Նիհար մկանային զանգվածի պահպանումը նիհարելիս միշտ չէ, որ հեշտ է: Այնուամենայնիվ, դա չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության և առողջության համար, ինչպես նաև ձեր քաշի կորստի ջանքերին օգնելու համար:
Նիհար մկանները աջակցում են ձեր ուժին, էներգիայի մակարդակին, շարժունակությանը, սրտի և նյութափոխանակության առողջությանը: Այն կապված է ավելի երկար կյանքի հետ և մեծ ազդեցություն ունի ձեր կալորիաների այրման արագության վրա:
Խնդիրն այն է, որ շատ դեպքերում, երբ մարդիկ հաջողության են հասնում քաշի կորստի իրենց նպատակներին, նրանք կորցնում են մկանները: Թել Ավիվում գտնվող Lumen ընկերության համահիմնադիր, գիտության ղեկավար և արտադրանքի ղեկավար Միխալ Մորը, որը նպատակ ունի հանրությանը հասցնել նյութափոխանակության առողջության արտադրանքը, ասում է. «Երբ մենք նիհարում ենք, մենք հակված ենք կորցնելու մկանային հյուսվածքները, ինչը նշանակում է, որ մենք ցավոք, ավելի քիչ կալորիաներ այրեք»:
Սա կարող է դանդաղեցնել ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը և էլ ավելի դժվարացնել նիհարելը:
1. Պահպանեք ձեր կալորիականության պակասը:
Քանի որ կալորիականության պակասը նպաստում է քաշի կորստին և ավելցուկներին, որոնք խթանում են մկանների ավելացումը, ուրախ միջավայրը իդեալական է «վերակազմավորման» կամ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար՝ միաժամանակ ավելացնելով նիհար մկանային զանգվածը:
Օրինակ՝ 2016 թվականի գիրության վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրության ժամանակ, երբ մարդիկ կտրուկ կրճատեցին կալորիաները 12 շաբաթվա ընթացքում, նրանք կորցրին իրենց մարմնի ընդհանուր մկանների 8,8%-ը: Երբ մարդիկ պահպանողական կերպով կտրում են, նրանք կորցնում են իրենց մկանների միայն 1,3%-ը:
Որքան փոքր է ձեր կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան ավելի քիչ մկաններ կքայքայվեն, երբ նիհարեք, և այնքան մեծ կլինի ձեր ակտիվ մկաններ կառուցելու հավանականությունը, բացատրում է Ջիմ Ուայթը՝ գրանցված դիետոլոգ, մարմնամարզության ֆիզիոլոգ և Jim White Fitness & Nutrition Studios-ի սեփականատեր Վիրջինիայում: . Նախորդ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր մարզվում են, կարող են զգալի մկաններ կառուցել, եթե պահպանեն կալորիականության շատ փոքր դեֆիցիտը:
Ուայթն ասում է, որ ձեր նպատակը պետք է լինի շաբաթական 1-ից 2 ֆունտից ոչ ավելի նիհարելը: Թեև յուրաքանչյուր մարդ պետք է կրճատի կալորիաները և/կամ ավելացնի իր ակտիվության մակարդակը մի փոքր այլ կերպ՝ այս արագությամբ նիհարելու համար, կալորիականության ընդունումը օրական 500 կալորիաներով նվազեցնելը լավ տեղ է սկսելու համար. յոթ օրվա ընթացքում այդ 500 կալորիաները ավելացնում են: մինչև 3500 կամ 1 ֆունտ: Մկանների ավելի մեծ ձեռքբերումներ ունենալու համար կրճատեք էլ ավելի քիչ կալորիաներ:
2. Եղեք համբերատար։
Համբերատար լինելը կարող է լինել ամենադժվար հուշումը, բայց դա կարևոր է հիշել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ թեև դուք կարող եք նկատել, որ սկզբում մեծ ձեռքբերումներ եք ունենում, դրանք, բնականաբար, ժամանակի ընթացքում կդանդաղեն:
«Աստիճանաբար ավելի դժվար է դառնում մկանները մեծացնելը, երբ կորցնում եք ճարպը, քանի որ դուք դառնում եք ավելի մարզված և նիհար», - ասում է հետազոտող Բրեդ Շոնֆելդը, ուժի և կոնդիցիոներների հավաստագրված մասնագետ և վարժությունների գիտության դոցենտ պրոֆեսոր Բրոնքսում գտնվող Lehman College-ում, Նյու Յորք:
Ահա թե ինչպես է աշխատում մարդու մարմինը. որքան ավելորդ ճարպը պետք է կորցնել, այնքան ավելի հեշտ է կորցնել 5 ֆունտ ճարպը: (Սա հատկապես ճիշտ է, երբ պահպանվում է կալորիականության շատ փոքր դեֆիցիտ):
Որքան ավելի շատ մկաններ հավաքեք, այնքան ավելի հեշտ է 5 ֆունտ մկան հավաքելը: Երբ մոտենում եք ձեր նպատակին, ակնկալեք տեսնել ավելի նուրբ փոփոխություններ ձեր ճարպի և մկանների մակարդակներում: Հիշեք, որ չպետք է հուսահատվեք:
3. Օրական չորս անգամ կերեք 25-ից ավելի գրամ սպիտակուց:
«Բոլորս էլ լսել ենք կլիշեն, «որովայնային խոռոչները պատրաստվում են խոհանոցում»: Դա այնքան ճշմարիտ է», - ասում է Թոմաս Ռոեն, զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի վկայագրված անձնական մարզիչ, տոկունության մարզիկ, TRoe Fitness-ի հիմնադիր և Տեխաս նահանգի Սան Անտոնիո քաղաքում գտնվող Local Moves Studio-ի սեփականատերը:
Խիստ սնուցման պլանին հետևելը, որը հարուստ է նիհար սպիտակուցներով (հավի և հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, տոֆուն և տեմպեհը լավ օրինակներ են), իսկ ճիշտ վարժություններ կատարելը կարող է օգնել պահպանել մկանները:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մկաններն օգտագործում են այն սպիտակուցը, որը դուք ուտում եք՝ մեծանալու կամ ուժեղանալու համար: Կալորիաները կրճատելիս ձեր մարմնի մկանները կարող են ավելի քիչ զգայուն լինել ձեր ուտած սպիտակուցի նկատմամբ, ասում է Սպանոն:
Հետևաբար, Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագրում հրապարակված մի ուսումնասիրության մեջ, երբ մարզվող տղամարդիկ չորս շաբաթվա ընթացքում հետևում էին ցածր կալորիականությամբ դիետայի, որը հարուստ էր սպիտակուցներով, նրանք կորցրեցին 10,56 ֆունտ ճարպ, մինչդեռ հավաքեցին 2,64 ֆունտ նիհար մկաններ: Մինչդեռ նրանք, ովքեր հետևում էին նույն քանակությամբ կալորիաներով, բայց ավելի քիչ սպիտակուցներով դիետայի, կորցրեցին ընդամենը 7,7 ֆունտ ճարպ և ձեռք բերեցին մեկ քառորդ ֆունտից պակաս մկաններ:
«Բացի այդ, այս սպիտակուցի ընդունումը պետք է հավասարաչափ տարածվի ողջ օրվա ընթացքում», - ասում է Սպանոն: Սա թույլ է տալիս ձեր մկանները սնվել շինանյութերի կայուն հոսքով:
Իրականում, 2018-ին Սպորտային սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում կատարված ակնարկը եզրակացրեց, որ մկանների օպտիմալ աճի համար մարդիկ պետք է օրական չորս անգամ օգտագործեն 0,2-ից 0,25 գրամ սպիտակուց՝ իրենց մարմնի քաշի մեկ ֆունտի դիմաց:
180 ֆունտ կշռող մեծահասակի համար դա հավասար է չորս կերակուրի՝ 33-ից 45 գրամ սպիտակուցի: Այլ հետազոտություններ խորհուրդ են տալիս 25-ից 35 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր կերակուր ընդունել մեծահասակների մեծ մասի համար, և մի փոքր ավելի շատ բուսակերների և վեգանների համար:
4. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել:
Մորը խորհուրդ է տալիս ընդհատվող ծոմ պահել՝ որպես ռազմավարություն, որն ապացուցված է, որ օգնում է մարդկանց պահպանել և ձեռք բերել մկանային զանգված՝ նիհարելիս: Ընդհատվող ծոմը կարող է օգնել աջակցել նյութափոխանակության արագությանը և նյութափոխանակության ճկունությանը, ասում է նա: Նյութափոխանակության ճկունությունը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ի վիճակի է արդյունավետ կերպով անցնել ածխաջրերի և ճարպերի այրման միջև՝ որպես վառելիք:
«Սա կապված է մկանների կառուցման և քաշի կորստի հետ, քանի որ եթե դուք կարողանում եք արդյունավետորեն այրել ածխաջրերը մարզման ընթացքում, կարող եք ավելի արդյունավետ նիհարել, քանի որ այնուհետև կայրեք ճարպային պաշարների միջոցով», - ասում է նա:
Նա ասում է, որ քաշով մարզումները ընդհատվող ծոմի հետ համատեղելը կարող է օգնել ակտիվացնել այդ գործընթացը: «Ուժային վարժությունները ընդհատվող ծոմի հետ համատեղելը հիանալի միջոց է գիշերվա ընթացքում այրելու ածխաջրերի մնացորդները և մեծացնում է առավոտյան ճարպերն այրելու արթնանալու ձեր հնարավորությունները», - ասում է նա:
5. Կատարեք բարդ ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
«Դուք պետք է ներառեք շաբաթական առնվազն երկու օր քաշային վարժություններ՝ գոյություն ունեցող մկանային զանգվածը պահպանելու համար և շաբաթական երեք կամ ավելի անգամ մկաններ կառուցելու համար», - ասում է Ուայթը: Եվ Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի մեկ ուսումնասիրության ժամանակ, որին մասնակցել են 10500 մեծահասակներ, հետազոտողները պարզել են, որ ուժային մարզումները ոչ միայն մկաններ են ստեղծում, այլ նաև օգնում են նվազեցնել որովայնի ճարպի մակարդակը:
Ամենաարդյունավետ վարժությունները, ինչպես ճարպերի կորստի, այնպես էլ մկանների ձեռքբերման համար, բարդ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա: Օրինակները ներառում են squats, կրծքավանդակի սեղմումներ և շարքեր:
Կենտրոնացեք այս շարժումները ձեր շաբաթական մարզումների առօրյայի գլխավոր առաջնահերթությունը դարձնելու վրա, այնուհետև կարող եք սկսել մտածել ձեր առօրյայում ճիշտ սրտային մարզումները ավելացնելու մասին:
6. Վերականգնման համար օգտագործեք կարդիո:
Կարդիոն ամենաարդյունավետ միջոցը չէ մկանների կառուցման (կամ պահպանման) համար, երբ դուք կալորիականության պակասի մեջ եք: Այնուամենայնիվ, դա հիանալի գործիք է, որը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր ուժային մարզումները, որպեսզի, ի վերջո, պահպանեք և կառուցեք հնարավորինս մկանները:
Ցածր ինտենսիվության սիրտը, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և մեղմ հեծանվավազքը կամ լողը, մեծացնում են արյան հոսքը մարմնի միջով, որպեսզի թթվածինը և այլ սննդանյութերը հասցնեն ձեր մկանային բջիջներին, բացատրում է Ալբերտա նահանգի կինեզիոլոգ Դին Սոմերսեթը:
Roe-ն խորհուրդ է տալիս շաբաթական մի քանի անգամ ավելացնել 35-45 րոպե սիրտ: Կառչեք ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց, ձեր ջանքերն ավելի դժվար չեն զգում, քան 7-ը՝ 1-ից 10 սանդղակով:
Նա նաև խրախուսում է «առնվազն մեկ գալոն ջուր խմել օրական»՝ աջակցելու ձեր ջանքերին ճարպի կորստի և մկանների ձեռքբերման համար: Այնուամենայնիվ, Գիտության, ճարտարագիտության և բժշկության ազգային ակադեմիաները ասում են, որ օրական բավարար հեղուկի ընդունումը կազմում է օրական մոտ 15,5 բաժակ տղամարդկանց համար և մոտ 11,5 բաժակ օրական կանանց համար:
7. Կարգավորեք ձեր վարժությունների ծրագրի կառուցվածքը:
Դոկտոր Ջեյմս Սուչին, սպորտային բժշկության բժիշկ Հարավային Կալիֆորնիայի Hoag օրթոպեդիկ ինստիտուտից, ասում է, որ «վարժությունների ծրագրի կառուցման ձևը կարող է ազդել ձեր մարզումների արդյունքի վրա», ինչը նշանակում է, որ եթե դուք կարգավորեք հավաքածուների քանակը, կրկնությունները կամ նրանց միջև եղած հանգստի չափը, որը կարող է ազդել ֆիզիկական ձեռքբերումների վրա, որոնք դուք կտեսնեք:
Օրինակ, մկանների չափը և սահմանումը մեծացնելու համար Սուչին ասում է, որ դուք պետք է «բարձրացնեք առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 6-ից 12 կրկնությունների համար՝ զուգակցված 1-ից 2 րոպե հանգստի ժամանակ սեթերի միջև: Սա լավ մուտքի կետ է նրանց համար, ովքեր նոր են զբաղվում ծանրամարտով և դեռևս ուժի և դիմացկունության զգալի ձեռքբերումներ կապահովի»:
Ի հակադրություն, եթե ցանկանում եք բարձրացնել մկանային ուժը, Suchy-ն խորհուրդ է տալիս բարձրացնել առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 1-ից 6 կրկնություններով՝ զուգակցված 2-ից 3 րոպե հանգստի ժամանակ սեթերի միջև: «Սա պահանջում է ծանրամարտի հետ կապված ավելի մեծ փորձ՝ վատ տեխնիկայի պատճառով վնասվածքներից խուսափելու համար», - զգուշացնում է նա, ուստի ավելի լավ է աշխատել մարզչի կամ մարզչի հետ, երբ սկսում ես այս տեսակի մարզումները:
Եթե ձեր նպատակն է բարձրացնել մկանների դիմացկունությունը, «բարձրացրեք առավելագույն քաշը, որը դուք կարող եք բարձրացնել 12-ից 20 կրկնություններով, զուգակցված 30-ից 90 վայրկյան հանգստի ժամանակ սեթերի միջև», - ասում է Սուչին: «Սա կարող է օգտակար լինել մեկի համար, ով չի ցանկանում մեծացնել մկանային զանգվածը կամ չափը»:
8. Խնայողաբար արեք HIIT:
Որպես ձեր մարզումների պլանի վերջին հավելում, փորձեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ, ինչպիսիք են կրկնվող սպրինտները վազքուղու վրա, էլիպսաձև կամ հեծանիվով:
Այս մարզումները կարող են օգնել այրել կալորիաները և նվազեցնել մարմնի ճարպը, մինչդեռ դեռևս մկաններ են ստեղծում, ասում է Ուայթը: Այնուամենայնիվ, դուք լավագույնս կարող եք օգտագործել դրանք միայն երբեմն, օրինակ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Ուժային մարզումները դեռևս պետք է լինեն ձեր մարզման կենտրոնը, և բարձր ինտենսիվությամբ կարդիո մարզումների վրա այն չափազանցելը կարող է գերլարել ձեր մկանները՝ նրանց աճի շատ ավելի քիչ հավանականությունը դարձնելով:
Կատարեք HIIT ոչ անընդմեջ օրերին և երբ լավ հանգստացած եք զգում:
9. Բավականաչափ հանգստացեք և վերականգնվեք։
«Մարզադահլիճում մկանների կառուցումը սկսվում է մարզման ընթացքում մկանային մանրաթելերի վրա բավական բարդ սթրեսի ենթարկելով», - ասում է Սուչին: Բայց դուք կարող եք չափազանցել այն: «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար անհրաժեշտ է նաև համապատասխան վերականգնում»:
Սա նշանակում է, որ «ամեն գիշեր հանգիստ, խորը քունը կարևոր է»։ Միջին չափահասի համար 7-ից 9 ժամը պետք է լինի նպատակը, «նախապատվությունը տալով բարձր մակարդակին, եթե կանոնավոր կերպով մարզվում ես», - ասում է Սուչին:
Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ հեշտ է: «Աշխատավայրում և ձեր անձնական կյանքում սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է բացասաբար ազդել ձեր վերականգնման և ձեր հաջորդ մարզման համար ուժեղ վերադառնալու կարողության վրա»: Բայց, Սուչին ավելացնում է, որ «ցույց է տրվել, որ «սթրեսից ազատող գործողությունները, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ մեդիտացիան, օգնում են»։
Ներքեւի տող
Այո, դուք կարող եք մկաններ ձեռք բերել նիհարելիս: Կենտրոնացեք և՛ վառելիքի, և՛ ձեր մկանները մարզելու վրա՝ պահպանելով ձեր կալորիականության պակասը: Կատարեք կայուն փոփոխություններ, որոնց հետ դուք կարող եք երկարաժամկետ մնալ. և՛ ճարպի կորուստը, և՛ մկանների ավելացումը ժամանակ են պահանջում:
«Ես չեմ կարող բավականաչափ շեշտել, որ մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք», - ավելացնում է Ռոուն: «Շաքարավազի, վերամշակված մթերքների, կաթնամթերքի և ալկոհոլի վրա վատնված կալորիաները անկասկած միջոց են ձեր նպատակները մկանային զանգված ավելացնելուց և թեքվելուց շեղելու համար»:
Հրապարակման ժամանակը` մայիս-13-2022