Լող քաշի կորստի համար

Արդյունավետ, կայուն վարժությունների ռեժիմի ստեղծումը քաշի կորստի ցանկացած ռազմավարության հիմնական բաղադրիչն է, ասում է Ռասել Ֆ. Քամհին, սպորտային բժշկության առաջնային խնամքի բժիշկ Նորթվել Առողջության Օրթոպեդիկ Ինստիտուտի Գրեյթ Նեքում, Նյու Յորք: Նա թիմի գլխավոր բժիշկն է Նյու Յորքի Յունոնդեյլի Հոֆստրայի համալսարանում և Հոֆստրա/Նորթվել բժշկական դպրոցի ասիստենտ:

Քաշի կորստի երկարաժամկետ վարժությունների պլանը պետք է ներառի սրտանոթային վարժություններ, որոնք կարող են ներառել լող, ասում է Քամհին: Լողն ապահովում է հիանալի սրտանոթային օգուտներ և հավելյալ առավելություն՝ հոդերի, ծնկների և ոտքերի վրա հեշտ լինելը: «(Լողը) հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ազդրի, ծնկի կամ կոճի արթրիտ», - ասում է նա: «Քայլելը, վազելը և մարզվելը վազքուղու վրա մեծ ճնշում են գործադրում հոդերի վրա: Մարդու մարմնի քաշը ութ անգամ մեծանում է մեկ հոդի վրա՝ վազելիս, բարձրանալիս և իջնելիս»։

Լողը մարզվելու լավ միջոց է բոլոր տարիքի մարդկանց համար, բայց դա հատկապես լավ տարբերակ է տարեցների և գիրություն ունեցող հիվանդների համար, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը նրանց հոդերի վրա, ասում է նա:

Հատկապես ամառվա շոգ ամիսներին, երբ որոշ մարդիկ կարող են ոչ միշտ իրենց մոտիվացիա զգալ ծանր վարժություններով զբաղվելու համար, լողը և ջրային աերոբիկա անելը կարող է լինել քաշի կորստի ռեժիմի արդյունավետ և զվարճալի բաղադրիչ:

Ինչպես նիհարել լողով

Ահա վեց խորհուրդ լողալու համար՝ նիհարելու համար.

1. Սկսեք ձեր օրը առավոտյան լողով:

Առավոտյան լողալը հիանալի միջոց է ձեր օրը արագ սկսելու համար, և դուք չպետք է դատարկ ստամոքսին վազեք լողավազան:

Չնայած այն ամենին, ինչ ձեր մայրը կարող է ասել ձեզ լողավազան կամ օվկիանոս նետվելուց առաջ ուտելու աննպատակահարմարության մասին, լողալուց առաջ անվտանգ է ուտել թեթև սնունդ կամ խորտիկ, ասում է Ջեյմի Կոստելոն՝ Մայամիի Pritikin երկարակեցության կենտրոնի ֆիթնեսի գործադիր տնօրենը: «Որոշակի շփոթություն կար, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է օգնել մարմնին օգտագործել ճարպը որպես վառելիք, բայց հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ օրվա ընթացքում սպառված և այրված ընդհանուր կալորիաներն են, որոնք, ի վերջո, որոշում են ճարպի կորուստը սննդի ժամանակի համեմատ»:

Պրիտիկինն առաջարկում է բաժանել նախաճաշը՝ ուտելով կես բանան կամ կես բաժակ վարսակի ալյուր՝ հատապտուղներով, որպեսզի խախտեք ձեր գիշերային ծոմը առավոտյան ինտենսիվ մարզվելուց 15-20 րոպե առաջ: «Մարզվելուց հետո ձվի սպիտակուցներով և բանջարեղենով նախաճաշը հիանալի միջոց է մկաններին անհրաժեշտ սպիտակուցով (նրանց անհրաժեշտ) ապահովելու համար»:

2. Բարձրացրե՛ք տեմպը և ընդգրկե՛ք լարված լողալը:

Մեկ մղոն վազելը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան այդ տարածությունը քայլելը: Նմանապես, ավելի արագ տեմպերով լողալն ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քան դանդաղ և կայուն լողալը, ասում է Միշել Սմոլլիջը, BS Exercise Science ծրագրի դասախոս և տնօրեն Կոնեկտիկուտ նահանգի Նյու Հևենի համալսարանի Առողջապահության գիտությունների դպրոցից:

«Տեմպը բարձրացնելու» կամ ջանքերի ավելացումը ավելի շատ կալորիաներ կայրի ժամանակի այդ միավորի ընթացքում»: Նա առաջարկում է մշակել կառուցվածքային ծրագիր, հավանաբար լողալ խմբի հետ կամ աշխատել մարզչի հետ՝ հաղթահարելու ֆիզիկական և մտավոր խոչընդոտները՝ ավելի ուժեղ և արագ լողալու համար:

3. Հետաքրքիր պահելու համար փոխեք ձեր լողի առօրյան:

Ինչպես վարժությունների ցանկացած ձևի դեպքում, եթե դուք լողում եք նույն ինտենսիվությամբ շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում, ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը կարող են բարձրանալ, ասում է Սմոլիջը: Նույն արագությամբ նույն տարածությունը լողալը կարող է նաև ձանձրույթ առաջացնել, ինչը կարող է դժվարացնել երկարաժամկետ մոտիվացիայի պահպանումը:

Սմոլիջը ասում է, որ լողի ռեժիմի փոփոխումը հիանալի միջոց է ջրի մեջ իրերը հետաքրքիր պահելու և քաշի կորստի բեկումնային հարթակներում: Օրինակ, ձեր սովորական առօրյայի կեսին դուք կարող եք խառնվել մեկ կամ երկու պտույտի ընթացքում, որի ընթացքում հնարավորինս արագ լողում եք: Կամ դուք կարող եք լողալ զուգընկերոջ հետ և երբեմն-երբեմն վազել: Ջրային աերոբիկայի դասերին միանալը նաև հիանալի միջոց է ջրային վարժությունների ձեր ռեժիմը փոխելու համար:

Ջրային կշիռներով մարզվելը ևս մեկ զվարճալի միջոց է՝ փոխելու ձեր լողի առօրյան, ասում է Թայլեր Ֆոքսը, լողի գլխավոր մարզիչ Life Time-ում, որը սպորտային հանգստավայր է Սքոթսդեյլում, Արիզոնա: «Երբ դուք սեղմում եք կշիռները ջրի միջով, դիմադրությունը ակտիվացնում է ձեր մկանները այնպես, ինչպես դիմադրողական գոտիները անում են ցամաքում», - ասում է Ֆոքսը: «Դուք կարող եք կատարել ձեր սիրելի շարժումներից շատերը քաշային սենյակում՝ օգտագործելով ջրային կշիռները լողավազանում: Դուք կարող եք զարգացնել ուժը և միաժամանակ աշխատել ձեր սրտանոթային համակարգը: Զվարճալի տեմպը փոխելու համար ընտրեք ձեր սիրած համրով վարժություններից մի քանիսը և կատարեք դրանք ջրի մեջ ձեր լողի մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում»:

4. Խառնուրդին ավելացրեք լողի դաս:

Լողը սիրտ-անոթային հիանալի գործունեություն է, քանի որ այն միաժամանակ ակտիվացնում է շատ մկանային խմբեր, ասում է Քամհին: Որքան շատ մկանային խմբեր ակտիվ լինեն վարժությունների ժամանակ, այնքան ավելի շատ է օրգանիզմը էներգիա կվառի, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել:

Եթե ​​դուք նոր եք լողում կամ սովոր եք լողալով, բայց ձեր հարվածների մեջ ժանգոտված եք, ապա լողի դասի անցնելը, որպեսզի սովորեք կամ սովորեք ճիշտ տեխնիկան, կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ լինել և առավելագույնը քաղել ձեր ջրային մարզումներից: Տեղական հանգստի կենտրոններից շատերը՝ ԵՄՔԱ-ն և Ամերիկյան Կարմիր Խաչը, առաջարկում են լողի դասընթացներ:

5. Լողացեք այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:

Չկա որևէ կոշտ և արագ կանոն, որը թելադրում է, թե որքան հաճախ պետք է լողալ՝ որպես քաշ կորցնելու ջանքերի մի մաս: Ակնհայտ է, որ քաշի կորստի հասնելու համար վարժությունների առաջարկվող քանակությունը շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկ ակտիվություն է կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություն ամեն շաբաթ, կամ այս երկուսի համակցությունը, ասում է Սմոլլիջը: (Սա սրտանոթային գործունեության նվազագույն քանակն է, որը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին և երեխաներին, որպեսզի պահպանեն առողջությունը:)

Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել ձեր նվազագույն քանակությամբ սիրտ՝ կախված նրանից, թե արդյոք դուք գնում եք լարված կամ չափավոր տեմպերով, շաբաթական երեքից հինգ անգամ լողալով 25 րոպե կամ ավելին մեկ անգամ: Հիշեք, որ դուք կարող եք ամեն օր լողալ, քանի որ վարժությունների այս ձևը դժվար չէ ձեր ծնկների, հոդերի կամ ոտքերի համար: Նաև նկատի ունեցեք, որ շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային մարզումներով զբաղվելը կուժեղացնի ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը:

6. Գնահատեք ձեր սննդային սովորությունները։

Երբ նա մարզվում էր օլիմպիական խաղերի լողի համար, 23-ակի ոսկե մեդալակիր լողորդ Մայքլ Ֆելփսը օրական օգտագործում էր մոտ 10000 կալորիա, ինչը օգնեց նրան պահպանել նիհար կազմվածքը: Իհարկե, նա նույնպես ամեն օր ծանր ու արագ լողում էր մի քանի ժամ։

Ոչ օլիմպիականները, ովքեր լողում են նիհարելու համար, պետք է նկատի ունենան իրենց սննդակարգը: Ինչպես քաշը կորցնելու ցանկացած ջանքերի դեպքում, կալորիաների ընդունման նվազեցումը սովորական լողի առօրյայով կարող է օգնել ձեզ նիհարել:

Քաշը կորցնելու համար Սմոլլիջը խորհուրդ է տալիս վերացնել կամ կրճատել բարձր կալորիականությամբ վերամշակված մթերքները, այդ թվում՝

• Տորթեր.
• Քենդի.
• Թխվածքաբլիթներ.
• Մրգային հյութ.

Վերամշակված միս (օրինակ, բեկոն, սառը կտորներ և երշիկ):

Փոխարենը, ավելացրեք առողջ ամբողջական մթերքների ընդունումը, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենը և սպիտակուցի նիհար աղբյուրները, ինչպիսիք են լոբի, ընկույզ և սերմեր: «Կալորիները հաշվի են առնվում, այնպես որ զգույշ եղեք չափաբաժնի վերահսկման մասին նույնիսկ ամբողջական բնական մթերքների դեպքում», - ասում է Սմոլիջը: