Mendapatkan otot secara efektif memerlukan pendekatan seimbang yang mencakup nutrisi yang tepat, pelatihan yang konsisten, dan istirahat yang cukup. Memahami cara menghitung kebutuhan nutrisi Anda sangat penting untuk pertumbuhan otot. Berikut panduan untuk membantu Anda menentukan jumlah nutrisi yang tepat yang Anda butuhkan dan beberapa rekomendasi diet untuk mendukung perjalanan pembentukan otot Anda.
Menghitung Asupan Gizi
Untuk mengoptimalkan penambahan otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dengan fokus pada makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut cara menghitung kebutuhan harian Anda:
Tentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda:BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat. Anda dapat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakannya:
1.Untuk Pria:BMR=10×berat badan (kg)+6,25×tinggi badan (cm)−5×umur (tahun)+5
2.Untuk Wanita:BMR=10×berat badan (kg)+6,25×tinggi badan (cm)−5×umur (tahun)−161
Hitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE):TDEE Anda memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Lipat gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas:
1. Menetap (sedikit atau tidak berolahraga): BMR × 1.2
2.Aktif ringan (olahraga/olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
3. Cukup aktif (olahraga/olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
4.Sangat aktif (olahraga/olahraga keras 6-7 hari seminggu): BMR × 1,725
5.Super aktif (latihan sangat keras/pekerjaan fisik): BMR × 1,9
Ciptakan Surplus Kalori:
Untuk menambah otot, usahakan surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari. Tambahkan surplus ini ke TDEE Anda.
Distribusi Makronutrien:
1.Protein:Targetkan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
2.Karbohidrat:Konsumsilah 4-6 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intens.
3.Lemak:Pastikan 20-30% asupan kalori harian Anda berasal dari lemak. Lemak sehat sangat penting untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.
Contoh Perhitungan
Katakanlah Anda seorang pria berusia 25 tahun, dengan berat badan 75 kg, tinggi 180 cm, dan cukup aktif:
Perhitungan BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalori/hari
Perhitungan TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalori/hari
Kelebihan Kalori:
2751,25+250 (surplus kalori)=3001,25 kalori/hari
Distribusi Makronutrien:
1.Protein: 75×2=150 gram/hari (600 kalori)
2.Karbohidrat: 75×5=375 gram/hari (1500 kalori)
3.Lemak: 3001,25×0,25=750 kalori/hari (83,3 gram/hari)
Rekomendasi Diet
Sumber Protein:
1.Daging tanpa lemak:Dada ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak
2.Ikan:Salmon, tuna, ikan kod
3.Susu:Yoghurt Yunani, keju cottage, susu
4. Berbasis tanaman:Lentil, buncis, tahu, tempe, quinoa
Sumber Karbohidrat:
1. Biji-bijian utuh:Nasi merah, quinoa, oat, roti gandum utuh
2. Sayuran:Ubi jalar, kentang, jagung
3.Buah-buahan:Pisang, beri, apel, jeruk
4.Kacang-kacangan:Kacang, lentil, kacang polong
Sumber Lemak Sehat:
1.Kacang-kacangan dan biji-bijian:Almond, kenari, biji chia, biji rami
2. Minyak:Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa
3. Alpukat:Alpukat utuh, guacamole
4.Ikan berlemak:Salmon, makarel, sarden
Hidrasi dan Suplemen
• Hidrasi:Minumlah banyak air sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 3 liter per hari, lebih banyak jika Anda banyak berkeringat.
• Suplemen:Pertimbangkan suplemen seperti protein whey, kreatin, dan asam amino rantai cabang (BCAA) jika pola makan Anda kekurangan nutrisi ini. Namun, fokuslah untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan utuh.
Kesimpulan
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dengan menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien serta berfokus pada makanan padat nutrisi, Anda dapat mengoptimalkan upaya pembentukan otot. Konsistensi dalam pola makan dan olahraga, serta istirahat yang cukup, akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran secara efektif.
Waktu posting: 10 Agustus-2024