Saat ini, tampaknya setiap selebriti memiliki protokol diet atau olahraga yang mereka rekomendasikan di atas segalanya. Sebagai salah satu selebritas terpanas di Hollywood selama bertahun-tahun, Jennifer Aniston juga demikian; baru-baru ini, dia menggembar-gemborkan manfaat dari apa yang disebut rencana latihan 15-15-15, atau latihan Jennifer Aniston. Dan para pelatih mengatakan bahwa pendekatan ini lebih dari sekedar gimmick, pendekatan ini mudah dan dapat diakses.
Ide dasar dari rencana latihan kardiovaskular ini adalah menghabiskan 15 menit bersepeda dengan sepeda stasioner, kemudian 15 menit dengan mesin elips dan terakhir 15 menit jogging atau berlari di atas treadmill.
Mike Matthews, pelatih pribadi bersertifikat, pembawa acara podcast, dan pendiri Legion Athletics, sebuah perusahaan suplemen olahraga yang berbasis di Clearwater, Florida, mengatakan bahwa latihan kardio selama 45 menit “adalah jumlah olahraga yang baik”. Meskipun dia biasanya merekomendasikan latihan kardio yang lebih sedikit – sekitar 30 hingga 45 menit kepada kliennya, karena “Anda bisa mendapatkan hasil dalam waktu kurang dari 45 menit.”
Tetap saja, berolahraga selama 30 hingga 45 menit dalam lima hingga tujuh hari seminggu adalah tujuan yang mengagumkan dan “titik terbaik dalam hal meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara,” kata Matthews.
Manfaat Paket 15-15-15
Salah satu manfaat utama dari jenis latihan ini adalah peningkatan komposisi tubuh, atau rasio otot dan lemak. “Dalam 45 menit olahraga dengan intensitas sedang, seperti bersepeda, elips, atau lari di atas treadmill, Anda akan membakar sekitar 500 hingga 700 kalori, tergantung pada berat badan Anda dan seberapa intens Anda berolahraga,” kata Matthews. Intensitas sedang berarti Anda dapat melakukan percakapan sambil berolahraga, tetapi Anda akan sedikit kehabisan tenaga.
Pembakaran kalori tersebut, jika Anda melakukannya tujuh hari seminggu, dapat menambah hingga lebih dari 3500 kalori. Terdapat 3.500 kalori dalam satu pon lemak, dan meskipun penghitungannya tidak tepat satu banding satu, “ini adalah aturan praktis yang berguna bahwa Anda harus membakar lebih dari 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak,” kata Matthews. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, rencana 15-15-15 disertai dengan pola makan yang sehat (agar tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar) dapat membantu.
Keuntungan lain dari rencana 15-15-15 adalah bahwa rencana ini tidak hanya melibatkan bersepeda, elips, dan treadmill. Misalnya, jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, Anda dapat mengganti mesin dayung dengan mesin dayung. Modalitas kardiovaskular apa pun yang Anda sukai yang dapat Anda lakukan selama 15 menit dengan intensitas sedang sudah cukup.
Ivory Howard, instruktur yoga dan Pilates bersertifikat yang berbasis di Washington, DC, mencatat bahwa Anda juga tidak harus melakukan semuanya selama 45 menit sekaligus. “Jika Anda tidak memiliki akses ke ketiga mesin kardio, Anda dapat membagi latihan menjadi 15 menit latihan elips dan 15 menit bersepeda di pagi hari dan 15 menit lari saat makan siang.” Anda masih akan melakukan latihan kardio selama 45 menit, tetapi ini terasa seperti investasi waktu yang lebih sedikit.
Trik apa pun yang membantu Anda mencatat menit-menit tersebut dapat membantu. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit (seperti bersepeda, menggunakan elips, atau jogging di atas treadmill) per minggu. CDC juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot selama dua hari setiap minggunya.
Secara umum, melakukan latihan kardio selama 30 hingga 45 menit sebanyak lima hingga tujuh kali seminggu adalah yang terbaik. Anda dapat menggabungkan latihan kardio dengan hari latihan kekuatan atau bergantian. Intinya adalah bergerak sesering mungkin.
Namun, kebanyakan orang Amerika tidak melakukan aktivitas fisik sesuai jumlah yang ditentukan. “Menurut CDC, hanya 53,3% orang dewasa yang memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik untuk aktivitas fisik aerobik dan hanya 23,2% orang dewasa yang memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik untuk aktivitas aerobik dan penguatan otot,” kata Howard.
Hal ini mempunyai dampak luas terhadap kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. “Sebagian besar penyebab utama kematian dan kecacatan di AS berhubungan langsung dengan kurangnya aktivitas fisik,” kata Howard.
Alasan umum mengapa begitu sedikit orang dewasa Amerika yang melakukan olahraga yang mereka butuhkan adalah kurangnya waktu. Di sinilah latihan 15-15-15 bisa membantu. “Latihan 15-15-15 dapat dengan mudah disesuaikan dengan kebutuhan, gaya hidup, dan ketersediaan seseorang, membuat olahraga dapat diakses dan mendorong lebih banyak orang untuk berolahraga secara konsisten dan menghindari banyak penyebab utama kematian dan kecacatan di AS,” kata Howard.
Untuk Siapa?
Howard mengatakan bahwa pendekatan olahraga 15-15-15 “paling cocok bagi mereka yang memiliki waktu terbatas dan/atau mudah bosan dengan latihan kardio yang lebih lama.”
Dengan bersepeda melalui latihan yang berbeda, rencana 15-15-15 bertujuan untuk “menjaga latihan Anda tetap menarik, dan kecil kemungkinannya Anda akan bosan atau cedera” dengan melakukan berbagai latihan dibandingkan jika Anda, katakanlah, hanya berlari. treadmill selama 45 menit berturut-turut.
Matthews juga mencatat bahwa peralihan dari satu modalitas ke modalitas berikutnya hanya dalam waktu 15 menit membuat segalanya tetap menarik. “Banyak orang merasa bosan hanya duduk di atas sepeda, terutama jika Anda berada di dalam ruangan, selama 45 menit penuh. Tapi dengan berpindah dari satu ke yang lain, itu bisa membuatnya lebih menarik.”
Bagaimanapun juga, keragaman adalah bumbu kehidupan. “Ini juga membuat Anda merasa seperti sedang melakukan tiga latihan mini,” katanya. Apa pun yang membantu membuat olahraga tetap menarik dapat membuat Anda kembali melakukannya hari demi hari. “Anda tidak akan pernah menikmati semua latihan Anda, tapi secara umum kita harus menikmatinya dan tidak takut.”
Dengan berolahraga, beberapa kali lebih baik daripada tidak sama sekali, dan Matthews mengatakan dia tidak melihat adanya kerugian pada rencana 15-15-15. “Jika itu menarik bagi Anda, menurut saya itu adalah rencana yang bagus.”
Jangan Lupakan Latihan Kekuatan
Meskipun rencana 15-15-15 menawarkan cara yang mudah bagi Anda untuk melakukan latihan kardio, Howard mendorong Anda untuk mengingat untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam program kebugaran Anda secara keseluruhan juga. “Saya akan merekomendasikan untuk melengkapi latihan ini dengan latihan kekuatan. Jika Anda punya waktu, tambahkan juga keseimbangan dan fleksibilitas pada latihan Anda. Anda dapat meregangkan, memperkuat, dan meningkatkan fleksibilitas Anda dalam satu sesi latihan singkat.” Yoga dan Pilates, bidang spesialisasi utama Howard, dapat sangat membantu untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas.
Matthews setuju bahwa latihan kekuatan harus menjadi bagian dari keseluruhan rutinitas olahraga Anda. Rencana 15-15-15 memang menawarkan beberapa efek pengembangan kekuatan – “bersepeda, khususnya, dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot tubuh bagian bawah, namun tidak seefektif latihan kekuatan, seperti jongkok dan melakukan lunge. .”
Memulai Rutinitas Latihan 15-15-15
Meskipun Matthews mengatakan bahwa rencana 15-15-15 hampir tidak ada kekurangannya, jika Anda masih sangat baru dalam berolahraga, sebaiknya mulai secara perlahan. “Jika seseorang saat ini sangat tidak bugar dan tidak melakukan olahraga apa pun, melompat ke 15-15-15 mungkin akan berlebihan. Di sinilah saya akan memulainya.”
Sebaliknya, ia merekomendasikan memulai dengan berjalan kaki hanya 15 hingga 30 menit per hari. “Idealnya, keluarlah dan berjalanlah selama 15 hingga 30 menit.” Lakukan hal tersebut selama beberapa minggu sampai Anda merasa lebih kuat – mungkin Anda tidak lagi merasakan pegal pada tungkai atau kaki dan Anda dapat berjalan cepat tanpa kehabisan napas. Ini adalah tanda bahwa tubuh Anda beradaptasi dengan latihan dan Anda siap untuk naik level.
Tingkat berikutnya mungkin memerlukan berjalan kaki selama 15 menit diikuti dengan 15 menit berputar dengan sepeda, diikuti dengan berjalan kaki selama 15 menit.
Anda dapat menggabungkannya sesuai keinginan Anda dan berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki, tetapi ide utamanya adalah meningkatkannya secara perlahan dan terus-menerus hingga Anda dapat melakukan perkembangan 45 menit penuh.
Matthews juga memperingatkan bahwa jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan, mungkin lebih baik menunda lari di treadmill sampai berat badan Anda turun. Berlari adalah aktivitas berdampak tinggi yang dapat membebani pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki. Membawa beban berlebih menambah ketegangan pada persendian. Mengganti aktivitas berdampak rendah seperti mendayung atau berenang dapat membantu meringankan sebagian ketegangan tersebut sambil tetap memberikan latihan kardiovaskular yang sangat baik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Pada akhirnya, kata Howard, aktivitas atau rencana olahraga apa pun yang Anda sukai yang membuat Anda terus bergerak mungkin adalah yang terbaik. “Tubuh dan kehidupan kita berubah seiring bertambahnya usia, dan penting untuk menemukan cara beradaptasi sehingga kita dapat terus berolahraga dan mempertahankan gaya hidup aktif.”
Waktu posting: 19 Mei-2022