9 վարժություն, որ տղամարդիկ պետք է անեն ամեն օր

9 վարժություն, որ տղամարդիկ պետք է անեն ամեն օր

Տղե՛րք, կազմեք ծրագիր՝ մարզավիճակը պահպանելու համար:

COVID-19-ի համաճարակի հետևանքով շատ տղամարդկանց մոտ խաթարվել են իրենց սովորական վարժությունները: Լիարժեք մարզադահլիճները, յոգայի ստուդիաները և փակ բասկետբոլի խաղադաշտերը փակվեցին ճգնաժամի սկզբին 2020 թվականի սկզբին: Այս հաստատություններից շատերը վերաբացվել են, և շատ տղամարդիկ վերականգնում են իրենց մարզումների ռեժիմը կամ հիմնում նորերը:

«Շատ մարդիկ ծայրաստիճան նստակյաց են եղել COVID-19-ից հետո և ավելին են արել, քան սովորական նստելն ամբողջ օրվա ընթացքում», - ասում է Ֆեյրֆաքս Հեքլին՝ Վիրջինիա նահանգի Ֆերֆաքս քաղաքում գտնվող անձնական մարզիչ: Թեև ավելի շատ մարդիկ են աշխատում, քան երբևէ, ԱՄՆ-ում գիրությունը գտնվում է ամենաբարձր մակարդակի վրա: «Մենք ավելի նստակյաց ենք, ավելի շատ ցավերով ու հիվանդություններով, քան ցանկացած այլ երկիր»:

Ձեր մութ ու մռայլ մարզասրահում միայն մեկ ձանձրալի, նույն հին առօրյային դա չի անի: Ահա ինը վարժություններ, որոնք տղամարդիկ պետք է մտածեն՝ ավելացնելու իրենց առօրյան.

1. Ձգող վարժություններ

Ձգող վարժությունները ուժի և դիմադրողականության մարզումներ ստանալու արդյունավետ միջոց են, որոնք պետք է լինեն բոլորի վարժության ռեժիմի մաս, ասում է Ջոնաթան Ջորդանը, որը վկայագրված անձնական մարզիչ է, որը հիմնված է Սան Ֆրանցիսկոյում: «Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք լինել նիհար, տոնային, պատռված կամ ուժեղ, դիմադրողականության մարզումները առանցքային են մարմնի առողջ կազմը, շարժունակությունը և կենսունակությունը պահպանելու համար», - ասում է Ջորդանը: Մարզադահլիճում նա առաջարկում է օգտագործել այնպիսի մեքենաներ, որոնք թույլ են տալիս քաշող շարժումներ անել, օրինակ՝ նստած շարային մեքենան կամ լարերը քաշող մալուխները:

Մկաններ կառուցելը միայն բոդիբիլդերների համար չէ: Երբ դուք բարձր ինտենսիվության դիմադրողական վարժություններ եք կատարում, դուք կառուցում և պահպանում եք ձեր ոսկորների հաստությունը, որը այլ կերպ կոչվում է ոսկրային զանգված և խտություն:

Դիմադրողական մարզումները նույնպես հեշտ է ներառել ձեր առօրյայի մեջ, նույնիսկ եթե ճանապարհին եք և մուտք չունեք ծանրամարտի սարքավորումներին, ասում է Նիկ Բալեստրիերը՝ Բոկա Ռատոնում գտնվող Cenegenics-ի տարիքային կառավարման բժշկական գրասենյակի առողջապահական մարզիչը: , Ֆլորիդա. Balestriere-ն առաջարկում է ձեռք բերել էժան կախովի ժապավեններ, որոնք կարող եք կրել ձեր պայուսակում: «Դուք կարող եք անել մեկ ձեռքով կրծքավանդակի սեղմումներ, ոտքերի գանգուրներ և հիմնական աշխատանք, և նույնիսկ կարիք չկա լքել ձեր հյուրանոցի սենյակը», - ասում է նա: «Բարձր ինտենսիվության դիմադրողականության մարզումները չափազանց կարևոր են երկու սեռերի համար՝ օստեոպորոզի կանխարգելման համար»:

2. Պիկապ բասկետբոլ և արագավազք

Լավ սիրտ մարզվելը կարևոր է բոլոր տարիքային խմբերի տղամարդկանց համար: 20-40 րոպե քրտնելը վազքուղու վրա կամ էլիպսաձև դանդաղ և չափավոր տեմպերով կարող է լինել միակ սիրտը, որին ծանոթ եք, բայց դա անպայման չի բարելավի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, կամ որքան լավ է ձեր մարմինը այրում կալորիաները: , ասում է Բալեստրիերը։

Մտածեք ավելացնել անաէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են արագավազքը կամ ցատկելը, երբ ավարտում եք աերոբիկ վարժությունը, որը ձեր վարժությունը բերում է ավելի ինտենսիվ մակարդակի և խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը: Ամբողջ խաղադաշտում բասկետբոլի կամ ֆուտբոլի եռանդուն վազքը նույնպես կարող է հաջողության հասնել: «Ձեր սիրտը և ձեր շրջանառության համակարգը որպես շարժիչ մտածեք», - ասում է նա: «Աերոբիկ և անաէրոբ վարժություններ կատարելով՝ դուք ձեր մարմինը պայմանավորում եք կյանքի իրադարձության համար: Երբեմն, եթե դուք բաց եք թողնում ավտոբուսը և պետք է վազք վազեք այն բռնելու համար, ձեզ անհրաժեշտ է դա անելու կարողություն՝ առանց շնչահեղձ լինելու կամ սրտի կաթված ունենալու: Եվ դուք նաև ցանկանում եք երկար զբոսնել, ինչպես, երբ դուք պետք է քայլեք 12 թաղամաս, քանի որ մետրոն փակ է: Երբեմն պետք է արագ շարժվել, երբեմն էլ ավելի դանդաղ»:

Հաճախակի և կենտրոնացված սպասարկումը կարևոր է սրտային մարզավիճակի լավ մակարդակի պահպանման համար: Նույնիսկ բարձր պայմանավորում ունեցող մարզիկները կարող են կորցնել իրենց կատարողականության օպտիմալ կարողությունները, եթե նրանք չպահպանեն լավ ամենօրյա սիրտ վարժությունների ռեժիմ:

3. Սքվատներ

Squats-ը բազմակողմանի է, և դուք կարող եք դրանք անել առանց սարքավորումների: «Ամենակարևորը կծկվելու հետ կապված ճիշտ ձևն է», - ասում է Ջիմ Ուայթը՝ Վիրջինիա Բիչում և Նորֆոլկ, Վիրջինիա նահանգի Jim White Fitness & Nutrition Studios-ի սեփականատերը:

Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացած, ուսերը թուլացած: Նայեք առաջ՝ ձեր պարանոցը ողնաշարի հետ համահունչ պահելու համար և ձեր ձեռքերն ուղիղ պահեք ձեր առջև կամ կոնքերի վրա: Դանդաղ կծկվեք այնպես, ասես պատրաստվում եք նստել ձեր հետևում գտնվող բաղձալի գրասենյակային աթոռին՝ կրունկներդ տնկած գետնին և իրանն ուղղահայաց պահելով: Նպատակ դրեք ութից 12 կրկնությունների:

4. Լանգս

Լանգերը ևս մեկ վարժություն է, որը կպահի ձեր միջուկը և ոտքերը տոնավորված, ասում է Ուայթը: Համոզվեք, որ ձեր վերին մարմինը ուղիղ է, ուսերը հետ են և հանգիստ, իսկ կզակը վեր է: Մեկ ոտքով քայլեք առաջ և իջեցրեք ձեր ազդրերը, մինչև երկու ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Առջևի ծունկը պետք է լինի անմիջապես կոճից վեր; ձեր մյուս ծունկը չպետք է դիպչի հատակին: Պահպանեք քաշը ձեր կրունկների վրա, երբ հետ եք մղում ձեր կանգնած դիրքին:

Ցանկանու՞մ եք մարտահրավեր: Ուայթն առաջարկում է բիսեպսի գանգուր ավելացնել համրերով կամ քայլել առաջ՝ թռիչքների ժամանակ՝ ամեն ինչ հետաքրքիր պահելու համար: Ութից 12 կրկնությունները կհաջողեն անել:

5. Յոգա

Խորը շունչ քաշեք՝ նամաստե: «Խորը շնչառության բացակայությունն իսկապես սկսում է սրել այլ խնդիրներ մարդու մարմնում», - ասում է Հեքլին: Ձեր շնչառությունը և ճկունությունը բարելավելու համար մտածեք յոգայի դասընթացի մասին: Յոգայի ինտենսիվ մարզումների ժամանակ շնչառությունը դանդաղում է, ի տարբերություն արագացման, ինչպես դա կկատարի արագ սիրտային ռեժիմի ժամանակ: Բացի այն, որ դուք մարզում եք ձեր մարմինը շնչելու համար, դուք նաև կձգեք ամուր կամ չօգտագործված մկանները, ասում է Ուայթը: Դա կարևոր է, քանի որ ոչ ճկուն մկանները կարող են հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի խնդիրների, ձգվածության և մկանների պատռվածքի, ավելացնում է նա:

6. Տախտակներ

Տախտակներ – դուք կարող եք սիրել դրանք կամ ատել դրանք, բայց այս խրթխրթան վարժությունը կուժեղացնի ձեր միջուկը: «Դրանք հիանալի են ողնաշարի կայունությունը բարձրացնելու համար, ինչը կարող է օգտակար լինել մեջքի ցավը մեղմելու համար», - ասում է Բալեստրիերը: Իջեք գետնին, կարծես հրում եք անելու՝ արմունկները 90 աստիճան թեքած և երկու նախաբազուկները հենված հատակին: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա՝ գլխի վերևից մինչև կրունկների ծայրերը։ Ձեր դաստակները միացրեք իրար, եթե դրանք ցավում են ճնշումից: «Սկսեք փորձել դա անել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա փորձեք հաղթահարել դա ամեն օր», - ասում է Ուայթը:

7. Բարձրացնել, ցատկել և կռանալ

Գործողությունները, ինչպիսիք են ցատկելը, բարձրացնելը, կռանալը և ոլորելը, ֆունկցիոնալ վարժությունները, կարող են օգնել մարզել մկանները, որոնք օգտագործվում են ամենօրյա գործունեության համար, ինչպիսին է սիզամարգ հնձելը:

Այս մկանները ներառում են.

• Հորթեր.
• Կրծքավանդակի մկանները.
• Համստրինգ.
• Triceps.
• Քառյակներ.

«Ֆունկցիոնալ մարզումները կարող են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել ձեր առաջադրանքի համար», - ասում է Բալեստրիերը: «Սպրինտ անելով, ցատկելով, բարձրացնելով, ոլորվելով և կռանալով՝ դուք պատրաստում եք ձեր մարմինը սովորական առօրյա գործերին՝ նմանակելով նրանց պահանջվող շարժումները»: Թեև այս վարժություններից մի քանիսը նման են այն ամենին, ինչ դուք կկատարեիք սիրտ-մարզումների ժամանակ, ուշադրությունը տարբերվում է: Ֆունկցիոնալ մարզումը օգնում է ձեզ զարգացնել ուժ և կայունություն, որն օգնում է ձեր ամենօրյա գործերն ավելի անվտանգ դարձնել, քանի որ դուք բարձրացնում եք հոդերի կայունությունը: Դուք նաև բարելավում եք ձեր մարմնի արդյունավետությունը կյանքի առօրյա դժվարությունները կատարելու հարցում: Դուք կարող եք, օրինակ, թեյնիկի զանգեր և կշիռներ տեղադրել ձեր լանջերի մեջ, որպեսզի կարողանաք ձեր բոլոր մթերքները տանել տուն մեկ ուղևորության ընթացքում, կամ կատարել մեռած վերելակներ՝ աշխատելու համար բակում աշխատելու համար ձեզ անհրաժեշտ մկանները:

8. Քայլել, հեծանիվ վարել և լողալ

Ցածր ազդեցությամբ վարժությունները կարող են լինել տղամարդու ամենօրյա վարժությունների ռեժիմի կարևոր մասը, ասում է Ջեյմի Կոստելոն, Մայամիի Pritikin երկարակեցության կենտրոնի վաճառքի և ֆիթնեսի փոխնախագահը: Այս վարժությունների լավ կողմերից մեկն այն է, որ դրանք կարող են իրականացվել ինտենսիվության կամ ջանքերի ցածր մակարդակով և դեռևս արդյունավետ են տոկունություն զարգացնելու համար՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր հոդերը անվտանգ և առողջ: Այս վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր սիրտը առողջ պահել:

Նման գործողությունները ներառում են.

• Քայլում.
• Հեծանվավարություն.
• Լող.
• Կայակինգ.

«Ամենակարևոր տարրն այն է, որ դուք շարժվում եք ամբողջ օրվա ընթացքում և ամեն օր», - ասում է Կոստելոն: Խելացի ժամացույցների և քայլաչափերի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և տրամադրել մոտիվացիա:

9. Բուրպիներ

«Burpees-ը մարմնի քաշի համար անհավանական վարժություն է՝ մի շարք առավելություններով», - ասում է Ուայթը: «Նրանք ներգրավում են ամբողջ մարմնի մկանները, շատ կալորիաներ են այրում, և ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չէ»:

Burpee-ն մեկ շարժում է, բայց դուք կարող եք այն բաժանել իր մասերի.

• Կանգնած դիրքից մտեք տախտակի մեջ:
• Հրում արեք:
• Կատարեք jump-squat:
• Կրկնել.