Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mengurangi intensitas serta kekambuhan episode nyeri punggung. Olahraga dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang, memperlancar sirkulasi aliran darah ke jaringan lunak tulang belakang, serta memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas tulang belakang secara keseluruhan.
Namun, saat seseorang mengalami nyeri punggung, akan sulit untuk mengetahui kapan harus menahan rasa nyeri dan kapan harus menahannya sehingga kerusakan tulang belakang atau nyeri lebih lanjut tidak terjadi.
Jika saat ini Anda berjuang melawan sakit punggung, sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang apa yang boleh dan tidak boleh Anda lakukan terkait dengan gejala spesifik dan tingkat kebugaran Anda.
Secara umum, saat mengalami episode nyeri punggung, sedikit gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi beberapa latihan tertentu mungkin memperparah nyeri, dan mengingat apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan ini dapat membantu Anda mengetahui kapan harus berhenti.
Latihan yang Harus Dihindari Saat Sakit Punggung
Beberapa latihan dapat memperburuk nyeri punggung atau menyebabkan cedera:
Apa pun yang menyebabkan nyeri punggung sedang atau berat. Jangan berolahraga saat nyeri punggung sedang atau berat. Jika nyeri terasa lebih dari sekadar ketegangan otot ringan dan berlangsung lebih dari beberapa menit selama latihan apa pun, hentikan latihan. Angkat kaki ganda. Sering digunakan untuk memperkuat otot perut, angkat kaki dapat memberi tekanan pada pinggul dan tulang belakang, terutama pada orang dengan inti tubuh yang lemah. Saat Anda mengalami nyeri punggung, atau belum banyak melakukan latihan perut, lakukan angkat kaki yang hanya melibatkan satu kaki dalam satu waktu. Sit-up penuh. Latihan crunch atau sit-up penuh dapat memberi tekanan pada cakram dan ligamen tulang belakang, terutama jika tidak dilakukan dengan benar. Hindari jenis latihan ini saat nyeri punggung kambuh dan cobalah latihan perut yang lebih ringan seperti crunch yang dimodifikasi. Berlari. Apa pun permukaan yang Anda pilih untuk berlari (jalan beraspal, medan alami, atau treadmill), berlari adalah aktivitas berdampak tinggi yang memberi tekanan dan kekuatan luar biasa pada setiap sendi di tubuh, termasuk tulang belakang. Sebaiknya hindari berlari saat nyeri punggung menyerang. Sentuhan jari kaki dari posisi berdiri. Latihan sentuhan jari kaki sambil berdiri memberi tekanan lebih besar pada cakram tulang belakang, ligamen, dan otot di sekitar tulang belakang.
Latihan yang Dapat Dicoba untuk Mengatasi Sakit Punggung
Latihan lain dapat meringankan rasa sakit atau mempercepat pemulihan:
Ekstensi back press. Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bahu dan tekan ke atas dengan lembut sehingga bahu terangkat dari lantai. Saat Anda merasa nyaman, letakkan siku di lantai dan tahan posisi tersebut selama 10 detik. Latihan ringan ini bagus untuk peregangan tulang belakang tanpa torsi atau ketegangan yang tidak perlu. Crunch yang dimodifikasi. Melakukan crunch parsial sambil melibatkan otot perut dan hanya mengangkat bahu dari lantai baik untuk inti Anda dan tidak akan berisiko memperburuk tulang belakang, terutama selama episode nyeri punggung. Tahan crunch selama satu atau dua detik, lalu turunkan bahu Anda dengan lembut ke lantai. Kaki, tulang ekor, dan punggung bawah Anda harus selalu menempel di lantai atau matras selama latihan ini. Peregangan paha belakang. Berbaring di lantai atau matras, lingkarkan handuk di belakang bagian tengah kaki Anda, luruskan kaki dan tarik handuk dengan lembut ke arah kepala Anda. Jaga kaki lainnya di lantai, dengan lutut ditekuk. Tahan posisi tersebut hingga 30 detik. Bahasa Indonesia: Jika dilakukan dengan benar, peregangan ini dapat membantu memanjangkan otot-otot di tubuh bagian bawah yang mungkin terabaikan saat nyeri punggung menyerang. Berjalan. Berjalan adalah latihan kardiovaskular seluruh tubuh yang hebat yang dapat sangat membantu bagi orang yang mengalami episode nyeri punggung. Pastikan untuk tidak melangkah terlalu jauh atau berjalan terlalu lama jika Anda merasakan nyeri sedang hingga berat, dan pastikan permukaan jalan rata, tanpa terlalu banyak variasi menanjak atau menurun untuk memulai.Duduk di dinding. Berdirilah sekitar satu kaki dari dinding dan condongkan tubuh ke belakang hingga punggung Anda rata dengan dinding. Perlahan meluncur ke bawah dinding, jaga punggung Anda tetap menempel hingga lutut ditekuk. Tahan posisi tersebut selama sekitar 10 detik, lalu perlahan meluncur kembali ke atas dinding. Duduk di dinding sangat bagus untuk melatih otot paha dan bokong tanpa menambah ketegangan pada tulang belakang karena dukungan dan perlindungan dari dinding.
Merupakan kesalahpahaman umum bahwa Anda harus berbaring diam atau tidak banyak bergerak saat mengalami nyeri punggung. Banyak ahli kesehatan tulang belakang justru menyarankan hal sebaliknya kepada pasien mereka. Terutama setelah Anda mendapat lampu hijau dari dokter, mulai berolahraga saat punggung terasa nyeri dapat membuat Anda merasa lebih baik lebih cepat dari yang Anda sadari.
Waktu posting: 12-Agu-2022