Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունը կարող է նպաստել ողնաշարի առողջությանը և նվազեցնել մեջքի ցավի դրվագների ինտենսիվությունն ու կրկնությունը: Զորավարժությունները կարող են բարձրացնել ողնաշարի կայունությունը, խթանել արյան շրջանառությունը դեպի ողնաշարի փափուկ հյուսվածքներ և բարելավել ընդհանուր կեցվածքը և ողնաշարի ճկունությունը:
Բայց երբ մարդը զգում է մեջքի ցավի դրվագ, կարող է դժվար լինել իմանալ, թե երբ պետք է ուժ տալ ցավից և երբ զսպել, որպեսզի ողնաշարի հետագա վնաս կամ ցավ չառաջանա:
Եթե դուք ներկայումս պայքարում եք մեջքի ցավի դեմ, շատ կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե ինչ պետք է և ինչ չպետք է անեք, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր հատուկ ախտանիշներին և ֆիթնեսի մակարդակին:
Ընդհանրապես, մեջքի ցավի դրվագ ունենալիս որոշ շարժումներ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը, բայց որոշ հատուկ վարժություններ կարող են վատթարացնել ցավը, և այս անելիքներն ու չպետք է նկատի ունենալը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել:
Զորավարժություններ, որոնք պետք է խուսափել մեջքի ցավից
Որոշ վարժություններ կարող են սրել ձեր մեջքի ցավը կամ առաջացնել վնասվածք.
Ցանկացած բան, որն առաջացնում է մեջքի միջին կամ ծանր ցավ: Մի մարզվեք մեջքի չափավոր կամ ուժեղ ցավերի դեպքում: Եթե ցավն ավելի քան մեղմ մկանային լարվածություն է և տևում է ավելի քան մի քանի րոպե ցանկացած վարժության ընթացքում, դադարեցրեք վարժությունը: Կրկնակի վերելակներ: Հաճախ օգտագործվում է որովայնի մկանները ամրացնելու համար, ոտքերի վերելքը կարող է ճնշում գործադրել կոնքերի և ողնաշարի վրա, հատկապես թույլ միջուկ ունեցող մարդկանց մոտ: Երբ մեջքի ցավ եք զգում կամ որովայնի հատվածում շատ աշխատանք չեք կատարել, նպատակ դրեք ոտքի վերելակների վրա, որոնք առանձնացնում են միայն մեկ ոտքը միաժամանակ: Ամբողջական նստացույցեր: Ամբողջական ճռճռոցները կամ նստած վարժությունները կարող են լարել ողնաշարի սկավառակներն ու կապանները, հիմնականում, երբ դրանք պատշաճ կերպով չեն կատարվում: Խուսափեք այս վարժությունից մեջքի ցավի սրացման ժամանակ և փոխարենը փորձեք ավելի մեղմ վարժություններ, ինչպիսիք են փոփոխված ճռճռոցը: Վազում. Անկախ նրանից, թե որ մակերևույթի վրա եք ընտրում վազելու համար (ասֆալտապատ ճանապարհ, բնական տեղանք կամ վազքուղի), վազքը մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, որը հսկայական սթրես և ուժ է դնում մարմնի յուրաքանչյուր հոդերի վրա, ներառյալ ողնաշարը: Ավելի լավ է խուսափել մեջքի ցավի ժամանակ վազելուց: Ոտքի մատները հպվում են կանգնած դիրքից: Ոտքի հպման վարժությունները կանգնած ժամանակ ավելի էական ճնշում են գործադրում ողնաշարի սկավառակների, կապանների և ողնաշարը շրջապատող մկանների վրա:
Զորավարժություններ, որոնք պետք է փորձել մեջքի ցավով
Այլ վարժությունները կարող են թեթևացնել ձեր ցավը կամ արագացնել վերականգնումը.
Հետևի սեղմման ընդլայնումներ: Փորի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք ուսերի մոտ և նրբորեն սեղմեք վեր, որպեսզի ձեր ուսերը դուրս գան հատակից: Երբ ձեզ հարմար է, արմունկները դրեք հատակին և պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Այս նուրբ վարժությունները հիանալի են ողնաշարի ձգման համար՝ առանց ոլորող մոմենտների կամ ավելորդ լարվածության: Փոփոխված ճռճռոցներ: Մասնակի ճռճռոց կատարելը որովայնի մկանները միացնելիս և պարզապես ուսերը գետնից բարձրացնելը լավ է ձեր միջուկի համար և չի վտանգի սրելու ողնաշարը, հատկապես մեջքի ցավի դրվագի ժամանակ: Պահեք ճռճռոցը մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա նրբորեն իջեցրեք ձեր ուսերը գետնին: Այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը, պոչի ոսկորը և մեջքի ստորին հատվածը միշտ պետք է մնան հատակին կամ գորգին դեմ: Պառկելով հատակին կամ գորգի վրա, սրբիչը կապեք ձեր ոտքի կեսի հետևում, ուղղեք ոտքը և նրբորեն քաշեք սրբիչը դեպի ձեր գլուխը: Մյուս ոտքը պահեք հատակին, ծունկը թեքեք: Պահեք դիրքը մինչև 30 վայրկյան: Երբ ճիշտ արվում են, այս ձգումները կարող են օգնել երկարացնել մարմնի ստորին մասի մկանները, որոնք կարող են անտեսվել, երբ մեջքի ցավ է առաջանում: Քայլում. Քայլելը հիանալի սրտանոթային վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որը կարող է հատկապես օգտակար լինել մեջքի ցավի դրվագներ ունեցող մարդկանց համար: Համոզվեք, որ չափից դուրս շատ հեռու չեք գնում կամ շատ երկար չեք քայլում, եթե չափավոր կամ ուժեղ ցավ ունեք, և համոզվեք, որ քայլելու մակերեսը հարթ է, առանց վերևի կամ վայրէջքի չափազանց մեծ փոփոխության՝ սկսելու համար: Պատը նստած է: Կանգնեք պատից մոտ մեկ ոտնաչափ հեռավորության վրա և հետ թեքվեք, մինչև ձեր մեջքը հարթվի պատին: Դանդաղ սահեցրեք պատից ներքև՝ մեջքը սեղմած պահելով դրան, մինչև ծնկները ծալվեն: Պահեք դիրքում մոտ 10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ սահեցրեք պատը վերև: Պատի նստատեղերը հիանալի են ազդրի և սոսնձի մկանները աշխատելու համար՝ առանց ողնաշարի վրա ավելացված լարման՝ պատից աջակցության և պաշտպանության պատճառով:
Տարածված սխալ պատկերացում է, որ մեջքի ցավի դեպքում պետք է անշարժ պառկել կամ շատ չշարժվել: Ողնաշարի առողջության շատ փորձագետներ իրականում խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդներին հակառակը: Հատկապես այն բանից հետո, երբ դուք կանաչ լույս եք ստացել ձեր բժշկի կողմից, սկսելով մարզվել, երբ ձեր մեջքը ցավում է, կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ ավելի շուտ, քան կարող էիք պատկերացնել:
Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 12-2022