Apa Itu Program Latihan HIIT?

Oleh Cedric X. Bryant

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, memenuhi dua hal terpenting dalam pemrograman latihan: efektivitas tinggi dalam waktu singkat. Latihan HIIT sangat menantang dan menampilkan latihan singkat (atau interval) dengan intensitas sangat tinggi diikuti dengan periode pemulihan aktif singkat.

Misalnya, latihan HIIT selama 30 menit di kelas bersepeda dalam ruangan mungkin melibatkan lari cepat dengan upaya maksimal selama 30 detik dan mengayuh dengan intensitas rendah selama 90 detik (yaitu, pemulihan aktif) selama 10 putaran, ditambah pemanasan lima menit. dan pendinginan selama lima menit.

Yang Perlu Diketahui Tentang HIIT

Anda dapat membuat HIIT berhasil untuk Anda dengan mempelajari manfaat, potensi kendala, dan variasi menarik yang ditawarkan program latihan ini.

• Manfaat HIIT.
• Pilihan latihan kekuatan.
• Potensi jebakan.
• Contoh latihan HIIT.

Manfaat HIIT

Ada banyak sekali variasi formatnya, karena durasi dan intensitas periode intensitas tinggi dan pemulihan dapat diubah bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan seseorang. Bahkan lebih baik lagi, manfaatnya sangat mengesankan: pembakaran kalori yang tinggi, peningkatan metabolisme yang bertahan lama, peningkatan penurunan berat badan dan lemak, serta peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

HIIT juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting, termasuk konsumsi oksigen yang lebih baik (penanda utama kesehatan kardiorespirasi), penurunan gula darah, dan peningkatan detak jantung serta tekanan darah.

Tidak seperti program olahraga lainnya, salah satu manfaat HIIT adalah program ini sangat mudah diakses, artinya program ini dapat dilakukan tanpa keanggotaan gym yang mahal atau bahkan peralatan apa pun.

Hampir semua bentuk gerakan dapat menjadi inti dari latihan HIIT, termasuk berjalan kaki, berlari, bersepeda, dan lompat tali. Latihan kekuatan beban tubuh (seperti squat, lunge, push-up, dan pull-up) juga merupakan pilihan bagus untuk latihan HIIT gaya latihan sirkuit.

Latihan HIIT tidak cocok untuk semua orang, namun mungkin cocok untuk lebih banyak orang daripada yang Anda kira, termasuk orang-orang dari segala usia. Ingat, intensitas olahraga harus sesuai dengan tingkat kebugaran pribadi Anda, jadi “berusaha sekuat tenaga” memiliki arti yang berbeda-beda bagi kita masing-masing. Manfaat HIIT bergantung pada kemauan dan kemampuan untuk mendorong diri sendiri, apa pun artinya bagi Anda.

Pilihan Latihan Kekuatan

Anda dapat memasukkan prinsip HIIT ke dalam program latihan kekuatan Anda dengan dua cara unik. Salah satu metodenya disebut pelatihan resistensi intensitas tinggi, yang melibatkan penggunaan beban lebih berat dengan pengulangan lebih sedikit, diikuti dengan waktu istirahat singkat – kira-kira 20 detik.

Metode kedua disebut kardioresistensi intensitas tinggi dan melibatkan latihan kekuatan bergantian dan rangkaian latihan kardio atau senam. Misalnya, lakukan satu set squat yang diikuti dengan gerakan lutut tinggi selama 60 detik, kemudian baris dumbbell diikuti dengan jumping jack selama 60 detik. Ide di balik kedua teknik ini adalah Anda bergantian antara latihan atau istirahat dengan intensitas tinggi dan rendah.

Potensi Jebakan

Ada satu peringatan besar terkait HIIT. Melakukannya terlalu sering berpotensi menjadi bumerang, membuat Anda rentan terhadap kelelahan dan kemungkinan cedera, terutama pada persendian. Olahraga dengan intensitas tinggi merupakan pemicu stres yang cukup besar, dan terlalu banyak pemicu stres bukanlah hal yang ideal.

Latihan HIIT menyebabkan lonjakan kortisol (hormon yang merupakan bagian dari respons melawan atau lari) dalam jangka pendek, yang membuat tubuh menjadi lebih kuat. Namun mempertahankan kadar kortisol yang tinggi dalam jangka panjang, yang dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemulihan yang cukup di antara latihan, sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah pencernaan.

Potensi kerugian lain dari terlalu banyak HIIT termasuk berkurangnya kadar glikogen, yang dapat membuat Anda merasa lebih lambat dan lemah selama latihan dan lebih lambat untuk pulih di antara waktu latihan. Selain itu, melakukan latihan HIIT terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur.

Alasan untuk menghindari HIIT

Ada juga situasi tertentu ketika HIIT mungkin bukan pilihan terbaik. Misalnya, jika Anda merasa sangat stres pada hari tertentu, sebaiknya tunda latihan HIIT sampai Anda merasa lebih baik. Sementara itu, tetaplah melakukan olahraga yang lebih moderat. Mendorong diri sendiri untuk melakukan upaya maksimal akan memberikan tekanan tambahan pada tubuh dan pikiran yang mungkin kontraproduktif.

Jika Anda memiliki masalah persendian atau nyeri kronis, Anda tetap dapat melakukan latihan HIIT berdampak rendah. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri pada lutut dan berjalan adalah bentuk olahraga pilihan Anda, joging atau lari mungkin berdampak terlalu besar untuk dimasukkan dalam program HIIT. Jika demikian, cobalah latihan bersepeda HIIT, yang merupakan pilihan berdampak rendah yang efektif.

Contoh Latihan HIIT

Jika Anda baru mengenal HIIT, berikut beberapa contoh sesi HIIT tingkat pemula:

• Jogging/lari HIIT: Setelah pemanasan selama beberapa menit, bergantian jogging selama satu hingga dua menit dengan lari cepat habis-habisan selama 15 detik untuk total latihan yang berlangsung 10 hingga 20 menit.
• Latihan kekuatan/latihan sirkuit HIIT: Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki atau melakukan kardio intensitas rendah lainnya selama beberapa menit. Kemudian, lakukan 10 repetisi dari tiga latihan berbeda, seperti lunge, push-up, dan curl-up, diikuti dengan satu menit kardio intensitas tinggi, seperti high-knee marching atau menggunakan elliptical trainer. Gantilah latihan kekuatan dan kardio selama durasi latihan yang Anda inginkan.
• Jalan Kaki HIIT: Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama beberapa menit dengan kecepatan normal, lalu bergantian satu menit jalan cepat dengan satu menit jalan lambat selama durasi latihan yang diinginkan. Pilihan lainnya adalah mengukur jarak daripada waktu. Misalnya, jika Anda berada di lintasan seperempat mil, bergantian berjalan setengah putaran dengan kecepatan cepat dan setengah putaran dengan kecepatan lebih lambat.

Kesimpulannya

Seperti halnya semua hal, dosis yang tepat adalah kuncinya. Hanya karena HIIT adalah bentuk olahraga yang efektif dan efisien bukan berarti HIIT harus menjadi satu-satunya bentuk olahraga Anda. Yang terbaik adalah melakukan latihan HIIT pada hari-hari yang tidak berturut-turut dan melakukan jenis aktivitas fisik yang tidak terlalu intens pada hari-hari lainnya. Ada baiknya juga untuk sesekali beristirahat dari HIIT selama beberapa minggu, di mana Anda dapat mengalihkan fokus ke bentuk olahraga lain seperti latihan kekuatan atau aktivitas di luar ruangan.