Ichekwa oke uru ahụ siri ike mgbe ị na-atụfu ibu anaghị adị mfe mgbe niile. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị oke mkpa maka ahụike na ịdị mma n'ozuzu ya, yana inye aka na mbọ ịbelata ibu ibu.
Anụ ahụ siri ike na-akwado ike gị, ọkwa ike gị, mmegharị ahụ, obi na ahụike metabolic. Ejikọtara ya na ogologo ndụ ogologo oge ma nwee mmetụta dị ukwuu n'ọ̀tụ̀tụ̀ ị na-ere calorie.
Nsogbu bụ na ọtụtụ oge, mgbe ndị mmadụ na-enwe ihe ịga nke ọma n'ebumnuche ha na-efunahụ ibu, ha na-ebuli elu na-efunahụ ahụ ike. Michal Mor, onye na-arụkọ ọrụ, onye isi sayensị na onye isi ngwaahịa na Lumen, ụlọ ọrụ Tel Aviv nke na-achọ iweta ngwaahịa ahụike ahụike ọha na eze, na-ekwu "mgbe anyị felata, anyị na-atụfu anụ ahụ, nke pụtara na anyị ọ dị nwute na-ere obere kalori. "
Nke a nwere ike belata ọnụ ọgụgụ metabolic basal gị ma mee ka ọ sie ike karị ifelata.
1. Debe ụkọ caloric gị obere.
Na caloric deficits na-ebu ibu ibu na ihe na-akpali akpali uru uru, onye na-enwe obi ụtọ na-ajụ dị mma maka "recompositioning," ma ọ bụ ibelata anụ ahụ abụba ka na-abawanye uru ahụ siri ike.
Dịka ọmụmaatụ, n'ime otu ọmụmụ oke ibu nke afọ 2016, mgbe ndị mmadụ na-egbutu calorie nke ukwuu maka izu iri na abụọ, ha tụfuru 8.8% nke uru ahụ ha dum. Mgbe ndị mmadụ na-ebipụ na nchekwa, naanị 1.3% nke uru ahụ ha tụfuru.
Dị ntakịrị ụkọ caloric gị, obere ahụ ike ga-akụda ka ị na-atụfu ibu - yana ka ị ga-enwe ike ịrụsi ọrụ ike ike, Jim White na-akọwa, onye na-eri nri edebanyere aha, ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na onye nwe Jim White Fitness & Nutrition Studios na Virginia. . Nnyocha gara aga na-egosi na ndị na-emega ahụ nwere ike wulite ahụ ike dị ukwuu ma ọ bụrụ na ha na-enwe obere caloric deficit.
White na-ekwu na ihe mgbaru ọsọ gị kwesịrị ịbụ ịla n'iyi karịa 1 ruo 2 pound kwa izu. Ọ bụ ezie na onye ọ bụla ga-achọ ịbelata calorie na / ma ọ bụ mụbaa ọkwa ọrụ ha dịtụ iche iji felata na ọnụego a, ibelata oriri caloric site na calorie 500 kwa ụbọchị bụ ebe dị mma ịmalite - n'ime ụbọchị asaa, calorie 500 ahụ na-agbakwụnye. ruo 3,500 ma ọ bụ 1 paụnd. Iji nweta nnukwu uru akwara, belata obere kalori.
2. Nwee ndidi.
Inwe ndidi nwere ike ịbụ ndụmọdụ kacha sie ike, mana ọ dị mkpa iburu n'uche. Nke ahụ bụ n'ihi na, ebe ị nwere ike ịhụ na ị na-enweta nnukwu uru iji malite, ha ga-adị nwayọọ nwayọọ ka oge na-aga.
"Ọ na-esiwanye ike karị ịbawanye uru ahụ mgbe ị na-efunahụ abụba ka ị na-azụkwu ọzụzụ ma na-arị elu," ka onye nchọpụta Brad Schoenfeld, onye ọkachamara na-ahụ maka ike na nhazi na ọkachamara ọkachamara na ọkachamara ọkachamara na nkà mmụta sayensị na-emega ahụ na Lehman College na Bronx, New York na-ekwu.
Ọ bụ otu ahụ ka ahụ mmadụ si arụ ọrụ: Ka oke abụba ị ga-atụfu, ọ na-adị mfe ịtufu kilogram ise nke abụba. (Nke a bụ eziokwu karịsịa mgbe ị na-edobe obere mperi caloric.)
Ka akwara ị ga-enweta, ọ na-adị mfe ịnweta ahụ ike 5 pound. Ka ị na-abịaru nso n'ebumnobi gị, na-atụ anya ịhụ mgbanwe ndị ọzọ dị aghụghọ na ọkwa abụba na akwara gị. Cheta ka ị ghara ịda mbà.
3. Rie protein 25-gbakwunyere gram ugboro anọ kwa ụbọchị.
"Anyị niile anụla cliché, 'A na-eme abs na kichin.' Ọ bụ eziokwu, "Thomas Roe, onye American Council on Exercise nyere onye nkuzi onwe onye, na-eme egwuregwu ntachi obi, onye guzobere TRoe Fitness na onye nwe Local Moves Studio na San Antonio, Texas kwuru.
Ịgbaso usoro nri siri ike nke nwere protein siri ike (ọkụkọ na ara toki, azụ, tofu na tempeh bụ ezigbo ihe atụ) ebe ịme ụdị mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe ahụ ike.
Nke ahụ bụ n'ihi na akwara gị na-eji protein nke ị na-eri na-eto eto ma ọ bụ sie ike. Mgbe ị na-egbutu calorie, mọzụlụ ahụ gị nwere ike ghara ịma protein ị na-eri, Spano kwuru.
N'ihi ya, n'otu nnyocha e bipụtara na American Journal of Clinical Nutrition, mgbe ndị ikom na-emega ahụ na-agbaso nri calorie dị ala nke nwere protein dị elu ruo izu anọ, ha tụfuru 10.56 pound nke abụba mgbe ha na-enweta 2.64 pound nke uru ahụ siri ike. Ka ọ dị ugbu a, ndị na-agbaso nri nwere otu calorie, ma obere protein, naanị 7.7 pound abụba furu efu ma nweta ihe na-erughị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke uru ahụ.
Spano na-ekwu, "Na mgbakwunye, a ga-ekesa nri protein a n'otu oge kwa ụbọchị." Nke a na-eme ka mọzụlụ gị na-eriju afọ site na iyi nke ihe mgbochi ụlọ na-adịgide adịgide.
N'ezie, nyocha nke 2018 na Journal of the International Society of Sports Nutrition kwubiri na maka uto muscle kachasị mma, ndị mmadụ kwesịrị iri n'etiti 0.2 na 0.25 grams nke protein kwa paụnd nke arọ ahụ ha ugboro anọ kwa ụbọchị.
Maka okenye dị kilogram 180, nke ahụ bụ nri anọ nke protein 33 ruo 45. Nnyocha ndị ọzọ na-atụ aro protein 25 ruo 35 gram n'oge nri ọ bụla maka ọtụtụ ndị okenye - yana ntakịrị karịa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.
4. Tụlee ịnwale ibu ọnụ na-adịte aka.
Mor na-atụ aro ka a na-ebu ọnụ na-adịte aka dị ka atụmatụ egosipụtara iji nyere ndị mmadụ aka ichekwa ma nweta oke ahụ mgbe ha na-atụfu ibu. Ọ na-ekwu na ibu ọnụ na-adịru nwa oge nwere ike inyere aka ịkwado ọnụego metabolic na mgbanwe nke metabolic, ọ na-ekwu. Mgbanwe metabolic pụtara na ahụ gị nwere ike ịgbanwe nke ọma n'etiti ọkụ ma carbs na abụba dị ka mmanụ.
"Nke a metụtara muscle ụlọ na arọ ọnwụ n'ihi na ọ bụrụ na ị na-enwe ike na-ere ọkụ site carbs rụọ ọrụ nke ọma n'oge a mgbatị ahụ, ị nwere ike ifelata ọzọ arụ ọrụ nke ọma ebe ọ bụ na ị ga-ahụ ọkụ site abụba ụlọ ahịa,"Ọ na-ekwu.
Ijikọta ọzụzụ ibu arọ na ibu ọnụ na-adịte aka nwere ike inye aka mee ka usoro ahụ rụọ ọrụ, ọ na-ekwu. "Ịjikọta ọzụzụ ike na ibu ọnụ na-adịte aka bụ ụzọ dị mma isi na-ere ọkụ site na ụlọ ahịa carb nke fọdụrụ n'otu abalị ma mee ka ohere gị na-eteta abụba na-ere ọkụ n'ụtụtụ," ka ọ na-ekwu.
5. Na-eme mgbatị ahụ ike ngwakọta opekata mpe ugboro atọ kwa izu.
"Ịkwesịrị ịgụnye ma ọ dịkarịa ala ụbọchị abụọ nke ọzụzụ dị arọ n'izu iji nọgide na-enwe ahụ ike dị ugbu a na ugboro atọ ma ọ bụ karịa n'izu iji wuo ahụ ike," White na-ekwu. Na otu Harvard School of Public Health ọmụmụ nke ndị okenye 10,500, ndị nchọpụta chọpụtara na ọzụzụ ike abụghị nanị na-ewuli ahụ ike - ọ na-enyekwa aka belata ọkwa abụba afọ.
Mmega ahụ kachasị dị irè, maka ma mfu abụba na uru ahụ, bụ ngwakọta - nke pụtara na ha na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara n'otu oge. Ọmụmaatụ gụnyere squats, pịa obi na ahịrị.
Lekwasị anya n'ime ka mmegharị ndị a bụrụ ihe kachasị mkpa nke usoro mgbatị ahụ gị kwa izu, mgbe ahụ ị nwere ike ịmalite iche echiche banyere ịgbakwunye mgbatị cardio kwesịrị ekwesị na usoro gị.
6. Jiri cardio maka mgbake.
Cardio abụghị ụzọ kachasị dị irè isi wulite (ma ọ bụ jikwaa) ahụ ike mgbe ị nọ na ụkọ caloric. Otú ọ dị, ọ bụ ngwá ọrụ dị ukwuu na-enyere gị aka ịgbake site na mgbatị ọzụzụ ike gị nke mere na, n'ikpeazụ, ị ga-ejigide ma wuo ahụ ike kachasị ike.
Kadio dị ala dị ka ịga ije, ịgba mwe ọsọ na ịgba ígwè ma ọ bụ igwu mmiri na-eme ka ọbara na-erugharị n'ahụ ahụ iji nweta oxygen na nri ndị ọzọ na mkpụrụ ndụ akwara gị, Dean Somerset, onye kinesiologist nke Alberta na-akọwa.
Roe na-atụ aro ka ịtinye cardio nkeji 35 ruo 45 ugboro ole na ole n'izu. Jidesie ike na mgbatị ahụ dị ala, na mbọ gị adịghị enwe mmetụta siri ike karịa 7 n'ogo site na 1 ruo 10.
Ọ na-agbakwa ume "ịṅụọ ma ọ dịkarịa ala otu galọn mmiri kwa ụbọchị" iji kwado mgbalị gị maka mfu abụba na uru ahụ. Agbanyeghị, National Academies of Science, Engineering and Medicine na-ekwu na oke mmiri na-eri kwa ụbọchị bụ ihe dị ka iko 15.5 kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke yana ihe dị ka iko 11.5 kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị.
7. Hazie nhazi usoro mmega ahụ gị.
Dr. James Suchy, dibia bekee na Hoag Orthopedic Institute nke dị na Southern California, na-ekwu na "ụzọ e si ahazi mmemme mmega ahụ nwere ike imetụta nsonaazụ nke ọzụzụ gị," nke pụtara na ọ bụrụ na ị gbanwee ọnụ ọgụgụ nke usoro, ugboro ugboro ma ọ bụ na oke izu ike dị n'etiti ha, nke nwere ike imetụta ụdị uru anụ ahụ ị ga-ahụ.
Dịka ọmụmaatụ, iji mụbaa nha na nkọwa ahụ, Suchy na-ekwu na ị kwesịrị "ebuli oke kachasị nke ị nwere ike ibuli maka ugboro 6 ruo 12 jikọtara ya na oge ezumike nke 1 ruo 2 nkeji n'etiti nhazi. Nke a bụ ebe dị mma maka ndị ọhụrụ na-ebuli ibu ma ka ga-enye nnukwu ume na ntachi obi uru.
N'ụzọ dị iche, ọ bụrụ na ị na-achọ ịbawanye ike akwara, Suchy na-atụ aro ibuli oke kachasị nke ị nwere ike ibuli maka ugboro 1 ruo 6 jikọtara ya na oge ezumike nke nkeji 2 ruo 3 n'etiti nhazi. Ọ na-adọ aka ná ntị, sị: "Nke a na-achọkwu ahụmahụ na ibuli ibu iji zere mmerụ ahụ site na usoro adịghị mma, n'ihi ya, ọ kacha mma ka gị na onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ onye nchịkwa na-arụ ọrụ mgbe ịmalitere ụdị ọzụzụ a.
Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịbawanye ntachi obi anụ ahụ, "bulie oke ibu ị nwere ike ibuli maka ugboro 12 ruo 20, jikọtara ya na oge ezumike nke 30 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro," ka Suchy na-ekwu. "Nke a nwere ike ịba uru maka onye na-achọghị ịbawanye uru ahụ ma ọ bụ nha."
8. Mee HIIT obere oge.
Dị ka mgbakwunye ikpeazụ na atụmatụ mgbatị ahụ gị, nwaa mmega ahụ ogologo oge dị elu dị ka sprints ugboro ugboro na igwe igwe, elliptical ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe.
Mmega ahụ nwere ike inye aka gbaa calorie ma belata abụba anụ ahụ mgbe ọ ka na-ewu ahụ ike, White kwuru. Agbanyeghị, ọ kacha mma iji ha naanị oge ụfọdụ, dị ka otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ kwa izu. Ọzụzụ ike ka kwesịrị ịbụ ihe mgbatị ahụ gị na-elekwasị anya, yana imebiga ya ókè na cardio nwere ike ime ka akwara gị sie ike - na-eme ka ha ghara itolite.
Mee HIIT n'ụbọchị ndị na-esoghị n'usoro yana mgbe izu ike na-adị gị nke ọma.
9. Nweta ezumike zuru oke na mgbake.
"Iwulite ahụ ike n'ime mgbatị ahụ na-amalite site n'itinye nrụgide siri ike na akwara akwara n'oge mgbatị ahụ," ka Suchy na-ekwu. Ma ị nwere ike imebiga ya ókè. "Ka uru akwara na mfu abụba ga-eme, mgbake zuru oke dịkwa mkpa."
Nke a pụtara na "ịna-ehi ụra nke ọma kwa abalị dị oke mkpa." Maka onye toro eto, 7 ruo 9 awa kwesịrị ịbụ ihe mgbaru ọsọ, "na-enwe mmasị na njedebe dị elu ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile," ka Suchy na-ekwu.
Otú ọ dị, ọ naghị adị mfe mgbe nile. "Ọkwa dị elu nke nrụgide na-arụ ọrụ na na ndụ nke onwe gị nwere ike imetụta mgbake gị na ikike ị nwetaghachi ike maka mgbatị ahụ ọzọ." Ma, Suchy na-agbakwụnye na "ihe omume na-ebelata nchekasị dị ka iku ume miri emi ma ọ bụ ntụgharị uche ka egosiri na ọ ga-enyere aka."
The ala akara
Ee, ị nwere ike nweta uru ahụ mgbe ị na-atụfu ibu. Lekwasị anya n'ịgba ọkụ ma na-azụ akwara gị ka ị na-eme ka ụkọ caloric gị dị ntakịrị. Mee mgbanwe na-adigide nke ị nwere ike ịrapara na ogologo oge - ma abụba abụba na uru ahụ na-ewe oge.
Roe na-agbakwụnye, sị: “Apụghị m imesi ike nke ukwuu na anyị bụ ihe anyị na-eri. "Kalori furu efu na shuga dị elu, nri edoziri, mmiri ara ehi na mmanya na-aba n'anya bụ ụzọ doro anya iji mebie ebumnuche gị site n'itinye oke ahụ ike na ịrapara n'ahụ."
Oge nzipu: Mee-13-2022