Խոնավեցման և վառելիքի մասին խորհուրդներ ֆիթնեսի համար

Որպես գրանցված դիետոլոգ, խորհրդի կողմից հավաստագրված մասնագետ սպորտային դիետոլոգիայի և սպորտային դիետոլոգ պրոֆեսիոնալ, քոլեջի, օլիմպիական, ավագ դպրոցի և վարպետ մարզիկների համար, իմ դերն է օգնել նրանց օգտագործել խոնավեցման և սնուցման ռազմավարությունները՝ արդյունավետությունը օպտիմալացնելու համար: Անկախ նրանից՝ դուք սկսում եք ֆիթնես ճամփորդություն, փորձում եք պահպանել մարզավիճակը, աշխատում եք մարմնի կազմի փոփոխության կամ ամառային կոնդիցիոներների վրա, խոնավացումը և վառելիքը ձեր հաջողության բանալին են: Այս առաջարկությունները կարող են օգնել բարելավել ուժը, արագությունը, տոկունությունը և վերականգնումը և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը:

Ի հավելումն այս կոնկրետ խորհուրդների, հիշեք, որ ձեր մարմինը միշտ պատրաստման կամ վերականգնման վիճակում է: Արդյունավետությունն ու վերականգնումը օպտիմալացնելու համար դուք պետք է վառելիքով սնվեք և խոնավացնեք յուրաքանչյուր պրակտիկայից և մարզումից առաջ և հետո:

Խոնավեցում

Սկսեք ձեր մարզումները լավ խոնավացված:

Մարզվելուց առաջ մեզը պետք է լինի բաց գույնի և ավելի մեծ ծավալով: Խմեք հեղուկներ և կերեք հեղուկ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ապուրները և սմուզիները, նախքան դաշտը կամ քաշի սենյակը հայտնվելը: Լավ խոնավանալը կբարելավի ուժը, արագությունը և տոկունությունը:

Խմեք լրացուցիչ էլեկտրոլիտներ:

Օպտիմալ խոնավացման հետ մեկտեղ էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և կալցիումը, կարող են օգնել կանխել սպազմը: Սպորտային խմիչքների և ջրի հետ խառնված էլեկտրոլիտային փաթեթների օգտագործումը կարող է օգնել, ինչպես նաև սննդին աղ ավելացնելը կամ աղի մթերքներ ուտելը, ինչպիսիք են թթու վարունգը, սոյայի սոուսը և արգանակը, կարող են մեծացնել ձեր էլեկտրոլիտների ընդունումը:

Փոխարինեք այն, ինչ կորցնում եք:

Պրակտիկայի կամ մարզումների ընթացքում կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտ հեղուկի դիմաց այդ հեղուկը փոխարինեք մեկ շիշ ջրով կամ սպորտային ըմպելիքով: Տեղեկատվության համար, սովորական շիշը պարունակում է մոտ 20-ից 24 ունցիա: Օրինակ, եթե դուք 5 ֆունտ կորցնեք պրակտիկայի ընթացքում, դուք պետք է խմեք մոտ հինգ շիշ կամ 100-ից 120 ունցիա հեղուկ վարժությունից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում: Լավ մեկնարկային կետ է փորձել 20-ից 24 ունցիա խմել մարզվելուց/վարժությունից անմիջապես հետո: Եվ եթե դուք ծանր սվիտեր եք, անմիջապես փորձեք երկու շիշ կամ 40-ից 48 ունցիա: Հիշեք, որ վարժությունից հետո հեղուկի փոխարինումը լրացնում է ձեր ամենօրյա հեղուկի կարիքը, որը կանանց համար կազմում է նվազագույնը 11,5 բաժակ կամ 90 ունցիա, իսկ տղամարդկանց համար՝ օրական 15,5 բաժակ կամ մոտ 125 ունցիա:

Կիպ ըմպիր, մի կծկվիր:

Այն, թե ինչպես եք խմում, կարող է բարձրացնել ձեր կատարողականությունը կամ գարշահոտություն առաջացնել: Ջուրը լցնելը` փորձելով խոնավանալ, արդյունավետ չէ: Մարմինը կարող է ժամում կլանել առավելագույնը մեկ կվարտ (32 ունցիա) տաք և խոնավ միջավայրում: Խոնավեցրեք ավելի խելացի, ոչ թե ավելի կոշտ՝ խմելով առավելագույնը չորսից ութ կուլ ջուր կամ սպորտային ըմպելիք յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ:

Խմելուց առաջ մտածեք։

Չափից շատ խմիչքը կարող է հանգեցնել հեղուկի, մկանների, քնի որակի և մարզական աշխատանքի կորստի: Խելացի եղեք, թե երբ եք խմում, ինչ եք խմում և որքան եք խմում:

Սնուցում

Ավելացնել սպիտակուցներ, արտադրել և ածխաջրեր:

Ընտրեք ձեր նախընտրած մթերքները որպես ձեր կատարողական ափսեի մի մաս: Դուք կարող եք ընտրողաբար վերաբերվել ձեր ուտած մթերքներին, բայց փորձեք ներառել սպիտակուցներ, արտադրանք և ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:

Խուսափեք սնունդը բաց թողնելուց։

Սննդի բացակայությունը կարող է խանգարել ձեր կատարողականությանը և առաջընթացին ձեր մարմնի կազմը փոխելու հարցում: Նպատակ դրեք հետևողական լինել ձեր ամենօրյա ընտրած կերակուրների և նախուտեստների քանակին: Սնունդը վառելիք է կատարողականի համար. թույլ մի տվեք, որ դատարկ վազեք:

Անպայման նախաճաշեք։

Առավոտյան ձեր կերակուրը հնարավորություն է լիցքավորվելու, լիցքավորվելու և ջրամատակարարվելու, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված չլինի հետևել: Կրկին, համոզվեք, որ ձեր ափսեի մեջ դրեք սպիտակուցներ, արտադրանք և ածխաջրեր: Եթե ​​դուք չափազանց հոգնած եք ծամելու համար, ապա սմուզին կարող է հիանալի ընտրություն լինել:

Ստեղծեք հավասարակշռված և համաչափ ափսե:

Ձեր ափսեի կեսը պետք է լինի արտադրանք (մրգեր և բանջարեղեն), մեկ չորրորդը պետք է լինի սպիտակուցներ (միս, թռչնամիս, ձուկ/խեցեմորթ կաթնամթերք, ձու կամ բուսական ծագում ունեցող սպիտակուց), իսկ վերջին չորրորդը՝ ածխաջրեր (բրինձ, մակարոնեղեն, քինոա, կարտոֆիլ, հաց կամ հացահատիկ): Համաչափ կատարողական ափսեը ապահովում է որակ, քանակ և հետևողականություն, որը կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել ուժը, արագությունը, դիմացկունությունը և վերականգնումը:

Ընդունեք ածխաջրերը:

Մրգերի, մակարոնեղենի, բրնձի, կարտոֆիլի, հացի և եգիպտացորենի ածխաջրերը ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիքը պրակտիկայի և մարզումների համար: Եթե ​​ձեր ափսեից հեռացնեք ածխաջրերը, դուք կարող եք ավելի դանդաղ, թույլ և ավելի հոգնած լինել: Բացի այդ, շատ քիչ ածխաջրեր ուտելը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել նիհար զանգվածը որպես վառելիքի աղբյուր մարզումների ժամանակ: Պարզապես ասեք «ոչ» ցածր ածխաջրերին:

Սպիտակուցներ. ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է:

Սպիտակուցի կարիքները կարող են տատանվել 0,5 գրամ/ֆունտից մինչև 1 գրամից փոքր-ինչ ավելի մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 120 ֆունտ և ամեն օր օգտագործում եք 140 գրամ սպիտակուց, դուք կարող եք ավելի շատ օգտագործել, քան անհրաժեշտ է, և դուք կարող եք կրճատել ձեր ածխաջրերի ընդունումը՝ շեշտը դնելով սպիտակուցի վրա՝ բացառելով բոլոր այլ սննդանյութերը:

Եթե ​​դուք ավելի շատ սպիտակուց եք ընդունում, քան ձեր օրգանիզմը կարող է միաժամանակ օգտագործել, մի մասը կօգտագործվի էներգիայի համար կամ կպահվի որպես ճարպ, իսկ մնացածը կթափվի՝ ավելորդ սպիտակուցը դարձնելով փողի վատնում:

Ավելի լավ մոտեցում է պահպանել բավարար և հետևողական սպիտակուցի ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում՝ համոզվելով, որ դուք օգտագործում եք սպիտակուց պարունակող մթերքներ որպես յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մաս: Լավ օրինական կանոնն այն է, որ կերակուրի համար առնվազն 20-ից 30 գրամ սպիտակուց վերցնեն, ինչը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու կամ պանիր: Եթե ​​դուք օգտագործում եք բուսական ծագման սպիտակուցներ, կարող եք միավորել հացահատիկները, ընկույզները, սերմերը, լոբի, ոլոռը և սոյայի մթերքները՝ բավարարելու ձեր սպիտակուցի կարիքները:

Եղեք խելացի և ըմբռնող հավելումների մասին:

Միայն այն պատճառով, որ դուք կարող եք այն գնել, չի նշանակում, որ դուք պետք է դա անեք: Հավելումները լրացնում են կերակուրներին, որոնք նախատեսված են օգնելու ձեզ ստանալ սննդանյութեր, որոնք դուք կարող եք բացակայել: Թեև հավելումների շատ տարբերակներ կան, դրանք սննդի փոխարինող չեն:

Ի հավելումն այս խոնավացման և սնուցման խորհուրդների, միշտ ստացեք ձեր սպորտային սննդի մասին տեղեկությունները հուսալի աղբյուրներից: Սնուցման վերաբերյալ ապատեղեկատվությունը շատ է, և որոշ խորհուրդներ կարող են իրականում նվազեցնել ձեր սպորտային ցուցանիշները: Սպորտային դիետոլոգի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ ռազմավարություն մշակել և անհատականացնել ձեր սննդակարգը՝ ձեր նպատակներն իրականացնելու համար ձեր բյուջեի, էներգիայի կարիքների և խոհարարական կարողությունների շրջանակներում: Դուք կարող եք գտնել սպորտային դիետետիկայի CSSD տախտակի հավաստագրված մասնագետ www.eatright.org կայքում: