9 Latihan yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

9 Latihan yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

Teman-teman, buatlah rencana agar tetap bugar.

Akibat pandemi COVID-19, banyak pria yang rutinitas olahraganya terganggu. Pusat kebugaran dengan layanan lengkap, studio yoga, dan lapangan basket dalam ruangan ditutup pada awal krisis di awal tahun 2020. Banyak dari fasilitas ini telah dibuka kembali, dan banyak pria yang memulai kembali rutinitas olahraga mereka atau membuat rutinitas baru.

“Banyak orang yang sangat tidak banyak bergerak sejak COVID-19 dan telah duduk lebih lama dari biasanya sepanjang hari,” kata Fairfax Hackley, seorang pelatih pribadi yang berkantor di Fairfax, Virginia. Meskipun tampaknya lebih banyak orang yang berolahraga daripada sebelumnya, obesitas di AS berada pada titik tertinggi sepanjang masa. “Kami lebih banyak tidak banyak bergerak, dengan lebih banyak rasa sakit dan nyeri serta penyakit dibandingkan negara lain mana pun.”

Berpegang pada satu rutinitas yang membosankan dan sama di tempat kebugaran yang gelap dan suram tidak akan berhasil. Berikut sembilan latihan yang sebaiknya dipertimbangkan pria untuk ditambahkan ke rutinitas harian mereka:

1. Latihan menarik

Latihan tarik merupakan cara efektif untuk mendapatkan latihan kekuatan dan ketahanan, yang harus menjadi bagian dari program latihan setiap orang, kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi bersertifikat yang berkantor di San Francisco. "Baik Anda ingin menjadi ramping, berotot, berotot, atau kuat, latihan ketahanan adalah kunci untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat, mobilitas, dan vitalitas," kata Jordan. Di pusat kebugaran, ia menyarankan Anda dapat menggunakan mesin yang memungkinkan Anda melakukan gerakan menarik, seperti seated row machine atau lat pull down cables.

Membangun otot bukan hanya untuk binaragawan. Saat Anda melakukan latihan ketahanan dengan intensitas tinggi, Anda membangun dan mempertahankan ketebalan tulang, atau yang disebut sebagai massa dan kepadatan tulang.

Latihan ketahanan juga mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda, bahkan jika Anda sedang bepergian dan tidak memiliki akses ke peralatan angkat beban, kata Nick Balestriere, pelatih kesehatan di kantor medis manajemen usia Cenegenics yang berlokasi di Boca Raton, Florida. Balestriere menyarankan untuk membeli tali pengikat yang murah, yang dapat Anda bawa di dalam tas. “Anda dapat melakukan chest press dengan satu lengan, leg curl, dan latihan inti, dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan kamar hotel,” katanya. “Latihan ketahanan dengan intensitas tinggi sangat penting bagi kedua jenis kelamin dalam mencegah osteoporosis.”

2. Menguasai basket dan lari cepat

Melakukan latihan kardio yang baik penting bagi pria di semua kelompok usia. Berkeringat selama 20 hingga 40 menit di atas treadmill atau elips dengan kecepatan lambat hingga sedang mungkin merupakan satu-satunya jenis latihan kardio yang Anda kenal, tetapi hal itu tidak akan serta-merta mengoptimalkan laju metabolisme Anda – atau seberapa baik tubuh Anda membakar kalori, kata Balestriere.

Pertimbangkan untuk menambahkan latihan anaerobik – seperti lari cepat atau lompat – saat Anda selesai melakukan aktivitas aerobik, yang akan membuat latihan Anda lebih intens dan meningkatkan metabolisme Anda dalam prosesnya. Bermain basket atau sepak bola di lapangan penuh selama sekitar satu jam juga bisa membantu. “Anggap jantung dan sistem peredaran darah Anda sebagai mesin,” katanya. “Dengan melakukan latihan aerobik dan anaerobik, Anda mengondisikan tubuh Anda untuk menghadapi berbagai peristiwa dalam hidup. Terkadang jika Anda ketinggalan bus dan harus berlari cepat untuk mengejarnya, Anda perlu kemampuan untuk melakukannya tanpa kehabisan napas atau terkena serangan jantung. Dan Anda juga ingin bisa berjalan jauh seperti saat Anda harus berjalan sejauh 12 blok karena kereta bawah tanah tutup. Terkadang Anda harus bergerak cepat, dan terkadang Anda bergerak lebih lambat.”

Pemeliharaan yang sering dan terfokus penting untuk mempertahankan tingkat kebugaran kardio yang baik. Bahkan atlet yang sangat bugar dapat kehilangan kapasitas kinerja optimalnya jika mereka tidak mempertahankan rejimen latihan kardio harian yang baik.

3. Jongkok

Squat bersifat serbaguna, dan Anda dapat melakukannya tanpa peralatan apa pun. “Hal terpenting dalam squat adalah bentuk tubuh yang tepat,” kata Jim White, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia.

Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, bahu rileks. Tatap ke depan agar leher sejajar dengan tulang belakang, dan luruskan lengan di depan atau di pinggul. Jongkok perlahan seolah-olah Anda akan duduk di kursi kantor yang didambakan di belakang Anda, jaga tumit tetap menempel di lantai dan badan tegak. Lakukan delapan hingga 12 kali.

4. Lunge (tendangan terjang)

Lunges adalah latihan lain yang akan menjaga otot inti dan kaki Anda tetap kencang, kata White. Pastikan tubuh bagian atas Anda lurus, bahu ditarik ke belakang dan rileks, serta dagu Anda terangkat. Melangkah maju dengan satu kaki, dan turunkan pinggul Anda hingga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut depan harus tepat di atas pergelangan kaki; lutut Anda yang lain tidak boleh menyentuh lantai. Pertahankan beban pada tumit Anda saat Anda mendorong kembali ke posisi berdiri.

Ingin tantangan? White menyarankan untuk menambahkan gerakan bicep curl dengan dumbbell atau berjalan ke depan saat melakukan lunge agar tetap menarik. Delapan hingga 12 repetisi akan berhasil.

5. Yoga

Tarik napas dalam-dalam: namaste. "Kurangnya pernapasan dalam benar-benar mulai memperburuk masalah lain dalam tubuh manusia," kata Hackley. Untuk meningkatkan pernapasan dan fleksibilitas Anda, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga. Selama latihan yoga yang intens, pernapasan melambat, bukannya mempercepat seperti yang terjadi selama rutinitas kardio cepat. Selain melatih tubuh Anda untuk bernapas, Anda juga akan meregangkan otot-otot yang tegang atau tidak digunakan, kata White. Itu penting karena otot yang tidak fleksibel dapat menyebabkan masalah punggung bawah, kekakuan, dan robekan otot, tambahnya.

6. Papan

Plank – Anda mungkin menyukainya atau membencinya, tetapi latihan yang melelahkan ini akan memperkuat inti tubuh Anda. “Plank sangat bagus untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung,” kata Balestriere. Turunkan tubuh ke lantai seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dengan siku ditekuk 90 derajat dan kedua lengan bawah menempel di lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus dari atas kepala hingga ujung tumit. Tangkupkan kedua pergelangan tangan jika terasa sakit karena tekanan. “Awali dengan mencoba melakukannya selama yang Anda bisa, lalu cobalah untuk melakukannya setiap hari,” kata White.

7. Mengangkat, melompat dan membungkuk

Aktivitas seperti melompat, mengangkat, membungkuk, dan memutar – latihan fungsional – dapat membantu melatih otot-otot yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari seperti memotong rumput.

Otot-otot ini meliputi:

• Betis.
• Otot dada.
• Otot paha belakang.
• Trisep.
• Segi empat.

“Latihan fungsional dapat membuat Anda lebih kuat untuk (tugas) Anda,” kata Balestriere. “Dengan berlari cepat, melompat, mengangkat, memutar, dan membungkuk, Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk tugas-tugas harian yang umum dengan mensimulasikan gerakan-gerakan yang diperlukan.” Sementara beberapa latihan ini mirip dengan apa yang akan Anda lakukan dalam latihan kardio, fokusnya berbeda. Latihan fungsional membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stabilitas, yang membantu membuat tugas-tugas harian Anda lebih aman karena Anda meningkatkan stabilitas sendi. Anda juga meningkatkan efisiensi tubuh Anda dalam melaksanakan kerasnya kehidupan sehari-hari. Anda mungkin, misalnya, menggabungkan kettle bell dan beban ke dalam lunge Anda untuk dapat membawa semua belanjaan Anda ke dalam rumah dalam satu perjalanan, atau melakukan dead lift untuk melatih otot-otot yang Anda perlukan untuk pekerjaan halaman.

8. Berjalan, bersepeda, dan berenang

Latihan berdampak rendah dapat menjadi bagian penting dari program latihan harian pria, kata Jamie Costello, wakil presiden penjualan dan kebugaran untuk Pritikin Longevity Center di Miami. Salah satu hal baik tentang latihan ini adalah latihan ini dapat dilakukan dengan intensitas atau upaya yang rendah dan tetap efektif untuk membangun daya tahan tubuh sekaligus menjaga sendi Anda tetap aman dan sehat. Latihan ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Kegiatan-kegiatan tersebut meliputi:

• Sedang berjalan.
• Persepedaan.
• Renang.
• Berkayak.

"Elemen yang paling penting adalah Anda bergerak sepanjang hari dan setiap hari," kata Costello. Menggunakan jam tangan pintar dan pedometer dapat membantu Anda melacak kemajuan dan memberikan motivasi.

9. Latihan Burpee

“Burpees adalah latihan beban tubuh yang luar biasa dengan berbagai manfaat,” kata White. “Latihan ini melibatkan seluruh otot tubuh, membakar banyak kalori, dan Anda tidak memerlukan peralatan apa pun.”

Burpee adalah satu gerakan, tetapi Anda dapat membaginya menjadi beberapa bagian:

• Dari posisi berdiri, lakukan plank.
• Lakukan push-up.
• Lakukan lompat-jongkok.
• Mengulang.