Mi a 15-15-15 edzésterv?

Manapság úgy tűnik, minden hírességnek van egy étrendje vagy edzési protokollja, amelyet mindenekelőtt ajánl. Jennifer Aniston, aki évek óta Hollywood egyik legmenőbb híressége, nem más; mostanában az úgynevezett 15-15-15 edzésterv vagy a Jennifer Aniston edzés előnyeit hirdette. Az oktatók szerint ez a megközelítés több, mint egy trükk, egyszerű és hozzáférhető.

Ennek a kardiovaszkuláris edzéstervnek az alapötlete, hogy 15 percet biciklizzünk álló kerékpáron, majd 15 percet elliptikus gépen, végül 15 percet kocogunk vagy futunk futópadon.

Mike Matthews, okleveles személyi edző, podcast műsorvezető és a floridai Clearwaterben működő Legion Athletics sportkiegészítő cég alapítója szerint 45 perc kardió „jó adag edzés”. Bár általában valamivel kevesebbet – körülbelül 30-45 percet – kardiót ajánl ügyfeleinek, mivel „ennél 45 percnél is kevesebb eredményt érhet el”.

Mindazonáltal a heti 5-7 napon 30-45 perces testmozgásra törekedni csodálatra méltó cél, és „kedves pont az egészség különböző módokon történő javítása szempontjából” – mondja Matthews.

A 15-15-15 terv előnyei

Az ilyen típusú gyakorlatok egyik legfontosabb előnye a jobb testösszetétel, vagyis az izom és a zsír aránya. "45 percnyi közepesen intenzív edzés alatt, mint például kerékpározás, ellipszis vagy futópadon futás, körülbelül 500-700 kalóriát égetsz el, attól függően, hogy mennyi a súlyod, és milyen intenzíven dolgozol." Matthews azt mondja. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy edzés közben is folytathat beszélgetést, de egy kicsit ingerült lesz.

Ez a kalóriaégetés, ha ezt a hét hét napját tenné, akár 3500 kalóriát is elérhet. Egy kiló zsírban 3500 kalória van, és bár a számítás nem teljesen egy az egyhez, „hasznos hüvelykujjszabály, hogy valamivel több, mint 3500 kalóriát kell elégetned egy kiló zsír elvesztéséhez”. Matthews azt mondja. Ezért, ha fogyni szeretne, a 15-15-15-ös terv, valamint az egészséges táplálkozás (hogy ne vigyen be több kalóriát, mint amennyit eléget) segíthet.

A 15-15-15 terv másik előnye, hogy nem kell szigorúan csak kerékpározást, elliptikus és futópados munkát foglalni. Például, ha nincs hozzáférése egy futópadhoz, helyettesítheti az evezést egy evezőgépen. Bármilyen szív- és érrendszeri módszer, amelyet élvez, és amelyet 15 percig mérsékelt intenzitással végezhet, elegendő.

Ivory Howard, a Washington DC-ben dolgozó okleveles jóga- és Pilates oktató megjegyzi, hogy nem feltétlenül kell egyszerre mind a 45 percet megtenned. "Ha nem fér hozzá mindhárom kardiógéphez, feloszthatja az edzést egy 15 perces elliptikus edzésre és egy 15 perces kerékpáros edzésre reggel, valamint egy 15 perces futásra ebédre." Még mindig kap 45 percet kardiózni, de ez kevesebb időbefektetésnek tűnhet.

Bármilyen trükk, amely segít naplózni ezeket a perceket, hasznos lehet. A Centers for Disease Control and Prevention azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 percnyi közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezzenek hetente (például kerékpározás, ellipszis használata vagy kocogás a futópadon). A CDC emellett hetente kétnapos izomerősítő tevékenységet javasol.

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha hetente öt-hét alkalommal 30-45 percet kardió edzéssel végez. A kardió edzést kombinálhatja erősítő edzésnapokkal vagy váltogatva. A lényeg, hogy minél gyakrabban mozogj.

A legtöbb amerikai azonban nem kapja meg az előírt mennyiségű fizikai aktivitást. "A CDC szerint a felnőttek mindössze 53,3%-a teljesíti az aerob fizikai aktivitásra vonatkozó fizikai aktivitási irányelveket, és a felnőttek mindössze 23,2%-a teljesíti a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket mind az aerob, mind az izomerősítő tevékenységre vonatkozóan" - mondja Howard.

Ennek széleskörű hatásai vannak az általános egészségre és jólétre. "Az Egyesült Államokban a legtöbb vezető halálok és fogyatékosság közvetlenül a fizikai aktivitás hiányával függ össze" - mondja Howard.

Egy gyakori refrén, hogy miért olyan kevés amerikai felnőtt végzi el a szükséges testmozgást, az időhiány. Ebben segíthet a 15-15-15 edzés. „A 15–15–15 éves edzés könnyen hozzáigazítható az egyén szükségleteihez, életmódjához és elérhetőségéhez, elérhetővé téve a testmozgást, és több következetes edzésre ösztönöz, és elkerülhető a vezető halálokok és fogyatékosságok az Egyesült Államokban” – mondja Howard.

Kinek való?

Howard azt mondja, hogy a 15-15-15 edzésmódszer „legjobb azoknak, akiknek kevés az idő és/vagy könnyen megunják a hosszabb kardioedzéseket”.

A különböző gyakorlatok kerékpározásával a 15-15-15-ös terv célja, hogy „az edzésed érdekes legyen, és kevésbé valószínű, hogy unatkozni vagy megsérülni” a különböző gyakorlatok váltogatásával, mintha csak futna tovább. futópadon 45 percig folyamatosan.

Matthews azt is megjegyzi, hogy az egyik módról a másikra való váltás már 15 perc elteltével érdekesen tartja a dolgokat. „Sokan unalmasnak találnák a biciklire ülést, különösen, ha bent ülünk a teljes 45 percben. De ha egyikről a másikra megyünk, érdekesebbé teheti a dolgot.”

Végül is a változatosság az élet fűszere. „Ez egyben olyan érzést kelt, mintha három mini edzést végezne” – mondja. Bármi, ami segít a gyakorlatok érdekességének megőrzésében, nap mint nap visszatérhet. "Soha nem fogod élvezni az összes edzést, de általában élveznünk kell őket, és nem rettenni tőlük."

Edzés közben néhány mindig jobb, mint a semmi, és Matthews azt mondja, hogy gyakorlatilag nem lát hátrányokat a 15-15-15 tervben. – Ha tetszik, szerintem ez egy nagyszerű terv.

Ne felejtsd el az erősítő edzést

Míg a 15-15-15-ös terv kezelhető módot kínál a kardió edzésére, Howard arra buzdít, hogy ne felejtse el beépíteni az erősítő edzést is az általános fitnesz-rendbe. „Javaslom ezt az edzést erősítő edzéssel kiegészíteni. Ha van időd, adj egyensúlyt és rugalmasságot az edzésedhez is. Egy rövid edzés alatt nyújthat, erősíthet és javíthat rugalmasságán.” A jóga és a pilates, Howard fő szakterülete, különösen hasznos lehet az erő és a rugalmasság fejlesztésében.

Matthews egyetért azzal, hogy az erősítő edzésnek az általános gyakorlati rutin részét kell képeznie. A 15-15-15-ös terv bizonyos erőfejlesztő hatásokat is kínál – „a kerékpározás különösen jó módja lehet az alsótest izomtónusának és erejének javításának, de nem olyan hatékony, mint az erősítő edzés, mint például a guggolás és a kitörések. .”

Kezdő lépések a 15-15-15 edzésprogramban

Míg Matthews azt mondja, hogy a 15-15-15-ös tervnek gyakorlatilag nincs hátránya, ha még nagyon kezdő vagy az edzésben, a legjobb, ha lassan kezded el. „Ha valaki jelenleg nagyon rossz formában van, és nem végez semmilyen gyakorlatot, akkor a 15-15-15-be ugrás valószínűleg túl sok lesz. Nem itt kezdeném őket.”

Ehelyett azt javasolja, hogy napi 15-30 perc sétával kezdje. Ideális esetben menjen ki a szabadba, és sétáljon 15-30 percet. Csináld ezt néhány hétig, amíg erősebbnek nem érzed magad – talán már nem érez fájdalmat a lábakban vagy a lábfejben, és gyorsan tudsz járni anélkül, hogy kifulladna. Ezek annak a jelei, hogy tested alkalmazkodik a gyakorlathoz, és készen állsz egy szinttel feljebb lépni.

Ez a következő szint 15 perces gyaloglást, majd 15 perces kerékpározást, majd további 15 perces gyaloglást jelenthet.

Keverheti úgy, ahogy Önnek a legjobb, és attól függően, hogy milyen felszereléshez fér hozzá, de a fő ötlet az, hogy lassan és egyenletesen haladjon fel, amíg meg nem tudja csinálni a teljes 45 perces folyamatot.

Matthews arra is felhívja a figyelmet, hogy ha sokat kell fogynia, jobb, ha elhalasztja a futópadon való futást, amíg le nem fogy. A futás nagy hatású tevékenység, amely megterhelő lehet a csípőn, a térden, a bokán és a lábfejen. A túlsúly cipelése megterheli az ízületeket. Egy kisebb hatású tevékenység, például az evezés vagy az úszás helyettesítése segíthet enyhíteni a terhelést, miközben továbbra is kiváló kardiovaszkuláris edzést biztosít, amely segíthet elérni fogyás céljait.

Végül azt mondja Howard, hogy minden olyan tevékenység vagy edzésterv, amelyet élvez, és amely mozgásban tartja, valószínűleg a legjobb. "Testünk és életünk az életkor előrehaladtával változik, és fontos megtalálni az alkalmazkodás módját, hogy továbbra is edzeni és aktív életmódot folytathassunk."