Մարզվելուց առաջ տաքացումները պարզապես ժամանակի վատնում են:

Ամերիկացիների մեծամասնության համար տրված խորհուրդը տարրական դպրոցի մարզադահլիճից ի վեր երկար ժամանակ խրախուսում էր միշտ տաքանալ մարզվելուց առաջ և սառչել հետո: Բայց իրականում շատ մարդիկ, ներառյալ որոշ լուրջ մարզիկներ և նույնիսկ որոշ անձնական մարզիչներ, հրաժարվում են այս տարրերից, հաճախ ժամանակի շահերից ելնելով կամ մարզումների ավելի մեծ ինտենսիվության համար, ասում է Ջիմ Ուայթը, անձնական մարզիչ, դիետոլոգ և Jim White Fitness & սեփականատերը: Nutrition Studios Վիրջինիա Բիչում և Նորֆոլկում, Վիրջինիա: «Մարդիկ պարզապես զբաղված են, և նրանք բաց են թողնում տաքացումը և սառչում», - ասում է նա:

Սակայն փորձագետները համաձայն են, որ մարզվելուց առաջ տաքանալը կարևոր բաղադրիչ է մարզասրահում ձեր սահմանափակ ժամանակից առավելագույնը ստանալու համար: «Որոշ մարդիկ կարող են ազատվել տաքանալուց, հատկապես, երբ նրանք ավելի երիտասարդ են», - ասում է Կիրստեն ֆոն Զիխլինը, ֆիզիկական թերապևտ և սպորտային մարզիչ Ջեյմսոն Քրեյն սպորտային բժշկության ինստիտուտից Օհայո նահանգի համալսարանի Վեքսներ բժշկական կենտրոնում Կոլումբուսում: «Բայց տարիքի հետ մեր մկանները և փափուկ հյուսվածքները դառնում են ավելի քիչ հարմարվող: Այսպիսով, ֆունկցիոնալ տաքացումը հիանալի միջոց է մեր մարմինը շարժմանը նախապատրաստելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար»:

1. Պահպանեք այն կարճ և թեթև:

«Ֆունկցիոնալ տաքացումները պետք է տևեն 10-15 րոպե և ավարտվեն ոչ ավելի, քան 10 րոպե առաջ ձեր գործունեությունը կամ վարժությունը սկսելուց», - ասում է ֆոն Զիչլինը: «Սկսեք ավելի դանդաղ գործողություններից և առաջընթաց կատարեք դեպի ավելի բարձր մակարդակի, ավելի արագ տեմպերով և պայթյունավտանգ շարժումներ, ըստ անհրաժեշտության»:

Նա ավելացնում է, որ եթե ձեր վարժությունը սպորտ է, ապա «ներառելով սպորտին հատուկ առաջադրանքները՝ առաջանում են նյարդային ուղիները և նյարդամկանային ակտիվացումը: Այլ կերպ ասած, այն արթնացնում է մկանային-հիշողության ուղիները, որոնք դուք զարգացրել եք՝ զբաղվելով ձեր սպորտով»:

Օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք լողի մարզումներով, սկսեք մի քանի հեշտ պտույտներով վարժություններ կատարել կամ ավելի դանդաղ լողալով, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և պատրաստվեք հիմնական հավաքածուին:

Եթե ​​պատրաստվում եք վազել, սկսեք քայլելուց և աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, որպեսզի տաքացնեք ձեր ոտքերը և դանդաղորեն բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը: Եթե ​​որոշ ընկերների հետ բասկետբոլ եք խաղում, մի քանի թեթև դրիբլինգ վարժություն կատարեք, որպեսզի ձեր արյունը շարժվի խաղից առաջ:

2. Կատարեք դինամիկ, ոչ ստատիկ, ձգումներ:

Եթե ​​դուք մտնեիք Ուայթի մարզադահլիճ, հավանաբար կտեսնեիք, որ առնվազն մի քանի հոգի շրջում են Ֆրանկենշտեյնի պես ձեռքերը պարզած: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կատարում են «Ֆրանկենշտեյն» անվանումը համապատասխան տաքացում, որի ժամանակ քայլելիս ոտքերով հարվածում են իրենց ձեռքերին: Նա նաև խորհուրդ է տալիս հետույքի հարվածներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ և այլ շարժումներ, որոնք ակտիվորեն ձգում են մկանները: Ինչից եք ուզում խուսափել մարզվելուց առաջ՝ ստատիկ ազդրի մկաններ կամ այլ ձգումներ, երբ ձեր մկանները ցուրտ են:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման շարժումներն իրականում կարող են նվազեցնել ձեր ուժը հենց մարզման ժամանակ, ասում է Մորանը:

Տորեսը համաձայն է, որ դինամիկ ձգումը կամ շարժման վրա հիմնված ձգումը մինչև մարզվելը ճանապարհն է, «սակայն ստատիկ ձգումները միշտ պետք է պահպանվեն մարզվելուց հետո: Ստատիկ ձգումը ձեր մարզումից առաջ, երբ մարմինը ցուրտ է, իրականում մեծացնում է վնասվածքների հավանականությունը, և «ապացուցված է նաև, որ նվազեցնում է այդ մկանների ուժն ու ուժը»:

Ստատիկ ձգումն այն է, ինչ շատերը մտածում են որպես ձգման հիմնական միջոց: Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ կռանալը՝ ձեր մատներին դիպչելու համար և այդ դիրքում պահելը 30 վայրկյան, կամ ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրայով որքան կարող եք ձգելը և այդ դիրքը 30 վայրկյան պահելը՝ եռգլուխը ձգելու համար, ստատիկ ձգումների օրինակներ են: Ձգման այս ձևն իր տեղն ունի և կարող է մեծացնել ճկունությունը, երբ ճիշտ է արվում, բայց դա ճիշտ ընտրություն չէ մարզման սկզբի համար, ասում են մասնագետները, քանի որ սառը մկանների վրա ստատիկ ձգումը կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը:

Ինչպես նշում է ֆոն Զիկլինը, ավելի լավ է պահպանել ստատիկ ձգումը մարզումից հետո, երբ մկանները տաք են: Ամեն անգամ, երբ դուք կատարում եք ստատիկ ձգումներ, ֆոն Զիխլինը ավելացնում է, որ դուք պետք է «համոզվեք, որ մարմնի մեջ ջերմություն ստեղծեք մինչև ձգվելը»:

Դուք կարող եք դա անել հետևյալով.

• Կարճ քայլել.
• Ավարտելով ֆունկցիոնալ տաքացում:
• Մի քանի ցատկող ջեքեր անելը:

3. Դարձրեք այն հատուկ վարժություններին:

«Մարզումից առաջ տաքացումը պետք է ենթադրի այնպիսի շարժումներ, որոնք շատ նման են իրական մարզմանը», - ասում է Տորեսը: Օրինակ, «եթե մարզումը կենտրոնացած է ոտքերի վրա և կունենա շատ squats, ես չէի ստիպի, որ իմ հաճախորդը ձգի իր ազդրերը կամ քառակուսիները: Տաքացումը կլինի squats. Մենք դրանք կանեինք կամ ավելի քիչ ինտենսիվությամբ կամ շարժման տիրույթով, քան պահանջում է իրական մարզումը»:

Տաքացման այս մոտեցման հիմքում ընկած պատճառաբանությունն այն է, որ «իրական շարժումը կատարելով ձեր հոդերը տաքանում են և արյունը մտնում է ձեր մկանները: Դա անելիս դուք արդեն ճկուն եք դարձնում ձեր մկաններն ու հյուսվածքները» հատուկ շարժումներով, որոնք դուք կկատարեք մարզման հիմնական մասում:

Նույն սկզբունքով Մորանն ասում է, որ եթե պատրաստվում եք սիրտի համար, նպատակ դրեք դանդաղորեն բարձրացնել ձեր շնչառությունը և սրտի զարկերը, որպեսզի կանխեք շատ վաղ հոգնածությունը հենց վարժության ընթացքում: Զրոյից 100-ին անցնելը կնմանվի, որ առավոտյան անկողնուց վեր թռչելիս՝ առանց նստելու, թոթափելով անհանգստությունը և նախ ձգվելով: «Դա պատրաստում է մեր մարմինը գործունեության այլ փուլ անցնելու համար», - ասում է նա:

Մյուս կողմից, եթե պատրաստվում եք ծանրամարտի մարզմանը, ապա ամենակարևորը ձեր շարժումներն առանց քաշի կամ թեթև քաշի վարժություններ անելն է, որպեսզի փորձարկեք, թե ինչպես են աշխատում ձեր հոդերը այդ օրը և կիրառեք ձեր շարժման տիրույթը: Այլ կերպ ասած, դուք չեք ցանկանում սովորել, որ ձեր ծնկի ծռվել է, կամ ձեր կեցվածքն անկայուն է, երբ ձեր մեջքին 100 ֆունտ է քաշվում: «Եթե ինչ-որ բան ցավում է,- ասում է Մորանը,- մի արեք դա, քանի դեռ չեք խորհրդակցել ձեր ֆիզիկական թերապևտի, բժշկի կամ բժշկական մասնագետի հետ»:

Միևնույն ժամանակ, թիմային սպորտը կամ շարժունության այլ վարժությունները հարմարվում են տաքացմանը, ինչպես արագ վարժությունները, որպեսզի ակտիվացնեն ձեր նյարդամկանային համակարգը և փորձարկեն ձեր արագությունը այդ օրը:

Օրինակ, հեծանվային մարզվելուց առաջ Ուինսբերգը սիրում է «սանդուղքներ» անել՝ սկզբում բարձրացնելով և հետո իջեցնելով դիմադրությունը, հետո արագացնելով և դանդաղեցնելով և վերջապես ավելացնելով և նվազեցնելով ինչպես հզորությունը, այնպես էլ արագությունը: «Ես գտնում եմ, որ դա հոգնածության իսկապես լավ ցուցանիշ է», - ասում է նա: «Եթե այնտեղ արագություն չկա, ամենայն հավանականությամբ, իսկապես ծանր մարզումներ կատարելու օր չէ»:

4. Շարժվել եռաչափ:

Բացի մարզմանը հատուկ տաքացումներ անելուց, որոնք ձեզ կպատրաստեն որոշակի գործունեության համար, ֆոն Զիխլինն ասում է, որ կարևոր է նաև շարժումը ներառել բազմաթիվ հարթություններում: «Մի կատարեք վարժություններ ուղիղ ձեր առջև։ Նաև շարժվեք դեպի հետ, կողային և ներառեք պտտվող շարժման օրինաչափություններ, ինչպես կիրառելի է»:

Նա ավելացնում է, որ տախտակները կամ այլ հարմար հիմնական վարժությունները «հիանալի տեղ են ձեր տաքացումը սկսելու համար», քանի որ դրանք ներգրավում և արթնացնում են ամբողջ մարմինը: Նա խորհուրդ է տալիս այնուհետև անցնել ավելի դինամիկ ձգվող վարժությունների, ինչպիսիք են.

• Լանգզեր.
• Կողմնակի թռիչքներ.
• Շարժվող hamstring ձգվում.
• Շին բռնում.

Այնուհետև կարող եք անցնել ավելի արագ տեմպերով շարժումների, ինչպիսիք են.

• Բարձր ծնկներ.
• Հետույք հարվածողներ.
• Կողմնակի խառնում:

«Եթե դուք չեք կարողանում կատարել ավելի արագ տեմպերով շարժումներ, մի հուսահատվեք», - նշում է ֆոն Զիկլինը: «Դուք դեռ կարող եք համապատասխան տաքացում ստանալ առանց այս ազդեցության գործողությունների»:

5. Պատրաստիր միտքդ.

Եթե ​​ոչ այլ ինչ, ապա հոգեպես տաքանալը լավ է ձեր ապագա մարզվելու ֆիզիկապես: Սպորտային հոգեբանության բազմաթիվ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պատկերացնելը, թե ինչպես հաջողության կհասնեք կորտում կամ դաշտում, կարող է կտրուկ բարելավել կատարողականությունը:

«Օգտակար է հասկանալ, թե որոնք են ձեր մարզումների նպատակները, նախքան դրան անցնելը», - ասում է Ուինսբերգը, ով նաև ծառայում է որպես հոգեկան առողջության հեռաբժշկության ծառայության Brightside-ի գլխավոր բժիշկ: Նա խորհուրդ է տալիս մտածել այն մասին, թե ինչ կասեք ինքներդ ձեզ, երբ ցանկանում եք թողնել աշխատանքը կամ մարզման ընթացքում որևէ այլ դժվարության հանդիպել: «Մեր մտքերը,- ասում է նա,- առաջացնում են մեր զգացմունքները»: