Որպես գրանցված դիետոլոգ, սպորտային դիետոլոգիայի վկայագրված մասնագետ և սպորտային դիետոլոգ պրոֆեսիոնալ, քոլեջի, օլիմպիական, ավագ դպրոցի և վարպետության մարզիկների համար, իմ դերն է օգնել նրանց օգտագործել ջրազրկման և սնուցման ռազմավարությունները՝ կատարողականը օպտիմալացնելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք սկսում եք ֆիթնես ճանապարհորդություն, փորձում եք պահպանել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, աշխատում եք մարմնի կազմի փոփոխության վրա, թե ամառային մարզավիճակում, ջրազրկումն ու սնուցումը ձեր հաջողության բանալին են: Այս առաջարկությունները կարող են օգնել բարելավել ուժը, արագությունը, դիմացկունությունը և վերականգնումը, ինչպես նաև նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը:
Այս կոնկրետ խորհուրդներից բացի, հիշեք, որ ձեր մարմինը միշտ գտնվում է պատրաստության կամ վերականգնման վիճակում: Արդյունավետությունն ու վերականգնումը օպտիմալացնելու համար դուք պետք է սնվեք էներգիայով և ջրազրկվեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և հետո:
Հիդրատացիա
Սկսեք մարզումները լավ ջրազրկված վիճակում։
Մարզվել սկսելուց առաջ մեզը պետք է լինի բաց գույնի և ավելի մեծ ծավալի։ Մարզադաշտ կամ մարզասրահ գնալուց առաջ խմեք հեղուկներ և ուտեք հեղուկ պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ապուրները և սմութիները։ Լավ ջրազրկումը կբարելավի ուժը, արագությունը և դիմացկունությունը։
Խմեք լրացուցիչ էլեկտրոլիտներ։
Օպտիմալ ջրազրկման հետ մեկտեղ, էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և կալցիումը, կարող են օգնել կանխել ջղաձգությունները: Սպորտային ըմպելիքների և ջրի հետ խառնված էլեկտրոլիտային փաթեթների օգտագործումը կարող է օգնել, ինչպես նաև սննդին աղ ավելացնելը կամ աղի սնունդ, ինչպիսիք են թթու վարունգը, սոյայի սոուսը և արգանակը, ուտելը կարող է մեծացնել էլեկտրոլիտների ընդունումը:
Փոխարինեք կորցրածը։
Մարզումների կամ մարզումների ընթացքում կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտի հեղուկի համար այդ հեղուկը փոխարինեք ջրով կամ սպորտային ըմպելիքով: Օրինակ՝ սովորական շիշը պարունակում է մոտ 20-24 ունցիա: Օրինակ, եթե մարզումների ժամանակ կորցնում եք 5 ֆունտ, մարզումից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում պետք է խմեք մոտ հինգ շիշ կամ 100-120 ունցիա հեղուկ: Լավ մեկնարկային կետ է փորձել խմել 20-24 ունցիա անմիջապես մարզումներից/մարզումներից հետո: Եվ եթե գեր եք, փորձեք անմիջապես երկու շիշ կամ 40-48 ունցիա խմել: Հիշե՛ք, որ մարզումից հետո հեղուկի լրացումը լրացնում է ձեր օրական հեղուկի կարիքը, որը կանանց համար կազմում է առնվազն 11.5 բաժակ կամ 90 ունցիա, իսկ տղամարդկանց համար՝ 15.5 բաժակ կամ մոտ 125 ունցիա օրական:
Կում, մի՛ խմիր։
Խմելու ձևը կարող է բարձրացնել ձեր կատարողականը կամ վատթարացնել այն։ Ջրազրկվելու փորձով ջուր խմելը արդյունավետ չէ։ Տաք և խոնավ միջավայրում մարմինը կարող է կլանել առավելագույնը մեկ քվարթ (32 ունցիա) ժամում։ Ջրազրկվեք ավելի խելացիորեն, այլ ոչ թե ավելի շատ՝ յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ խմելով առավելագույնը չորսից ութ կում ջուր կամ սպորտային ըմպելիք։
Մտածեք խմելուց առաջ։
Ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել հեղուկի, մկանների կորստի, քնի որակի և մարզական կատարողականի կորստի։ Խելացի եղեք՝ որոշելով, թե երբ, ինչ և որքան եք խմում։
Սնուցում
Ավելացրեք սպիտակուցներ, բանջարեղեն և ածխաջրեր։
Ընտրեք ձեզ դուր եկող սնունդը որպես ձեր կատարողականի մի մաս: Կարող եք ընտրողաբար մոտենալ ձեր ուտած սննդին, բայց փորձեք ներառել սպիտակուցներ, բանջարեղեն և ածխաջրեր ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:
Խուսափեք կերակուրներից բաց թողնելուց։
Սնունդ չընդունելը կարող է խոչընդոտել ձեր կատարողականին և մարմնի կազմի փոփոխության առաջընթացին: Ձգտեք հետևողական լինել ձեր ամենօրյա ընտրած կերակուրների և խորտիկների քանակի հարցում: Սնունդը արդյունավետության վառելիք է. մի թողեք, որ դատարկ ուժով աշխատեք:
Համոզվեք, որ նախաճաշում եք։
Առավոտյան ճաշը հնարավորություն է լիցքավորվելու, վերականգնվելու և ջրազրկվելու, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված չլինի ձգտել հասնել իր նախկին մակարդակին։ Կրկին, համոզվեք, որ ձեր ափսեի մեջ ներառված են սպիտակուցներ, մթերքներ և ածխաջրեր։ Եթե չափազանց հոգնած եք ծամելու համար, սմուզին կարող է հիանալի ընտրություն լինել։
Ստեղծեք հավասարակշռված և համաչափ ափսե։
Ձեր ափսեի կեսը պետք է լինի բանջարեղեն (մրգեր և բանջարեղեն), մեկ քառորդը՝ սպիտակուց (միս, թռչնամիս, ձուկ/խեցգետին, կաթնամթերք, ձու կամ բուսական սպիտակուց), իսկ վերջին քառորդը՝ ածխաջրեր (բրինձ, մակարոնեղեն, կինոա, կարտոֆիլ, հաց կամ շիլա): Համամասնական չափաբաժնով պատրաստված ափսեն ապահովում է որակ, քանակ և կայունություն՝ օգնելով ձեզ առավելագույնի հասցնել ուժը, արագությունը, դիմացկունությունը և վերականգնումը:
Ընդունեք ածխաջրեր։
Մրգերից, մակարոնեղենից, բրնձից, կարտոֆիլից, հացից և եգիպտացորենից ստացված ածխաջրերը ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիքը մարզումների և մարզումների համար: Եթե դուք ձեր ափսեից հանեք ածխաջրերը, կարող եք ավելի դանդաղ, թույլ և հոգնած զգալ: Բացի այդ, չափազանց քիչ ածխաջրեր ուտելը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել նիհար զանգվածը որպես վառելիքի աղբյուր մարզումների ժամանակ: Պարզապես ասեք «ոչ» ցածր ածխաջրերին:
Սպիտակուց. շատը միշտ չէ, որ ավելի լավ է։
Սպիտակուցի կարիքը կարող է տատանվել 0.5 գրամից մինչև մի փոքր ավելի քան 1 գրամ մարմնի քաշի համար մեկ ֆունտի համար: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 120 ֆունտ և ամեն օր սպառում եք 140 գրամ սպիտակուց, հնարավոր է, որ սպառում եք ավելին, քան անհրաժեշտ է, և կարող եք կրճատել ձեր ածխաջրերի ընդունումը՝ շեշտը դնելով սպիտակուցի վրա՝ բացառելով մյուս բոլոր սննդարար նյութերը:
Եթե միաժամանակ ընդունեք ավելի շատ սպիտակուց, քան ձեր մարմինը կարող է օգտագործել, դրա մի մասը կօգտագործվի էներգիայի համար կամ կպահեստավորվի որպես ճարպ, իսկ մնացածը կհեռացվի, ինչը ավելորդ սպիտակուցը կդարձնի փողի վատնում։
Ավելի լավ մոտեցում է օրվա ընթացքում բավարար և հաստատուն սպիտակուցի ընդունումը պահպանելը՝ համոզվելով, որ յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի մեջ օգտագործում եք սպիտակուց պարունակող սնունդ: Լավ կանոն է յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում առնվազն 20-30 գրամ սպիտակուց օգտագործելը, որը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու կամ պանիր: Եթե օգտագործում եք բուսական սպիտակուցներ, կարող եք համատեղել հացահատիկայիններ, ընկույզներ, սերմեր, լոբի, ոլոռ և սոյայի սնունդ՝ ձեր սպիտակուցային կարիքները բավարարելու համար:
Մնացեք խելացի և գիտակ հավելումների հարցում։
Այն, որ դուք կարող եք այն գնել, չի նշանակում, որ պետք է դա անեք։ Հավելումները սննդի լրացում են, որոնք նախատեսված են ձեզ օգնելու ստանալ այն սննդարար նյութերը, որոնք կարող են ձեզ պակասել։ Չնայած կան հավելումների բազմաթիվ տարբերակներ, դրանք սննդի փոխարինող չեն։
Այս խոնավեցման և սնուցման խորհուրդներից բացի, միշտ ստացեք ձեր սպորտային սննդի մասին տեղեկատվությունը հուսալի աղբյուրներից: Սննդի վերաբերյալ սխալ տեղեկատվությունը շատ է, և որոշ խորհուրդներ կարող են իրականում նվազեցնել ձեր մարզական արդյունքները: Սպորտային դիետոլոգի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ մշակել և անհատականացնել ձեր սննդային պլանը՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար՝ ձեր բյուջեի, էներգետիկ կարիքների և խոհարարական կարողությունների սահմաններում: Դուք կարող եք գտնել CSSD-ի կողմից հավաստագրված սպորտային դիետոլոգիայի մասնագետ www.eatright.org կայքում:
Հրապարակման ժամանակը. Հուլիս-14-2022