Որքա՞ն վարժություն է չափազանց շատ:
Երբ դուք խանդավառությամբ սկսում եք մարզումների նոր ռեժիմ, կարող է դժվար լինել պարզել, թե որքան շատ է վարժությունը, ասում է Թորիլ Հինչմանը, Ֆիլադելֆիայի Թոմաս Ջեֆերսոնի համալսարանի ֆիթնեսի և առողջության բաժնի տնօրենը:
Գերմարզվելուց խուսափելու լավագույն միջոցը մարզումների ռազմավարություն մշակելն է, որը ներառում է ամուր և հետևողական հանգստի և վերականգնման բաղադրիչ: «Առանց պլանի մարզվելը գերմարզվելու հիանալի միջոց է», - ասում է նա: «Այնտեղ, որտեղ մարդիկ բախվում են խնդիրներին, երբ նրանք ներխուժում են առանց պլանի: Նրանք կարծում են, որ պետք է ամեն օր մեկ ժամ կամ ավելի հաճախեն մարզասրահ, բայց դա պետք չէ անել»:
Hinchman-ը նաև խորհուրդ է տալիս ստուգել մարզումների պլանի հավելվածները: Նման հավելվածների լայն տեսականի կա՝ սկսնակների, միջանկյալ մարզիկների և մարզադահլիճի առաջադեմ վետերանների համար:
Հանգստի և վերականգնման կարևորությունը
Թե որքան հանգստի և վերականգնման ժամանակ է անհրաժեշտ ձեզ, կախված կլինի մի շարք գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, վարժությունների քանակն ու տեսակը և ձեր ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը, ասում է Հինչմանը: 65-ամյա տղամարդու համար ծանր, ժամ տեւողությամբ մարզվելը, օրինակ, 30-ամյա կնոջ համար կարող է այդքան էլ ծանրաբեռնված չլինել: Անկախ նրանից, թե ինչպիսի ծանր մարզում է ձեզ համար, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերականգնել հաջորդ օրը, օրինակ՝ ձգվելը և փրփուր գլորելը, որտեղ դուք մի կտոր փրփուր եք դնում ձեր մարմնի ամուր հատվածի տակ, օրինակ. ձեր մեջքը կամ ազդրերը և գլորվեք փրփուրի վրայով:
Կարևոր է նկատի ունենալ, որ ֆիթնեսի շատ մարզիչներ խնդրին ոչ թե դիտարկում են որպես գերմարզումների, այլ «թերապաքինի», - ասում է Ջոնաթան Ջորդանը, որը Սան Ֆրանցիսկոյի տարածքում գտնվող անձնական մարզիչն է: «Մարդու մարմինը ստեղծված է շարժվելու համար», - ասում է նա: «Սովորական է, երբ մարդիկ շատ են մարզվում և բավականաչափ չեն վերականգնվում: Այսպիսով, նրանց մարմինները վերածվում են վերականգնման պարտքի»:
Թերի վերականգնումից խուսափելու համար համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք և քնեք օրական առնվազն յոթից ութ ժամ: Եվ հետևեք այս ութ նշաններին, որ դուք գերմարզված եք.
1. Այրվածություն
Եթե ինչ-որ մեկը նոր է մարզվում և կատարում է ընդամենը մեկ տեսակի մարզում, օրինակ՝ վազում է վազքուղու վրա, ինչ-որ կետում, այդ մարդը, ամենայն հավանականությամբ, իրեն այրված կզգա:
Վարժությունների ռեժիմի փոփոխությունը լավ միջոց է մարզվելուց խուսափելու համար: Եթե ձեր մարզումները հիմնականում սրտային բնույթ ունեն, խառնեք այն քաշի կամ դիմադրողականության մարզումների հետ: Եթե վազքուղին ձեր հիմնական սարքավորումն է, փոխեք ձեր մարզումները՝ օգտագործելով ստացիոնար հեծանիվ: «Մշտապես նոր վարժություններ կատարելը, մարմինը շարժելու նոր ուղիները լավ միջոց են ձեր մարզումների ռեժիմով ոգևորվելու համար»:
2. Մարզական կատարողականության նվազում
Եթե ինչ-որ պահի չեք կարողանում վազել, հեծանիվ վարել կամ լողալ այնքան արագ, ինչ սովորաբար անում եք, կամ չեք կարողանում սովորական քաշը բարձրացնել, ապա ձեր մարզական կատարողականի նվազումը կարող է նշան լինել, որ դուք գերմարզվում եք: Սա նշանակում է, որ «ձեր մարմինն ասում է, որ պետք է վերականգնվի», - ասում է Հինչմանը: «Երբ ստանաք ձեզ անհրաժեշտ հանգիստը, դուք ավելի արդյունավետ կլինեք և կվերականգնեք ձեր սովորական մարզական կատարողականության մակարդակը»:
3. Նվազեցնում է ախորժակը
Մարզվելը սովորաբար լավ միջոց է առողջ ախորժակը զարգացնելու համար: Սակայն գերմարզումը և անբավարար հանգիստն ու վերականգնումը կարող են հանգեցնել հորմոնների անհավասարակշռության, որը ճնշում է ուտելու ձեր ցանկությունը, ասում է Հինչմանը: Ախորժակի նվազումն իր հերթին կարող է վտանգել ձեր մարզումների ռեժիմը: «Դուք պետք է օգտագործեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ և սննդանյութեր, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք ձեր մարզումների առօրյայից», - ասում է նա:
4. Հոգնածություն
Բնական է հոգնածություն զգալ ծանր մարզվելուց անմիջապես հետո և նույնիսկ հաջորդ օրը: «Բայց եթե օրեր անց ոտքերդ ծանր զգացողություն ունես, և թվում է, թե մարզումների միջև չես վերականգնվում, նման հոգնածությունը կարող է նշանակել, որ չափից շատ ես մարզվում և ավելի շատ հանգստի կարիք ունես», - ասում է Հինչմանը:
«Դա կարող է նաև նշանակել, որ դուք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ, հանքանյութեր և վիտամիններ չեք ստանում: Նույնիսկ եթե դուք փորձում եք նիհարել, ձեզ անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ սնունդ»:
5. Սրտի հաճախության բարձրացում
Մարդկանց մեծամասնության համար հանգստի ժամանակ նորմալ զարկը րոպեում 60-ից 100 զարկ է: Եթե ձեր նորմալ սրտի զարկը հանգստի ժամանակ բարձրանում է րոպեում 50-ից մինչև 65 զարկ, դա կարող է նշան լինել, որ դուք չափից շատ եք մարզվել, ասում է Հինչմանը: Դա կարող է նաև լինել սրտի հետ կապված խնդիրների նշան, ուստի լավ կլինի ստուգել բժշկի մոտ:
Սովորական հանգստի ժամանակ սրտի ռիթմը հաստատելու համար ձեր մատները դրեք դաստակին՝ զարկերակը ստուգելու համար և հաշվեք զարկերը րոպեում: Մի շարք խելացի ժամացույցներ նույնպես հագեցած են ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը ապահովելու համար: Իհարկե, դուք չեք ցանկանա ստուգել ձեր սրտի զարկերը ծանր կամ չափավոր մարզվելուց հետո: Առավոտյան, երբ դուք արթնանում եք լավ քնից և նախքան անկողնուց վեր կենալը, լավ ժամանակ է հանգստի ժամանակ ստուգելու ձեր սրտի բաբախյունը, ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի:
6. Անքնություն
Ընդհանուր առմամբ, մարզվելն օգնում է քնել: Բայց գերմարզվելը կարող է շեղել ձեր բնական քնի ռիթմերը և խաթարել բնական հորմոնների սովորական գործառույթը, ինչպիսին է մելատոնինը, ուղեղի մի քիմիական նյութ, որն օգնում է ձեզ ստանալ անհրաժեշտ փակ աչքերը, ասում է բժիշկ Քրիստոֆեր Մակմուլենը, որը ներկա բժիշկ է համալսարանի վերականգնողական բժշկության բաժանմունքում: Վաշինգտոնի բժշկության դպրոց.
7. Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ
Չափազանց մարզվելը կարող է խաթարել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի սովորական գործառույթը, որն արտազատվում է մակերիկամների կողմից, ասում է Մակմուլենը: Կորտիզոլն օգնում է ձեր մարմնին հաղթահարել սթրեսը, բայց երբ հորմոնի մակարդակը չափազանց բարձր է, այն կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ:
Շատ կորտիզոլի վնասակար ազդեցությունները կարող են ներառել.
Զայրույթ.
Անհանգստություն.
Դեպրեսիա.
8. Թուլացած իմունային համակարգը
Մարզվելն ընդհանուր առմամբ օգտակար է իմունային համակարգի համար, ասում է Մակմուլենը: Մեծահասակները և երեխաները պետք է շաբաթական 150 րոպե չափավոր աերոբիկ վարժություններ կատարեն, կամ 75 րոպե եռանդուն աերոբիկ վարժություններ, կամ այս երկուսի համադրությունը ամեն շաբաթ, խորհուրդ է տալիս Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան:
Սակայն չափից դուրս շատ մարզվելը՝ առանց համապատասխան քանակությամբ հանգստանալու, կարող է հակաարդյունավետ լինել: «Ձեր մարմնի համակարգերը կարող են քայքայվել, եթե դուք շատ եք ճնշում գործադրում», - ասում է Մակմուլենը: «Եթե ձեր ամբողջ էներգիան ներդնում եք մարզումների վրա, ապա ավելի քիչ բան է մնում վարակների դեմ պայքարելու համար, ուստի ձեր իմունային համակարգը կտուժի»:
Հրապարակման ժամանակը` մայիս-13-2022