Mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Namun, ini sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, serta membantu upaya penurunan berat badan Anda.
Otot tanpa lemak mendukung kekuatan, tingkat energi, mobilitas, kesehatan jantung dan metabolisme Anda. Hal ini terkait dengan masa hidup yang lebih panjang dan memiliki pengaruh besar terhadap kecepatan pembakaran kalori.
Masalahnya adalah sering kali, ketika orang berhasil mencapai tujuan penurunan berat badannya, mereka akhirnya kehilangan otot. Michal Mor, salah satu pendiri, kepala sains dan kepala produk di Lumen, sebuah perusahaan yang berbasis di Tel Aviv yang bertujuan untuk menghadirkan produk kesehatan metabolik kepada masyarakat umum, mengatakan “saat kita menurunkan berat badan, kita cenderung kehilangan jaringan otot, yang berarti kita sayangnya membakar lebih sedikit kalori.”
Hal ini dapat memperlambat laju metabolisme basal Anda dan mempersulit penurunan berat badan.
1. Jaga agar defisit kalori Anda tetap kecil.
Dengan defisit kalori yang mendorong penurunan berat badan dan kelebihan kalori yang merangsang pembentukan otot, media bahagia sangat ideal untuk “rekomposisi”, atau mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Misalnya, dalam sebuah penelitian Obesitas tahun 2016, ketika orang secara drastis mengurangi kalori selama 12 minggu, mereka kehilangan 8,8% dari total otot tubuh mereka. Ketika orang melakukan pemotongan secara konservatif, mereka hanya kehilangan 1,3% ototnya.
Semakin kecil defisit kalori Anda, semakin sedikit otot yang rusak saat Anda menurunkan berat badan – dan semakin besar kemungkinan Anda untuk dapat secara aktif membangun otot, jelas Jim White, ahli diet terdaftar, ahli fisiologi olahraga dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia . Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dapat membentuk otot yang besar jika mereka menjaga defisit kalori dalam jumlah yang sangat kecil.
White mengatakan tujuan Anda adalah menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu. Meskipun setiap orang perlu mengurangi kalori dan/atau meningkatkan tingkat aktivitas mereka sedikit berbeda untuk menurunkan berat badan pada tingkat ini, mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari adalah awal yang baik – selama tujuh hari, 500 kalori tersebut bertambah. hingga 3.500 atau 1 pon. Untuk menambah massa otot, kurangi lebih sedikit kalori.
2. Bersabarlah.
Bersabar mungkin merupakan tip yang paling sulit, namun penting untuk diingat. Itu karena, meskipun Anda mungkin melihat diri Anda memperoleh keuntungan besar pada awalnya, keuntungan tersebut secara alami akan melambat seiring berjalannya waktu.
“Semakin sulit untuk meningkatkan otot sambil menghilangkan lemak saat Anda menjadi lebih terlatih dan menjadi lebih ramping,” kata peneliti Brad Schoenfeld, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan profesor ilmu olahraga di Lehman College di Bronx, New York.
Begitulah cara tubuh manusia bekerja: Semakin banyak lemak berlebih yang harus Anda hilangkan, semakin mudah Anda menghilangkan 5 pon lemak. (Hal ini terutama berlaku ketika mempertahankan defisit kalori yang sangat kecil.)
Semakin banyak otot yang Anda perlukan, semakin mudah untuk menambah 5 pon otot. Saat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda, perkirakan akan melihat perubahan yang lebih halus pada tingkat lemak dan otot Anda. Ingatlah untuk tidak berkecil hati.
3. Makan 25 gram lebih protein empat kali sehari.
“Kita semua pernah mendengar klise, 'perut dibuat di dapur.' Itu benar sekali,” kata Thomas Roe, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Latihan, atlet ketahanan, pendiri TRoe Fitness dan pemilik Local Moves Studio di San Antonio, Texas.
Mengikuti rencana nutrisi ketat yang tinggi protein tanpa lemak (dada ayam dan kalkun, ikan, tahu, dan tempe adalah contoh yang baik) sambil melakukan olahraga yang tepat dapat membantu menjaga otot.
Itu karena otot Anda menggunakan protein yang Anda makan untuk tumbuh lebih besar atau kuat. Saat mengurangi kalori, otot tubuh Anda mungkin menjadi kurang sensitif terhadap protein yang Anda makan, kata Spano.
Oleh karena itu, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, ketika pria yang berolahraga mengikuti diet rendah kalori dan tinggi protein selama empat minggu, mereka kehilangan 10,56 pon lemak dan memperoleh 2,64 pon otot tanpa lemak. Sementara itu, mereka yang mengikuti diet dengan jumlah kalori yang sama, namun lebih sedikit protein, hanya kehilangan 7,7 pon lemak dan memperoleh kurang dari seperempat pon massa otot.
“Selain itu, asupan protein ini harus diberikan secara merata sepanjang hari,” kata Spano. Hal ini membuat otot Anda tetap diberi asupan bahan pembangun yang stabil.
Faktanya, ulasan tahun 2018 di Journal of International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa untuk pertumbuhan otot yang optimal, orang harus mengonsumsi antara 0,2 dan 0,25 gram protein per pon berat badannya empat kali sehari.
Untuk orang dewasa dengan berat 180 pon, itu sama dengan empat kali makan yang mengandung 33 hingga 45 gram protein. Penelitian lain merekomendasikan 25 hingga 35 gram protein setiap kali makan untuk kebanyakan orang dewasa – dan sedikit lebih banyak untuk vegetarian dan vegan.
4. Pertimbangkan untuk mencoba puasa intermiten.
Mor merekomendasikan puasa intermiten sebagai strategi yang telah terbukti membantu orang mempertahankan dan menambah massa otot sekaligus menurunkan berat badan. Puasa intermiten dapat membantu mendukung laju metabolisme dan fleksibilitas metabolisme, katanya. Fleksibilitas metabolisme berarti tubuh Anda dapat beralih secara efisien antara membakar karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar.
“Hal ini berkaitan dengan pembentukan otot dan penurunan berat badan karena jika Anda dapat membakar karbohidrat secara efisien selama berolahraga, Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih efisien karena Anda akan membakar simpanan lemak,” katanya.
Menggabungkan latihan beban dengan puasa intermiten dapat membantu mengaktifkan proses tersebut, katanya. “Menggabungkan latihan kekuatan dengan puasa intermiten adalah cara yang bagus untuk membakar sisa simpanan karbohidrat dalam semalam dan meningkatkan peluang Anda untuk bangun dengan membakar lemak di pagi hari,” katanya.
5. Lakukan latihan kekuatan gabungan minimal tiga kali seminggu.
“Anda perlu melakukan setidaknya dua hari latihan beban dalam seminggu untuk mempertahankan massa otot yang ada dan tiga kali atau lebih dalam seminggu untuk membentuk otot,” kata White. Dan dalam studi Harvard School of Public Health terhadap 10.500 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan tidak hanya membentuk otot – tetapi juga membantu mengurangi kadar lemak perut.
Latihan yang paling efektif, baik untuk menghilangkan lemak maupun menambah massa otot, bersifat gabungan – artinya latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Contohnya termasuk squat, chest press, dan row.
Berfokuslah untuk menjadikan gerakan ini sebagai prioritas utama rutinitas latihan mingguan Anda, dan kemudian Anda dapat mulai mempertimbangkan untuk menambahkan latihan kardio yang tepat ke dalam rutinitas Anda.
6. Gunakan kardio untuk pemulihan.
Kardio bukanlah cara paling efektif untuk membangun (atau mempertahankan) otot saat Anda mengalami defisit kalori. Namun, ini adalah alat yang hebat untuk membantu Anda pulih dari latihan kekuatan sehingga, pada akhirnya, Anda mempertahankan dan membangun otot sebanyak mungkin.
Kardio intensitas rendah seperti berjalan kaki, joging, dan bersepeda ringan atau berenang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh untuk membawa oksigen dan nutrisi lain ke sel otot Anda, jelas Dean Somerset, ahli kinesiologi yang berbasis di Alberta.
Roe merekomendasikan untuk menambahkan latihan kardio 35 hingga 45 menit beberapa kali seminggu. Tetaplah melakukan latihan intensitas rendah, dan usaha Anda akan terasa tidak lebih sulit daripada angka 7 pada skala 1 hingga 10.
Dia juga menganjurkan “minum setidaknya satu galon air per hari” untuk mendukung upaya Anda dalam menghilangkan lemak dan membentuk otot. Namun, Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional menyatakan asupan cairan harian yang cukup adalah sekitar 15,5 cangkir setiap hari untuk pria dan sekitar 11,5 cangkir setiap hari untuk wanita.
7. Sesuaikan struktur program latihan Anda.
James Suchy, seorang dokter kedokteran olahraga di Hoag Orthopaedic Institute di California Selatan, mengatakan “cara penyusunan program olahraga dapat memengaruhi hasil latihan Anda,” artinya jika Anda menyesuaikan jumlah set, pengulangan, atau durasinya. jumlah istirahat di antara keduanya, yang dapat memengaruhi jenis peningkatan fisik yang akan Anda lihat.
Misalnya, untuk meningkatkan ukuran dan definisi otot, Suchy mengatakan Anda harus “mengangkat beban maksimum yang dapat Anda angkat selama 6 hingga 12 repetisi disertai dengan waktu istirahat 1 hingga 2 menit antar set. Ini adalah titik masuk yang baik bagi mereka yang baru mengenal angkat besi dan masih akan memberikan peningkatan kekuatan dan daya tahan yang signifikan.”
Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, Suchy merekomendasikan untuk mengangkat beban maksimal yang dapat Anda angkat sebanyak 1 hingga 6 repetisi yang dipadukan dengan waktu istirahat 2 hingga 3 menit antar set. “Ini membutuhkan lebih banyak pengalaman dalam angkat beban untuk menghindari cedera akibat teknik yang buruk,” dia memperingatkan, jadi yang terbaik adalah bekerja sama dengan pelatih atau pelatih saat Anda memulai jenis pelatihan ini.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan daya tahan otot, “angkat beban maksimal yang dapat Anda angkat sebanyak 12 hingga 20 repetisi, dipadukan dengan waktu istirahat 30 hingga 90 detik antar set,” kata Suchy. “Ini mungkin berguna bagi seseorang yang tidak ingin menambah massa atau ukuran otot.”
8. Lakukan HIIT dengan hemat.
Sebagai tambahan terakhir pada rencana latihan Anda, cobalah latihan interval intensitas tinggi seperti sprint berulang kali di treadmill, elips, atau sepeda.
Latihan ini dapat membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sambil tetap membangun otot, kata White. Namun, sebaiknya Anda hanya menggunakannya sesekali saja, seperti sekali atau dua kali seminggu. Latihan kekuatan harus tetap menjadi fokus latihan Anda, dan melakukan latihan kardio intensitas tinggi secara berlebihan dapat memberikan tekanan berlebih pada otot Anda – sehingga mengurangi kemungkinan pertumbuhannya.
Lakukan HIIT pada hari-hari yang tidak berturut-turut dan saat Anda merasa cukup istirahat.
9. Istirahat dan pemulihan yang cukup.
“Membangun otot di gym dimulai dengan memberikan tekanan yang cukup menantang pada serat otot selama latihan,” kata Suchy. Tapi Anda bisa melakukannya secara berlebihan. “Agar pembentukan otot dan hilangnya lemak terjadi, pemulihan yang memadai juga penting.”
Artinya, “tidur nyenyak dan nyenyak setiap malam sangatlah penting.” Bagi rata-rata orang dewasa, 7 hingga 9 jam harus menjadi tujuan, “dengan preferensi terhadap waktu yang lama jika Anda berolahraga secara teratur,” kata Suchy.
Namun hal itu tidak selalu mudah. “Tingkat stres yang tinggi di tempat kerja dan dalam kehidupan pribadi Anda dapat berdampak buruk pada pemulihan dan kemampuan Anda untuk kembali kuat untuk latihan berikutnya.” Namun, Suchy menambahkan bahwa “aktivitas menghilangkan stres seperti pernapasan dalam atau meditasi telah terbukti membantu.”
Intinya
Ya, Anda bisa menambah otot sambil menurunkan berat badan. Berfokuslah untuk mengisi bahan bakar dan melatih otot Anda sambil menjaga defisit kalori tetap kecil. Buatlah perubahan berkelanjutan yang dapat Anda lakukan dalam jangka panjang – baik kehilangan lemak maupun penambahan otot memerlukan waktu.
“Saya sangat menekankan bahwa kita adalah apa yang kita makan,” tambah Roe. “Kalori yang terbuang karena mengonsumsi gula tinggi, makanan olahan, produk susu, dan alkohol adalah cara yang pasti untuk menggagalkan tujuan Anda dalam menambah massa otot dan menurunkan berat badan.”
Waktu posting: 13 Mei-2022