Mi az a HIIT edzésprogram?

Írta: Cedric X. Bryant

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, az edzésprogramozás két legfontosabb négyzetét ellenőrzi: a magas hatékonyságot rövid időn belül. A HIIT edzések nagy kihívást jelentenek, és nagyon nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatait (vagy intervallumait) tartalmazzák, amelyeket rövid aktív helyreállítási időszakok követnek.

Például egy 30 perces HIIT edzés egy beltéri kerékpáros órán magában foglalhat 30 másodperces maximális erőkifejtésű sprinteket és 90 másodperc kevésbé intenzív pedálozást (vagyis aktív regenerálódást) 10 körön keresztül, plusz egy 5 perces meleg- fel és egy ötperces lehűlés.

Mit kell tudni a HIIT-ről

A HIIT-et az Ön számára hasznossá teheti, ha megismeri az edzésprogram előnyeit, lehetséges buktatóit és vonzó változatait.

• A HIIT előnyei.
• Erősítő edzési lehetőségek.
• Lehetséges buktatók.
• Példa HIIT edzésekre.

A HIIT előnyei

Számtalan variáció létezik a formátumban, hiszen mind a magas intenzitású, mind a felépülési időszak időtartama és intenzitása módosítható az ember edzettségi szintjétől és céljaitól függően. Még jobb, ha az előnyök lenyűgözőek: magas kalóriaégetés, tartós anyagcsere-növekedés, fokozott súly- és zsírvesztés, valamint megnövekedett izomerő és -méret.

A HIIT emellett fontos egészségügyi előnyökhöz is vezethet, beleértve a jobb oxigénfogyasztást (a szív- és légzőrendszer egészségének kulcsfontosságú jelzője), a csökkent vércukorszintet, valamint a szívfrekvencia és a vérnyomás javulását.

Más edzésprogramokkal ellentétben a HIIT egyik előnye, hogy könnyen hozzáférhető, vagyis költséges edzőtermi tagság vagy akár semmilyen felszerelés nélkül is elvégezhető.

Szinte bármilyen mozgásforma lehet a HIIT edzés központi eleme, beleértve a gyaloglást, futást, kerékpározást és ugrókötelet. A testsúlyos erősítő edzések (például guggolások, kitörések, fekvőtámaszok és felhúzások) szintén nagyszerű lehetőségek a köredzés stílusú HIIT edzésekhez.

A HIIT edzések nem mindenkinek valók, de több ember számára megfelelőek lehetnek, mint gondolnád, beleértve bármely korosztályt. Ne feledje, hogy az edzés intenzitásának relatívnak kell lennie az Ön személyes edzettségi szintjéhez, így a „teljes erőnlét” mindannyiunk számára mást jelent. A HIIT előnyei azon a hajlandóságon és képességen múlnak, hogy megtegye magát, bármit is jelentsen ez az Ön számára.

Erősítő edzési lehetőségek

A HIIT elveket két egyedi módon építheti be az erősítő edzési rendjébe. Az egyik módszer az úgynevezett nagy intenzitású ellenállási edzés, amely magában foglalja a nehezebb súlyok használatát kevesebb ismétlés érdekében, majd egy rövid – nagyjából 20 másodperces – pihenőidőt.

A második módszer az úgynevezett nagy intenzitású kardiorezisztencia, és magában foglalja az erősítő gyakorlatok és a kardió- vagy tornagyakorlatok váltakozását. Például hajtson végre egy sorozat guggolást, amelyet 60 másodperc magas térdre való menetelés követ, majd súlyzósorokat, majd 60 másodperces ugrásos emelőket. Mindkét technika mögött az az elképzelés áll, hogy váltogatja a magas és alacsony intenzitású edzést vagy pihenést.

Lehetséges buktatók

A HIIT esetében van egy fontos figyelmeztetés. Túl gyakori végrehajtása visszaüthet, és hajlamossá tesz a fáradtságra és az esetleges sérülésekre, különösen az ízületekben. A nagy intenzitású edzés jelentős stresszt okoz, és a túl sok stresszor nem ideális.

A HIIT edzések a kortizol (a „küzdj vagy menekülj” válasz részét képező hormon) rövid távú kiugrását okozzák, ami a testet erősebbé teszi. De a magas kortizolszint hosszú távú fenntartása, ami megtörténhet, ha nem regenerálódik megfelelően az edzések között, valójában súlygyarapodáshoz és emésztési problémákhoz vezethet.

A túl sok HIIT további lehetséges hátrányai közé tartozik a kimerült glikogénszint, ami miatt lassabbnak és gyengébbnek érzi magát az edzések során, és lassabban térhet magához az edzések között. Ezenkívül a HIIT edzés túl közel lefekvés előtti végrehajtása alvászavarokat okozhat.

A HIIT elkerülésének okai

Vannak olyan helyzetek is, amikor a HIIT nem a legjobb választás. Például, ha egy adott napon nagyon stresszesnek érzi magát, a legjobb, ha elhalasztja a HIIT edzést, amíg jobban nem érzi magát. Addig is maradjon a mérsékeltebb mozgásformáknál. Ha maximális erőfeszítést tesz, további stresszt okoz a testben és az elmében, ami kontraproduktív lehet.

Ha ízületi problémái vagy krónikus fájdalmai vannak, továbbra is végezhet alacsony hatású HIIT edzéseket. Például, ha fájdalmai vannak a térdében, és a gyaloglás az Ön által előnyben részesített edzésforma, a kocogás vagy a futás túlságosan nagy hatású lehet ahhoz, hogy bekerüljön egy HIIT-programba. Ebben az esetben próbáljon ki egy HIIT kerékpáros edzést, amely hatékony, alacsony hatású lehetőség.

Minta HIIT edzések

Ha még nem ismeri a HIIT-et, íme néhány példa, hogyan nézhet ki egy kezdő szintű HIIT munkamenet:

• Kocogás/futás HIIT: Néhány perces bemelegítés után váltakozz egy-két perces kocogást 15 másodperces teljes sprinttel, hogy a teljes edzés 10-20 percig tartson.
• Erősítő edzés/köri edzés HIIT: Melegíts be sétálással vagy más alacsony intenzitású kardió gyakorlattal néhány percig. Ezután hajtson végre 10 ismétlést három különböző gyakorlatból, mint például kitörések, fekvőtámaszok és felgöngyölítések, majd egy perc nagy intenzitású kardió, például magas térddel való menetelés vagy felszállás az elliptikus trénerre. Váltogassa az erősítő edzést és a kardiót az edzés kívánt időtartama alatt.
• Gyaloglás HIIT: Melegíts be néhány perces normál tempójú sétával, majd váltogass egy perc gyors tempójú gyaloglást egy perc lassabb gyaloglással az edzés kívánt időtartama alatt. Egy másik lehetőség a távolság mérése az idő helyett. Például, ha egy negyed mérföldes pályán halad, váltakozva gyalogoljon egy fél kört gyors tempóban és egy fél kört lassabb tempóban.

Befejezésül

Mint mindennél, itt is kulcsfontosságú a megfelelő adagolás. Csak azért, mert a HIIT hatékony és eredményes edzésforma, még nem jelenti azt, hogy ez legyen az egyetlen formája. A legjobb, ha nem egymást követő napokon végez HIIT-edzéseket, más napokon pedig kevésbé intenzív fizikai tevékenységet végez. Az is jó ötlet, hogy alkalmanként néhány hétre szünetet tartson a HIIT-ben, amely során más mozgásformákra, például erősítő edzésekre vagy szabadtéri tevékenységekre helyezheti a hangsúlyt.