Berapa banyak olahraga yang terlalu banyak?
Saat Anda dengan antusias meluncurkan program olahraga baru, mungkin sulit untuk mengetahui seberapa banyak olahraga itu terlalu banyak, kata Toril Hinchman, direktur kebugaran dan kesehatan untuk Thomas Jefferson University di Philadelphia.
Cara terbaik untuk menghindari latihan berlebihan adalah dengan mengembangkan strategi latihan yang mencakup komponen istirahat dan pemulihan yang solid dan konsisten. “Latihan tanpa rencana adalah cara yang bagus untuk berlatih berlebihan,” katanya. “Orang yang mengalami masalah adalah ketika mereka terjun tanpa rencana. Mereka pikir mereka harus pergi ke gym setiap hari selama satu jam atau lebih, tapi Anda tidak harus melakukan itu.”
Hinchman juga merekomendasikan untuk memeriksa aplikasi rencana latihan. Ada berbagai macam aplikasi semacam itu, untuk pemula, olahragawan tingkat menengah, dan veteran gym tingkat lanjut.
Pentingnya istirahat dan pemulihan
Berapa banyak waktu istirahat dan pemulihan yang Anda perlukan akan bergantung pada sejumlah faktor, seperti usia Anda, jumlah dan jenis olahraga yang Anda lakukan, serta kondisi fisik Anda secara keseluruhan, kata Hinchman. Misalnya, olahraga yang berat dan memakan waktu satu jam untuk pria berusia 65 tahun mungkin tidak terlalu berat bagi wanita berusia 30 tahun. Apa pun olahraga berat yang Anda lakukan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu pemulihan keesokan harinya, seperti melakukan peregangan dan menggulung busa – yaitu dengan meletakkan sepotong busa di bawah bagian tubuh yang kencang, seperti punggung atau paha belakang Anda, dan gulingkan di atas busa.
Penting untuk diingat bahwa banyak pelatih kebugaran tidak melihat masalah ini sebagai masalah overtraining, namun “kurang pulih,” kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi yang berbasis di wilayah San Francisco. “Tubuh manusia dirancang untuk bergerak,” katanya. “Adalah umum bagi orang-orang untuk banyak berolahraga dan tidak cukup pulih. Jadi tubuh mereka harus berhutang pemulihan.”
Untuk menghindari pemulihan yang kurang, pastikan untuk minum banyak air dan tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam. Dan waspadai delapan tanda-tanda Anda berlatih berlebihan:
1. Kelelahan
Jika seseorang baru berolahraga dan hanya melakukan satu jenis olahraga – misalnya berlari di atas treadmill – pada titik tertentu, orang tersebut kemungkinan besar akan merasa kelelahan.
Memvariasikan rutinitas olahraga Anda adalah cara yang baik untuk menghindari kelelahan saat berolahraga. Jika latihan Anda terutama bersifat kardio, gabungkan dengan latihan beban atau ketahanan. Jika treadmill adalah perlengkapan pilihan Anda, gantilah latihan Anda dengan menggunakan sepeda stasioner. “Terus melakukan latihan baru, cara baru menggerakkan tubuh adalah cara yang baik untuk membuat Anda tetap bersemangat dengan program latihan Anda,”
2. Menurunnya performa atletik
Jika pada titik tertentu Anda tidak dapat berlari, bersepeda, atau berenang secepat biasanya atau tidak dapat mengangkat beban sebanyak biasanya, penurunan performa atletik Anda bisa menjadi tanda bahwa Anda berlatih berlebihan. Ini berarti “tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia perlu pulih,” kata Hinchman. “Setelah Anda mendapatkan istirahat yang diperlukan, Anda akan menjadi lebih efisien dan mendapatkan kembali tingkat performa atletik seperti biasanya.”
3. Menurunkan nafsu makan
Berolahraga biasanya merupakan cara yang baik untuk meningkatkan nafsu makan yang sehat. Namun latihan berlebihan dan istirahat serta pemulihan yang tidak memadai dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menekan keinginan Anda untuk makan, kata Hinchman. Nafsu makan yang berkurang, pada gilirannya, dapat mengganggu rutinitas olahraga Anda. “Anda perlu mengonsumsi jumlah kalori dan nutrisi yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas olahraga Anda,” katanya.
4. Kelelahan
Wajar jika Anda merasa lelah segera setelah berolahraga berat dan bahkan keesokan harinya. “Tetapi jika beberapa hari kemudian Anda merasakan rasa berat di kaki Anda dan sepertinya Anda tidak pulih di antara latihan, kelelahan seperti itu bisa berarti Anda berlatih terlalu banyak dan Anda perlu lebih banyak istirahat,” kata Hinchman.
“Ini juga bisa berarti Anda tidak mendapatkan jumlah kalori, mineral, dan vitamin yang tepat. Bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda memerlukan jumlah nutrisi yang tepat.”
5. Peningkatan detak jantung
Denyut jantung istirahat normal bagi kebanyakan orang adalah 60 hingga 100 detak per menit. Jika detak jantung normal Anda saat istirahat melonjak dari sekitar 50 hingga 65 detak per menit, itu bisa menjadi tanda Anda terlalu banyak berolahraga, kata Hinchman. Ini juga bisa menjadi tanda masalah jantung, jadi sebaiknya Anda memeriksakan diri ke ahli kesehatan.
Untuk menentukan detak jantung istirahat Anda yang biasa, letakkan jari Anda di pergelangan tangan untuk memeriksa denyut nadi Anda, dan hitung detak jantung per menit. Sejumlah jam tangan pintar juga dilengkapi untuk memberikan detak jantung istirahat Anda. Tentu saja, Anda tidak ingin memeriksa detak jantung Anda setelah berolahraga berat atau sedang. Menurut American Heart Association, di pagi hari, setelah Anda terbangun dari tidur malam yang nyenyak dan sebelum bangun tidur, adalah saat yang tepat untuk memeriksa detak jantung istirahat Anda.
6. susah tidur
Umumnya, berolahraga membantu Anda tertidur. Namun latihan berlebihan dapat mengganggu ritme tidur alami Anda dan mengganggu fungsi hormon alami seperti melatonin, zat kimia otak yang membantu Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, kata Dr. Christopher McMullen, dokter di Departemen Kedokteran Rehabilitasi di Universitas Fakultas Kedokteran Washington.
7. Masalah kesehatan mental
Latihan berlebihan dapat mengganggu fungsi normal hormon stres kortisol, yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal, kata McMullen. Kortisol membantu tubuh Anda mengatasi stres, namun bila kadar hormon terlalu tinggi, hal itu bisa menimbulkan efek berbahaya.
Efek berbahaya dari terlalu banyak kortisol meliputi:
Amarah.
Kecemasan.
Depresi.
8. Melemahnya sistem kekebalan tubuh
Olahraga secara umum bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh, kata McMullen. Orang dewasa dan anak-anak harus melakukan latihan aerobik sedang selama 150 menit per minggu, atau latihan aerobik berat selama 75 menit, atau kombinasi keduanya setiap minggu, saran American Heart Association.
Namun berolahraga terlalu banyak tanpa istirahat yang cukup bisa menjadi kontraproduktif. “Sistem tubuh Anda bisa rusak jika Anda memaksakan diri terlalu keras,” kata McMullen. “Jika Anda mengerahkan seluruh energi Anda untuk berolahraga, maka energi yang tersisa untuk melawan infeksi akan berkurang, sehingga sistem kekebalan tubuh Anda akan terganggu.”
Waktu posting: 13 Mei-2022