Dị ka onye na-eri nri edebanyere aha, onye na-ahụ maka ụlọ akwụkwọ ọkachamara na nri nri egwuregwu na onye na-eri nri egwuregwu maka ndị ọkachamara, kọleji, Olympic, ụlọ akwụkwọ sekọndrị na ndị na-eme egwuregwu, ọrụ m bụ inyere ha aka ị nweta ego na hydration na ịgba ume iji kwalite arụmọrụ. Ma ị na-amalite njem mgbatị ahụ, na-agbalị ịnọgide na-enwe ahụ ike, na-arụ ọrụ n'ịgbanwe nhazi ahụ ma ọ bụ nhazi oge okpomọkụ, hydration na mmanụ ọkụ bụ isi ihe na-eme ka ị nwee ọganihu. Ndụmọdụ ndị a nwere ike inye aka melite ike, ọsọ, ume na mgbake na ibelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.
Na mgbakwunye na ndụmọdụ ndị a akọwapụtara, buru n'uche na ahụ gị na-adị njikere mgbe niile ma ọ bụ rụkwaa ya. Iji kwalite arụmọrụ na mgbake, ị kwesịrị ị na-agbanye mmanụ na mmiri tupu na mgbe ọ bụla omume na mgbatị ahụ gasịrị.
Mmiri mmiri
Malite mgbatị ahụ gị nke ọma mmiri.
Mmamịrị kwesịrị ịdị ọkụ na agba ma dị elu karịa tupu ịmalite imega ahụ. Na-aṅụ ihe ọṅụṅụ ma rie nri nwere mmiri mmiri dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ofe na smoothies tupu ị banye n'ọhịa ma ọ bụ n'ọnụ ụlọ dị arọ. Inwe mmiri nke ọma ga-eme ka ike, ọsọ na ume dịkwuo mma.
Na-aṅụkwu electrolytes.
Tinyere ezigbo hydration, electrolytes dị ka sodium, potassium na calcium nwere ike inye aka gbochie cramping. Ịṅụ mmanya egwuregwu na ngwugwu electrolyte agwakọta na mmiri nwere ike inye aka - yana ịgbakwunye nnu na nri ma ọ bụ iri nri nnu, dị ka pickles, soy sauce na broth - nwere ike ịbawanye oriri electrolyte gị.
Dochie ihe ị tụfuru.
Maka pound ọ bụla nke mmiri ị na-efunahụ n'oge omume ma ọ bụ mgbatị ahụ, dochie mmiri ahụ na karama mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu. Maka ntụnye aka, otu karama nwere ihe dị ka 20 ruo 24 ounces. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị kwụsịrị 5 pound n'oge omume, ị ga-achọ ịṅụ ihe dị ka karama ise ma ọ bụ 100 ruo 120 ounces nke mmiri n'ime awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ebe mmalite dị mma bụ ịgbalị ịṅụ 20 ruo 24 ounces ozugbo mgbatị ahụ / omume gasịrị. Ma ọ bụrụ na ị bụ sweta dị arọ, gbalịa maka karama abụọ ma ọ bụ 40 ruo 48 ounces ozugbo. Cheta na mgbatị ahụ ngbanwe nke mmiri na-agbakwunye na mkpa mmiri gị kwa ụbọchị, nke maka ụmụ nwanyị bụ opekempe nke iko 11.5 ma ọ bụ ounce 90, na ụmụ nwoke 15.5 iko ma ọ bụ ihe dịka 125 ounces kwa ụbọchị.
Sip, amakwala.
Otu esi aṅụ mmanya nwere ike ime ka arụmọrụ gị na-esi ísì ma ọ bụ na-esi ísì. Ịcha mmiri n'ịgbalị ime ka mmiri na-amịpụta adịghị arụpụta ihe. Ahụ nwere ike ịmịnye naanị otu quart (ounces 32) kwa elekere n'ebe dị ọkụ na iru mmiri. Hịdrate nke ọma karịa, ọ bụghị ike, site n'ịṅụ ihe dị ka iko anọ ruo asatọ nke mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu kwa nkeji 20 ọ bụla.
Chee echiche tupu ị ṅụọ mmanya.
Ịṅụbiga mmanya ókè nwere ike ime ka mmiri ghara ịdị gị, ahụ ike, ogo ihi ụra na ime egwuregwu. Mara ihe banyere mgbe ị na-aṅụ mmanya, ihe ị na-aṅụ na ole ị na-aṅụ.
Nri nri
Tinye protein, mepụta na carbohydrates.
Họrọ nri masịrị gị dị ka akụkụ nke efere arụmọrụ gị. Ị nwere ike ịhọrọ nri ndị ị na-eri, mana gbalịa ịgụnye protein, mmepụta na carbohydrates na nri ọ bụla ị na-eri.
Zere ịsa nri.
Nri na-efu efu nwere ike igbochi ịrụ ọrụ gị na ọganihu n'ịgbanwe nhazi ahụ gị. Buru n'uche ka ị kwekọọ n'ọnụ ọgụgụ nke nri na nri nri ị na-ahọrọ kwa ụbọchị. Nri bụ mmanụ ọkụ maka ịrụ ọrụ; ekwela ka onwe gi gbaa oso efu.
Jide n'aka na ị ga-eri nri ụtụtụ.
Nri ụtụtụ gị bụ ohere ịgbanye mmanụ, mejupụta na rehydrate ka ahụ gị ghara igwu egwu ijide. Ọzọ, jide n'aka na itinye protein, mepụta na carbs na efere gị. Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị ịta, smoothie nwere ike ịbụ nnukwu nhọrọ.
Mepụta efere kwesịrị ekwesị na nha nha.
Ọkara nke efere gị kwesịrị ịmịpụta (mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri), otu ụzọ n'ụzọ anọ kwesịrị ịbụ protein (anụ, anụ ọkụkọ, azụ / azụ azụ azụ, àkwá ma ọ bụ protein sitere na osisi) na nke anọ nke ikpeazụ kwesịrị ịbụ carbs (osikapa, pasta, quinoa). poteto, achịcha ma ọ bụ ọka). Efere arụmọrụ nha nha na-enye ogo, nha na nkwụsi ike iji nyere gị aka ịbawanye ike, ọsọ, ume na mgbake.
Tinye carbohydrates.
Carbs sitere na mkpụrụ osisi, pasta, osikapa, poteto, achịcha na ọka na-enye mmanụ ahụ gị chọrọ maka omume na mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na ị kpochapụ carbohydrates na efere gị, ị nwere ike ịhụ na ị na-eji nwayọọ nwayọọ, na-esiwanye ike na ike ọgwụgwụ. Na mgbakwunye, iri nri carbohydrate ole na ole na-amanye ahụ gị ka ọ na-eji oke ala dị ka isi iyi mmanụ n'oge mmega ahụ. Naanị kwuo "Mba" na obere carbohydrates.
Protein: ọzọ adịghị mma mgbe niile.
Mkpa protein nwere ike ịdị n'ebe ọ bụla site na 0.5 grams / paụnd ruo ntakịrị karịa 1 gram kwa paụnd arọ ahụ. Ya mere, ọ bụrụ na ị tụrụ kilogram 120 ma na-eri gram 140 nke protein kwa ụbọchị, ị nwere ike na-eri ihe karịrị ihe ị chọrọ na ị nwere ike na-ebelata oriri carbohydrate gị site n'imesi protein ike na mwepụ nke nri ndị ọzọ niile.
Ọ bụrụ na ị na-enweta protein karịa ka ahụ gị nwere ike iji mee ihe n'otu oge, a ga-eji akụkụ ya mee ihe maka ike ma ọ bụ chekwaa ya dị ka abụba ma nke ọzọ ga-apụ, na-eme ka protein buru ibu bụrụ ihe efu.
Ụzọ kachasị mma bụ ịnọgide na-eri protein zuru oke ma na-agbanwe agbanwe kwa ụbọchị, site n'ịhụ na ị na-eri nri nwere protein dịka akụkụ nke nri na nri ọ bụla. Ezi iwu isi mkpịsị aka bụ ịchọ ma ọ dịkarịa ala gram 20 ruo 30 nke protein kwa nri, nke dị ihe dị ka ounce 3 ruo 4 nke anụ, anụ ọkụkọ, azụ, àkwá ma ọ bụ cheese. Ọ bụrụ na ị na-eri protein ndị sitere na osisi, ị nwere ike jikọta ọka, mkpụrụ, mkpụrụ, agwa, peas na nri soy iji gboo mkpa protein gị.
Nọgidenụ na-ama ihe na ịma ihe gbasara mgbakwunye.
Naanị n'ihi na ị nwere ike ịzụta ya apụtaghị na ị ga-emerịrị ya. Mgbakwụnye bụ ihe nkwado na nri e zubere iji nyere gị aka inweta nri ị nwere ike na-efu. Ọ bụ ezie na enwere ọtụtụ nhọrọ mgbakwunye, ha abụghị ndị nnọchi maka nri.
Na mgbakwunye na ndụmọdụ hydration na nri nri ndị a, na-enweta ozi nri egwuregwu gị mgbe niile site na isi mmalite ndị a pụrụ ịdabere na ya. Ozi na-ezighi ezi banyere nri na-edozi ahụ hiri nne, ndụmọdụ ụfọdụ nwere ike ibelata arụmọrụ egwuregwu gị. Ịrụ ọrụ na onye na-ahụ maka nri egwuregwu nwere ike inyere gị aka ịhazi na ịhazi atụmatụ nri gị n'otu n'otu iji mezuo ebumnuche gị n'ime mmefu ego gị, mkpa ume na ikike nri. Ị nwere ike ịchọta ọkachamara CSSD-board bọọdụ ọkachamara na nri nri egwuregwu na www.eatright.org.
Oge nzipu: Jul-14-2022