9 Latihan Yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

9 Latihan Yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

Teman-teman, buatlah rencana untuk tetap bugar.

Sebagai konsekuensi dari pandemi COVID-19, rutinitas olahraga normal banyak pria terganggu. Pusat kebugaran dengan layanan lengkap, studio yoga, dan lapangan basket dalam ruangan ditutup pada awal krisis pada awal tahun 2020. Banyak dari fasilitas tersebut telah dibuka kembali, dan banyak pria yang memulai kembali pola olah raga mereka atau memulai pola olah raga baru.

“Banyak orang menjadi sangat tidak aktif sejak COVID-19 dan melakukan duduk lebih dari biasanya sepanjang hari,” kata Fairfax Hackley, pelatih pribadi yang berbasis di Fairfax, Virginia. Meskipun tampaknya semakin banyak orang yang berolahraga, obesitas di AS berada pada titik tertinggi sepanjang masa. “Kami lebih banyak melakukan aktivitas menetap, dengan lebih banyak rasa sakit dan nyeri serta penyakit dibandingkan negara lain.”

Hanya berpegang pada satu rutinitas yang membosankan dan sama di gym Anda yang gelap dan suram tidak akan berhasil. Berikut sembilan olahraga yang harus dipertimbangkan pria untuk ditambahkan ke dalam rutinitas harian mereka:

1. Latihan menarik

Latihan menarik adalah cara efektif untuk mendapatkan pelatihan kekuatan dan ketahanan, yang harus menjadi bagian dari rutinitas olahraga setiap orang, kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di San Francisco. “Apakah Anda ingin menjadi ramping, kencang, kencang atau kuat, pelatihan ketahanan adalah kunci untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat, mobilitas dan vitalitas,” kata Jordan. Di gym, ia menyarankan Anda dapat menggunakan mesin yang memungkinkan Anda melakukan gerakan menarik, seperti mesin baris duduk atau kabel lat pull down.

Membangun otot bukan hanya untuk binaragawan. Saat Anda melakukan latihan ketahanan intensitas tinggi, Anda membangun dan mempertahankan jumlah ketebalan tulang Anda, atau disebut sebagai massa dan kepadatan tulang.

Latihan ketahanan juga mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda, bahkan jika Anda sedang dalam perjalanan dan tidak memiliki akses ke peralatan angkat beban, kata Nick Balestriere, pelatih kesehatan di kantor medis manajemen usia Cenegenics yang berlokasi di Boca Raton , Florida. Balestriere menyarankan untuk membeli tali suspensi murah, yang bisa Anda bawa di tas Anda. “Anda memiliki kemampuan untuk melakukan single arm chest press, leg curl, dan latihan inti, dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan kamar hotel,” katanya. “Latihan ketahanan intensitas tinggi sangat penting bagi kedua jenis kelamin dalam mencegah osteoporosis.”

2. Pickup basket dan sprint

Melakukan latihan kardio yang baik penting bagi pria di semua kelompok umur. Berkeringat selama 20 hingga 40 menit di treadmill atau elips dengan kecepatan lambat hingga sedang mungkin merupakan satu-satunya jenis latihan kardio yang Anda kenal, namun hal ini belum tentu mengoptimalkan laju metabolisme Anda – atau seberapa baik tubuh Anda membakar kalori. , kata Balestriere.

Pertimbangkan untuk menambahkan latihan anaerobik – seperti lari cepat atau melompat – setelah Anda selesai dengan aktivitas aerobik, yang akan membuat latihan Anda lebih intens dan meningkatkan metabolisme Anda dalam prosesnya. Bermain bola basket atau sepak bola di lapangan penuh selama satu jam atau lebih juga bisa membantu. “Pikirkan jantung dan sistem peredaran darah Anda sebagai mesin,” katanya. “Dengan melakukan latihan aerobik dan anaerobik, Anda mengkondisikan tubuh Anda untuk menghadapi peristiwa kehidupan. Terkadang jika Anda ketinggalan bus dan perlu berlari cepat untuk mengejarnya, Anda memerlukan kemampuan untuk melakukannya tanpa menjadi sesak napas atau terkena serangan jantung. Dan Anda juga ingin bisa berjalan-jalan jauh seperti harus berjalan kaki sejauh 12 blok karena kereta bawah tanah tutup. Terkadang Anda harus bergerak cepat, dan terkadang Anda bergerak lebih lambat.”

Perawatan yang sering dan terfokus penting untuk menjaga tingkat kebugaran kardio yang baik. Bahkan atlet yang berkondisi tinggi pun dapat kehilangan kapasitas performa optimalnya jika mereka tidak menjaga pola latihan kardio harian yang baik.

3. Jongkok

Squat bersifat serbaguna dan Anda dapat melakukannya tanpa peralatan. “Hal terpenting dalam squat adalah bentuk tubuh yang tepat,” kata Jim White, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, bahu rileks. Arahkan pandangan ke depan untuk menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang, dan jaga lengan tetap lurus di depan atau di pinggul. Berjongkoklah secara perlahan seolah-olah Anda akan duduk di kursi kantor yang didambakan di belakang Anda, jaga agar tumit Anda tetap menempel di tanah dan badan tegak. Targetkan delapan hingga 12 repetisi.

4. Paru-paru

Paru-paru adalah latihan lain yang akan menjaga otot inti dan kaki Anda tetap kencang, kata White. Pastikan tubuh bagian atas lurus, bahu ke belakang dan rileks, serta dagu terangkat. Melangkah ke depan dengan satu kaki, dan turunkan pinggul hingga kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Lutut depan harus tepat di atas pergelangan kaki; lutut Anda yang lain tidak boleh menyentuh lantai. Pertahankan beban pada tumit Anda saat Anda mendorong kembali ke posisi berdiri.

Ingin tantangan? White menyarankan untuk menambahkan bicep curl dengan dumbel atau berjalan ke depan saat melakukan lunge agar semuanya tetap menarik. Delapan hingga 12 repetisi sudah cukup.

5.Yoga

Tarik napas dalam-dalam: namaste. “Kurangnya pernapasan dalam benar-benar memperburuk masalah lain pada tubuh manusia,” kata Hackley. Untuk meningkatkan pernapasan dan fleksibilitas Anda, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga. Selama latihan yoga yang intens, pernapasan menjadi lebih lambat, bukannya menjadi lebih cepat seperti saat melakukan rutinitas kardio cepat. Selain melatih tubuh Anda untuk bernapas, Anda juga akan meregangkan otot-otot yang tegang atau tidak digunakan, kata White. Hal ini penting karena otot yang tidak fleksibel dapat menyebabkan masalah punggung bagian bawah, sesak, dan robeknya otot, tambahnya.

6. Papan

Papan – Anda mungkin menyukainya atau membencinya, tetapi latihan yang menarik ini akan memperkuat inti Anda. “Mereka bagus untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang, yang dapat membantu mengurangi sakit punggung,” kata Balestriere. Turun ke lantai seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dengan siku ditekuk 90 derajat dan kedua lengan bertumpu di lantai. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala hingga ujung tumit. Satukan kedua pergelangan tangan Anda jika terasa sakit karena tekanan. “Mulailah mencoba melakukannya selama Anda bisa, lalu cobalah untuk mengatasinya setiap hari,” kata White.

7. Mengangkat, melompat dan membungkuk

Aktivitas seperti melompat, mengangkat, membungkuk, dan memutar – latihan fungsional – dapat membantu melatih otot yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari seperti memotong rumput.

Otot-otot ini meliputi:

• Betis.
• Otot dada.
• paha belakang.
• Trisep.
• segi empat.

“Latihan fungsional dapat membuat Anda lebih kuat untuk (tugas) Anda,” kata Balestriere. “Dengan berlari, melompat, mengangkat, memutar, dan membungkuk, Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk tugas sehari-hari dengan menyimulasikan gerakan yang diperlukan.” Meskipun beberapa latihan ini mirip dengan latihan kardio, fokusnya berbeda. Pelatihan fungsional membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stabilitas, yang membantu membuat tugas sehari-hari Anda lebih aman karena Anda meningkatkan stabilitas sendi. Anda juga meningkatkan efisiensi tubuh Anda dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Misalnya, Anda dapat memasukkan kettlebell dan beban ke dalam lunge Anda agar dapat membawa semua belanjaan Anda ke dalam rumah dalam satu perjalanan, atau melakukan dead lift untuk melatih otot-otot yang Anda perlukan untuk pekerjaan pekarangan.

8. Jalan kaki, bersepeda dan berenang

Latihan berdampak rendah dapat menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga harian pria, kata Jamie Costello, wakil presiden penjualan dan kebugaran di Pritikin Longevity Center di Miami. Salah satu hal baik tentang latihan ini adalah latihan ini dapat dilakukan dengan tingkat intensitas atau usaha yang rendah dan tetap efektif untuk membangun daya tahan sekaligus menjaga persendian Anda tetap aman dan sehat. Latihan-latihan ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Kegiatan tersebut meliputi:

• Sedang berjalan.
• Persepedaan.
• Renang.
• Kayak.

“Elemen terpentingnya adalah Anda bergerak sepanjang hari dan setiap hari,” kata Costello. Menggunakan jam tangan pintar dan pedometer dapat membantu Anda melacak kemajuan dan memberikan motivasi.

9. Burpe

“Burpe adalah latihan beban tubuh yang luar biasa dengan beragam manfaat,” kata White. “Mereka melibatkan otot-otot seluruh tubuh, membakar banyak kalori dan Anda tidak memerlukan peralatan apa pun.”

Burpee adalah satu gerakan, tetapi Anda dapat membaginya menjadi beberapa bagian:

• Dari posisi berdiri, lakukan plank.
• Lakukan push-up.
• Lakukan lompat jongkok.
• Mengulang.