Sebagai ahli diet terdaftar, spesialis bersertifikat di bidang dietetika olahraga, dan ahli diet olahraga untuk atlet profesional, perguruan tinggi, Olimpiade, sekolah menengah atas, dan master, peran saya adalah membantu mereka memanfaatkan hidrasi dan strategi pengisian bahan bakar untuk mengoptimalkan kinerja. Baik Anda memulai perjalanan kebugaran, berusaha menjaga kebugaran, berupaya mengubah komposisi tubuh, atau pengondisian musim panas, hidrasi dan pengisian bahan bakar adalah kunci kesuksesan Anda. Rekomendasi ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, stamina dan pemulihan serta mengurangi risiko cedera.
Selain tips khusus ini, perlu diingat bahwa tubuh Anda selalu dalam kondisi persiapan atau perbaikan. Untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan, Anda harus mengisi bahan bakar dan menghidrasi sebelum dan sesudah setiap latihan dan latihan.
Hidrasi
Mulailah latihan Anda dengan dehidrasi yang baik.
Urine harus berwarna terang dan volumenya lebih tinggi sebelum Anda mulai berolahraga. Minumlah cairan dan makan makanan yang mengandung cairan seperti buah-buahan, sayuran, sup, dan smoothie sebelum Anda berangkat ke lapangan atau ruang angkat beban. Terhidrasi dengan baik akan meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan stamina.
Minumlah elektrolit ekstra.
Seiring dengan hidrasi optimal, elektrolit seperti natrium, kalium, dan kalsium dapat membantu mencegah kram. Meminum minuman olahraga dan paket elektrolit yang dicampur dengan air dapat membantu – begitu pula menambahkan garam pada makanan atau mengonsumsi makanan asin, seperti acar, kecap, dan kaldu – dapat meningkatkan asupan elektrolit Anda.
Gantikan apa yang hilang dari Anda.
Untuk setiap pon cairan yang hilang selama latihan, gantilah cairan tersebut dengan sebotol air atau minuman olahraga. Sebagai referensi, botol biasa berisi sekitar 20 hingga 24 ons. Misalnya, jika berat badan Anda turun 5 pon saat latihan, Anda perlu minum sekitar lima botol atau 100 hingga 120 ons cairan beberapa jam setelah latihan. Titik awal yang baik adalah mencoba minum 20 hingga 24 ons segera setelah latihan/latihan. Dan jika Anda memiliki sweter tebal, cobalah untuk membeli dua botol atau 40 hingga 48 ons segera. Ingatlah bahwa penggantian cairan pasca olahraga merupakan tambahan dari kebutuhan cairan harian Anda, yang mana untuk wanita minimal 11,5 gelas atau 90 ons, dan untuk pria 15,5 cangkir atau sekitar 125 ons per hari.
Sip, jangan menenggak.
Cara Anda minum mungkin membuat kinerja Anda melambung atau buruk. Menenggak air sebagai upaya untuk menghidrasi tidak produktif. Tubuh hanya dapat menyerap maksimal satu liter (32 ons) per jam di lingkungan yang panas dan lembab. Hidrasi lebih cerdas, bukan lebih keras, dengan meminum maksimal empat hingga delapan teguk air atau minuman olahraga setiap 20 menit.
Pikirkan sebelum Anda minum.
Terlalu banyak minuman keras dapat menyebabkan Anda kehilangan cairan, otot, kualitas tidur, dan performa atletik. Cerdaslah dalam menentukan kapan Anda minum, apa yang Anda minum, dan berapa banyak Anda minum.
Nutrisi
Tambahkan protein, hasil bumi, dan karbohidrat.
Pilih makanan yang Anda suka sebagai bagian dari piring pertunjukan Anda. Anda bisa selektif dengan makanan yang Anda makan, tapi usahakan untuk memasukkan protein, hasil bumi dan karbohidrat di setiap makanan yang Anda makan.
Hindari melewatkan waktu makan.
Melewatkan waktu makan dapat menghambat kinerja dan kemajuan Anda dalam mengubah komposisi tubuh. Usahakan untuk konsisten dengan jumlah makanan dan camilan yang Anda pilih setiap hari. Makanan adalah bahan bakar untuk kinerja; jangan biarkan dirimu berjalan dalam keadaan kosong.
Pastikan untuk sarapan.
Makan pagi Anda adalah kesempatan untuk mengisi bahan bakar, memulihkan tenaga, dan merehidrasi sehingga tubuh Anda tidak perlu mengejar ketinggalan. Sekali lagi, pastikan untuk memasukkan protein, hasil bumi, dan karbohidrat ke dalam piring Anda. Jika Anda terlalu lelah untuk mengunyah, smoothie bisa menjadi pilihan yang bagus.
Ciptakan piring yang seimbang dan proporsional.
Separuh dari piring Anda harus berupa hasil bumi (buah-buahan dan sayur-sayuran), seperempatnya harus berupa protein (daging, unggas, ikan/susu kerang, telur atau protein nabati) dan seperempatnya harus berupa karbohidrat (nasi, pasta, quinoa, kentang, roti atau sereal). Pelat kinerja proporsional memberikan kualitas, kuantitas, dan konsistensi untuk membantu Anda memaksimalkan kekuatan, kecepatan, stamina, dan pemulihan.
Rangkullah karbohidrat.
Karbohidrat dari buah-buahan, pasta, nasi, kentang, roti, dan jagung menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berlatih dan berolahraga. Jika Anda menghilangkan karbohidrat dari piring Anda, Anda mungkin akan merasa lebih lambat, lebih lemah, dan lebih lelah. Selain itu, mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat memaksa tubuh Anda menggunakan massa tanpa lemak sebagai sumber bahan bakar selama berolahraga. Katakan saja “tidak” pada makanan rendah karbohidrat.
Protein: lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Kebutuhan protein berkisar antara 0,5 gram/pon hingga sedikit di atas 1 gram per pon berat badan. Jadi jika berat badan Anda 120 pon dan mengonsumsi 140 gram protein setiap hari, Anda mungkin mengonsumsi lebih dari yang Anda butuhkan dan Anda mungkin mengurangi asupan karbohidrat dengan menekankan protein dan mengesampingkan semua nutrisi lainnya.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dapat digunakan tubuh Anda pada satu waktu, sebagian akan digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai lemak dan sisanya akan dibuang, sehingga kelebihan protein hanya membuang-buang uang.
Pendekatan yang lebih baik adalah dengan menjaga asupan protein yang cukup dan konsisten sepanjang hari, dengan memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein sebagai bagian dari setiap makanan dan camilan. Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi setidaknya 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, yaitu sekitar 3 hingga 4 ons daging, unggas, ikan, telur, atau keju. Jika Anda mengonsumsi protein nabati, Anda dapat menggabungkan makanan biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, kacang polong, dan kedelai untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Tetap cerdas dan paham tentang suplemen.
Hanya karena Anda bisa membelinya bukan berarti Anda harus membelinya. Suplemen adalah pelengkap makanan yang dimaksudkan untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi yang mungkin Anda lewatkan. Meskipun ada banyak pilihan suplemen, suplemen tersebut bukanlah pengganti makanan.
Selain tips hidrasi dan nutrisi ini, dapatkan selalu informasi nutrisi olahraga Anda dari sumber terpercaya. Banyak sekali informasi yang salah tentang nutrisi, dan beberapa saran sebenarnya dapat menurunkan performa olahraga Anda. Bekerja sama dengan ahli diet olahraga dapat membantu Anda menyusun strategi dan menyesuaikan rencana nutrisi Anda untuk mewujudkan tujuan sesuai anggaran, kebutuhan energi, dan kemampuan kuliner Anda. Anda dapat menemukan spesialis bersertifikat CSSD-board dalam bidang dietetika olahraga di www.eatright.org.
Waktu posting: 14 Juli-2022