Ndị na-akwado na-ekwu na ibu ọnụ na-adịte aka bụ ụzọ dị mma ma dị irè iji felata ma melite ahụike gị. Ha na-ekwu na ọ dị mfe ịrapagidesi ike karịa nri ndị ọzọ ma na-enye mgbanwe karịa nri ndị nwere calorie omenala.
Lisa Jones, onye na-eri nri debanyere aha na Filadelfia na-ekwu, "Ibu ọnụ na-adịte aka bụ ụzọ isi belata calorie site na igbochi ihe oriri ruo ọtụtụ ụbọchị kwa izu, wee na-eri nri mgbe niile n'ime ụbọchị ndị ọzọ, kama ilekwasị anya na mmachi caloric na-adịgide adịgide."
Ọ dị mkpa iburu n'uche na ibu ọnụ na-adịte aka bụ echiche, ọ bụghị nri a kapịrị ọnụ.
Ị nwere ike iri nri mgbe ị na-ebu ọnụ nwa oge?
Anna Kippen, onye na-eri nri debanyere aha na Cleveland na-ekwu, "Ibu ọnụ na-adịte aka bụ okwu nche anwụ maka usoro iri nri nke gụnyere oge ibu ọnụ na nke anaghị ebu ọnụ n'oge a kara aka." "E nwere ụdị dị iche iche nke ibu ọnụ na-adịte aka."
Oge amachibidoro iri nri
Otu n'ime ụzọ ndị a ma ama ka a na-akpọ iri nri nwere oge. Ọ na-achọ iri nri naanị n'oge windo awa asatọ, na ibu ọnụ awa 16 fọdụrụnụ nke ụbọchị. "Ọ nwere ike inye aka ibelata calorie anyị mana na-enye ohere ka eriri afọ anyị na hormones nwee ike izu ike n'etiti nri n'oge 'ngwa ngwa' anyị," Kippen na-ekwu.
5:2 atụmatụ
Ụzọ ọzọ na-ewu ewu bụ atụmatụ 5:2, nke ị na-agbaso usoro nri kwesịrị ekwesị, nke dị mma maka ụbọchị ise n'izu. Ụbọchị abụọ ndị ọzọ n'izu, ị na-eri naanị otu nri dị n'etiti calorie 500 na 700 kwa ụbọchị. "Nke a na-eme ka ahụ anyị zuo ike, yana ibelata calorie anyị na-eri n'ozuzu ya n'ime izu," Kippen na-ekwu.
Nnyocha na-egosi na a na-ejikọta ọnụ na-ebu ọnụ na-adịte aka na mbelata ibu, cholesterol ka mma, njikwa shuga ọbara na mbelata mbufụt.
"Nnwale ndị a na-ahụ anya na nke ụlọ ọgwụ egosila na ibu ọnụ na-adịte aka nwere uru dịgasị iche iche maka ọtụtụ ọnọdụ ahụike, dị ka oke ibu, ọrịa shuga, ọrịa obi, ọrịa cancer na ọrịa neurologic," dị ka nnyocha e bipụtara na New England Journal of Medicine na 2019. Nnyocha ụlọ ọgwụ lekwasịrị anya karịsịa na ndị na-eto eto na ndị toro eto buru ibu, ka ọmụmụ na-ekwu.
Usoro ọ bụla nke ị na-ebu ọnụ n'oge ọ bụla ị họọrọ, ọ dị mkpa itinye otu ụkpụrụ nri nri na-edozi ahụ maka ibu ọnụ oge dị ka atụmatụ iri nri ndị ọzọ dị mma, Ryan Maciel, onye na-eri nri na onye isi nri na onye nchịkwa na-arụ ọrụ na Catalyst Fitness & Performance na Cambridge, Massachusetts kwuru.
"N'ezie," Maciel na-ekwu, "ndị a (ụkpụrụ) nwere ike ịdị mkpa karịa ebe ọ bụ na ị na-aga ogologo oge na-enweghị nri, nke nwere ike ime ka ụfọdụ ndị na-eri nri" n'oge oge ị nwere ike iri nri na atụmatụ.
Nri ibu ọnụ na-adịte aka
Ọ bụrụ na ị nọ na usoro ibu ọnụ, mee ihe ndị a ụkpụrụ nduzi gị:
- Na-eri nri ndị edozichara nke ọma ọtụtụ oge.
- Rie nguzozi nke protein, veggies, mkpụrụ osisi, carbohydrates smart na abụba dị mma.
- Mepụta nri na-atọ ụtọ, nke na-atọ gị ụtọ.
- Rie nri gị nwayọọ nwayọọ na uche ruo mgbe afọ juru gị afọ.
Nri ibu ọnụ na-adịru nwa oge anaghị enye iwu nchịkọta nhọrọ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-agbaso ụkpụrụ iri nri nke ọma, enwere ụfọdụ ụdị nri kacha mma iri yana ole na ole ị kwesịrị ịmachi.
Nri a ga-eri na nri ịbu ọnụ na-adịte aka
Nri atọ ị kwesịrị ijide n'aka na ị na-eri na nri ibu ọnụ na-adịte aka gụnyere:
- Protein dị nro.
- Mkpụrụ osisi.
- Akwụkwọ nri.
- Protein dị nro
Iri protein siri ike na-eme ka afọ ju gị ogologo oge karịa iri nri ndị ọzọ, ọ ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ma ọ bụ wulite ahụ ike, Maciel na-ekwu.
Ọmụmatụ nke isi mmalite protein siri ike gụnyere:
- Ara ọkụkọ.
- yogọt Greek dị larịị.
- Agwa na mkpo, dị ka lentil.
- Azụ na shellfish.
- Tofu na ọkụ.
- Mkpụrụ osisi
Dịka usoro iri nri ọ bụla, ọ dị mkpa iri nri na-edozi ahụ nke ukwuu mgbe ị na-ebu ọnụ n'otu oge. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-ejupụta na vitamin, mineral, phytonutrients (ihe ọkụkụ) na eriri. Vitamin ndị a, mineral na ihe ndị na-edozi ahụ nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol, chịkwaa ọkwa shuga dị n'ọbara na ịnọgide na-enwe ahụ ike nke eriri afọ. Ọzọ gbakwunyere: mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ntakịrị na calorie.
Ntuziaka nri nke gọọmentị 2020-25 maka ndị America na-atụ aro na maka nri 2,000-calorie kwa ụbọchị, ọtụtụ mmadụ kwesịrị iri ihe dị ka iko mkpụrụ osisi 2 kwa ụbọchị.
Ọmụmaatụ nke mkpụrụ osisi dị mma ị kwesịrị ị ga-eri mgbe ị na-ebu ọnụ nwa oge gụnyere:
- Apụl.
- Apricots.
- Blueberries.
- Blakberị.
- Cherries.
- Peach.
- Ube.
- Plum.
- Oroma.
- egusi.
- Akwụkwọ nri
Akwụkwọ nri nwere ike ịbụ akụkụ dị mkpa nke usoro ibu ọnụ na-adịte aka. Nnyocha na-egosi na nri bara ụba nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ọrịa shuga 2dị 2, ọrịa kansa, mbelata ọgụgụ isi na ndị ọzọ. Ntuziaka nri nke gọọmentị 2020-25 maka ndị America na-atụ aro na maka nri 2,000-calorie kwa ụbọchị, ọtụtụ mmadụ kwesịrị iri iko akwụkwọ nri 2.5 kwa ụbọchị.
Ahịhịa dị ọnụ ahịa nwere ike ịrụ ọrụ na usoro ibu ọnụ na-adịte aka gụnyere:
- Karọt.
- Brọkọlị.
- Tomato.
- Kọlịflawa.
- Agwa griin.
Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụkwa nhọrọ magburu onwe ya, ebe ọ bụ na ha na-enye ọtụtụ nri na eriri. Lee ka ịgbakwunye nhọrọ ndị a na nri gị:
- Kale.
- Akwụkwọ nri.
- Chard.
- Kabeji.
- elu akwa akwa akwa.
- Arugula.
Nri ndị a ga-amachi na nri ibu ọnụ na-adịte aka
Enwere ụfọdụ nri na-adịghị mma iri dị ka akụkụ nke usoro ibu ọnụ na-adịte aka. Ị kwesịrị ịmachi nri ndị nwere kalori ma nwee nnukwu shuga agbakwunyere, abụba juru eju na obi na-adịghị mma na nnu.
Maciel kwuru, sị: “Ha agaghị emeju gị afọ mgbe i buchara ọnụ, ha nwekwara ike ime ka agụụ na-agụ gị. "Ha na-enyekwa obere ihe na-edozi ahụ."
Iji nọgide na-enwe usoro iri nri nwa oge, kpachie nri ndị a:
- Nri nri ibe.
- Pretzels na crackers.
I kwesịkwara izere nri ndị nwere shuga agbakwunyere. Sugar nke na-abata na nri na ihe ọṅụṅụ na-edozi ahụ enweghị nri na-edozi ahụ ma nwee calorie dị ụtọ, nke na-adịghị efu, nke na-abụghị ihe ị na-achọ ma ọ bụrụ na ị na-ebu ọnụ nwa oge, Maciel na-ekwu. "Ha ga-eme ka agụụ na-agụ gị ebe ọ bụ na shuga na-eto ngwa ngwa."
Ọmụmatụ nke nri nwere shuga ị ga-amachi ma ọ bụrụ na ị na-ebu ọnụ na-adịte aka gụnyere:
- Kuki.
- Swiiti.
- Achịcha.
- Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi.
- Kọfị na teas dị ụtọ nke ukwuu.
- Mkpụrụ ọka shuga nwere obere eriri na granola.
Oge nzipu: Jun-02-2022