Ի՞նչ է HIIT վարժությունների ծրագիրը:

Սեդրիկ Իքս Բրայանտի կողմից

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները կամ HIIT-ը ստուգում են ամենակարևոր արկղերից երկուսը, երբ խոսքը վերաբերում է վարժությունների ծրագրավորմանը՝ բարձր արդյունավետությունը կարճ ժամանակում: HIIT մարզումները շատ դժվար են և ներառում են շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ պոռթկումներ (կամ ընդմիջումներ), որին հաջորդում են կարճատև ակտիվ վերականգնման ժամանակաշրջանները:

Օրինակ, 30 րոպեանոց HIIT մարզվելը փակ հեծանվավազքի դասին կարող է ներառել 30 վայրկյան առավելագույն ջանքերի սպրինտների և 90 վայրկյան ավելի քիչ ինտենսիվ ոտնակով սահելու (այսինքն՝ ակտիվ վերականգնում) 10 ռաունդ, գումարած հինգ րոպե տաք: վերև և հինգ րոպեանոց սառեցում:

Ինչ իմանալ HIIT-ի մասին

Դուք կարող եք այնպես անել, որ HIIT-ն աշխատի ձեզ համար՝ իմանալով օգուտների, հնարավոր որոգայթների և գրավիչ տարբերակների մասին, որոնք առաջարկում է այս մարզման ծրագիրը:

• HIIT-ի առավելությունները.
• Ուժային մարզումների ընտրանքներ.
• Հնարավոր որոգայթներ.
• HIIT մարզումների նմուշ:

HIIT-ի առավելությունները

Ձևաչափի անհամար տատանումներ կան, քանի որ ինչպես բարձր ինտենսիվության, այնպես էլ վերականգնման ժամանակաշրջանների տևողությունը և ինտենսիվությունը կարող են փոփոխվել՝ կախված անձի մարզավիճակից և նպատակներից: Նույնիսկ ավելի լավ, օգուտները տպավորիչ են. կալորիաների բարձր այրում, նյութափոխանակության կայուն աճ, քաշի և ճարպի ավելացում և մկանների ուժի և չափի ավելացում:

HIIT-ը կարող է նաև առողջական կարևոր օգուտներ բերել, ներառյալ թթվածնի ավելի լավ սպառումը (սրտանոթային առողջության հիմնական ցուցանիշը), արյան շաքարի իջեցումը և սրտի հաճախության և արյան ճնշման բարելավումը:

Ի տարբերություն որոշ այլ մարզումների ծրագրերի, HIIT-ի առավելություններից մեկն այն է, որ այն շատ հասանելի է, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է իրականացվել առանց մարզասրահի թանկ անդամակցության կամ ընդհանրապես որևէ սարքավորման:

Շարժման գրեթե ցանկացած ձև կարող է լինել HIIT մարզման առանցքը, ներառյալ քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը և պարանով ցատկելը: Մարմնի քաշի ուժով մարզումները (ինչպես squats, lunges, push-ups և pull-ups) նույնպես հիանալի տարբերակներ են շրջանային մարզումների ոճով HIIT մարզումների համար:

HIIT մարզումները բոլորի համար չեն, բայց դրանք կարող են տեղին լինել ավելի շատ մարդկանց համար, քան դուք կարող եք մտածել, այդ թվում՝ ցանկացած տարիքի մարդկանց: Հիշեք, որ վարժությունների ինտենսիվությունը պետք է համապատասխանի ձեր անձնական մարզավիճակին, ուստի «ամեն ինչ դուրս գալը» մեզանից յուրաքանչյուրի համար տարբեր բան է նշանակում: HIIT-ի առավելությունները հիմնված են ինքներդ ձեզ մղելու պատրաստակամության և ունակության վրա, ինչ էլ որ դա նշանակի ձեզ համար:

Ուժային մարզումների ընտրանքներ

Դուք կարող եք ներառել HIIT սկզբունքները ձեր ուժային մարզումների ռեժիմում երկու յուրահատուկ ձևով: Մեթոդներից մեկը կոչվում է բարձր ինտենսիվության դիմադրողականության մարզում, որը ներառում է ավելի ծանր կշիռների օգտագործումը ավելի քիչ կրկնությունների համար, որին հաջորդում է կարճ (մոտ 20 վայրկյան) հանգստի շրջան:

Երկրորդ մեթոդը կոչվում է բարձր ինտենսիվության սրտադիմացկունություն և ներառում է ուժային վարժությունների և կարդիո կամ կալիսթենիկ վարժությունների պոռթկումներ: Օրինակ, կատարեք մի շարք squats, որին հաջորդում են 60 վայրկյան բարձր ծնկներով երթ, ապա համրերի շարքեր, որին հաջորդում են 60 վայրկյան ցատկել jacks: Երկու տեխնիկայի հիմքում ընկած գաղափարն այն է, որ դուք փոխարինում եք բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների կամ հանգստի միջև:

Հնարավոր որոգայթներ

Կա մեկ կարևոր նախազգուշացում, երբ խոսքը վերաբերում է HIIT-ին: Այն շատ հաճախ կատարելը կարող է պոտենցիալ հակադարձ արդյունք տալ՝ թողնելով ձեզ հակված հոգնածության և հնարավոր վնասվածքների, հատկապես հոդերի մեջ: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները զգալի սթրես են, և ցանկացած սթրեսի չափից շատը իդեալական չէ:

HIIT մարզումները առաջացնում են կորտիզոլի կարճաժամկետ աճ (հորմոն, որը հանդիսանում է «կռվել կամ փախչել» պատասխանի մի մասը), որը ստիպում է օրգանիզմն ավելի ուժեղանալ: Սակայն երկարաժամկետ կտրվածքով կորտիզոլի բարձր մակարդակի պահպանումը, որը կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք պատշաճ կերպով չվերականգնվեք մարզումների միջև, իրականում կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և մարսողական խնդիրների:

Չափից շատ HIIT-ի այլ պոտենցիալ բացասական կողմերը ներառում են գլիկոգենի մակարդակի սպառվածությունը, որը կարող է ձեզ ավելի դանդաղ ու թույլ զգալ մարզումների ժամանակ և ավելի դանդաղ վերականգնել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բացի այդ, HIIT մարզվելը քնելու ժամին շատ մոտ կարող է առաջացնել քնի խանգարումներ:

HIIT-ից խուսափելու պատճառները

Կան նաև որոշակի իրավիճակներ, երբ HIIT-ը չի կարող լավագույն ընտրությունը լինել: Օրինակ, եթե որոշակի օր շատ սթրես եք զգում, լավագույնը կարող է հետաձգել ձեր HIIT մարզումը այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ ավելի լավ զգաք: Միևնույն ժամանակ, հավատարիմ մնացեք վարժությունների ավելի չափավոր ձևերին: Ձեզ առավելագույն ջանքեր գործադրելը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում մարմնի և մտքի վրա, որը կարող է հակաարդյունավետ լինել:

Եթե ​​ունեք հոդերի հետ կապված խնդիրներ կամ քրոնիկական ցավ, դուք դեռ կարող եք կատարել ցածր ազդեցության HIIT մարզումներ: Օրինակ, եթե դուք ցավ ունեք ձեր ծնկների շրջանում, և քայլելը ձեր նախընտրած վարժությունն է, վազքը կամ վազքը կարող են չափազանց մեծ ազդեցություն ունենալ HIIT ծրագրի մեջ ներառվելու համար: Այդ դեպքում փորձեք HIIT հեծանվային մարզվելը, որը ցածր ազդեցության արդյունավետ տարբերակ է:

HIIT մարզումների նմուշ

Եթե ​​դուք նոր եք HIIT-ում, ահա մի քանի օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել սկսնակ մակարդակի HIIT նիստը.

• Վազք/վազք HIIT. Մի քանի րոպե տաքանալուց հետո փոխարինեք մեկից երկու րոպե վազք՝ 15 վայրկյան համապարփակ արագավազքով՝ 10-20 րոպե տևողությամբ ընդհանուր մարզման համար:
• Ուժային մարզումներ/շրջանային մարզումներ HIIT. Մի քանի րոպե տաքացեք՝ քայլելով կամ այլ ցածր ինտենսիվությամբ սիրտ վարելով: Այնուհետև կատարեք երեք տարբեր վարժությունների 10 կրկնություն, ինչպիսիք են թռիչքները, հրումներն ու ոլորումները, որին հաջորդում է մեկ րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ, օրինակ՝ բարձր ծնկի երթ կամ էլիպսաձև մարզչի վրա բարձրանալը: Փոխեք ուժային մարզումները և սիրտը ձեր մարզման ցանկալի տևողության համար:
• Քայլելիս HIIT. Տաքացեք՝ մի քանի րոպե նորմալ տեմպերով քայլելով, այնուհետև մեկ րոպե արագ քայլք կատարելով մեկ րոպե դանդաղ քայլքով՝ ձեր մարզման ցանկալի տևողության համար: Մեկ այլ տարբերակ է չափել հեռավորությունը, քան ժամանակը: Օրինակ, եթե դուք գտնվում եք քառորդ մղոն ուղու վրա, փոխարինեք արագ տեմպերով կես շրջան քայլելը կես շրջան ավելի դանդաղ տեմպերով:

Եզրակացության մեջ

Ինչպես բոլոր բաների դեպքում, համապատասխան չափաբաժինն առանցքային է: Միայն այն պատճառով, որ HIIT-ը վարժության արդյունավետ և արդյունավետ ձև է, չի նշանակում, որ այն պետք է լինի ձեր միակ ձևը: Ավելի լավ է HIIT մարզումներ կատարել ոչ անընդմեջ օրերին, իսկ մյուս օրերին՝ ավելի քիչ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն: Լավ գաղափար է նաև HIIT-ից երբեմն ընդմիջումներ անելը մի քանի շաբաթով, որի ընթացքում կարող եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել վարժությունների այլ ձևերի վրա, ինչպիսիք են ուժային մարզումները կամ բացօթյա վարժությունները: