Հուլա Հուպ. Արդյո՞ք դա լավ վարժություն է:

Եթե ​​մանկուց ի վեր հուլա հուպ չեք տեսել, ժամանակն է այն նորից նայել։ Այլևս ոչ միայն խաղալիքներ, այլև բոլոր տեսակի օղերը այժմ հայտնի մարզական գործիքներ են։ Բայց արդյո՞ք օղը իսկապես լավ վարժություն է։ «Մենք դրա մասին շատ ապացույցներ չունենք, բայց թվում է, թե այն ունի նույն տեսակի ընդհանուր մարզական օգուտների ներուժ, ինչ վազքի կամ հեծանիվ քշելու դեպքում», - ասում է Ջեյմս Վ. Հիքսը, Կալիֆոռնիայի համալսարանի (Իրվայն) սրտա-թոքային ֆիզիոլոգը։

Ի՞նչ է հուլա հուպը։

Մարզական օղակը թեթև նյութից պատրաստված օղակ է, որը դուք պտտում եք ձեր մեջքի կամ մարմնի այլ մասերի, ինչպիսիք են ձեռքերը, ծնկները կամ կոճերը, շուրջը: Դուք օղակը շարժման մեջ եք պահում՝ ուժեղորեն ճոճելով (ոչ թե պտտելով) ձեր որովայնը կամ վերջույթները առաջ և ետ, իսկ ֆիզիկայի օրենքները՝ օրինակ՝ կենտրոնախույս ուժը, արագությունը, արագացումը և ձգողականությունը, անում են մնացածը:

Մարզական օղակները գոյություն ունեն հարյուրավոր (եթե ոչ հազարավոր) տարիներ և համաշխարհային ճանաչում ձեռք բերեցին 1958 թվականին: Այդ ժամանակ Wham-O-ն հորինեց խոռոչ, պլաստիկ, թեթև օղակ (արտոնագրված որպես Hula Hoop), որը դարձավ նորաձևություն: Wham-O-ն շարունակում է արտադրել և վաճառել իր Hula Hoop-ը մինչ օրս, և ընկերության պաշտոնյաները նշում են, որ օղակները հասանելի են ամբողջ աշխարհում՝ մանրածախ և մեծածախ բաշխման բոլոր մակարդակներում:

Հուլա Հուփի առաջին ճանաչումից ի վեր, այլ ընկերություններ նույնպես սկսեցին օղեր արտադրել որպես խաղալիքներ կամ մարզական պարագաներ: Սակայն նկատի ունեցեք, որ միայն Wham-O-ի օղն է պաշտոնապես հուլա Հուփ (ընկերությունը խստորեն պահպանում և պաշտպանում է իր ապրանքանիշը), չնայած մարդիկ հաճախ բոլոր մարզական օղերը անվանում են «հուլա Հուփ»:

Հոպինգի միտումը

Մարզական օղակների ժողովրդականությունը տարեցտարի աճել ու նվազել է։ Դրանք շատ տարածված էին 1950-ական և 60-ական թվականներին, ապա սկսեցին օգտագործվել անընդհատ։

2020 թվականին համավարակի պատճառով մեկուսացումը վերադարձրեց բասկետբոլի աստղերի փառքին։ Մարզվողները (որոնք տանը մնացել էին) սկսեցին փնտրել իրենց մարզումները թարմացնելու եղանակներ և դիմեցին բասկետբոլին։ Նրանք սոցիալական ցանցերում հրապարակեցին իրենց սեփական տեսանյութերը՝ հավաքելով միլիոնավոր դիտումներ։

Ի՞նչն է գրավիչ։ «Զվարճալի է։ Եվ որքան էլ որ մենք փորձենք ինքներս մեզ հակառակը պնդել, ոչ բոլոր վարժություններն են զվարճալի։ Բացի այդ, սա մարզում է, որը մատչելի է և կարող է կատարվել տան հարմարավետությունից, որտեղ դուք կարող եք ձեր սեփական երաժշտությունը տրամադրել ձեր մարզմանը», - ասում է Լոս Անջելեսում հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Քրիստին Վեյցելը։

Մեխանիկական առավելություններ

Մարզական օղակը ցանկացած ժամանակ պտտեցնելու համար անհրաժեշտ է ակտիվացնել բազմաթիվ մկանային խմբեր։ Դա անելու համար. «Պահանջվում են որովայնի բոլոր մկանները (օրինակ՝ ուղիղ և լայնակի որովայնի մկանները) և հետույքի մկանները (գլխուղեղի մկանները), ոտքերի վերին հատվածի մկանները (քառագլուխ մկանները և ազդրի ազդրերը) և սրունքների մկանները։ Սա նույն քանակությամբ մկաններ է, որոնք ակտիվանում են քայլելիս, վազելիս կամ հեծանվավազքի ժամանակ», - ասում է Հիքսը։

Ոտքերի և որովայնի մկանների աշխատանքը նպաստում է մկանների ուժի, համակարգման և հավասարակշռության բարելավմանը։

Պտտեք օղակը ձեր ձեռքի վրա, և դուք կօգտագործեք ավելի շատ մկաններ՝ ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները։

Որոշ մասնագետներ ենթադրում են, որ օղապտույտը կարող է նաև օգնել մեջքի ցավի դեպքում: «Դա կարող է լինել հիանալի վերականգնողական վարժություն՝ ցավից ազատվելու համար: Դա միջուկային վարժություն է՝ շարժունակության լավ մարզումներով, ինչը հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է մեջքի ցավ ունեցող որոշ մարդկանց՝ ապաքինվելու համար», - ասում է Ալեքս Թաուբերգը, քիրոպրակտիկ և ուժի ու ֆիզիկական պատրաստվածության վկայագրված մասնագետ Փիթսբուրգից:

Հոպինգի և աերոբիկայի առավելությունները

Մի քանի րոպե կայուն օղակաձև վազքից հետո ձեր սիրտն ու թոքերը կսկսեն աշխատել, ինչը վարժությունը կդարձնի աէրոբիկ մարզում: «Երբ դուք ակտիվացնում եք մկանների բավարար զանգված, դուք արագացնում եք նյութափոխանակությունը և ստանում եք թթվածնի սպառման և սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացման, ինչպես նաև աէրոբիկ վարժությունների ընդհանուր օգուտների արձագանքը», - բացատրում է Հիքսը:

Աերոբիկ վարժությունների օգուտները տատանվում են այրված կալորիաներից, քաշի կորստից և արյան մեջ շաքարի վերահսկողության բարելավումից մինչև ճանաչողական գործառույթի բարելավում և շաքարախտի ու սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում։

Այդ օգուտները ստանալու համար, Հիքսի խոսքով, անհրաժեշտ է օրական 30-ից 60 րոպե աերոբիկ ակտիվություն, շաբաթական հինգ օր:

Վերջին տվյալները ցույց են տալիս, որ բասկետբոլի որոշ օգուտներ կարող են դրսևորվել նույնիսկ ավելի կարճ մարզումների դեպքում: 2019 թվականին անցկացված փոքր, պատահականացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր վեց շաբաթ շարունակ օրական մոտ 13 րոպե բասկետբոլ էին անում, կորցրել են ավելի շատ ճարպ և ​​սանտիմետրեր իրենց գոտկատեղի շրջանում, բարելավել են որովայնի մկանների զանգվածը և ավելի շատ իջեցրել են «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը, քան նրանք, ովքեր վեց շաբաթ ամեն օր քայլում էին:

• Հոպինգի ռիսկեր

Քանի որ օղապտույտի մարզումը ներառում է ինտենսիվ վարժություններ, այն ունի որոշակի ռիսկեր, որոնք պետք է հաշվի առնել։

Մեջքի շուրջ օղակաձև պտույտը կարող է չափազանց լարված լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն կոնքի կամ մեջքի ստորին հատվածի արթրիտ։

Օղակապը կարող է մեծացնել ընկնելու ռիսկը, եթե դուք հավասարակշռության խնդիրներ ունեք։

Բռնակով մարզաձևում բացակայում է ծանրամարզության տարրը։ «Չնայած դուք կարող եք շատ բան անել բրնձով, ձեզ պակասում են դիմադրության վրա հիմնված մարզումները, ինչպիսին է ավանդական ծանրամարզությունը, օրինակ՝ բիցեպսների գանգուրները կամ դեդլիֆտները», - ասում է Քերի Հոլը, Ֆինիքսի վկայագրված անձնական մարզիչը։

Հոպինգով զբաղվելը կարող է հեշտ լինել չափազանցնելը։ «Կարևոր է սկսել աստիճանաբար։ Շատ շուտ հուպինգ անելը, հավանաբար, կհանգեցնի չափազանց շատ վնասվածքի։ Այդ պատճառով մարդիկ պետք է այն ներառեն իրենց մարզումների ռեժիմում և աստիճանաբար զարգացնեն դրա նկատմամբ հանդուրժողականություն», - առաջարկում է Ժասմին Մարկուսը, ֆիզիկական թերապևտ և ուժի ու ֆիզիկական պատրաստվածության վկայագրված մասնագետ Իթակայից, Նյու Յորք։

Որոշ մարդիկ հայտնում են որովայնի կապտուկների մասին ավելի ծանր կողմում կշռված օղակներ օգտագործելուց հետո։

• Սկսել

Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը թույլտվություն է տալիս սկսել օղապարկ կրելը, եթե ունեք որևէ քրոնիկ հիվանդություն: Այնուհետև ձեռք բերեք օղապարկ. արժեքը տատանվում է մի քանի դոլարից մինչև մոտ 60 դոլար՝ կախված օղապարկի տեսակից:

Կարող եք ընտրել թեթև պլաստիկե կամ կշռված օղակներից։ «Կշռված օղակները պատրաստված են շատ ավելի փափուկ նյութից և սովորաբար ավելի հաստ են, քան ավանդական հուլա հուպը։ Որոշ օղակներ նույնիսկ գալիս են կշռված պարկով, որը ամրացված է պարանով», - ասում է Վեյցելը։ «Անկախ դիզայնից, կշռված օղակը սովորաբար կշռում է 1-ից 5 ֆունտ։ Որքան ծանր է այն, այնքան երկար կարող եք շարժվել և այնքան հեշտ է, բայց նաև ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում նույն էներգիան ծախսելու համար, ինչ ավելի թեթև կշռված օղակը»։

Ի՞նչ տեսակի բասկետբոլից պետք է սկսել: Կշռված բասկետբոլն ավելի հեշտ է օգտագործել: «Եթե նորեկ եք բասկետբոլում, գնեք կշռված բասկետբոլ, որը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը և (զարգացնել) այն ավելի երկար ժամանակ պահպանելու ունակությունը», - առաջարկում է Դարլին Բելարմինոն, Ռիջվուդից, Նյու Ջերսի:

Չափսը նույնպես կարևոր է։ «Օղակը պետք է լինի ձեր իրանի կամ կրծքավանդակի ստորին հատվածի շուրջ, երբ այն ուղղահայաց է գետնին։ Սա հեշտ միջոց է՝ համոզվելու համար, որ դուք կարող եք իրականում «հուլա» անել օղակը ձեր բարձրության վրա», - ասում է Վեյցելը։ «Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ որոշ կշռված օղեր, որոնց վրա կշռված պարկը պարանով է ամրացված, շատ ավելի փոքր բացվածք ունեն, քան սովորական օղերը։ Դրանք սովորաբար կարգավորվում են շղթայական օղակներով, որոնք կարող եք ավելացնել՝ ձեր իրանին համապատասխանեցնելու համար»։

• Փորձեք

Մարզումների գաղափարների համար այցելեք բասկետբոլի կայքեր կամ YouTube-ում անվճար տեսանյութեր: Փորձեք սկսնակների համար նախատեսված դասընթացներ և աստիճանաբար ավելացրեք բասկետբոլի տևողությունը, որը կարող եք շարունակել:

Երբ արդեն տիրապետեք դրան, մտածեք Քերի Հոլի այս բասկետբոլի ռեժիմի մասին.

Սկսեք մարզումը մարմնի շուրջ՝ օգտագործելով 40 վայրկյան վրա մնալով և 20 վայրկյան հանգստի ընդմիջումներով։ Կրկնեք սա երեք անգամ։

Դրեք օղակը ձեր ձեռքին և մեկ րոպե կատարեք շրջանաձև պտույտներ ձեռքով։ Կրկնեք մյուս ձեռքի վրա։

Տեղադրեք օղակը կոճի շուրջը՝ մեկ րոպե կոճի միջոցով ցատկելով օղակի վրայով։ Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Վերջապես, օղակը օգտագործեք որպես ցատկի պարան երկու րոպե։

Կրկնեք վարժությունը երկու-երեք անգամ։

Մի հանձնվեք, եթե երկար ժամանակով բասկետբոլ խաղալու համար ժամանակ է պահանջվում։ «Միայն այն պատճառով, որ դա զվարճալի է և հեշտ է թվում, երբ դա անում է ինչ-որ մեկը, դա չի նշանակում, որ այդպես է», - ասում է Բելլարմինոն։ «Ինչպես ամեն ինչի դեպքում, մի փոքր հեռացեք, վերախմբավորվեք և կրկին փորձեք։ Ի վերջո, ձեզ դուր կգա այն՝ միաժամանակ հիանալի մարզվելով և զվարճանալով»։