Mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Namun, hal ini sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, serta membantu upaya penurunan berat badan Anda.
Otot ramping mendukung kekuatan, tingkat energi, mobilitas, kesehatan jantung dan metabolisme Anda. Hal ini terkait dengan rentang hidup yang lebih panjang dan memiliki pengaruh besar terhadap laju pembakaran kalori Anda.
Masalahnya adalah bahwa sebagian besar waktu, ketika orang berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka, mereka akhirnya kehilangan otot. Michal Mor, salah satu pendiri, kepala sains, dan kepala produk di Lumen, sebuah perusahaan yang berbasis di Tel Aviv yang bertujuan untuk menghadirkan produk kesehatan metabolik kepada masyarakat umum, mengatakan "ketika kita menurunkan berat badan, kita cenderung kehilangan jaringan otot, yang berarti kita sayangnya membakar lebih sedikit kalori."
Hal ini dapat memperlambat laju metabolisme basal Anda dan membuatnya makin sulit untuk menurunkan berat badan.
1. Jaga defisit kalori Anda tetap kecil.
Dengan defisit kalori yang mendorong penurunan berat badan dan kelebihan yang merangsang pertambahan otot, titik tengah yang tepat adalah yang ideal untuk “rekomposisi,” atau mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot ramping.
Misalnya, dalam sebuah studi Obesitas tahun 2016, ketika orang-orang mengurangi kalori secara drastis selama 12 minggu, mereka kehilangan 8,8% dari total otot tubuh mereka. Ketika orang-orang mengurangi secara konservatif, mereka hanya kehilangan 1,3% dari otot mereka.
Semakin kecil defisit kalori Anda, semakin sedikit otot yang akan rusak saat Anda menurunkan berat badan – dan semakin besar kemungkinan Anda mampu membangun otot secara aktif, jelas Jim White, ahli diet terdaftar, ahli fisiologi olahraga, dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dapat membangun otot yang substansial jika mereka menjaga defisit kalori yang sangat kecil.
White mengatakan tujuan Anda seharusnya adalah menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu. Meskipun setiap orang perlu mengurangi kalori dan/atau meningkatkan tingkat aktivitas mereka sedikit berbeda untuk menurunkan berat badan pada tingkat ini, mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari adalah langkah awal yang baik – selama tujuh hari, 500 kalori tersebut bertambah hingga 3.500 atau 1 pon. Untuk mendapatkan pertambahan otot yang lebih besar, kurangi kalori lebih sedikit lagi.
2. Bersabarlah.
Bersabar mungkin merupakan kiat tersulit dari semuanya, tetapi penting untuk diingat. Itu karena, meskipun Anda mungkin menyadari diri Anda memperoleh banyak kemajuan pada awalnya, kemajuan tersebut secara alami akan melambat seiring waktu.
"Semakin sulit untuk menambah otot sambil menghilangkan lemak saat Anda semakin terlatih dan semakin ramping," kata peneliti Brad Schoenfeld, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat serta profesor madya ilmu olahraga di Lehman College di Bronx, New York.
Begitulah cara kerja tubuh manusia: Semakin banyak lemak berlebih yang harus Anda hilangkan, semakin mudah untuk menghilangkan 5 pon lemak. (Hal ini terutama berlaku saat mempertahankan defisit kalori yang sangat kecil.)
Semakin banyak otot yang harus Anda bentuk, semakin mudah untuk mendapatkan 5 pon otot. Saat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda, harapkan perubahan yang lebih halus pada kadar lemak dan otot Anda. Ingatlah untuk tidak berkecil hati.
3. Makanlah 25 gram protein empat kali sehari.
"Kita semua pernah mendengar klise, 'perut terbentuk di dapur.' Itu benar adanya," kata Thomas Roe, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Exercise, atlet ketahanan, pendiri TRoe Fitness dan pemilik Local Moves Studio di San Antonio, Texas.
Mengikuti rencana nutrisi ketat yang kaya akan protein rendah lemak (dada ayam dan kalkun, ikan, tahu dan tempe adalah contoh yang baik) sambil melakukan jenis olahraga yang tepat dapat membantu menjaga otot.
Hal ini karena otot Anda menggunakan protein yang Anda makan untuk tumbuh lebih besar atau lebih kuat. Saat mengurangi kalori, otot tubuh Anda mungkin kurang sensitif terhadap protein yang Anda makan, kata Spano.
Oleh karena itu, dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, saat pria yang berolahraga mengikuti diet rendah kalori yang tinggi protein selama empat minggu, mereka kehilangan 10,56 pon lemak sambil mendapatkan 2,64 pon otot ramping. Sementara itu, mereka yang mengikuti diet dengan jumlah kalori yang sama, tetapi lebih sedikit protein, hanya kehilangan 7,7 pon lemak dan mendapatkan kurang dari seperempat pon otot.
"Selain itu, asupan protein ini harus dibagi secara merata sepanjang hari," kata Spano. Ini membuat otot Anda tetap terisi dengan aliran bahan pembangun yang stabil.
Faktanya, tinjauan tahun 2018 dalam Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional menyimpulkan bahwa untuk pertumbuhan otot yang optimal, orang harus mengonsumsi antara 0,2 dan 0,25 gram protein per pon berat badan mereka empat kali sehari.
Bagi orang dewasa dengan berat 180 pon, jumlah tersebut setara dengan empat kali makan yang mengandung 33 hingga 45 gram protein. Penelitian lain merekomendasikan 25 hingga 35 gram protein di setiap kali makan bagi kebanyakan orang dewasa – dan sedikit lebih banyak bagi para vegetarian dan vegan.
4. Pertimbangkan untuk mencoba puasa intermiten.
Mor merekomendasikan puasa intermiten sebagai strategi yang terbukti membantu orang mempertahankan dan menambah massa otot sambil menurunkan berat badan. Puasa intermiten dapat membantu mendukung laju metabolisme dan fleksibilitas metabolisme, katanya. Fleksibilitas metabolisme berarti tubuh Anda mampu beralih secara efisien antara pembakaran karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar.
“Hal ini berkaitan dengan pembentukan otot dan penurunan berat badan karena jika Anda mampu membakar karbohidrat secara efisien selama latihan, Anda dapat menurunkan berat badan secara lebih efisien karena Anda kemudian akan membakar simpanan lemak,” katanya.
Menggabungkan latihan beban dengan puasa intermiten dapat membantu mengaktifkan proses tersebut, katanya. “Menggabungkan latihan kekuatan dengan puasa intermiten adalah cara yang bagus untuk membakar sisa karbohidrat di malam hari dan meningkatkan peluang Anda untuk membakar lemak di pagi hari,” katanya.
5. Lakukan latihan kekuatan gabungan setidaknya tiga kali seminggu.
"Anda perlu menyertakan setidaknya dua hari latihan beban seminggu untuk mempertahankan massa otot yang ada dan tiga kali atau lebih seminggu untuk membangun otot," kata White. Dan dalam satu studi Harvard School of Public Health terhadap 10.500 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan tidak hanya membangun otot – tetapi juga membantu mengurangi kadar lemak perut.
Latihan yang paling efektif, baik untuk menghilangkan lemak maupun menambah otot, adalah latihan gabungan – yang berarti melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Contohnya termasuk squat, chest press, dan rowing.
Berfokuslah untuk menjadikan gerakan-gerakan ini sebagai prioritas utama rutinitas latihan mingguan Anda, kemudian Anda dapat mulai berpikir untuk menambahkan latihan kardio yang tepat ke dalam rutinitas Anda.
6. Gunakan kardio untuk pemulihan.
Latihan kardio bukanlah cara yang paling efektif untuk membangun (atau mempertahankan) otot saat Anda kekurangan kalori. Namun, latihan ini merupakan cara yang hebat untuk membantu Anda pulih dari latihan kekuatan sehingga, pada akhirnya, Anda mempertahankan dan membangun otot sebanyak mungkin.
Latihan kardio intensitas rendah seperti berjalan, jogging, bersepeda santai, atau berenang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh untuk membawa oksigen dan nutrisi lain ke sel otot Anda, jelas Dean Somerset, seorang kinesiolog yang berbasis di Alberta.
Roe merekomendasikan untuk menambahkan latihan kardio selama 35 hingga 45 menit beberapa kali seminggu. Lakukan latihan dengan intensitas rendah, dengan usaha yang tidak terasa lebih sulit dari angka 7 pada skala 1 hingga 10.
Ia juga menganjurkan "minum setidaknya satu galon air per hari" untuk mendukung upaya Anda menghilangkan lemak dan menambah otot. Namun, National Academies of Science, Engineering and Medicine mengatakan asupan cairan harian yang cukup adalah sekitar 15,5 gelas per hari untuk pria dan sekitar 11,5 gelas per hari untuk wanita.
7. Sesuaikan struktur program latihan Anda.
Dr. James Suchy, dokter spesialis kedokteran olahraga di Hoag Orthopedic Institute di California Selatan, mengatakan, "cara menyusun program latihan dapat memengaruhi hasil latihan Anda." Artinya, jika Anda menyesuaikan jumlah set, repetisi, atau jumlah istirahat di antara latihan, hal tersebut dapat memengaruhi jenis peningkatan fisik yang akan Anda lihat.
Misalnya, untuk meningkatkan ukuran dan bentuk otot, Suchy mengatakan Anda harus "mengangkat beban maksimum yang dapat Anda angkat selama 6 hingga 12 kali pengulangan yang disertai dengan waktu istirahat 1 hingga 2 menit di antara set. Ini adalah titik awal yang baik bagi mereka yang baru dalam angkat beban dan akan tetap memberikan peningkatan kekuatan dan daya tahan yang signifikan."
Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, Suchy merekomendasikan untuk mengangkat beban maksimum yang dapat Anda angkat sebanyak 1 hingga 6 kali pengulangan dengan waktu istirahat 2 hingga 3 menit di antara set. "Ini membutuhkan lebih banyak pengalaman dalam angkat beban untuk menghindari cedera akibat teknik yang buruk," ia memperingatkan, jadi sebaiknya Anda bekerja sama dengan pelatih atau pembina saat Anda memulai jenis latihan ini.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan daya tahan otot, “angkat beban maksimal yang dapat Anda angkat sebanyak 12 hingga 20 kali, disertai periode istirahat 30 hingga 90 detik di antara set,” kata Suchy. “Ini mungkin berguna bagi seseorang yang tidak ingin menambah massa atau ukuran otot.”
8. Lakukan HIIT secukupnya.
Sebagai tambahan terakhir pada rencana latihan Anda, cobalah latihan interval intensitas tinggi seperti lari cepat berulang kali di atas treadmill, elips, atau sepeda.
Latihan-latihan ini dapat membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sambil tetap membangun otot, kata White. Namun, sebaiknya Anda hanya melakukannya sesekali, seperti sekali atau dua kali seminggu. Latihan kekuatan harus tetap menjadi fokus latihan Anda, dan melakukan kardio intensitas tinggi secara berlebihan dapat membuat otot Anda terlalu tegang – sehingga otot cenderung tidak tumbuh.
Lakukan HIIT pada hari-hari yang tidak berurutan dan saat Anda merasa cukup istirahat.
9. Istirahat dan pemulihan yang cukup.
“Membangun otot di pusat kebugaran dimulai dengan memberikan tekanan yang cukup menantang pada serat otot selama latihan,” kata Suchy. Namun, Anda bisa melakukannya secara berlebihan. “Agar otot bertambah dan lemak hilang, pemulihan yang memadai juga penting.”
Artinya, “tidur nyenyak dan nyenyak setiap malam sangat penting.” Bagi orang dewasa pada umumnya, tidur selama 7 hingga 9 jam adalah target, “dengan preferensi yang lebih tinggi jika Anda berolahraga secara teratur,” kata Suchy.
Namun, hal itu tidak selalu mudah. “Tingkat stres yang tinggi di tempat kerja dan dalam kehidupan pribadi Anda dapat berdampak buruk pada pemulihan dan kemampuan Anda untuk kembali kuat untuk latihan berikutnya.” Namun, Suchy menambahkan bahwa “aktivitas penghilang stres seperti bernapas dalam atau meditasi telah terbukti membantu.”
Intinya
Ya, Anda bisa menambah otot sembari menurunkan berat badan. Fokuslah pada pengisian dan pelatihan otot sambil menjaga defisit kalori tetap kecil. Buat perubahan berkelanjutan yang bisa Anda lakukan dalam jangka panjang – baik pengurangan lemak maupun penambahan otot membutuhkan waktu.
"Saya tidak bisa cukup menekankan bahwa kita adalah apa yang kita makan," Roe menambahkan. "Kalori yang terbuang pada gula tinggi, makanan olahan, susu, dan alkohol adalah cara pasti untuk menggagalkan tujuan Anda dari penambahan massa otot dan penurunan berat badan."
Waktu posting: 13-Mei-2022