Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mengurangi intensitas dan kekambuhan episode nyeri punggung. Olahraga dapat meningkatkan kestabilan tulang belakang, mendorong sirkulasi aliran darah ke jaringan lunak tulang belakang, serta memperbaiki postur tubuh dan kelenturan tulang belakang secara keseluruhan.
Namun ketika seseorang mengalami episode nyeri punggung, sulit untuk mengetahui kapan harus menahan rasa sakit dan kapan harus menahan diri agar kerusakan atau nyeri tulang belakang lebih lanjut tidak terjadi.
Jika saat ini Anda sedang berjuang melawan sakit punggung, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan terkait gejala spesifik dan tingkat kebugaran Anda.
Secara umum, ketika mengalami episode nyeri punggung, beberapa gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali, namun beberapa latihan tertentu mungkin menyebabkan rasa sakit yang lebih buruk, dan mengingat hal-hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan dapat membantu Anda mengetahui kapan harus berhenti.
Latihan yang Harus Dihindari Dengan Sakit Punggung
Beberapa latihan dapat memperburuk nyeri punggung atau menyebabkan cedera:
Apa pun yang menyebabkan nyeri punggung sedang atau parah. Jangan berolahraga saat sakit punggung sedang atau parah. Jika nyeri terasa lebih dari sekadar ketegangan otot ringan dan berlangsung lebih dari beberapa menit selama latihan apa pun, hentikan latihan tersebut. Mengangkat dua kaki. Sering digunakan untuk memperkuat otot perut, leg lift dapat memberikan tekanan pada pinggul dan tulang belakang, terutama pada orang dengan otot inti yang lemah. Saat Anda mengalami sakit punggung, atau tidak melakukan banyak latihan perut, usahakan untuk melakukan angkat kaki yang hanya mengangkat satu kaki dalam satu waktu. Sit-up penuh. Latihan crunch atau sit-up secara penuh dapat memberikan tekanan pada cakram tulang belakang dan ligamen, terutama jika tidak dilakukan dengan benar. Hindari jenis latihan ini selama serangan nyeri punggung dan sebagai gantinya cobalah latihan otot perut yang lebih lembut seperti modifikasi crunch. Berlari. Apa pun permukaan yang Anda pilih untuk berlari (jalan beraspal, medan alami, atau treadmill), lari adalah aktivitas berdampak tinggi yang memberikan tekanan dan tekanan luar biasa pada setiap sendi di tubuh, termasuk tulang belakang. Sebaiknya hindari berlari selama episode nyeri punggung. Sentuhan jari kaki dari posisi berdiri. Latihan sentuhan jari kaki sambil berdiri memberikan tekanan yang lebih signifikan pada cakram tulang belakang, ligamen, dan otot di sekitar tulang belakang.
Latihan untuk Dicoba Dengan Sakit Punggung
Latihan lain dapat meringankan rasa sakit atau mempercepat pemulihan:
Ekstensi tekan kembali. Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bahu dan tekan perlahan ke atas hingga bahu terlepas dari lantai. Jika sudah merasa nyaman, letakkan siku di lantai dan tahan posisi tersebut selama 10 detik. Latihan lembut ini bagus untuk meregangkan tulang belakang tanpa torsi atau ketegangan yang tidak perlu. Latihan crunch yang dimodifikasi. Melakukan gerakan crunch parsial sambil melatih otot perut dan hanya mengangkat bahu dari lantai baik untuk otot inti Anda dan tidak akan berisiko memperparah tulang belakang, terutama selama episode nyeri punggung. Tahan gerakan ini selama satu atau dua detik, lalu turunkan bahu Anda ke lantai secara perlahan. Kaki, tulang ekor, dan punggung bawah Anda harus selalu menempel di lantai atau matras selama latihan ini. Peregangan hamstring. Berbaring di lantai atau matras, lingkarkan handuk di belakang bagian tengah kaki, luruskan kaki dan tarik perlahan handuk kembali ke arah kepala. Jaga kaki lainnya tetap di lantai, dengan lutut ditekuk. Tahan posisi tersebut hingga 30 detik. Jika dilakukan dengan benar, peregangan ini dapat membantu memanjangkan otot-otot di tubuh bagian bawah yang mungkin terabaikan saat nyeri punggung menyerang. Sedang berjalan. Jalan kaki adalah latihan kardiovaskular seluruh tubuh yang sangat membantu bagi orang yang mengalami nyeri punggung. Pastikan untuk tidak melangkah terlalu jauh atau berjalan terlalu lama jika Anda merasakan nyeri sedang hingga parah, dan pastikan permukaan berjalan rata, tanpa terlalu banyak variasi menanjak atau menurun untuk memulai. Duduk di dinding. Berdirilah sekitar satu kaki dari dinding dan bersandarlah hingga punggung Anda menempel ke dinding. Geser perlahan ke bawah dinding, pertahankan punggung Anda menempel di dinding sampai lutut ditekuk. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 10 detik, lalu perlahan geser kembali ke atas dinding. Duduk di dinding sangat bagus untuk melatih otot paha dan bokong tanpa menambah ketegangan pada tulang belakang karena dukungan dan perlindungan dari dinding.
Ada kesalahpahaman umum bahwa Anda harus berbaring diam atau tidak terlalu banyak bergerak saat mengalami sakit punggung. Banyak pakar kesehatan tulang belakang justru merekomendasikan hal sebaliknya kepada pasiennya. Terutama setelah Anda mendapat lampu hijau dari dokter, mulai berolahraga saat punggung Anda sakit dapat membuat Anda merasa lebih baik lebih cepat dari yang Anda sadari.
Waktu posting: 12 Agustus-2022