Ֆիթնես. պետք է կենտրոնանալ քաշի կորստի կամ մկանների ավելացման վրա:

Ֆիթնեսի սիրահարների համար որոշում կայացնելը՝ առաջնահերթություն տալ քաշի կորստին կամ մկանների ավելացմանը, սովորական և դժվար ընտրություն է: Երկու նպատակներն էլ հասանելի են և կարող են փոխադարձ աջակցություն լինել, բայց ձեր հիմնական ուշադրությունը պետք է համապատասխանի ձեր անձնական նպատակներին, մարմնի կազմին և ապրելակերպին: Ահա համապարփակ ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ տեղեկացված որոշում կայացնել:

Քաշի կորուստ ընդդեմ մկանների ավելացման

Քաշի կորուստ

• Նպատակը:Ընդհանուր մարմնի քաշը նվազեցնելու համար, առաջին հերթին, մարմնի ճարպը նվազեցնելու միջոցով:
• Մոտեցում.Կալորիականության դեֆիցիտի դիետայի և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համադրություն:
• Առավելությունները.Սրտանոթային համակարգի բարելավում, քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում, շարժունակության բարձրացում և էներգիայի մակարդակի բարձրացում:

Մկանների ավելացում

• Նպատակը:Մկանային զանգվածն ու ուժը մեծացնելու համար։
• Մոտեցում.Ուժային վարժությունների և կալորիաների ավելցուկային սննդակարգի համադրություն սպիտակուցի բավարար ընդունմամբ:
• Առավելությունները.Բարելավված նյութափոխանակություն, ավելի լավ մարմնի կազմ, ուժի ավելացում և ֆիզիկական կատարողականության բարձրացում:

Գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել

Մարմնի ներկայիս կազմը

• Եթե դուք ունեք մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս, ապա քաշի կորստի վրա կենտրոնանալը կարող է սկզբնական շրջանում ավելի օգտակար լինել ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
• Եթե դուք նիհար եք, բայց չունեք մկանային հստակություն, ապա մկանների ձեռքբերման առաջնահերթությունը կարող է օգնել ձեզ տոնավորված և մկանուտ կազմվածք ձեռք բերել:

Ֆիթնեսի նպատակներ

• Էսթետիկ նպատակների համար, ինչպիսին է նիհար և մկանային տեսք ձեռք բերելը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել փոխարինել քաշի կորստի (կտրում) և մկանների ավելացման (ծավալված) ժամանակաշրջանները:
• Կատարման վրա հիմնված նպատակների համար, ինչպիսիք են ուժի կամ դիմացկունության բարելավումը, մկանային աճը կարող է առաջնային լինել:

Առողջության նկատառումներ

• Հաշվի առեք որևէ հիմքում ընկած առողջական վիճակ: Քաշի կորուստը կարող է զգալիորեն բարելավել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը և հոդերի խնդիրները:
• Մկանային աճը կարող է բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը, ոսկրերի խտությունը և նվազեցնել սարկոպենիայի (տարիքի հետ կապված մկանների կորուստ) ռիսկը:

Ընդհանուր հարցերի պատասխաններ

1. Կարո՞ղ եմ միաժամանակ նիհարել և մկաններ ձեռք բերել:Այո, դա հնարավոր է, հատկապես սկսնակների կամ անհատների համար, ովքեր վերադառնում են մարզվել երկար ընդմիջումից հետո: Այս գործընթացը հայտնի է որպես մարմնի վերակազմավորում: Այն պահանջում է ուշադիր հավասարակշռված դիետա և լավ կառուցվածքային մարզումների ծրագիր:

2. Որքա՞ն սպիտակուց է ինձ անհրաժեշտ:Մկանների ավելացման համար նպատակաուղղեք 1,6-ից 2,2 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Քաշի կորստի համար սպիտակուցի ավելի մեծ քանակի պահպանումը (մոտ 1,6 գրամ մեկ կիլոգրամի համար) օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը կալորիականության պակասի դեպքում:

3. Ի՞նչ տեսակի վարժություն պետք է անեմ:
• Քաշը կորցնելու համար. Ներառեք սիրտ (օրինակ՝ վազք, հեծանվավազք կամ լող) և ուժային մարզումներ: Կարդիոն օգնում է այրել կալորիաները, մինչդեռ ուժային մարզումները օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը:
• Մկանների ձեռքբերման համար. Կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա, ինչպիսիք են squats, deadlifts, նստարանային սեղմումներ և շարքերում: Առաջադիմական ծանրաբեռնվածությունը (քաշի կամ դիմադրության աստիճանական ավելացում) կարևոր է:

4. Որքանո՞վ է կարևոր դիետան:Երկու նպատակների համար էլ դիետան վճռորոշ է: Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կալորիականության պակասը: Մկանների ձեռքբերման համար անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ՝ համապատասխան սպիտակուցով: Սննդանյութերով հարուստ մթերքներ ուտելը և խոնավ մնալը կարևոր է ընդհանուր առողջության և կատարողականի համար:

5. Ինչպե՞ս կարող եմ հետևել առաջընթացին:

• Քաշի կորստի համար. Հետևեք մարմնի քաշի, մարմնի չափումների և մարմնի ճարպի տոկոսի փոփոխություններին:
• Մկանների ձեռքբերման համար. Հետևեք ուժի բարելավմանը, մկանների չափմանը և մարմնի կազմի փոփոխություններին:

Եզրակացություն

Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք կենտրոնանալ քաշի կորստի կամ մկանների ավելացման վրա, հիմնականը հետևողականությունն ու համբերությունն է: Հասկացեք ձեր մարմինը, սահմանեք իրատեսական նպատակներ և հարմարեցրեք ձեր մոտեցումը առաջընթացի ընթացքում: Հիշեք, որ հավասարակշռված ռեժիմը, որը ներառում է ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ ուժային մարզումներ՝ զուգորդված առողջ սննդակարգի հետ, կարևոր է ցանկացած ֆիթնես ճանապարհորդության երկարաժամկետ հաջողության համար: