9 Mmega ahụ ụmụ nwoke kwesịrị ime kwa ụbọchị

9 Mmega ahụ ụmụ nwoke kwesịrị ime kwa ụbọchị

Ụmụ okorobịa, mee atụmatụ ka ị na-adị mma.

N'ihi ọrịa COVID-19, ọtụtụ ụmụ nwoke mebiri usoro mmega ahụ ha na-emekarị. Emechiri mgbatị ahụ zuru oke, ebe a na-eme yoga na ụlọ egwuregwu basketball ime ụlọ na mmalite nke nsogbu ahụ na mbido 2020. Ọtụtụ n'ime ụlọ ọrụ ndị a emegheghachiri, ọtụtụ ụmụ nwoke na-amaliteghachi usoro mmega ahụ ha ma ọ bụ guzobe ndị ọhụrụ.

Fairfax Hackley, onye nkuzi onwe onye dabere na Fairfax, Virginia kwuru, "Ọtụtụ ndị mmadụ anọwo na-anọkarị otu ebe kemgbe COVID-19 ma mee ihe karịrị ọnụ ọgụgụ nkịtị nke ịnọdụ ala ụbọchị niile." Ọ bụ ezie na ọ dị ka ndị mmadụ karịa mgbe ọ bụla na-arụ ọrụ, oke ibu na US na-adị elu mgbe niile. "Anyị na-anọkarị otu ebe, nwere ọtụtụ ihe mgbu na ọrịa karịa mba ọ bụla."

Ịrapagidesi ike n'otu usoro na-agwụ ike, otu ihe ochie na mgbatị ahụ gbara ọchịchịrị na nke ọchịchịrị agaghị eme ya. Nke a bụ mmega ahụ itoolu ndị nwoke kwesịrị ịtụle ịgbakwunye na mmemme ha na-eme kwa ụbọchị:

1. ịdọrọ mmega ahụ

Mmega ahụ na-adọkpụ bụ ụzọ dị irè isi nweta ọzụzụ ike na nguzogide, nke kwesịrị ịbụ akụkụ nke usoro mmega ahụ nke onye ọ bụla, Jonathan Jordan, onye na-enye ọzụzụ onwe ya gbadoro ụkwụ na San Francisco kwuru. Jordan na-ekwu, "Ma ịchọrọ ịdị nro, ụda, dọwara ma ọ bụ gbasie ike, ọzụzụ nguzogide bụ isi ihe maka ịnọgide na-enwe ahụ ike, mmegharị na ume," Jordan na-ekwu. N'ebe mgbatị ahụ, ọ na-atụ aro na ị nwere ike iji igwe na-enye gị ohere ime mmegharị ahụ, dị ka igwe ahịrị ọdụ ma ọ bụ lat na-akwatu eriri.

Ịrụ ahụ ike abụghị naanị maka ndị na-arụ ọrụ ahụ. Mgbe ị na-eme mmega ahụ nkwụsi ike dị elu, ị na-ewu ma na-edobe oke oke n'ọkpụkpụ gị, ma ọ bụghị nke a na-akpọ ọkpụkpụ na njupụta.

Ọzụzụ mgbochi dị mfe ịbanye n'ime ihe omume gị kwa ụbọchị, ọbụlagodi na ị nọ n'okporo ụzọ ma enweghị ohere ịnweta akụrụngwa ebuli ibu, Nick Balestriere, onye nchịkwa ahụike na ụlọ ọrụ nlekọta ahụike nke Cenegenics dị na Boca Raton kwuru. ,Florida. Balestriere na-atụ aro ịzụta eriri nkwusioru adịghị ọnụ, nke ị nwere ike iburu n'ime akpa gị. Ọ na-ekwu, sị: "Ị nwere ikike ịme otu igwe pịa igbe, ịchịkọta ụkwụ na ọrụ isi, ọ dịghịkwa mkpa ka ị pụọ n'ọnụ ụlọ nkwari akụ gị." "Ọzụzụ nguzogide siri ike dị oke mkpa maka ụmụ nwoke abụọ n'ịgbochi osteoporosis."

2. Bubata basketball na sprinting

Inweta ezigbo mgbatị ahụ cardio dị mkpa maka ndị nwoke nọ n'afọ ndụ niile. Ịsacha ya maka nkeji 20 ruo 40 na igwe na-azọ ụkwụ ma ọ bụ elliptical na-eji nwayọ na-agafeghị oke nwere ike ịbụ naanị ụdị cardio ị maara nke ọma, mana ọ gaghị abụrịrị ịkwalite ọnụego metabolic gị - ma ọ bụ etu ahụ gị si ere calorie nke ọma. , Balestriere kwuru.

Tụlee ịgbakwụnye mmega ahụ anaerobic - dị ka sprinting ma ọ bụ ịwụ elu - mgbe ịmechara ọrụ ikuku, nke na-eweta mmega ahụ gị n'ọkwa siri ike ma na-ebuli metabolism gị na usoro ahụ. Ihe dị ka awa siri ike nke basketball ma ọ bụ bọl n'ụlọ ikpe nwekwara ike ime aghụghọ ahụ. "Chee echiche banyere obi gị na usoro ọbara gị dị ka injin," ka ọ na-ekwu. “Site n'ime ma mgbatị ahụ aerobic na anaerobic, ị na-eme ka ahụ gị dị jụụ maka ihe omume nke ndụ. Mgbe ụfọdụ ọ bụrụ na ị na-efu bọs na mkpa ka sprint iji jide ya, ị chọrọ ike ime nke ahụ na-enweghị ume iku ume ma ọ bụ nwee nkụchi obi. Na ị na-achọkwa inwe ike ime ogologo ije dị ka mgbe ị ga-eji ụkwụ 12 blocks n'ihi na ụgbọ oloko mechiri emechi. Mgbe ụfọdụ ị ga-eme ngwa ngwa, ma mgbe ụfọdụ ị na-eji nwayọ nwayọ.

Ịrụ ọrụ ugboro ugboro na lekwasịrị anya dị mkpa iji nọgide na-enwe ọkwa dị mma nke ahụike cardio. Ọbụlagodi ndị na-eme egwuregwu nwere oke ahụ nwere ike tụfuo ikike ịrụ ọrụ kacha mma ma ọ bụrụ na ha anaghị akwado usoro mmega ahụ cardio dị mma kwa ụbọchị.

3. Squats

Squats dị iche iche, ma ị nwere ike ime ha na-enweghị ngwá ọrụ. "Ihe kachasị mkpa na squat bụ ụdị kwesịrị ekwesị," ka Jim White, onye nwe Jim White Fitness & Nutrition Studios na Virginia Beach na Norfolk, Virginia na-ekwu.

Guzoro ogologo na ụkwụ gị n'ebe dị anya n'obosara-úk, ubu dị jụụ. Lee anya n'ihu ka olu gị kwekọọ n'ọkpụkpụ azụ gị, jidekwa aka gị kwụ ọtọ n'ihu gị ma ọ bụ n'úkwù gị. Ji nwayọọ nwayọọ squat dị ka a ga-asị na ị na-achọ ịnọdụ n'oche ụlọ ọrụ a na-achọsi ike n'azụ gị, na-eme ka ikiri ụkwụ gị gbanye n'ala ma tozuo oke. Ebumnuche asatọ ruo 12 reps.

4. Ngụgụ

Akpụkpọ anụ bụ mmega ahụ ọzọ nke ga-eme ka isi na ụkwụ gị na-ada ụda, White kwuru. Jide n'aka na ahụ gị kwụ ọtọ, ubu na-alaghachi azụ na ahụ iru ala na agba gị dị elu. Jiri otu ụkwụ gaa n'ihu, ma wetuo úkwù gị ruo mgbe ikpere abụọ na-ehulata n'ogo ogo 90. Ikpere n'ihu kwesịrị ịdị n'elu nkwonkwo ụkwụ; ikpere gị nke ọzọ ekwesịghị imetụ ala. Nọgide na-adị arọ n'ikiri ụkwụ gị mgbe ị na-akwali azụ n'ọnọdụ guzoro ọtọ gị.

Chọrọ ịma aka? White na-atụ aro ịgbakwunye curl bicep na dumbbells ma ọ bụ ịga n'ihu n'oge lunges iji mee ka ihe na-atọ ụtọ. asatọ na 12 reps ga-eme aghụghọ ahụ.

5. Yoga

Were ume miri emi: namaste. "Enweghị iku ume miri emi na-amalite n'ezie ime ka nsogbu ndị ọzọ dị na ahụ mmadụ ka njọ," Hackley na-ekwu. Iji meziwanye iku ume na mgbanwe gị, tụlee ịme klas yoga. N'oge mgbatị ahụ siri ike nke yoga, iku ume na-ebelata, n'adịghị ka ọ na-agba ọsọ dị ka ọ na-eme n'oge usoro cardio brisk. Na mgbakwunye na ịzụ ahụ gị ka ọ na-eku ume, ị ga-agbatịkwa akwara ike ma ọ bụ nke ejighi ya, White kwuru. Nke ahụ dị mkpa n'ihi na mọzụlụ na-adịghị agbanwe agbanwe nwere ike ibute nsogbu azụ azụ, njigide na anya mmiri, ka ọ gbakwụnyere.

6. Osisi

Planks - ị nwere ike ịhụ ha n'anya ma ọ bụ kpọọ ha asị, mana mmega ahụ nke ruru eru ga-ewusi isi gị ike. Balestriere na-ekwu, "Ha dị mma maka ịbawanye nkwụsi ike nke ọkpụkpụ azụ, nke nwere ike inye aka na ibelata mgbu azụ." Dada n'ala dị ka a ga-asị na ị ga-eme mkpọtụ, na-ehulata ogo 90 na aka abụọ na-ezu ike n'ala. Debe ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ site n'elu isi gị ruo n'ọnụ nke ikiri ụkwụ gị. Kpoo aka gị ọnụ ma ọ bụrụ na ọ na-ewute gị site na nrụgide. "Malite ịmalite ime ya ruo ogologo oge ị nwere ike, wee gbalịa ịkụ nke ahụ kwa ụbọchị," White na-ekwu.

7. Na-ebuli, na-awụlikwa elu na-ehulata

Ihe omume dị ka ịwụ elu, ibuli elu, ịgbagọ na ntụgharị - mmega ahụ na-arụ ọrụ - nwere ike inye aka ịzụ akwara ndị a na-eji eme ihe kwa ụbọchị dị ka ịcha ahịhịa.

Agụụ ndị a gụnyere:

• Ụmụ ehi.
• Akwara obi.
• Akpụkpọ anụ.
• Triceps.
• Quads.

"Ọzụzụ na-arụ ọrụ nwere ike ime ka ị sie ike maka ọrụ gị," Balestriere na-ekwu. "Site n'ịgba ọsọ, ịwụ elu, ibuli, ntụgharị na ịgbagọ, ị na-akwadebe ahụ gị maka ọrụ ndị a na-ahụkarị kwa ụbọchị site na ịmegharị mmegharị ọ chọrọ." Ọ bụ ezie na ụfọdụ n'ime ihe omume ndị a yiri ihe ị ga-eme na ọzụzụ cardio, ihe a na-elekwasị anya dị iche. Ọzụzụ ọrụ na-enyere gị aka ịzụlite ike na nkwụsi ike, nke na-enyere aka mee ka ọrụ gị kwa ụbọchị dị nchebe n'ihi na ị na-abawanye nkwụsi ike nkwonkwo. Ị na-emeziwanye arụmọrụ ahụ gị n'ime ihe siri ike nke ndụ kwa ụbọchị. Ị nwere ike, dịka ọmụmaatụ, tinye mgbịrịgba mgbịrịgba na ihe dị arọ n'ime akpa ume gị ka ị nwee ike iburu ihe oriri gị niile n'ime ụlọ n'otu njem, ma ọ bụ mee ihe ndị nwụrụ anwụ iji rụọ ọrụ akwara ị ga-achọ maka ọrụ ụlọ.

8. Ije ije, ịgba ígwè na igwu mmiri

Mmega ahụ na-enwe mmetụta dị ala nwere ike ịbụ akụkụ dị mkpa nke usoro mmega ahụ nwoke na-eme kwa ụbọchị, ka Jamie Costello, onye osote onye isi ahịa ahịa na ahụike maka Pritikin Longevity Center na Miami kwuru. Otu n'ime ihe dị mma gbasara mmega ahụ ndị a bụ na enwere ike ịrụ ya na obere ike ma ọ bụ mgbalị dị ala ma ka dị irè maka ịmepụta ntachi obi mgbe ị na-eme ka nkwonkwo gị dị mma ma dị mma. Mmega ahụ nwekwara ike inye aka mee ka obi dị gị mma.

Ihe omume ndị a gụnyere:

• Ije ije.
• Ịgba ígwè.
• Igwu mmiri.
• Ịkwọ ụgbọ.

Costello kwuru, "Ihe kacha mkpa bụ na ị na-agagharị ụbọchị niile na ụbọchị niile." Iji smart smart na pedometers nwere ike inyere gị aka soro ọganihu gị wee nye mkpali.

9. Burpee

"Burpees bụ mmega ahụ dị egwu nke nwere uru dị iche iche," White na-ekwu. "Ha na-etinye aka na akwara ahụ dum, na-ere ọtụtụ calorie na ị chọghị akụrụngwa ọ bụla."

Burpee bụ otu mmegharị, mana ị nwere ike gbarie ya n'akụkụ ya:

• Site na ọnọdụ kwụ ọtọ, banye n'ime plank.
• Mee nkwalite.
• Mee wụpụ-squat.
• Tinyegharịa.