Ամերիկացիների մեծամասնության համար տրված խորհուրդը տարրական դպրոցի մարզադահլիճից ի վեր երկար ժամանակ խրախուսում էր միշտ տաքանալ մարզվելուց առաջ և սառչել հետո: Բայց իրականում շատ մարդիկ, ներառյալ որոշ լուրջ մարզիկներ և նույնիսկ որոշ անձնական մարզիչներ, հրաժարվում են այս տարրերից, հաճախ ժամանակի շահերից ելնելով կամ մարզումների ավելի մեծ ինտենսիվության համար, ասում է Ջիմ Ուայթը, անձնական մարզիչ, դիետոլոգ և Jim White Fitness & սեփականատերը: Nutrition Studios Վիրջինիա Բիչում և Նորֆոլկում, Վիրջինիա: «Մարդիկ պարզապես զբաղված են, և նրանք բաց են թողնում տաքացումը և զովացումը», - ասում է նա:
Սակայն փորձագետները համաձայն են, որ մարզվելուց առաջ տաքանալը կարևոր բաղադրիչ է մարզասրահում ձեր սահմանափակ ժամանակից առավելագույնը ստանալու համար: «Որոշ մարդիկ կարող են ազատվել տաքանալուց, հատկապես, երբ նրանք ավելի երիտասարդ են», - ասում է Կիրստեն ֆոն Զիխլինը, ֆիզիկական թերապևտ և սպորտային մարզիչ Ջեյմսոն Քրեյն սպորտային բժշկության ինստիտուտից Օհայո նահանգի համալսարանի Վեքսներ բժշկական կենտրոնում Կոլումբուսում: «Բայց տարիքի հետ մեր մկանները և փափուկ հյուսվածքները դառնում են ավելի քիչ հարմարվող: Այսպիսով, ֆունկցիոնալ տաքացումը հիանալի միջոց է մեր մարմինը շարժմանը նախապատրաստելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար»:
1. Պահպանեք այն կարճ և թեթև:
«Ֆունկցիոնալ տաքացումները պետք է տևեն 10-15 րոպե և ավարտվեն ոչ ավելի, քան 10 րոպե առաջ ձեր գործունեությունը կամ վարժությունը սկսելուց», - ասում է ֆոն Զիչլինը: «Սկսեք ավելի դանդաղ գործողություններից և առաջընթաց կատարեք դեպի ավելի բարձր մակարդակի, ավելի արագ տեմպերով և պայթյունավտանգ շարժումներ, ըստ անհրաժեշտության»:
Նա ավելացնում է, որ եթե ձեր վարժությունը սպորտ է, ապա «ներառելով սպորտին հատուկ առաջադրանքները՝ առաջանում են նյարդային ուղիները և նյարդամկանային ակտիվացումը: Այլ կերպ ասած, այն արթնացնում է մկանային-հիշողության ուղիները, որոնք դուք զարգացրել եք՝ զբաղվելով ձեր սպորտով»:
Օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք լողի մարզումներով, սկսեք մի քանի հեշտ պտույտներով վարժություններ կատարել կամ ավելի դանդաղ լողալով, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և պատրաստվեք հիմնական հավաքածուին:
Եթե պատրաստվում եք վազել, սկսեք քայլելուց և աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, որպեսզի տաքացնեք ձեր ոտքերը և դանդաղորեն բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը: Եթե որոշ ընկերների հետ բասկետբոլ եք խաղում, մի քանի թեթև դրիբլինգ վարժություն կատարեք, որպեսզի ձեր արյունը շարժվի խաղից առաջ:
2. Կատարեք դինամիկ, ոչ ստատիկ, ձգումներ:
Եթե դուք մտնեիք Ուայթի մարզադահլիճ, հավանաբար կտեսնեիք, որ առնվազն մի քանի հոգի շրջում են Ֆրանկենշտեյնի պես ձեռքերը պարզած: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կատարում են «Ֆրանկենշտեյն» անվանումը համապատասխան տաքացում, որի ժամանակ քայլելիս ոտքերով հարվածում են իրենց ձեռքերին: Նա նաև խորհուրդ է տալիս հետույքի հարվածներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ և այլ շարժումներ, որոնք ակտիվորեն ձգում են մկանները: Ինչից եք ուզում խուսափել մարզվելուց առաջ՝ ստատիկ ազդրի մկաններ կամ այլ ձգումներ, երբ ձեր մկանները ցուրտ են:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման շարժումներն իրականում կարող են նվազեցնել ձեր ուժը հենց մարզման ժամանակ, ասում է Մորանը:
Տորեսը համաձայն է, որ դինամիկ ձգումը կամ շարժման վրա հիմնված ձգումը մինչև մարզվելը ճանապարհն է, «սակայն ստատիկ ձգումները միշտ պետք է պահպանվեն մարզվելուց հետո: Ստատիկ ձգումը ձեր մարզումից առաջ, երբ մարմինը ցուրտ է, իրականում մեծացնում է վնասվածքների հավանականությունը, և «ապացուցված է նաև, որ նվազեցնում է այդ մկանների ուժն ու ուժը»:
Ստատիկ ձգումն այն է, ինչ շատերը մտածում են որպես ձգման հիմնական միջոց: Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ կռանալը՝ ձեր մատներին դիպչելու համար և այդ դիրքում պահելը 30 վայրկյան, կամ ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրայով որքան կարող եք ձգելը և այդ դիրքը 30 վայրկյան պահելը՝ եռգլուխը ձգելու համար, ստատիկ ձգումների օրինակներ են: Ձգման այս ձևն իր տեղն ունի և կարող է մեծացնել ճկունությունը, երբ ճիշտ է արվում, բայց դա ճիշտ ընտրություն չէ մարզման սկզբի համար, ասում են մասնագետները, քանի որ սառը մկանների վրա ստատիկ ձգումը կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը:
Ինչպես նշում է ֆոն Զիկլինը, ավելի լավ է պահպանել ստատիկ ձգումը մարզումից հետո, երբ մկանները տաք են: Ամեն անգամ, երբ դուք կատարում եք ստատիկ ձգումներ, ֆոն Զիխլինը ավելացնում է, որ դուք պետք է «համոզվեք, որ մարմնի մեջ ջերմություն ստեղծեք մինչև ձգվելը»:
Դուք կարող եք դա անել հետևյալով.
Կարճ քայլել.
Ավարտելով ֆունկցիոնալ տաքացում:
Մի քանի ցատկող ջեքեր անելը:
3. Դարձրեք այն հատուկ վարժություններին:
«Մարզումից առաջ տաքացումը պետք է ենթադրի այնպիսի շարժումներ, որոնք շատ նման են իրական մարզմանը», - ասում է Տորեսը: Օրինակ, «եթե մարզումը կենտրոնացած է ոտքերի վրա և կունենա շատ squats, ես չէի ստիպի, որ իմ հաճախորդը ձգի իր ազդրերը կամ քառակուսիները: Տաքացումը կլինի squats. Մենք դրանք կանեինք կամ ավելի քիչ ինտենսիվությամբ կամ շարժման տիրույթով, քան պահանջում է իրական մարզումը»:
Տաքացման այս մոտեցման հիմքում ընկած պատճառաբանությունն այն է, որ «իրական շարժումը կատարելով ձեր հոդերը տաքանում են և արյունը մտնում է ձեր մկանները: Դա անելիս դուք արդեն ճկուն եք դարձնում ձեր մկաններն ու հյուսվածքները» հատուկ շարժումներով, որոնք դուք կկատարեք մարզման հիմնական մասում:
Նույն սկզբունքով Մորանն ասում է, որ եթե պատրաստվում եք սիրտի համար, նպատակ դրեք դանդաղորեն բարձրացնել ձեր շնչառությունը և սրտի զարկերը, որպեսզի կանխեք շատ վաղ հոգնածությունը հենց վարժության ընթացքում: Զրոյից 100-ին անցնելը կնմանվի, որ առավոտյան անկողնուց վեր թռչելիս՝ առանց նստելու, թոթափելով անհանգստությունը և նախ ձգվելով: «Դա պատրաստում է մեր մարմինը գործունեության այլ փուլ անցնելու համար», - ասում է նա:
Մյուս կողմից, եթե պատրաստվում եք ծանրամարտի մարզմանը, ապա ամենակարևորը ձեր շարժումներն առանց քաշի կամ թեթև քաշի վարժություններ անելն է, որպեսզի փորձարկեք, թե ինչպես են աշխատում ձեր հոդերը այդ օրը և կիրառեք ձեր շարժման տիրույթը: Այլ կերպ ասած, դուք չեք ցանկանում սովորել, որ ձեր ծնկի ծռվել է, կամ ձեր կեցվածքն անկայուն է, երբ ձեր մեջքին 100 ֆունտ է քաշվում: «Եթե ինչ-որ բան ցավում է,- ասում է Մորանը,- մի արեք դա, քանի դեռ չեք խորհրդակցել ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ»:
Միևնույն ժամանակ, թիմային սպորտը կամ շարժունության այլ վարժությունները հարմարվում են տաքացմանը, ինչպես արագ վարժությունները, որպեսզի ակտիվացնեն ձեր նյարդամկանային համակարգը և փորձարկեն ձեր արագությունը այդ օրը:
Օրինակ, հեծանվային մարզվելուց առաջ Ուինսբերգը սիրում է «սանդուղքներ» անել՝ սկզբում բարձրացնելով և հետո իջեցնելով դիմադրությունը, հետո արագացնելով և դանդաղեցնելով և վերջապես ավելացնելով և նվազեցնելով ինչպես հզորությունը, այնպես էլ արագությունը: «Ես գտնում եմ, որ դա հոգնածության իսկապես լավ ցուցանիշ է», - ասում է նա: «Եթե այնտեղ արագություն չկա, ամենայն հավանականությամբ, իսկապես ծանր մարզումներ կատարելու օր չէ»:
4. Շարժվել եռաչափ:
Բացի մարզմանը հատուկ տաքացումներ անելուց, որոնք ձեզ կպատրաստեն որոշակի գործունեության համար, ֆոն Զիխլինն ասում է, որ կարևոր է նաև շարժումը ներառել բազմաթիվ հարթություններում: «Մի կատարեք վարժություններ ուղիղ ձեր առջև։ Նաև շարժվեք դեպի հետ, կողային և ներառեք պտտվող շարժման օրինաչափություններ, ինչպես կիրառելի է»:
Նա ավելացնում է, որ տախտակները կամ այլ հարմար հիմնական վարժությունները «հիանալի տեղ են ձեր տաքացումը սկսելու համար», քանի որ դրանք ներգրավում և արթնացնում են ամբողջ մարմինը: Նա խորհուրդ է տալիս այնուհետև անցնել ավելի դինամիկ ձգվող վարժությունների, ինչպիսիք են.
Լանգզեր.
Կողմնակի թռիչքներ.
Շարժվող hamstring ձգվում.
Շին բռնում.
Այնուհետև կարող եք անցնել ավելի արագ տեմպերով շարժումների, ինչպիսիք են.
Բարձր ծնկներ.
Հետույք հարվածողներ.
Կողմնակի խառնում:
«Եթե դուք չեք կարողանում կատարել ավելի արագ տեմպերով շարժումներ, մի հուսահատվեք», - նշում է ֆոն Զիկլինը: «Դուք դեռ կարող եք համապատասխան տաքացում ստանալ առանց այս ազդեցության գործողությունների»:
5. Պատրաստիր միտքդ.
Եթե ոչ այլ ինչ, ապա հոգեպես տաքանալը լավ է ձեր ապագա մարզվելու ֆիզիկապես: Սպորտային հոգեբանության բազմաթիվ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պատկերացնելը, թե ինչպես հաջողության կհասնեք կորտում կամ դաշտում, կարող է կտրուկ բարելավել կատարողականությունը:
«Օգտակար է հասկանալ, թե որոնք են ձեր մարզումների նպատակները, նախքան դրան անցնելը», - ասում է Ուինսբերգը, ով նաև ծառայում է որպես հոգեկան առողջության հեռաբժշկության ծառայության Brightside-ի գլխավոր բժիշկ: Նա խորհուրդ է տալիս մտածել այն մասին, թե ինչ կասեք ինքներդ ձեզ, երբ ցանկանում եք թողնել աշխատանքը կամ մարզման ընթացքում որևէ այլ դժվարության հանդիպել: «Մեր մտքերը,- ասում է նա,- առաջացնում են մեր զգացմունքները»:
Հրապարակման ժամանակը` մայիս-13-2022