake dị mkpirikpi.
Dịka ọmụmaatụ, mgbatị ahụ HIIT nke nkeji 30 na klas ịgba ígwè ime ụlọ nwere ike ịgụnye mgbanwe n'etiti 30 sekọnd nke oke mbọ sprints na 90 sekọnd nke obere pedaling (ya bụ, mgbake na-arụ ọrụ) maka agba 10, gbakwunyere ọkụ nkeji ise. elu na nkeji ise jụụ-ala.
Ihe ị ga-amata gbasara HIIT
Ị nwere ike ime HIIT rụọ ọrụ maka gị site n'ịmụ banyere uru, ọnyà ndị nwere ike ime na mgbanwe dị iche iche nke mmemme mgbatị ahụ ga-enye.
- Uru nke HIIT.
- Nhọrọ ọzụzụ ike.
- Ọnyà ndị nwere ike ime.
- Nlele mgbatị ahụ HIIT.
Uru nke HIIT
Enwere ọtụtụ ọdịiche dị na usoro ahụ, dịka ogologo oge na ike nke ma oge dị elu na oge mgbake nwere ike gbanwee dabere na ọkwa ahụike mmadụ na ihe mgbaru ọsọ. Ọbụna nke ka mma, uru ndị dị na ya na-adọrọ mmasị: nnukwu calorie ọkụ, mmụba na-adịgide adịgide na metabolism, ibuwanye ibu na abụba abụba na ụbara ike na nha.
HIIT nwekwara ike bute uru ahụike dị mkpa, gụnyere ikuku oxygen ka mma (ihe akara ngosi ahụike obi), belata shuga ọbara yana mmụba obi na mgbali ọbara.
N'adịghị ka ụfọdụ mmemme mgbatị ahụ ndị ọzọ, otu uru nke HIIT bụ na ọ na-enweta ya nke ukwuu, nke pụtara na enwere ike ime ya na-enweghị ndị otu mgbatị ahụ dị oke ọnụ ma ọ bụ ọbụna ngwa ọ bụla.
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị mmegharị ọ bụla nwere ike ịbụ ebe etiti mgbatị ahụ HIIT, gụnyere ije ije, ịgba ọsọ, ịnya igwe na ụdọ ịwụ elu. Ọzụzụ ịdị ike nke ahụ (dị ka squats, lunges, push-ups and pull-ups) bụkwa nhọrọ dị mma maka mgbatị ahụ ụdị ọzụzụ HIIT.
Mmega ahụ HIIT abụghị maka onye ọ bụla, mana ha nwere ike dabara maka ọtụtụ mmadụ karịa ka ị chere, gụnyere ndị ọgbọ ọ bụla. Cheta, mmega ahụ siri ike kwesịrị ịdị na ọkwa ahụike nke onwe gị, yabụ "ịpụ niile" pụtara ihe dị iche nye onye ọ bụla n'ime anyị. Uru nke HIIT dabere na njikere na ikike ịkwanye onwe gị, ihe ọ bụla nke ahụ pụtara nye gị.
Nhọrọ ọzụzụ ike
Ị nwere ike itinye ụkpụrụ HIIT n'ime usoro ọzụzụ ike gị n'ụzọ abụọ pụrụ iche. Otu ụzọ a na-akpọ ọzụzụ nkwụsi ike dị elu, nke gụnyere iji ihe dị arọ karị maka ikwugharị ole na ole, na-esote nkenke - ihe dịka 20-sekọnd - oge ezumike.
Ụzọ nke abụọ ka a na-akpọ cardioresistance dị elu ma na-agụnye mgbanwe n'etiti mmega ahụ ike na mgbatị nke cardio ma ọ bụ calisthenics. Dịka ọmụmaatụ, mee otu squats na-esote 60 sekọnd nke ije ije ikpere dị elu, wee mee ahịrị dumbbell na-esote 60 sekọnd nke jacks jumping. Echiche dị n'azụ usoro abụọ a bụ na ị na-agbanwe n'etiti mgbatị ahụ dị elu na nke dị ala ma ọ bụ izu ike.
Ọnyà ndị nwere ike ime
Enwere otu nnukwu egwu ma a bịa na HIIT. Ime ya ugboro ugboro nwere ike ịla azụ azụ, na-ahapụ gị ike ọgwụgwụ na mmerụ ahụ nwere ike ime, karịsịa na nkwonkwo. Mmega ahụ siri ike bụ nnukwu nrụgide, na oke nrụgide ọ bụla adịghị mma.
Mmega ahụ HIIT na-eme ka mmụba dị mkpụmkpụ na cortisol (hormone nke bụ akụkụ nke nzaghachi "ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu"), nke na-eme ka ahụ sie ike. Ma ịnọgide na-enwe ọkwa dị elu nke cortisol n'ime ogologo oge, nke nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị naghị agbake nke ọma n'etiti mgbatị ahụ, nwere ike iduga n'ezie ibu ibu na nsogbu mgbaze.
Ihe ndị ọzọ nwere ike ịdaba nke ukwuu nke HIIT gụnyere ọkwa glycogen mebiri emebi, nke nwere ike ime ka ị na-enwe mmetụta nke nta nke nta na ike ọgwụgwụ n'oge mgbatị ahụ na iji nwayọọ nwayọọ gbakee n'etiti mgbatị ahụ. Ọzọkwa, ime mgbatị ahụ HIIT dị nso n'oge ụra nwere ike ịkpata nsogbu ụra.
Ihe mere ị ga-eji zere HIIT
Enwekwara ọnọdụ ụfọdụ mgbe HIIT nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ kacha mma. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-enwe nchekasị nke ukwuu n'otu ụbọchị, ọ ga-akacha mma ịkwụsị mgbatị HIIT gị ruo mgbe ọ ga-aka gị mma. Ka ọ dị ugbu a, jisie ike n'ụdị mmega ahụ na-agafeghị oke. Ịkwanye onwe gị n'oke mbọ na-etinyekwu nrụgide n'ahụ na uche nke nwere ike ọ gaghị adị mma.
Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu nkwonkwo ma ọ bụ mgbu na-adịghị ala ala, ị ka nwere ike ịrụ ọrụ mgbatị HIIT dị ala. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbu na ikpere gị na ije ije bụ ụdị mmega ahụ kachasị amasị gị, ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ọsọ nwere ike ịbụ nnukwu mmetụta nke etinyere na mmemme HIIT. N'okwu ahụ, nwaa mgbatị mgbatị ahụ nke HIIT, nke bụ nhọrọ mmetụta dị ala dị irè.
Ihe atụ HIIT Workouts
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na HIIT, ebe a bụ ọmụmaatụ ole na ole nke ihe nnọkọ HIIT nwere ike ịdị ka:
- Ịgba ọsọ/na-agba ọsọ HIIT: Mgbe ikpo ọkụ maka nkeji ole na ole, gbanwee otu nkeji ma ọ bụ abụọ nke ịgba ọsọ na 15 sekọnd nke sprinting niile maka mgbatị ahụ na-adịru 10 ruo 20 nkeji.
- Ọzụzụ ike / ọzụzụ okirikiri HIIT: Na-ekpo ọkụ site na ịga ije ma ọ bụ ime kadio dị ala ọzọ maka nkeji ole na ole. Mgbe ahụ, mee ugboro iri nke mmega ahụ atọ dị iche iche, dị ka lunges, push-ups na curl-ups, na-esote otu nkeji nke cardio dị elu, dị ka ije ụkwụ ikpere ụkwụ ma ọ bụ ịbanye na onye na-enye ọzụzụ elliptical. Gbanwee ọzụzụ ike na cardio maka oge mgbatị ahụ gị chọrọ.
- Ije ije HIIT: Na-ekpo ọkụ site n'ije ije nkeji ole na ole n'ụzọ kwesịrị ekwesị, wee tụgharịa otu nkeji nke ije ngwa ngwa na otu nkeji nke iji nwayọọ nwayọọ na-eje ije maka oge mgbatị ahụ gị chọrọ. Nhọrọ ọzọ bụ ịlele anya karịa oge. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nọ n'okporo ụzọ nkeji nkeji iri na ise, na-aga ọzọ na-eje ije ọkara ụkwụ n'ọsọ ọsọ na ọkara ụkwụ na-eji nwayọ nwayọ.
Na ngwụcha
Dị ka ọ dị n'ihe niile, dosing kwesịrị ekwesị bụ isi. Naanị n'ihi na HIIT bụ ụdị mmega ahụ dị irè ma dị mma apụtaghị na ọ kwesịrị ịbụ naanị ụdị gị. Ọ kacha mma ịme mgbatị ahụ HIIT n'ụbọchị ndị na-abụghị nke a na-esochi yana ime ụdị mmega ahụ dị obere n'ụbọchị ndị ọzọ. Ọ dịkwa mma ka ị na-ezumike oge ụfọdụ site na HIIT izu ole na ole n'otu oge, n'oge nke ị nwere ike gbanwee uche gị n'ụdị mmega ahụ ndị ọzọ dị ka ọzụzụ ike ma ọ bụ ihe omume n'èzí.
Oge nzipu: Jul-07-2022