9 վարժություն, որոնք տղամարդիկ պետք է անեն ամեն օր

9 վարժություն, որոնք տղամարդիկ պետք է անեն ամեն օր

Տղերք, կազմեք պլան՝ մարզավիճակում մնալու համար։

COVID-19 համավարակի հետևանքով շատ տղամարդկանց մարզական ռեժիմը խաթարվեց։ Լիարժեք սպասարկմամբ մարզասրահները, յոգայի ստուդիաները և փակ բասկետբոլի դաշտերը փակվեցին ճգնաժամի սկզբում՝ 2020 թվականի սկզբին։ Այս հաստատություններից շատերը վերաբացվել են, և շատ տղամարդիկ վերականգնում են իրենց մարզական ռեժիմը կամ սահմանում նորերը։

«COVID-19-ից ի վեր շատ մարդիկ չափազանց նստակյաց են եղել և օրվա ընթացքում սովորականից ավելի շատ նստակյաց են եղել», - ասում է Վիրջինիա նահանգի Ֆերֆաքս քաղաքում բնակվող անձնական մարզիչ Ֆեյրֆաքս Հեքլին։ Մինչդեռ, կարծես, ավելի շատ մարդիկ են մարզվում, քան երբևէ, ԱՄՆ-ում ճարպակալումը գտնվում է բոլոր ժամանակների ամենաբարձր մակարդակի վրա։ «Մենք ավելի նստակյաց ենք, ավելի շատ ցավերով ու հիվանդություններով, քան որևէ այլ երկիր»։

Մութ ու մռայլ մարզասրահում միայն մեկ ձանձրալի, նույն ռեժիմին հետևելը բավարար չէ։ Ահա ինը վարժություն, որոնք տղամարդիկ պետք է ներառեն իրենց առօրյա ռեժիմում.

1. Ձգողական վարժություններ

Ձգողական վարժությունները ուժի և դիմադրության մարզումներով զբաղվելու արդյունավետ միջոց են, որոնք պետք է լինեն բոլորի մարզումների ռեժիմի մաս, ասում է Սան Ֆրանցիսկոյում բնակվող վկայագրված անձնական մարզիչ Ջոնաթան Ջորդանը: «Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք լինել նիհար, մկանուտ, ձգված, թե ուժեղ, դիմադրության մարզումները կարևոր են առողջ մարմնի կազմի, շարժունակության և կենսունակության պահպանման համար», - ասում է Ջորդանը: Մարզասրահում նա առաջարկում է օգտագործել այնպիսի սարքավորումներ, որոնք թույլ են տալիս կատարել ձգողական շարժումներ, ինչպիսիք են նստած թիավարման մեքենան կամ հետևի մկանների ձգման մալուխները:

Մկաններ կառուցելը միայն բոդիբիլդերների համար չէ։ Երբ դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվության դիմադրության վարժություններ, դուք կառուցում և պահպանում եք ձեր ոսկորների հաստությունը, որը այլ կերպ անվանում են ոսկրային զանգված և խտություն։

Դիմադրության մարզումները հեշտությամբ կարելի է ներառել ձեր առօրյա ռեժիմում, նույնիսկ եթե ճանապարհին եք և չունեք ծանրամարզության սարքավորումներ, ասում է Նիք Բալեստրիերը, Ֆլորիդա նահանգի Բոկա Ռատոն քաղաքում գտնվող Cenegenics-ի տարիքային կառավարման բժշկական գրասենյակի առողջության մարզիչը: Բալեստրիերը խորհուրդ է տալիս գնել էժան կախովի ժապավեններ, որոնք կարող եք կրել ձեր պայուսակում: «Դուք կարող եք կատարել մեկ ձեռքով կրծքավանդակի վարժություններ, ոտքերի ծալքեր և որովայնի վարժություններ, և նույնիսկ անհրաժեշտ չէ դուրս գալ ձեր հյուրանոցի սենյակից», - ասում է նա: «Բարձր ինտենսիվությամբ դիմադրության մարզումները չափազանց կարևոր են երկու սեռերի համար էլ՝ օստեոպորոզի կանխարգելման գործում»:

2. Պիկափ բասկետբոլ և սպրինտ

Լավ կարդիո մարզումը կարևոր է բոլոր տարիքային խմբերի տղամարդկանց համար: 20-ից 40 րոպե քրտնաջան մարզվելը վազքուղու կամ էլիպտիկ մարզասարքի վրա դանդաղից մինչև միջին տեմպով կարող է լինել կարդիո մարզումների միակ տեսակը, որին դուք ծանոթ եք, բայց այն պարտադիր չէ, որ օպտիմալացնի ձեր նյութափոխանակության արագությունը կամ այն, թե որքան լավ է ձեր մարմինը այրում կալորիաները, ասում է Բալեստրիերը:

Աէրոբիկ վարժությունն ավարտելուց հետո կարող եք ավելացնել անաէրոբ վարժություն՝ ինչպիսիք են վազքը կամ ցատկը, ինչը ձեր մարզումը կբարձրացնի ավելի ինտենսիվ մակարդակի և կխթանի նյութափոխանակությունը։ Ամբողջ դաշտով բասկետբոլի կամ ֆուտբոլի մոտ մեկ ժամվա ինտենսիվ խաղը նույնպես կարող է օգնել։ «Մտածեք ձեր սրտի և արյան շրջանառության համակարգի մասին որպես շարժիչի», - ասում է նա։ «Կատարելով և՛ աէրոբ, և՛ անաէրոբ վարժություններ՝ դուք ձեր մարմինը պատրաստում եք կյանքի իրադարձությանը։ Երբեմն, եթե բաց եք թողնում ավտոբուսը և անհրաժեշտ է վազել այն հասնելու համար, ձեզ անհրաժեշտ է դա անելու ունակություն՝ առանց շնչահեղձ լինելու կամ սրտի կաթված ստանալու։ Եվ դուք նաև պետք է կարողանաք երկար զբոսանքներ կատարել, օրինակ՝ երբ ստիպված եք 12 թաղամաս քայլել, քանի որ մետրոն փակ է։ Երբեմն ստիպված եք արագ շարժվել, իսկ երբեմն՝ ավելի դանդաղ»։

Հաճախակի և կենտրոնացված մարզումները կարևոր են սրտանոթային լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար: Նույնիսկ բարձր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ մարզիկները կարող են կորցնել իրենց օպտիմալ կատարողականի կարողությունը, եթե չպահպանեն լավ ամենօրյա սրտանոթային վարժությունների ռեժիմ:

3. Նստացույցներ

Նստացատկերը բազմակողմանի են, և դուք կարող եք դրանք անել առանց սարքավորումների: «Նստացատկի ժամանակ ամենակարևորը ճիշտ ձևն է», - ասում է Ջիմ Ուայթը, Վիրջինիա Բիչում և Նորֆոլքում (Վիրջինիա) գտնվող Ջիմ Ուայթ Ֆիթնես և Սննդի Ստուդիաների սեփականատերը:

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնության հեռավորության վրա, ուսերը թուլացած։ Նայեք առաջ, որպեսզի պարանոցը ողնաշարի հետ հավասար պահեք, և ձեռքերը ուղիղ պահեք ձեր առջև կամ ազդրերի վրա։ Դանդաղ նստեք նստացույցի մեջ, կարծես պատրաստվում եք նստել ձեր ետևում գտնվող ցանկալի գրասենյակային աթոռին՝ կրունկները գետնին հենած, իսկ իրանը ուղղահայաց։ Ձգտեք կրկնել ութից տասներկու անգամ։

4. Թռիչքներ

Ուայթն ասում է, որ ցատկերը մեկ այլ վարժություն են, որը կպահպանի ձեր մարմնի կորիզն ու ոտքերը տոնուսավորված։ Համոզվեք, որ ձեր մարմնի վերին մասը ուղիղ է, ուսերը՝ հետ և թուլացած, իսկ կզակը վերև։ Մի ոտքով առաջ քայլեք և իջեցրեք ազդրերը, մինչև երկու ծնկներն էլ ծալվեն 90 աստիճանի անկյան տակ։ Առջևի ծունկը պետք է լինի ուղիղ կոճից վերև. մյուս ծունկը չպետք է դիպչի հատակին։ Պահպանեք կրունկների վրա ծանրությունը, երբ հետ եք մղում դեպի կանգնած դիրքը։

Մարտահրավեր ուզո՞ւմ եք։ Ուայթը խորհուրդ է տալիս բիցեպսի ծալքեր ավելացնել ծանրաձողերով կամ առաջ քայլել ցատկերի ժամանակ՝ վարժությունները հետաքրքիր պահելու համար։ Ութից տասներկու կրկնություն բավարար կլինի։

5. Յոգա

Խորը շունչ քաշեք՝ նամաստե: «Խորը շնչառության բացակայությունը իսկապես սկսում է սրել մարդու մարմնում առկա այլ խնդիրները», - ասում է Հեքլին: Ձեր շնչառությունն ու ճկունությունը բարելավելու համար մտածեք յոգայի դասընթացների հաճախելու մասին: Ինտենսիվ յոգայի մարզումների ժամանակ շնչառությունը դանդաղում է, այլ ոչ թե արագանում, ինչպես դա կլիներ արագ կարդիո մարզումների ժամանակ: Բացի ձեր մարմինը շնչելուն մարզելուց, դուք նաև կձգեք լարված կամ չօգտագործվող մկանները, ասում է Ուայթը: Դա կարևոր է, քանի որ անճկուն մկանները կարող են հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի խնդիրների, լարվածության և մկանների պատռվածքների, ավելացնում է նա:

6. Տախտակներ

Պլանկեր – դուք կարող եք սիրել դրանք կամ ատել, բայց այս մարզական վարժությունը կամրապնդի ձեր միջուկը: «Դրանք հիանալի են ողնաշարի կայունությունը բարձրացնելու համար, ինչը կարող է օգտակար լինել մեջքի ցավը մեղմելու համար», - ասում է Բալեստրիերը: Իջեք գետնին, կարծես պատրաստվում եք հրում անել՝ արմունկները ծալելով 90 աստիճանով և երկու նախաբազուկները հենած հատակին: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ գծով՝ գլխի վերևից մինչև կրունկների ծայրերը: Միացրեք դաստակները, եթե դրանք ցավում են ճնշումից: «Սկսեք փորձել դա անել որքան հնարավոր է երկար, ապա փորձեք հաղթահարել դա ամեն օր», - ասում է Ուայթը:

7. Բարձրացում, ցատկ և կռացում

Ֆունկցիոնալ վարժությունները, ինչպիսիք են ցատկելը, ծանրություններ բարձրացնելը, ծռվելը և պտույտները, կարող են օգնել մարզել մկանները, որոնք օգտագործվում են առօրյա գործունեության, օրինակ՝ խոտհնձման համար։

Այս մկանները ներառում են.

• Հորթեր։
• Կրծքավանդակի մկանները։
• Հետին մկանների ազդրեր։
• Տրիցեպս
• Քառակուսիներ։

«Ֆունկցիոնալ մարզումները կարող են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել ձեր (առաջադրանքի) համար», - ասում է Բալեստրիերը: «Վազելով, ցատկելով, բարձրացնելով, պտտվելով և թեքվելով՝ դուք պատրաստում եք ձեր մարմինը սովորական առօրյա առաջադրանքների համար՝ մոդելավորելով դրանց անհրաժեշտ շարժումները»: Չնայած այս վարժություններից մի քանիսը նման են սրտանոթային մարզումների ժամանակ կատարվող վարժություններին, դրանց նպատակը տարբեր է: Ֆունկցիոնալ մարզումները օգնում են ձեզ զարգացնել ուժ և կայունություն, ինչը օգնում է ձեր առօրյա առաջադրանքներն ավելի անվտանգ դարձնել, քանի որ դուք մեծացնում եք հոդերի կայունությունը: Դուք նաև բարելավում եք ձեր մարմնի արդյունավետությունը կյանքի ամենօրյա դժվարությունները կատարելու հարցում: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր վազքի մեջ ներառել թեյնիկ բելլերներ և կշիռներ, որպեսզի կարողանաք մեկ ուղևորությամբ տուն տանել ձեր բոլոր մթերքները, կամ կատարել դեդլիֆտներ՝ բակի աշխատանքների համար անհրաժեշտ մկանները մարզելու համար:

8. Քայլել, հեծանիվ քշել և լողալ

Ցածր լարվածության վարժությունները կարող են կարևոր մաս կազմել տղամարդու ամենօրյա մարզումների ռեժիմի, ասում է Ջեյմի Կոստելոն, Մայամիի Պրիտիկինի երկարակեցության կենտրոնի վաճառքի և ֆիթնեսի փոխնախագահը: Այս վարժությունների լավ կողմերից մեկն այն է, որ դրանք կարող են կատարվել ցածր ինտենսիվությամբ կամ ջանքերով և միևնույն ժամանակ արդյունավետ լինել դիմացկունություն զարգացնելու համար՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր հոդերի անվտանգությունն ու առողջությունը: Այս վարժությունները կարող են նաև օգնել պահպանել ձեր սրտի առողջությունը:

Նման գործողությունները ներառում են.

• Քայլելով։
• Հեծանվավարություն։
• Լող։
• Կայակինգ։

«Ամենակարևոր տարրն այն է, որ դուք շարժվում եք օրվա ընթացքում և ամեն օր», - ասում է Կոստելլոն: Խելացի ժամացույցների և քայլաչափերի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և մոտիվացիա հաղորդել:

9. Բուրպի

«Բուրպիները անհավանական մարմնի քաշով վարժություն են՝ բազմաթիվ առավելություններով», - ասում է Ուայթը: «Դրանք ներգրավում են ամբողջ մարմնի մկանները, այրում են շատ կալորիաներ, և ձեզ որևէ սարքավորում պետք չէ»:

Բուրպին մեկ շարժում է, բայց դուք կարող եք այն բաժանել մասերի.

• Կանգնած դիրքից նստեք տախտակի վրա։
• Կատարեք հրում-վերև։
• Կատարեք ցատկ-նստացույց։
• Կրկնել։