Berenang untuk Menurunkan Berat Badan

Menetapkan rutinitas olahraga yang efektif dan berkelanjutan adalah komponen kunci dari setiap strategi penurunan berat badan, kata Russell F. Camhi, dokter pengobatan olahraga perawatan primer di Northwell Health Orthopaedic Institute di Great Neck, New York. Dia adalah dokter kepala tim di Universitas Hofstra di Uniondale, New York, dan asisten profesor di Hofstra/Northwell School of Medicine.

Rencana olahraga jangka panjang untuk menurunkan berat badan harus mencakup latihan kardiovaskular – termasuk berenang, kata Camhi. Berenang memberikan manfaat kardiovaskular yang sangat baik dan manfaat tambahan karena memberikan kenyamanan pada persendian, lutut, dan kaki. “(Berenang) sangat berguna bagi orang yang menderita radang sendi pinggul, lutut, atau pergelangan kaki,” katanya. “Berjalan, berlari, dan berolahraga di treadmill memberikan banyak tekanan pada persendian. Berat badan seseorang bertambah delapan kali lipat pada satu sendi saat berlari dan naik turun tangga.”

Berenang adalah cara berolahraga yang baik untuk semua usia, namun ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang lanjut usia dan pasien obesitas, karena membantu mengurangi stres pada persendian mereka, katanya.

Khususnya selama bulan-bulan musim panas, ketika beberapa orang mungkin tidak selalu merasa termotivasi untuk melakukan olahraga berat, berenang dan melakukan aerobik air dapat menjadi komponen program penurunan berat badan yang efektif dan menyenangkan.

Cara Menurunkan Berat Badan Berenang

Berikut enam tips berenang untuk menurunkan berat badan:

1. Awali hari Anda dengan berenang pagi.

Berenang di pagi hari adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda – dan Anda tidak harus pergi ke kolam dengan perut kosong.

Terlepas dari apa yang ibu Anda katakan tentang tidak disarankannya makan sebelum melompat ke kolam atau laut, aman untuk makan makanan ringan atau camilan sebelum berenang, kata Jamie Costello, direktur eksekutif kebugaran di Pritikin Longevity Center di Miami. “Ada beberapa kebingungan yang mengatakan bahwa melewatkan sarapan dapat membantu tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar, namun penelitian menunjukkan bahwa total kalori yang dikonsumsi dan dibakar sepanjang harilah yang pada akhirnya menentukan hilangnya lemak versus waktu makan.”

Pritikin menyarankan untuk membagi sarapan dengan mengonsumsi setengah buah pisang atau setengah cangkir oatmeal dengan buah beri untuk berbuka puasa semalaman 15 hingga 20 menit sebelum berolahraga berat di pagi hari. “Setelah berolahraga, sarapan putih telur dan sayuran adalah cara yang bagus untuk menyediakan protein yang diperlukan (yang dibutuhkan) otot.”

2. Tingkatkan kecepatan dan lakukan renang berat.

Berlari sejauh satu mil membakar lebih banyak kalori daripada berjalan sejauh itu. Demikian pula, berenang dengan kecepatan lebih cepat membakar lebih banyak kalori daripada berenang perlahan dan terus-menerus, kata Michele Smallidge, dosen dan direktur Program Sains Latihan BS dari Fakultas Ilmu Kesehatan di Universitas New Haven di West Haven, Connecticut.

“Peningkatan upaya dalam 'meningkatkan kecepatan' atau meningkatkan upaya akan membakar lebih banyak kalori dalam satuan waktu tersebut.” Dia menyarankan untuk mengembangkan rencana terstruktur, mungkin berenang bersama kelompok atau bekerja dengan pelatih, untuk melewati hambatan fisik dan mental untuk berenang lebih keras dan lebih cepat.

3. Agar tetap menarik, variasikan rutinitas berenang Anda.

Seperti halnya bentuk olahraga apa pun, jika Anda berenang dengan tingkat intensitas yang sama selama beberapa minggu atau bulan, upaya penurunan berat badan Anda mungkin akan terhenti, kata Smallidge. Berenang dalam jarak yang sama dengan kecepatan yang sama juga dapat menimbulkan kebosanan, sehingga sulit untuk tetap termotivasi dalam jangka panjang.

Mengganti rutinitas berenang Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga hal-hal menarik di dalam air dan menerobos dataran tinggi penurunan berat badan, kata Smallidge. Misalnya, di tengah rutinitas yang biasa Anda lakukan, Anda dapat melakukan satu atau dua putaran sambil berenang secepat mungkin. Atau Anda bisa berenang bersama pasangan dan sesekali berlomba. Bergabung dengan kelas aerobik air juga merupakan cara yang bagus untuk memvariasikan rutinitas latihan air Anda.

Berolahraga dengan beban air adalah cara lain yang menyenangkan untuk memvariasikan rutinitas berenang Anda, kata Tyler Fox, kepala pelatih renang di Life Time, sebuah resor atletik di Scottsdale, Arizona. “Saat Anda menekan beban melalui air, resistensi mengaktifkan otot Anda sama seperti yang dilakukan resistance band di darat,” kata Fox. “Anda dapat melakukan banyak gerakan favorit Anda di ruang angkat beban dengan menggunakan beban air di kolam. Anda dapat mengembangkan kekuatan dan melatih sistem kardiovaskular Anda secara bersamaan. Untuk perubahan kecepatan yang menyenangkan, pilih beberapa latihan dumbbell favorit Anda dan lakukan di dalam air di antara repetisi latihan berenang Anda.”

4. Tambahkan kelas berenang ke dalam campuran.

Berenang adalah aktivitas kardiovaskular yang bagus karena mengaktifkan begitu banyak kelompok otot pada saat yang bersamaan, kata Camhi. Semakin banyak kelompok otot yang aktif saat berolahraga, maka tubuh akan semakin banyak membakar energi sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda baru dalam berenang atau terbiasa berenang tetapi pukulan Anda masih lemah, mengikuti kelas berenang untuk mempelajari atau memoles teknik yang benar dapat membantu Anda menjadi lebih efisien dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan air Anda. Kebanyakan pusat rekreasi lokal, YMCA dan Palang Merah Amerika, menawarkan kursus renang.

5. Berenanglah sesering yang Anda suka.

Tidak ada aturan tegas yang menentukan seberapa sering Anda harus berenang sebagai bagian dari upaya penurunan berat badan. Yang jelas jumlah olahraga yang disarankan untuk mencapai penurunan berat badan adalah setidaknya 150 menit seminggu aktivitas aerobik sedang atau 75 menit olahraga berat setiap minggu, atau kombinasi keduanya, kata Smallidge. (Itu adalah jumlah minimum aktivitas kardiovaskular yang direkomendasikan American Heart Association untuk orang dewasa dan anak-anak untuk menjaga kesehatan.)

Jadi, Anda dapat mencapai jumlah kardio minimal dengan – tergantung pada apakah Anda melakukannya dengan kecepatan berat atau sedang – berenang tiga hingga lima kali seminggu selama 25 menit atau lebih setiap kalinya. Ingatlah bahwa Anda bisa berenang setiap hari karena bentuk latihan ini tidak membebani lutut, persendian, atau kaki Anda. Selain itu, perhatikan bahwa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu akan meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.

6. Evaluasi kebiasaan makan Anda.

Saat dia berlatih untuk acara renang Olimpiade, perenang peraih medali emas 23 kali Michael Phelps mengonsumsi sekitar 10.000 kalori sehari, yang membantunya menjaga fisiknya tetap ramping. Tentu saja, dia juga berenang dengan kencang dan cepat selama beberapa jam setiap hari.

Orang non-Olimpiade yang berenang untuk menurunkan berat badan harus memperhatikan pola makan mereka. Seperti halnya upaya penurunan berat badan lainnya, mengurangi asupan kalori sambil melakukan rutinitas berenang secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Smallidge merekomendasikan untuk menghilangkan atau mengurangi makanan olahan berkalori tinggi, antara lain:

• kue.
• Permen.
• kue.
• Jus buah.

Daging olahan (bacon, potongan daging dingin dan sosis, misalnya).

Sebaliknya, tingkatkan asupan makanan utuh yang sehat, seperti buah-buahan segar, sayuran, dan sumber protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. “Kalori memang penting, jadi berhati-hatilah dalam mengontrol porsi bahkan dengan makanan alami,” kata Smallidge.