Jika Anda belum pernah melihat Hula Hoop sejak kecil, sekarang saatnya untuk melihatnya lagi. Tidak lagi hanya sekadar mainan, lingkaran berbagai jenis kini menjadi alat olahraga yang populer. Namun, apakah lingkaran benar-benar olahraga yang baik? "Kami tidak memiliki banyak bukti tentangnya, tetapi tampaknya lingkaran ini berpotensi memberikan manfaat olahraga secara keseluruhan yang sama seperti jika Anda jogging atau bersepeda," kata James W. Hicks, seorang ahli fisiologi kardiopulmoner di University California—Irvine.
Apa itu Hula Hoop?
Lingkaran latihan adalah lingkaran dari bahan ringan yang Anda putar di sekitar bagian tengah tubuh atau di sekitar bagian tubuh lainnya seperti lengan, lutut, atau pergelangan kaki. Anda menjaga lingkaran tetap bergerak dengan menggoyangkan (bukan memutar) perut atau anggota tubuh Anda ke depan dan ke belakang, dan hukum fisika – gaya sentripetal, kecepatan, percepatan, dan gravitasi, misalnya – mengerjakan sisanya.
Lingkaran latihan telah ada selama ratusan (bahkan ribuan) tahun dan mencapai ketenaran di seluruh dunia pada tahun 1958. Saat itulah Wham-O menciptakan lingkaran berongga, plastik, dan ringan (yang dipatenkan sebagai Hula Hoop), yang menjadi tren. Wham-O terus membuat dan menjual Hula Hoop-nya hingga saat ini, dengan pejabat perusahaan mencatat bahwa lingkaran tersebut tersedia secara global di setiap tingkat distribusi eceran dan grosir.
Sejak Hula Hoop pertama kali menjadi populer, perusahaan lain telah memproduksi lingkaran sebagai mainan atau perlengkapan olahraga. Namun perlu dicatat bahwa hanya lingkaran Wham-O yang secara resmi merupakan Hula Hoop (perusahaan tersebut sangat ketat dalam mengatur dan melindungi merek dagangnya), meskipun orang-orang sering menyebut semua lingkaran olahraga sebagai "hula hoop".
Tren Hooping
Popularitas lingkaran latihan naik turun. Lingkaran latihan sangat populer pada tahun 1950-an dan 60-an, lalu mulai populer lagi.
Pada tahun 2020, isolasi akibat pandemi membuat olahraga bola basket kembali menjadi populer. Para penggemar olahraga (yang terjebak di rumah) mulai mencari cara untuk menyemarakkan latihan mereka dan beralih ke bola basket. Mereka mengunggah video bola basket mereka sendiri di media sosial, yang ditonton jutaan kali.
Apa daya tariknya? “Menyenangkan. Dan meskipun kita mungkin berusaha mengatakan sebaliknya, tidak semua olahraga itu menyenangkan. Selain itu, ini adalah latihan yang murah dan dapat dilakukan dari rumah, di mana Anda dapat menyediakan musik latar sendiri untuk latihan Anda,” kata Kristin Weitzel, pelatih kebugaran bersertifikat di Los Angeles.
Manfaat Mekanik
Agar lingkaran latihan terus berputar dalam jangka waktu berapa pun, Anda harus mengaktifkan banyak kelompok otot. Untuk melakukannya: "Diperlukan semua otot inti (seperti rektus abdominis dan transversal abdominis) dan otot-otot di bokong (otot gluteus), paha atas (paha depan dan paha belakang), dan betis. Jumlah otot yang diaktifkan sama dengan jumlah otot yang diaktifkan saat berjalan, joging, atau bersepeda," kata Hicks.
Melatih otot inti dan kaki dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan.
Putar lingkaran di lengan Anda, dan Anda akan menggunakan lebih banyak otot – otot di bahu, dada, dan punggung.
Beberapa ahli menyarankan bahwa hooping juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung. "Ini bisa menjadi latihan rehabilitasi yang bagus untuk menghilangkan nyeri. Ini adalah latihan inti dengan sedikit latihan mobilitas, yang merupakan hal yang dibutuhkan oleh beberapa jenis penderita nyeri punggung untuk sembuh," kata Alex Tauberg, seorang chiropractor dan spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat di Pittsburgh.
Manfaat Hooping dan Aerobik
Setelah beberapa menit melakukan gerakan melingkar yang stabil, jantung dan paru-paru Anda akan terpompa, menjadikan aktivitas tersebut sebagai latihan aerobik. "Ketika Anda mengaktifkan massa otot yang cukup, Anda akan meningkatkan metabolisme dan mendapatkan respons latihan berupa peningkatan konsumsi oksigen dan detak jantung serta manfaat keseluruhan dari latihan aerobik," jelas Hicks.
Manfaat latihan aerobik berkisar dari kalori yang terbakar, penurunan berat badan, dan peningkatan kontrol gula darah hingga fungsi kognitif yang lebih baik dan pengurangan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Untuk memperoleh manfaat tersebut, Hicks mengatakan dibutuhkan aktivitas aerobik selama 30 hingga 60 menit per hari, lima hari per minggu.
Bukti terkini menunjukkan beberapa manfaat hooping bahkan dapat terlihat pada latihan yang lebih singkat. Sebuah studi acak kecil pada tahun 2019 menemukan bahwa orang yang melakukan hooping selama sekitar 13 menit per hari, selama enam minggu, kehilangan lebih banyak lemak dan lingkar pinggang, meningkatkan massa otot perut, dan menurunkan lebih banyak kadar kolesterol LDL "jahat" daripada orang yang berjalan kaki setiap hari selama enam minggu.
- Risiko Hooping
Karena latihan melingkar melibatkan latihan yang kuat, latihan ini memiliki beberapa risiko yang perlu dipertimbangkan.
Menggelengkan badan di bagian tengah tubuh mungkin terlalu berat bagi mereka yang menderita radang sendi pinggul atau punggung bawah.
Bermain simpai dapat meningkatkan risiko jatuh jika Anda memiliki masalah keseimbangan.
Hooping tidak memiliki unsur angkat beban. "Meskipun Anda dapat mencapai banyak hal dengan hoop, Anda akan kekurangan latihan berbasis ketahanan seperti angkat beban tradisional – pikirkan bicep curls atau deadlifts," kata Carrie Hall, pelatih pribadi bersertifikat di Phoenix.
Hooping bisa jadi hal yang berlebihan. “Penting untuk memulainya secara bertahap. Melakukan terlalu banyak hooping terlalu cepat kemungkinan akan menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan. Karena alasan ini, orang harus menambahkannya ke dalam rutinitas kebugaran mereka dan secara bertahap membangun toleransi terhadapnya,” saran Jasmine Marcus, seorang terapis fisik dan spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat di Ithaca, New York.
Beberapa orang melaporkan memar di perut setelah menggunakan lingkaran berbobot yang lebih berat.
- Memulai
Pastikan dokter Anda mengizinkan Anda untuk mulai bermain hooping jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya. Kemudian, belilah hooping; biayanya berkisar dari beberapa dolar hingga sekitar $60, tergantung pada jenis hoopingnya.
Anda dapat memilih antara lingkaran plastik ringan atau lingkaran berbobot. “Lingkaran berbobot terbuat dari bahan yang jauh lebih lembut, dan biasanya lebih tebal daripada Hula Hoop tradisional. Beberapa lingkaran bahkan dilengkapi dengan karung berbobot yang diikatkan dengan tali,” kata Weitzel. “Terlepas dari desainnya, lingkaran berbobot umumnya berkisar antara 1 hingga 5 pon. Semakin berat, semakin jauh Anda dapat melangkah dan semakin mudah, tetapi juga membutuhkan waktu lebih lama untuk mengeluarkan energi yang sama seperti lingkaran berbobot yang lebih ringan.”
Jenis lingkaran mana yang sebaiknya Anda gunakan? Lingkaran berbobot lebih mudah digunakan. “Jika Anda baru dalam permainan lingkaran, belilah lingkaran berbobot yang akan membantu Anda membentuk tubuh dan (mengembangkan) kemampuan untuk mempertahankannya dalam jangka waktu yang lebih lama,” saran Darlene Bellarmino, pelatih pribadi bersertifikat di Ridgewood, New Jersey.
Ukuran juga penting. “Lingkaran itu harus melingkari pinggang atau dada bagian bawah saat diletakkan tegak lurus di lantai. Ini adalah cara mudah untuk memastikan Anda benar-benar dapat 'memutar' lingkaran itu pada ketinggian Anda,” kata Weitzel. “Namun, perlu dicatat bahwa beberapa lingkaran berbobot yang memiliki karung berbobot yang diikat dengan tali memiliki bukaan yang jauh lebih kecil daripada lingkaran biasa. Lingkaran ini biasanya dapat disesuaikan dengan rantai yang dapat Anda tambahkan agar pas dengan pinggang Anda.”
- Cobalah
Untuk ide latihan, lihat situs web atau video gratis di YouTube. Cobalah kelas pemula dan tingkatkan durasi Anda bisa terus berlatih.
Setelah Anda terbiasa, pertimbangkan rutinitas lingkaran ini dari Carrie Hall:
Mulailah dengan pemanasan di sekitar batang tubuh menggunakan interval 40 detik aktif, 20 detik istirahat; ulangi ini tiga kali.
Letakkan lingkaran itu di lengan Anda dan putar lengan Anda selama satu menit; ulangi pada lengan lainnya.
Letakkan lingkaran itu di sekeliling pergelangan kaki, lompati lingkaran itu sambil mengayunkan lingkaran itu dengan pergelangan kaki Anda selama satu menit; ulangi dengan kaki lainnya.
Terakhir, gunakan lingkaran tersebut sebagai tali lompat selama dua menit.
Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali.
Jangan menyerah jika butuh waktu untuk sampai pada titik bermain hooping dalam waktu lama. “Hanya karena menyenangkan dan terlihat mudah saat orang lain melakukannya, bukan berarti memang begitu,” kata Bellarmino. “Seperti halnya apa pun, menjauhlah sebentar, susun kembali rencana, dan coba lagi. Anda akan menyukainya sambil berolahraga dengan baik dan bersenang-senang.”
Waktu posting: 24-Mei-2022