Inweta ahụ ike nke ọma chọrọ ụzọ ziri ezi nke gụnyere nri kwesịrị ekwesị, ọzụzụ na-agbanwe agbanwe, na izu ike zuru oke. Ịghọta otu esi agbakọ mkpa nri gị dị oke mkpa maka uto akwara. Nke a bụ ntuziaka ga-enyere gị aka ikpebi nri kwesịrị ekwesị ị chọrọ yana ụfọdụ ndụmọdụ nri iji kwado njem ị nweta ahụ ike gị.
Ịgbakọ oriri na-edozi ahụ
Iji bulie uru ahụ ike, ịkwesịrị iri calorie karịa ka ị na-ere ọkụ, na-elekwasị anya na macronutrients: protein, carbohydrates, na abụba. Nke a bụ otu esi agbakọ mkpa gị kwa ụbọchị:
Kpebie Ọnụ Ọgụgụ Metabolic Basal Gị (BMR):BMR gị bụ ọnụọgụ calorie nke ahụ gị chọrọ n'oge ezumike. Ị nwere ike iji akara Miffin-St Jeor tụọ ya:
1. Maka ụmụ nwoke:BMR=10× arọ (kg)+6.25×ịdị elu (cm) -5× afọ (afọ)+5
2. Maka ụmụ nwanyị:BMR=10× arọ (kg)+6.25× ịdị elu (cm) -5× afọ (afọ) -161
Gbakọọ mkpokọta mmefu ike kwa ụbọchị (TDEE):TDEE gị na-akwụ ụgwọ maka ọkwa ọrụ gị. Jiri ihe omume mụbaa BMR gị:
1.Sedentary (obere na-enweghị mmega ahụ): BMR × 1.2
2.Lightly arụ ọrụ (mmega ahụ ọkụ / egwuregwu 1-3 ụbọchị / izu): BMR × 1.375
3.Moderately arụ ọrụ (mmega ahụ / egwuregwu 3-5 ụbọchị / izu): BMR × 1.55
4.Very arụ ọrụ (mmega ahụ siri ike / egwuregwu 6-7 ụbọchị n'izu): BMR × 1.725
5.Super na-arụsi ọrụ ike (mmega ahụ siri ike / ọrụ anụ ahụ): BMR × 1.9
Mepụta ihe mgbakwunye caloric:
Iji nweta uru ahụ, chọsie ike inweta ihe dị ka calorie 250-500 kwa ụbọchị. Tinye mgbakwunye a na TDEE gị.
Nkesa Macronutrient:
1. Protein:Ebumnuche maka 1.6 ruo 2.2 grams nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị. Protein dị mkpa maka ịrụzi akwara na uto.
2. Carbohydrates:Na-eri 4-6 grams nke carbohydrates kwa kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị. Carbohydrates na-enye ume dị mkpa maka mgbatị ahụ siri ike.
3. Abụba:Gbaa mbọ hụ na 20-30% nke calorie ị na-eri kwa ụbọchị sitere na abụba. Abụba dị mma dị oke mkpa maka mmepụta homonụ na ahụike zuru oke.
Ọmụmaatụ Mgbakọ
Ka anyị kwuo na ị bụ nwoke dị afọ 25, na-atụ kilogram 75, ogologo 180 cm ma na-arụsi ọrụ ike:
Mgbakọ BMR:
BMR=10×75+6.25×180-5×25+5=1775 calories/ụbọchị
Mgbakọ TDEE:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 kalori kwa ụbọchị
Ihe oriri caloric:
2751.25+250 (mgbakwunye caloric) = calorie 3001.25 kwa ụbọchị
Nkesa Macronutrient:
1.Protein: 75 × 2 = 150 grams / ụbọchị (kalori 600)
2.Carbohydrates: 75×5=375 grams/ụbọchị (kalori 1500)
3. Abụba: 3001.25×0.25=750 calories / ụbọchị (83.3 grams / ụbọchị)
Ndụmọdụ nri nri
Isi mmalite protein:
1. Anụ na-esighi ike:Ara ọkụkọ, toki, anụ ehi na-adịghị ala ala
2. Azụ:Salmon, tuna, cod
3. Mmiri ara ehi:yogọt Greek, cheese ụlọ, mmiri ara ehi
4. Ihe ọkụkụ:Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Isi mmalite nke Carbohydrate:
1. Mkpụrụ ọka dum:osikapa agba aja aja, quinoa, oat, achịcha ọka wit dum
2. Akwụkwọ nri:Ụtọ nduku, poteto, ọka
3. Mkpụrụ osisi:Unere, tomato, apụl, oroma
4. Akwukwo:Agwa, lentil, peas
Isi mmalite abụba dị mma:
1.Akụ na mkpụrụ:Almọnd, walnuts, mkpụrụ osisi chia, flaxseeds
2. Mmanụ:Mmanụ oliv, mmanụ ube oyibo, mmanụ aki oyibo
3.Avocado:Ube oyibo dum, guacamole
4. Azụ abụba:Salmon, mackerel, sardines
hydration na Mmeju
• Mmiri mmiri:Na-aṅụ mmiri n'ụba ụbọchị dum ka mmiri wee na-agba ya. Na-achọ ma ọ dịkarịa ala 3 lita kwa ụbọchị, karịa ma ọ bụrụ na ọsụsọ na-agba gị.
• Mmeju:Tụlee ihe mgbakwunye dị ka protein whey, creatine, na amino acids-chain (BCAAs) ma ọ bụrụ na nri gị enweghị nri ndị a. Agbanyeghị, lekwasị anya n'inweta ọtụtụ nri gị site na nri zuru oke.
Mmechi
Nri kwesịrị ekwesị dị oke mkpa maka uto akwara. Site n'ịgbakọ mkpa caloric na macronutrient gị na ilekwasị anya n'ihe oriri na-edozi ahụ, ị nwere ike ịkwalite mbọ gị na-ewuli ike. Nkwenye na nri na ọzụzụ, yana izu ike zuru oke, ga-enyere gị aka imezu ebumnuche ahụike gị nke ọma.
Oge nzipu: Ọgọst-10-2024