Nasihat yang diberikan kepada kebanyakan orang Amerika sejak kelas olahraga sekolah dasar telah lama mendorong untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan melakukan pendinginan setelahnya. Namun kenyataannya, banyak orang – termasuk beberapa atlet serius dan bahkan beberapa pelatih pribadi – mengabaikan elemen-elemen ini, sering kali demi kepentingan waktu atau mengejar intensitas latihan yang lebih tinggi, kata Jim White, pelatih pribadi, ahli diet, dan pemilik Jim White Fitness & Studio Nutrisi di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia. “Orang-orang sibuk, dan mereka melewatkan pemanasan dan pendinginan,” katanya.
Namun, para ahli sepakat bahwa pemanasan sebelum berolahraga adalah komponen kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu terbatas Anda di gym. “Beberapa orang bisa lolos dengan tidak melakukan pemanasan, terutama ketika mereka masih muda,” kata Kirsten von Zychlin, ahli terapi fisik dan pelatih atletik di Jameson Crane Sports Medicine Institute di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. “Tetapi seiring bertambahnya usia, otot dan jaringan lunak lainnya menjadi kurang bisa beradaptasi. Jadi pemanasan fungsional adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh kita bergerak dan mengurangi risiko cedera.”
1. Jaga agar tetap pendek dan ringan.
“Pemanasan fungsional harus berdurasi 10 hingga 15 menit dan diselesaikan tidak lebih dari 10 menit sebelum memulai aktivitas atau olahraga Anda,” kata von Zychlin. “Mulailah dengan aktivitas yang lebih lambat dan lanjutkan ke gerakan yang lebih tinggi, lebih cepat, dan eksplosif jika diperlukan.”
Dia menambahkan bahwa jika olahraga Anda adalah olahraga, maka “memasukkan tugas-tugas khusus olahraga akan memperkuat jalur saraf dan aktivasi neuromuskular. Dengan kata lain, ini membangunkan jalur memori otot yang telah Anda kembangkan saat berlatih olahraga.”
Misalnya, jika Anda melakukan latihan renang, mulailah dengan beberapa putaran latihan teknik yang mudah atau berenang dengan kecepatan lebih lambat untuk menghangatkan otot dan bersiap untuk set utama.
Jika Anda akan berlari, mulailah dengan berjalan kaki dan secara bertahap tingkatkan kecepatan untuk menghangatkan kaki Anda dan secara perlahan tingkatkan detak jantung Anda. Jika Anda bermain bola basket dengan beberapa teman, lakukan latihan menggiring bola ringan agar darah Anda mengalir sebelum pertandingan.
2. Lakukan peregangan dinamis – bukan statis –.
Jika Anda masuk ke gym White, Anda mungkin akan melihat setidaknya beberapa orang berjalan dengan tangan terentang seperti Frankenstein. Itu karena mereka melakukan pemanasan yang diberi nama “Frankenstein”, di mana mereka menendang kaki hingga bertemu lengan sambil berjalan. Ia juga merekomendasikan tendangan pantat, lingkaran lengan, dan gerakan lain yang meregangkan otot secara aktif. Yang ingin Anda hindari sebelum berolahraga: hamstring statis atau peregangan lain saat otot Anda dingin.
Penelitian menunjukkan bahwa gerakan seperti itu sebenarnya dapat menurunkan kekuatan Anda dalam latihan itu sendiri, kata Moran.
Torres setuju bahwa peregangan dinamis – atau peregangan berbasis gerakan – sebelum latihan adalah cara yang harus dilakukan, “tetapi peregangan statis harus selalu dilakukan setelah Anda berolahraga. Peregangan statis sebelum berolahraga saat tubuh dingin sebenarnya meningkatkan kemungkinan cedera,” dan “telah terbukti juga menurunkan tenaga dan keluaran kekuatan otot tersebut.”
Peregangan statis adalah apa yang dianggap banyak orang sebagai cara utama untuk melakukan peregangan. Hal-hal seperti membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki dan menahan posisi tersebut selama 30 detik atau menarik lengan melintasi dada sejauh yang Anda bisa dan menahan posisi tersebut selama 30 detik untuk meregangkan trisep adalah contoh peregangan statis. Bentuk peregangan ini ada tempatnya dan dapat meningkatkan kelenturan jika dilakukan dengan benar, namun ini bukanlah pilihan yang tepat untuk memulai latihan, kata para ahli, karena melakukan peregangan statis pada otot dingin dapat meningkatkan risiko cedera.
Seperti yang dicatat oleh von Zychlin, yang terbaik adalah menyimpan peregangan statis setelah latihan saat otot Anda hangat. Setiap kali Anda melakukan peregangan statis, von Zychlin menambahkan bahwa Anda harus, “pastikan untuk menciptakan panas di tubuh sebelum melakukan peregangan.”
Anda dapat melakukannya dengan:
Berjalan-jalan sebentar.
Menyelesaikan pemanasan fungsional.
Melakukan beberapa jumping jack.
3. Jadikan itu spesifik untuk olahraga.
“Pemanasan sebelum latihan harus melibatkan gerakan yang sangat mirip dengan latihan sebenarnya,” kata Torres. Misalnya, “jika latihannya berfokus pada kaki dan akan banyak melakukan squat, saya tidak akan meminta klien saya meregangkan paha belakang atau paha depannya. Pemanasannya adalah squat. Kami akan melakukannya dengan intensitas atau rentang gerak yang lebih rendah daripada yang dibutuhkan oleh latihan sebenarnya.”
Alasan dibalik pendekatan pemanasan ini adalah “melakukan gerakan yang sebenarnya akan membuat persendian Anda menjadi hangat dan darah mengalir ke otot Anda. Saat melakukan ini, Anda sudah membuat otot dan jaringan Anda lentur” dengan gerakan spesifik yang akan Anda lakukan di bagian utama latihan.
Dengan cara yang sama, Moran mengatakan bahwa jika Anda bersiap untuk kardio, usahakan untuk meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda secara perlahan untuk mencegah kelelahan terlalu dini dalam latihan itu sendiri. Beralih dari nol ke 100 seperti melompat dari tempat tidur di pagi hari tanpa duduk, menghilangkan rasa pening, dan melakukan peregangan terlebih dahulu. “Ini mempersiapkan tubuh kita untuk memasuki fase aktivitas yang berbeda,” katanya.
Sebaliknya, jika Anda bersiap untuk latihan angkat beban, yang paling penting adalah melatih gerakan Anda tanpa beban atau beban ringan untuk menguji kinerja sendi Anda hari itu dan melatih rentang gerak Anda. Dengan kata lain, Anda tidak ingin mengetahui bahwa lutut Anda tertekuk atau posisi berdiri Anda tidak stabil ketika beban di punggung Anda mencapai 100 pon. “Jika ada yang sakit,” kata Moran, “jangan lakukan itu sampai Anda berkonsultasi dengan ahli terapi fisik.”
Sementara itu, olahraga tim atau latihan ketangkasan lainnya dapat dilakukan dengan pemanasan seperti latihan kecepatan untuk mengaktifkan sistem neuromuskular Anda dan menguji kecepatan Anda hari itu.
Sebelum latihan bersepeda, misalnya, Winsberg suka melakukan “tangga” – pertama meningkatkan dan kemudian menurunkan resistensi, kemudian mempercepat dan memperlambat dan akhirnya meningkatkan dan menurunkan kekuatan dan irama. “Menurut saya ini adalah indikator kelelahan yang sangat baik,” katanya. “Jika tidak ada kecepatan, mungkin ini bukan hari yang tepat untuk melakukan latihan yang sangat berat.”
4. Bergerak dalam tiga dimensi.
Selain melakukan pemanasan khusus latihan yang akan mempersiapkan Anda untuk aktivitas tertentu, von Zychlin mengatakan penting juga untuk memasukkan gerakan dalam berbagai bidang. “Jangan hanya melakukan latihan tepat di depan Anda. Juga bergerak mundur, menyamping, dan menggabungkan pola gerakan rotasi sebagaimana berlaku.”
Dia menambahkan bahwa papan atau latihan inti lain yang sesuai adalah “tempat yang bagus untuk memulai pemanasan Anda,” karena latihan ini melibatkan dan membangunkan seluruh tubuh. Dia merekomendasikan untuk beralih ke latihan peregangan yang lebih dinamis seperti:
Paru-paru.
Menekuk lutut ke samping.
Peregangan hamstring yang bergerak.
Shin meraih.
Anda kemudian dapat beralih ke gerakan yang lebih cepat seperti:
Lutut tinggi.
Penendang pantat.
Acak samping.
“Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan yang lebih cepat, jangan berkecil hati,” kata von Zychlin. “Anda masih bisa mendapatkan pemanasan yang tepat tanpa aktivitas berdampak ini.”
5. Persiapkan pikiran Anda.
Setidaknya, pemanasan mental baik untuk latihan fisik Anda di masa depan. Banyak penelitian psikologi olahraga menunjukkan bahwa memvisualisasikan bagaimana Anda akan sukses di lapangan atau lapangan dapat meningkatkan performa secara signifikan.
“Sangat membantu untuk memahami apa tujuan latihan Anda sebelum Anda melakukannya,” kata Winsberg, yang juga menjabat sebagai kepala petugas medis di Brightside, sebuah layanan telemedis kesehatan mental. Dia merekomendasikan untuk memikirkan tentang apa yang akan Anda katakan kepada diri sendiri ketika Anda ingin berhenti atau menghadapi tantangan lain selama latihan. “Pikiran kita,” katanya, “menghasilkan perasaan kita.”
Waktu posting: 13 Mei-2022