Ո՞րն է 15-15-15 մարզումների ծրագիրը:

Այս օրերին թվում է, որ յուրաքանչյուր հայտնի մարդ ունի դիետա կամ մարզումների արձանագրություն, որը նրանք խորհուրդ են տալիս բոլորից վեր: Որպես տարիներ շարունակ Հոլիվուդի ամենաթեժ աստղերից մեկը՝ Ջենիֆեր Էնիսթոնը ոչնչով չի տարբերվում. Վերջերս նա բարձրաձայնում էր այսպես կոչված 15-15-15 մարզումների պլանի կամ Ջենիֆեր Էնիսթոնի մարզումների առավելությունների մասին: Եվ մարզիչներն ասում են, որ այս մոտեցումն ավելին է, քան պարզապես հնարք, այն պարզ է և հասանելի:

Այս սիրտ-անոթային մարզումների պլանի հիմնական գաղափարն այն է, որ 15 րոպե անցկացնենք հեծանիվ անշարժ հեծանիվով, այնուհետև 15 րոպե էլիպսաձև մեքենայի վրա և վերջապես 15 րոպե վազելով կամ վազելով վազքուղու վրա:

Մայք Մեթյուզը՝ հավաստագրված անձնական մարզիչ, փոդքասթ վարող և Legion Athletics սպորտային հավելումների ընկերության հիմնադիրը, որը հիմնված է Ֆլորիդայի Քլիրուոթեր քաղաքում, ասում է, որ 45 րոպե սիրտը «մարզվելու լավ քանակ է»: Թեև նա սովորաբար խորհուրդ է տալիս մի փոքր ավելի քիչ՝ մոտ 30-ից 45 րոպե սիրտ վարել իր հաճախորդներին, քանի որ «դուք կարող եք արդյունք ստանալ այդ 45 րոպեից պակաս ժամանակով»:

Այնուամենայնիվ, շաբաթական հինգից յոթ օր 30-ից 45 րոպե մարզվելու նպատակ ունենալը հիանալի նպատակ է և «քաղցր կետ՝ տարբեր ձևերով առողջությունը բարելավելու առումով», - ասում է Մեթյուսը:

15-15-15 ծրագրի առավելությունները

Այս տեսակի վարժությունների հիմնական առավելություններից մեկը մարմնի կազմի բարելավումն է կամ մկանների և ճարպերի հարաբերակցությունը: «45 րոպե չափավոր ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, էլիպսաձևը կամ վազքուղու վրա վազելը, դուք կայրեք մոտ 500-ից մինչև 700 կալորիա՝ կախված ձեր քաշից և ինտենսիվ մարզումից»: Մեթյուզն ասում է. Չափավոր ինտենսիվությունը նշանակում է, որ դուք կարող եք զրույց վարել մարզվելիս, բայց մի փոքր քամու մեջ կլինեք:

Այդ կալորիաների այրումը, եթե դուք դա անեք շաբաթական յոթ օր, կարող է ավելացնել ավելի քան 3500 կալորիա: Ճարպի մեկ ֆունտում կա 3500 կալորիա, և թեև հաշվարկը մեկ առ մեկ չէ, «օգտակար կանոն է, որ մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար պետք է այրել 3500 կալորիաից մի փոքր ավելի»: Մեթյուզն ասում է. Հետևաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա 15-15-15 պլանը առողջ ուտելու հետ մեկտեղ (որպեսզի ավելի շատ կալորիա չընդունեք, քան այրում եք) կարող է օգնել:

15-15-15 պլանի մեկ այլ բացասական կողմն այն է, որ այն պարտադիր չէ, որ խստորեն ներառի միայն հեծանվավարություն, էլիպսաձև և վազքուղու աշխատանքը: Օրինակ, եթե դուք չունեք վազքուղի, կարող եք փոխարինել թիավարությունը թիավարման մեքենայի վրա: Սրտանոթային ցանկացած եղանակ, որը ձեզ դուր է գալիս, որը կարող եք անել 15 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ, բավարար կլինի:

Վաշինգտոնում բնակվող յոգայի և պիլատեսի հավաստագրված հրահանգիչ Իվուարի Հովարդը նշում է, որ պարտադիր չէ, որ դուք նույնպես կատարեք բոլոր 45 րոպեները միանգամից: «Եթե դուք մուտք չունեք բոլոր երեք սիրտ-ապարատներին, կարող եք մարզումը բաժանել 15 րոպեանոց էլիպսաձև մարզումների և 15 րոպեանոց հեծանիվով առավոտյան մարզումների և 15 րոպեանոց վազքի՝ ճաշի ժամանակ»: Դուք դեռևս կստանաք 45 րոպե սիրտ, բայց դա կարող է թվալ որպես ժամանակի ներդրում:

Ցանկացած հնարք, որն օգնում է ձեզ գրանցել այդ րոպեները, կարող է օգտակար լինել: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս չափահասներին շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն (օրինակ՝ հեծանիվ վարել, էլիպսաձև կամ վազք քայլել): CDC-ն նաև խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու օր մկանների ամրապնդման գործունեությունը:

Ընդհանրապես, շաբաթական հինգից յոթ անգամ 30-ից 45 րոպե սրտային վարժություններ կատարելը լավագույնն է: Կարդիո աշխատանքը կարող եք համատեղել ուժային մարզումների կամ այլընտրանքային օրերի հետ։ Խնդիրն այն է, որ հնարավորինս հաճախակի շարժվեք:

Այնուամենայնիվ, ամերիկացիների մեծ մասը չի ստանում սահմանված քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն: «Համաձայն CDC-ի, մեծահասակների միայն 53.3%-ն է համապատասխանում Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներին աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվության համար, և մեծահասակների միայն 23.2%-ն է համապատասխանում ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներին ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ մկանները ամրապնդող գործունեության համար», - ասում է Հովարդը:

Սա լայն ազդեցություն ունի ընդհանուր առողջության և առողջության վրա: «ԱՄՆ-ում մահվան և հաշմանդամության հիմնական պատճառներից շատերն ուղղակիորեն կապված են ֆիզիկական ակտիվության պակասի հետ», - ասում է Հովարդը:

Ընդհանուր կրկներգը, թե ինչու այդքան քիչ ամերիկացի մեծահասակներ են ստանում իրենց անհրաժեշտ վարժությունները, ժամանակի պակասն է: Այստեղ կարող է օգնել 15-15-15 մարզումները: «15-15-15 մարզումները հեշտությամբ կարող են հարմարեցվել մարդու կարիքներին, ապրելակերպին և մատչելիությանը, դարձնելով վարժությունը մատչելի և խրախուսելով հետևողականորեն մարզվելը և խուսափել ԱՄՆ-ում մահվան և հաշմանդամության հիմնական պատճառներից շատերից», - ասում է Հովարդը:

Ո՞ւմ համար է այն:

Հովարդն ասում է, որ վարժության 15-15-15 մոտեցումը «լավագույնս հարմար է նրանց համար, ովքեր ժամանակի պակաս ունեն և/կամ հեշտությամբ ձանձրանում են ավելի երկար սրտային մարզումներ»:

Հեծանվով անցնելով տարբեր վարժություններ՝ 15-15-15 պլանը նպատակ ունի «հետաքրքիր պահել ձեր մարզումները, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ձանձրանաք կամ վիրավորվեք»՝ անցնելով տարբեր վարժությունների, քան եթե, ասենք, պարզապես վազեիք: վազքուղի 45 րոպե ուղիղ:

Մեթյուզը նաև նշում է, որ ընդամենը 15 րոպե հետո մի եղանակից մյուսին անցնելը ամեն ինչ հետաքրքիր է դարձնում: «Շատերը ձանձրալի կհամարեն պարզապես հեծանիվ նստելը, հատկապես, եթե դու ներսում ես, ամբողջ 45 րոպե: Բայց մեկից մյուսն անցնելով՝ դա կարող է ավելի հետաքրքիր դարձնել»։

Ի վերջո, բազմազանությունը կյանքի համեմունքն է: «Դա նաև այնպիսի զգացողություն է առաջացնում, որ դուք երեք մինի մարզումներ եք անում», - ասում է նա: Այն ամենը, ինչ օգնում է մարզվելը հետաքրքիր պահել, կարող է ձեզ օրեցօր վերադառնալ: «Դուք երբեք չեք վայելելու ձեր բոլոր մարզումները, բայց մենք, ընդհանուր առմամբ, պետք է վայելենք դրանք և չվախենանք դրանցից»:

Զորավարժությունների դեպքում ոմանք միշտ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը, և Մեթյուզն ասում է, որ գործնականում ոչ մի բացասական կողմ չի տեսնում 15-15-15 պլանում: «Եթե դա ձեզ դուր է գալիս, ես կարծում եմ, որ դա հիանալի ծրագիր է»:

Մի մոռացեք ուժային մարզումների մասին

Թեև 15-15-15 պլանն առաջարկում է կառավարելի միջոց՝ ձեր սիրտը ներդնելու համար, Հովարդը ձեզ հորդորում է հիշել, որ ուժային մարզումները նույնպես ներառեք ձեր ընդհանուր ֆիթնես ռեժիմում: «Ես խորհուրդ կտայի այս մարզումը լրացնել ուժային մարզումներով: Եթե ​​ժամանակ ունեք, ավելացրեք հավասարակշռություն և ճկունություն ձեր մարզմանը: Դուք կարող եք ձգվել, ամրացնել և բարելավել ձեր ճկունությունը մեկ կարճ մարզման ընթացքում»: Յոգան և Պիլատեսը, որոնք Հովարդի մասնագիտության հիմնական ոլորտն են, կարող են հատկապես օգտակար լինել ուժ և ճկունություն ստեղծելու համար:

Մեթյուզը համաձայն է, որ ուժային մարզումները պետք է լինեն ձեր ընդհանուր վարժությունների առօրյայի մի մասը: 15-15-15 պլանն իսկապես առաջարկում է ուժի ամրապնդման որոշ էֆեկտներ. «հատկապես հեծանիվ վարելը կարող է լավ միջոց լինել մարմնի ստորին հատվածի մկանների տոնուսն ու ուժը բարելավելու համար, բայց դա այնքան էլ արդյունավետ չէ, որքան ուժային մարզումները, ինչպիսիք են կծկվելը և թռիչքներ անելը: »:

Սկսելով 15-15-15 մարզումների առօրյան

Թեև Մեթյուզն ասում է, որ 15-15-15 պլանում գործնականում ոչ մի թերություն չկա, եթե դուք շատ նոր եք մարզվում, ապա ավելի լավ է սկսել դանդաղ: «Եթե ինչ-որ մեկը ներկայումս շատ մարզավիճակում չէ, և նա որևէ վարժություն չի անում, 15-15-15-ի վրա ցատկելը հավանաբար չափազանց շատ կլինի: Այստեղից չէ, որ ես կսկսեմ դրանք»։

Փոխարենը, նա խորհուրդ է տալիս սկսել օրական ընդամենը 15-30 րոպե քայլելուց: «Իդեալում, դուրս եկեք դրսում և քայլեք 15-30 րոպե»: Դա արեք մի քանի շաբաթ, մինչև ձեզ ավելի ուժեղ զգաք. գուցե դուք այլևս ոտքերի կամ ոտքերի ցավ չեք զգում և կարողանաք արագ քայլել՝ առանց շունչ քաշվելու: Սրանք նշաններ են, որ ձեր մարմինը հարմարվում է վարժություններին, և դուք պատրաստ եք բարձրանալ մի մակարդակ:

Այդ հաջորդ մակարդակը կարող է ենթադրել 15 րոպե քայլել, որին հաջորդել է 15 րոպե պտտվել հեծանիվով, որին հաջորդում է ևս 15 րոպե քայլել:

Դուք կարող եք խառնել այն, ինչպես դա ձեզ համար լավագույնն է, և հիմնվելով այն սարքավորումների վրա, որոնց հասանելի եք, բայց հիմնական գաղափարը պետք է լինի դանդաղ և անշեղորեն բարձրացնելը, մինչև որ կարողանաք կատարել ամբողջական 45 րոպե առաջընթացը:

Մեթյուզը նաև զգուշացնում է, որ եթե շատ նիհարելու ունես, ավելի լավ կլինի հետաձգել վազքը վազքուղու վրա, մինչև նիհարես: Վազքը մեծ ազդեցություն ունեցող վարժություն է, որը կարող է ծանր լինել կոնքերի, ծնկների, կոճերի և ոտքերի վրա: Ավելորդ քաշը կրելը միացություններ է առաջացնում հոդերի վրա: Ավելի ցածր ազդեցություն ունեցող վարժությունների փոխարինումը, ինչպիսին է թիավարումը կամ լողը, կարող է օգնել թեթևացնել այդ լարվածությունը՝ միաժամանակ ապահովելով հիանալի սրտանոթային մարզումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:

Ի վերջո, Հովարդն ասում է, որ ցանկացած զբաղմունք կամ մարզման ծրագիր, որը ձեզ դուր է գալիս, որը ձեզ ստիպում է շարժվել, հավանաբար լավագույնն է: «Մեր մարմիններն ու կյանքը փոխվում են տարիքի հետ, և կարևոր է գտնել հարմարվելու ուղիներ, որպեսզի կարողանանք շարունակել աշխատել և պահպանել ակտիվ ապրելակերպ»: