Dalam hal menurunkan berat badan, sepertinya 1.200 adalah angka ajaib. Praktis setiap situs penurunan berat badan di luar sana memiliki setidaknya satu (atau selusin) pilihan diet 1.200 kalori per hari. Bahkan National Institutes of Health telah menerbitkan rencana makan 1.200 kalori sehari.
Apa istimewanya mengonsumsi 1.200 kalori? Bagi kebanyakan orang, hal ini menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, kata Laura Ligos, ahli diet terdaftar di praktik swasta di Albany, New York, dan penulis “The Busy Person's Meal Planner.”
Cara Kerja dan Potensi Kekurangannya
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori untuk menciptakan defisit kalori. “Kami memahami dari sudut pandang fisiologis bahwa defisit kalori adalah cara kita menurunkan berat badan,” kata Ligos.
Namun mengonsumsi hanya 1.200 kalori per hari tidaklah cukup bagi banyak orang dewasa, dan dapat menyebabkan konsekuensi seperti metabolisme yang lebih lambat dan kekurangan nutrisi.
“Bagi kebanyakan orang dewasa, tingkat metabolisme basal, yaitu (kalori yang dibutuhkan tubuh) untuk hidup, sebenarnya lebih tinggi dari 1.200 kalori,” kata Ligos. “Kebanyakan orang akan mengalami defisit kalori pada tingkat asupan yang jauh lebih tinggi, dan akan jauh lebih berkelanjutan dan sehat bagi metabolisme dan hormon kita” untuk menurunkan berat badan lebih lambat dengan tingkat asupan kalori yang lebih tinggi.
Ketika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan metabolisme basal Anda, “yang terjadi biasanya metabolisme kita melambat. Ini adalah mekanisme perlindungan” dan cara bagi tubuh untuk memberi sinyal bahwa ia tidak mendapatkan makanan sebanyak yang dibutuhkannya, jelas Ligos.
Memperlambat laju tubuh menggunakan kalori yang diterimanya membantu mempertahankan proses evolusi penting dalam hidup selama mungkin. Namun jika metabolisme Anda terlalu melambat, hal itu justru membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Justine Roth, ahli diet terdaftar yang berbasis di New York City menggunakan analogi untuk menjelaskan proses ini. “Ibaratnya mobil yang menggunakan bahan bakar rendah – tidak akan melaju secepat Anda menginjak pedal, dan AC mungkin tidak bekerja dengan baik karena berusaha menghemat bahan bakar. Tubuh melakukan hal yang sama: Tubuh tidak akan mempercepat pembakaran kalori jika Anda tidak memberikannya dalam jumlah yang cukup.”
Dia mengatakan “semakin sedikit kalori yang Anda makan, semakin lambat laju metabolisme Anda.”
Terlepas dari kenyataan bahwa kalori memasok energi yang Anda perlukan untuk hidup, dan bahkan membakar lemak, banyak makanan yang mengandung kalori juga mengandung vitamin dan mineral penting. Jika asupan kalori – dan makanan – terlalu rendah, Anda dijamin akan mengalami kekurangan nutrisi, tambah Dr. Craig Primack, spesialis obesitas dan salah satu direktur serta salah satu pendiri Scottsdale Weight Loss Center di Arizona.
Meskipun rencana 1.200 kalori pada awalnya dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, Ligos mencatat bahwa penurunan berat badan yang berkelanjutan bergantung pada ketaatan pada rencana tersebut. “Kebanyakan orang tidak mampu menjalankan diet 1.200 kalori karena mereka akhirnya terjebak dalam siklus pembatasan makan berlebihan.”
Misalnya, banyak orang yang sangat ketat dalam mematuhi batas kalori mereka selama seminggu, namun pada akhir pekan, “mereka telah membatasi sepanjang minggu dan tidak tahan lagi. Mereka lapar dan lelah menahan diri,” sehingga mereka makan berlebihan di akhir pekan, dan hal ini membuat mereka tidak mengalami defisit ketika memperhitungkan keseluruhan minggu tersebut.
Bagaimana Memulainya
Jika Anda bertekad untuk mencoba rencana makan 1.200 kalori per hari, Samantha Cochrane, ahli diet terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus mengatakan bahwa pendekatan ini “dapat disesuaikan dengan diet apa pun, tetapi idealnya memiliki keseimbangan lima kelompok makanan utama – buah-buahan, sayuran, biji-bijian/pati, protein dan makanan harian – untuk asupan nutrisi yang optimal.”
Jika Anda tidak hati-hati dalam menyeimbangkan pilihan makanan, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat gizi mikro tertentu.
Dia merekomendasikan membagi asupan makanan Anda menjadi:
- Tiga kali makan masing-masing sekitar 400 kalori.
- Dua kali makan 400 kalori, ditambah dua kali camilan 200 kalori.
- Tiga kali makan 300 kalori, ditambah dua kali camilan masing-masing 100 hingga 150 kalori.
Menyebarkan asupan Anda sepanjang hari akan menjaga aliran kalori tetap mengalir ke dalam tubuh, yang dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Fluktuasi gula darah ini dapat menyebabkan rasa lapar dan mudah tersinggung. Bagi penderita diabetes, menjaga kestabilan kadar gula darah sangat penting untuk mengendalikan penyakit.
“Bicaralah dengan ahli diet untuk mendapatkan rekomendasi kalori yang lebih spesifik guna memastikan jumlah ini tepat untuk Anda,” kata Cochrane.
Cochrane mengatakan bahwa orang yang memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dan ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan sebaiknya menghindari diet 1.200 kalori per hari. Hal yang sama juga berlaku bagi orang-orang yang sudah berisiko mengalami kekurangan vitamin atau mineral tertentu.
Dia hanya merekomendasikan asupan kalori serendah ini “jika perkiraan kalori seseorang untuk mempertahankan berat badannya saat ini sudah cukup rendah, karena saya tidak suka melihat defisit kalori yang besar.” Dia menambahkan bahwa “defisit kalori yang besar cenderung menyebabkan penurunan berat badan yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.”
Menetapkan Sasaran Kalori yang Tepat
Diet 1.200 kalori terlalu membatasi bagi banyak orang, jadi menemukan tingkat kalori yang lebih berkelanjutan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang lebih berkelanjutan.
Berdasarkan Pedoman Diet untuk Orang Amerika, wanita membutuhkan 1.800 hingga 2.400 kalori setiap hari untuk menjaga berat badannya. Sementara itu, pria membutuhkan 2.000 hingga 3.200 kalori.
Sekali lagi, ini adalah kisaran yang cukup besar, dan jumlah pastinya bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Usia.
- Tingkat aktivitas.
- Ukuran tubuh.
- Tingkat massa tanpa lemak (alias segala sesuatu di tubuh Anda yang tidak gemuk).
Lagi pula, semakin besar tubuh Anda dan semakin banyak massa tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar – bahkan saat istirahat, jelas Marie Spano, ahli diet olahraga bersertifikat dan spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat yang berbasis di Atlanta.
Hal yang sama berlaku untuk semua orang aktif di luar sana. Misalnya, pria dengan tinggi badan 6 kaki 2 inci yang berolahraga setiap hari membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita dengan tinggi badan 5 kaki 2 inci yang tidak banyak bergerak, kata Spano. Selain itu, kebutuhan kalori kita mencapai puncaknya ketika seseorang berusia antara 19 hingga 30 tahun. Baik sebelum maupun sesudahnya, orang cenderung membutuhkan (dan membakar) kalori lebih sedikit saat istirahat.
Banyak hal yang perlu dipertimbangkan. Jadi, berikut beberapa persamaan sederhana, milik Spano, untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari – dan berapa banyak yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini:
- Jika Anda sedikit aktif (artinya Anda berjalan-jalan dan melakukan pekerjaan rumah hampir setiap hari dalam seminggu), kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 17 jika Anda pria, dan 16 jika Anda wanita.
- Jika Anda adalah pria yang cukup aktif (misalnya, Anda berolahraga jalan kaki, bersepeda, atau menari sebanyak lima kali atau lebih dalam seminggu), kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 19. Untuk wanita, kalikan angka ini dengan 17.
- Jika Anda sangat aktif (mungkin Anda melakukan latihan kekuatan intensitas tinggi atau melakukan olahraga tim dengan banyak berlari setidaknya lima kali seminggu) dan seorang pria, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 23. Jika Anda seorang wanita yang sangat aktif, jadikan itu 20.
Strategi lain untuk memperkirakan pembakaran kalori Anda: memakai pelacak kebugaran. Namun, penting untuk disadari bahwa pelacak kebugaran yang tersedia secara komersial tidaklah sempurna. Misalnya, dalam studi JAMA tahun 2016 terhadap 12 pelacak, banyak yang mengurangi 200 hingga 300 kalori, karena meremehkan atau melebih-lebihkan pembakaran kalori harian.
Setelah Anda mengetahui secara kasar berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menjaga berat badan, Spano merekomendasikan kebanyakan orang mengurangi 250 hingga 500 kalori dari angka tersebut. Ini akan menghasilkan penurunan sekitar satu hingga dua pon per minggu. Jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan, Anda mungkin bisa mengurangi lebih dari 500 kalori, namun sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukannya untuk memastikan Anda masih mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, kata Primack.
Penting juga untuk dicatat bahwa, saat Anda semakin mendekati target berat badan Anda, Anda harus mengulangi proses menghitung target kalori Anda secara teratur. Lagi pula, semakin sedikit berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, kata Roth.
Jadi, maaf: Diet 1.500 kalori yang membantu Anda menurunkan lima pon pertama mungkin perlu menjadi diet 1.200 kalori untuk menurunkan lima pon berikutnya. Namun ada kabar baiknya: Anda tidak perlu – dan tidak seharusnya – hanya mengonsumsi 1.200 kalori sehari selamanya, meskipun Anda sudah mencapai angka serendah itu pada awalnya.
“Diet dua belas ratus kalori adalah yang terbaik bagi orang-orang yang tidak membutuhkan banyak kalori pada awalnya dan sebaiknya hanya dilakukan sementara,” kata Spano. Asupan rendah kalori (jangka pendek) juga dapat bermanfaat bagi orang-orang yang benar-benar perlu melihat hasil segera agar tetap menjalankan diet karena penurunan berat badan awal yang dihasilkan dari diet tersebut bisa sangat memotivasi dan membantu mendorong hasil di kemudian hari.
Namun, setelah beberapa minggu mengonsumsi 1.200 kalori sehari, Anda perlu meningkatkan asupan kalori agar tidak menyabot metabolisme (atau kewarasan Anda), kata Spano. Itu tidak berarti kembali ke kebiasaan lama seperti makan 2.000 kalori per hari dan diet yoyo. Sebaliknya, ini berarti meningkatkan asupan harian Anda sebanyak 100 kalori atau lebih setiap minggunya.
Setelah Anda mengonsumsi cukup kalori sehingga kehilangan tidak lebih dari satu hingga dua pon per minggu – dan merasa dapat mempertahankan pola makan selamanya – Anda telah menemukan sasaran kalori sempurna untuk menurunkan berat badan.
Namun, Ligos memperingatkan, berat badan bukanlah satu-satunya ukuran kesehatan Anda secara keseluruhan. “Bukan berarti berat badan tidak penting, tapi itu hanya salah satu metrik kesehatan. Saya pikir sebagai masyarakat, kita harus berhenti memberi penekanan pada berat badan sebagai satu-satunya cara untuk mengukur kesehatan.”
Ligos mengatakan bahwa alih-alih membatasi kalori secara berlebihan, cobalah lebih berhati-hati tentang apa dan kapan Anda makan. Memang sulit untuk menciptakan hubungan yang lebih baik dengan makanan, namun membangun fondasi tersebut dapat membantu Anda melakukan perubahan berkelanjutan yang tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan namun juga peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan.
Waktu posting: 14 Juli-2022