Սննդանյութերի ընդունման հաշվարկ մկանների ավելացման և սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկությունների համար

Արդյունավետ մկաններ ձեռք բերելը պահանջում է հավասարակշռված մոտեցում, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, հետևողական մարզում և բավարար հանգիստ: Հասկանալը, թե ինչպես հաշվարկել ձեր սննդային կարիքները, շատ կարևոր է մկանների աճի համար: Ահա մի ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ որոշել ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի ճիշտ քանակությունը և որոշ դիետիկ առաջարկություններ՝ աջակցելու ձեր մկանների կառուցման ճամփորդությանը:

Սննդանյութերի ընդունման հաշվարկ

Մկանների ավելացումը օպտիմալացնելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք՝ կենտրոնանալով մակրոէլեմենտների վրա՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Ահա թե ինչպես կարելի է հաշվարկել ձեր ամենօրյա կարիքները.
Որոշեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR).Ձեր BMR-ը ձեր մարմնին հանգստի ժամանակ անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է: Այն գնահատելու համար կարող եք օգտագործել Mifflin-St Jeor հավասարումը.

1. Տղամարդկանց համար.BMR=10×քաշ (կգ)+6,25×բարձրություն (սմ)−5×տարիք (տարի)+5
2. Կանանց համար.BMR=10×քաշ (կգ)+6,25×բարձրություն (սմ)−5×տարիք (տարի)−161

Հաշվեք ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE).Ձեր TDEE հաշիվները ձեր գործունեության մակարդակի համար են: Ձեր BMR-ն բազմապատկեք ակտիվության գործակցով.

1. Նստակյաց (քիչ կամ առանց վարժությունների). BMR × 1.2
2. Թեթև ակտիվ (թեթև վարժություն/սպորտ 1-3 օր/շաբաթական)՝ BMR × 1,375
3. Չափավոր ակտիվ (չափավոր վարժություն/սպորտ 3-5 օր/շաբաթական)՝ BMR × 1.55
4. Շատ ակտիվ (ծանր վարժություններ/սպորտ շաբաթական 6-7 օր). BMR × 1,725
5. Սուպեր ակտիվ (շատ ծանր վարժություն/ֆիզիկական աշխատանք)՝ BMR × 1.9

Ստեղծեք կալորիականության ավելցուկ.

Մկաններ ձեռք բերելու համար նպատակ դրեք օրական մոտ 250-500 կալորիաների ավելցուկ ունենալ: Ավելացրեք այս ավելցուկը ձեր TDEE-ին:

Macronutrient բաշխում:

1.Սպիտակուցներ:Նպատակ դրեք օրական 1,6-ից 2,2 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման և աճի համար:
2. Ածխաջրեր.Օգտագործեք օրական 4-6 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ածխաջրերն ապահովում են ինտենսիվ մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան:
3. Ճարպեր.Համոզվեք, որ ձեր օրական կալորիականության 20-30%-ը գալիս է ճարպերից: Առողջ ճարպերը չափազանց կարևոր են հորմոնների արտադրության և ընդհանուր առողջության համար:

Օրինակ հաշվարկ

Ենթադրենք, դուք 25 տարեկան տղամարդ եք՝ 75 կգ քաշով, 180 սմ հասակով և չափավոր ակտիվ.

BMR հաշվարկ.

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 կալորիա/օր

TDEE հաշվարկ.

TDEE=1775×1.55=2751.25 կալորիա/օր

Կալորիականության ավելցուկ.

2751.25+250 (կալորիականության ավելցուկ)=3001.25 կալորիա/օր.

Macronutrient բաշխում:

1.Սպիտակուց՝ 75×2=150 գրամ/օր (600 կալորիա)
2. Ածխաջրեր՝ 75×5=375 գրամ/օր (1500 կալորիա)
3. Ճարպեր՝ 3001,25×0,25=750 կալորիա/օր (83,3 գրամ/օր)

Դիետիկ առաջարկություններ

Սպիտակուցի աղբյուրներ.

1. Անյուղ միս.Հավի կրծքամիս, հնդկահավ, տավարի անյուղ միս
2.Ձուկ:Սաղմոն, թունա, ձողաձուկ
3. Կաթնամթերք:Հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ, կաթ
4. Բույսերի վրա հիմնված.Ոսպ, սիսեռ, տոֆու, տեմպեհ, քինոա

Ածխաջրերի աղբյուրները.

1. Ամբողջական ձավարեղեն.Շագանակագույն բրինձ, քինոա, վարսակ, ցորենի հաց
2.Բանջարեղեն:Քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն
3. Մրգեր.Բանան, հատապտուղ, խնձոր, նարինջ
4.Լոբազգիներ:Լոբի, ոսպ, ոլոռ

Առողջ ճարպային աղբյուրներ.

1. Ընկույզներ և սերմեր.Նուշ, ընկույզ, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր
2. Յուղեր:Ձիթապտղի յուղ, ավոկադոյի յուղ, կոկոսի յուղ
3. Ավոկադո:Ամբողջական ավոկադո, գուակամոլե
4. Յուղոտ ձուկ.Սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա

Խոնավեցում և հավելումներ

• Խոնավեցում.Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք՝ խոնավանալու համար: Նպատակ առեք օրական առնվազն 3 լիտր խմել, ավելի շատ, եթե շատ եք քրտնում:
• Հավելումներ.Հաշվի առեք այնպիսի հավելումներ, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը, կրեատինը և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA), եթե ձեր սննդակարգում բացակայում են այս սննդանյութերը: Այնուամենայնիվ, կենտրոնացեք ձեր սնուցման մեծ մասը ամբողջական մթերքներից ստանալու վրա:

Եզրակացություն

Մկանների աճի համար շատ կարևոր է ճիշտ սնունդը: Հաշվարկելով ձեր կալորիականության և մակրոէլեմենտների կարիքները և կենտրոնանալով սննդանյութերով հարուստ մթերքների վրա՝ դուք կարող եք օպտիմալացնել ձեր մկանների կառուցման ջանքերը: Հետևողականությունը ինչպես սննդակարգում, այնպես էլ մարզումներում, համարժեք հանգստի հետ մեկտեղ, կօգնի ձեզ արդյունավետորեն հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին: