Կողմնակիցներն ասում են, որ ընդհատվող ծոմապահությունը անվտանգ և արդյունավետ միջոց է նիհարելու և առողջությունը բարելավելու համար: Նրանք պնդում են, որ դա ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ, քան այլ դիետաները և ավելի շատ ճկունություն է առաջարկում, քան ավանդական կալորիաներով սահմանափակված դիետաները:
«Ընդհատվող ծոմը կալորիաները նվազեցնելու միջոց է՝ սահմանափակելով մարդու ընդունումը շաբաթական մի քանի օրով, իսկ մնացած օրերին կանոնավոր ուտելով, այլ ոչ թե կենտրոնանալով մշտական կալորիականության սահմանափակման վրա», - ասում է Ֆիլադելֆիայում գրանցված դիետոլոգ Լիզա Ջոնսը:
Կարևոր է նկատի ունենալ, որ ընդհատվող ծոմապահությունը հասկացություն է, այլ ոչ թե հատուկ դիետա:
Կարո՞ղ եք ուտել ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ:
«Ընդմիջվող ծոմապահությունը համապարփակ տերմին է սնվելու ռեժիմի համար, որը ներառում է ծոմ պահելու և չպահելու ժամանակաշրջաններ՝ որոշակի ժամանակահատվածներում», - ասում է Քլիվլենդում գրանցված դիետոլոգ Աննա Կիպենը: «Ընդմիջվող ծոմապահության տարբեր ձևեր կան»:
Ժամանակի սահմանափակ սնունդ
Առավել տարածված մոտեցումներից մեկը կոչվում է ժամանակով սահմանափակված սնունդ: Այն պահանջում է ուտել միայն ութժամյա պատուհանի ընթացքում, իսկ օրվա մնացած 16 ժամը՝ ծոմ պահել։ «Դա կարող է օգնել նվազեցնել մեր կալորիաները, բայց նաև թույլ է տալիս մեր աղիքներին և հորմոններին հանգստանալ սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում մեր «ծոմի» ժամանակ», - ասում է Կիպենը:
5:2 պլան
Մեկ այլ հանրաճանաչ մոտեցում է 5:2 պլանը, որտեղ դուք շաբաթական հինգ օր հետևում եք նորմալ, առողջ սննդակարգին: Շաբաթական մյուս երկու օրերին դուք ամեն օր օգտագործում եք միայն մեկ կերակուր՝ 500-ից 700 կալորիա: «Սա թույլ է տալիս մեր մարմնին հանգստանալ, ինչպես նաև կրճատել կալորիաները, որոնք մենք ամբողջությամբ օգտագործում ենք շաբաթվա ընթացքում», - ասում է Կիպենը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կապված է քաշի կորստի, խոլեստերինի բարելավման, արյան շաքարի վերահսկման և բորբոքման նվազման հետ:
«Նախակլինիկական և կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը լայն սպեկտրի օգուտներ ունի բազմաթիվ առողջական վիճակների համար, ինչպիսիք են գիրություն, շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություն, քաղցկեղ և նյարդաբանական խանգարումներ», - ասվում է 2019 թվականին New England Journal of Medicine-ում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ: Կլինիկական հետազոտությունները հիմնականում կենտրոնացել են ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդների և միջին տարիքի մեծահասակների վրա, ասվում է հետազոտության մեջ:
Անհատական ծոմապահության ինչպիսի մեթոդ էլ որ ընտրեք, կարևոր է կիրառել նույն հիմնական սնուցման սկզբունքները ընդհատվող ծոմապահության նկատմամբ, ինչպես մյուս առողջ սննդակարգում, ասում է Ռայան Մասիելը, գրանցված դիետոլոգ և գլխավոր դիետոլոգ և կատարողական մարզիչ Catalyst Fitness & Performance-ում Քեմբրիջում, Մասաչուսեթս:
«Իրականում», - ասում է Մասիլը, «այս (սկզբունքները) կարող են նույնիսկ ավելի կարևոր լինել, քանի որ դուք ավելի երկար ժամանակ եք մնում առանց սննդի, ինչը կարող է հանգեցնել որոշ մարդկանց չափից շատ ուտելու» այն ժամանակահատվածներում, երբ դուք կարող եք ուտել ըստ պլանի:
Ընդհատվող ծոմի սնունդ
Եթե դուք ընդհատվող ծոմ պահելու ռեժիմի վրա եք, դարձրեք ձեր առաջնորդող սկզբունքները.
- Ժամանակի մեծ մասը օգտագործեք նվազագույն վերամշակված մթերքներ։
- Կերեք նիհար սպիտակուցների, բանջարեղենի, մրգերի, խելացի ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռությունը:
- Ստեղծեք համեղ, համեղ ուտեստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Ուտեք ձեր կերակուրները դանդաղ և ուշադիր, մինչև կշտանաք:
Ընդհատվող ծոմի դիետաները հատուկ մենյու չեն պահանջում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հավատարիմ եք սննդի լավ սկզբունքներին, կան որոշ տեսակի մթերքներ, որոնք ավելի լավ է օգտագործել, և մի քանիսը, որոնք դուք պետք է սահմանափակեք:
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել ընդհատվող ծոմի դիետայի ժամանակ
Երեք մթերքները, որոնք դուք պետք է անպայման ուտեք ընդհատվող ծոմի դիետայի ժամանակ, ներառում են.
- Նիհար սպիտակուցներ.
- Մրգեր.
- Բանջարեղեն.
- Նիհար սպիտակուցներ
Անյուղ սպիտակուցի օգտագործումը ձեզ ավելի երկար կշտացնում է, քան այլ մթերքներ օգտագործելը, և կօգնի ձեզ պահպանել կամ կառուցել մկանները, ասում է Maciel-ը:
Նիհար, առողջ սպիտակուցի աղբյուրների օրինակները ներառում են.
- Հավի կրծքամիս.
- Պարզ հունական յոգուրտ.
- Լոբի և լոբազգիներ, ինչպես ոսպը:
- Ձուկ և խեցեմորթ.
- Տոֆու և տեմպեհ.
- Մրգեր
Ինչպես ցանկացած սննդակարգի դեպքում, կարևոր է ընդհատվող ծոմ պահելիս բարձր սննդարար մթերքներ օգտագործել: Մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, ֆիտոնուտրիենտներով (բույսերի սնուցիչներ) և մանրաթելերով: Այս վիտամինները, հանքանյութերը և սնուցիչները կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը և պահպանել աղիների առողջությունը: Եվս մեկ գումարած՝ մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունեն:
Կառավարության 2020-25 թվականների Դիետիկ ուղեցույցները ամերիկացիների համար խորհուրդ են տալիս, որ օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար մարդկանց մեծամասնությունը պետք է օրական մոտ 2 բաժակ միրգ ուտի:
Առողջ մրգերի օրինակներ, որոնք դուք պետք է օգտագործեք ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ, ներառում են.
- Խնձորներ.
- Ծիրան:
- Հապալաս.
- Մոշի.
- Բալ.
- Դեղձ.
- Տանձ.
- Սալոր.
- Նարինջներ.
- Սեխեր.
- Բանջարեղեն
Բանջարեղենը կարող է լինել ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմի կարևոր մասը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տերևավոր կանաչիներով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի, քաղցկեղի, ճանաչողական անկման և այլնի ռիսկը: Կառավարության 2020-25 թվականների Դիետիկ ուղեցույցները ամերիկացիների համար խորհուրդ են տալիս, որ օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար մարդկանց մեծամասնությունը պետք է օրական 2,5 բաժակ բանջարեղեն ուտի:
Մատչելի բանջարեղենները, որոնք կարող են աշխատել ընդհատվող ծոմապահության արձանագրության վրա, ներառում են.
- գազար.
- Բրոկկոլի.
- Լոլիկ.
- Ծաղկակաղամբ.
- Կանաչ լոբի.
Տերեւավոր կանաչիները նույնպես հիանալի ընտրություն են, քանի որ դրանք շատ սննդարար նյութեր և մանրաթել են մատակարարում: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հետևյալ տարբերակները.
- Կալե.
- Սպանախ.
- Չարդ.
- Կաղամբ.
- Վզնոց կանաչի.
- Ռուկոլա.
Մթերքներ, որոնք պետք է սահմանափակել ընդհատվող ծոմապահության սննդակարգը
Կան որոշակի մթերքներ, որոնք այնքան էլ լավ չեն օգտագործել որպես ընդհատվող ծոմ պահելու ռեժիմի մաս: Դուք պետք է սահմանափակեք այն մթերքները, որոնք կալորիական են և պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքարներ, սրտի համար վնասակար հագեցած ճարպեր և աղ:
«Նրանք ձեզ չեն հագեցնի ծոմից հետո և կարող են նույնիսկ ավելի քաղցած լինել», - ասում է Մասիլը: «Նրանք նաև քիչ են տալիս սննդանյութերը»:
Առողջ ընդհատվող ուտելու ռեժիմը պահպանելու համար սահմանափակեք հետևյալ մթերքները.
- Խորտկարան չիպսեր.
- Pretzels եւ կոտրիչ.
Դուք նաև պետք է խուսափեք ավելացված շաքարով հարուստ մթերքներից: Շաքարը, որը մտնում է վերամշակված մթերքների և խմիչքների մեջ, զուրկ է սննդից և պարունակում է քաղցր, դատարկ կալորիաներ, ինչը այն չէ, ինչ փնտրում եք, եթե ընդհատումներով ծոմ եք պահում, ասում է Մասիլը: «Դրանք ձեզ սոված կդարձնեն, քանի որ շաքարը շատ արագ է նյութափոխանակվում»:
Քաղցր սննդամթերքների օրինակները, որոնք դուք պետք է սահմանափակեք, եթե դուք ընդհատվող ծոմ եք պահում, ներառում են.
- Թխվածքաբլիթներ.
- Քենդի.
- Տորթեր.
- Մրգային խմիչքներ.
- Բարձր քաղցրացված սուրճ և թեյեր:
- Շաքարավազ հացահատիկային մանրաթելեր և գրանոլա:
Հրապարակման ժամանակը՝ հունիս-02-2022