Úszás a fogyásért

A hatékony, fenntartható testedzési rutin kialakítása minden súlycsökkentő stratégia kulcsfontosságú eleme, mondja Russell F. Camhi, a New York-i Great Neckben található Northwell Egészségügyi Ortopédiai Intézet sportorvosa. A New York-i Uniondale-i Hofstra Egyetem főorvosa, valamint a Hofstra/Northwell School of Medicine adjunktusa.

A fogyás hosszú távú edzéstervének tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, amelyek úszással is járhatnak, mondja Camhi. Az úszás kiváló szív- és érrendszeri előnyökkel jár, és további előnye, hogy könnyíti az ízületeket, a térdeket és a lábakat. "Az (úszás) különösen hasznos azoknak, akiknek csípő-, térd- vagy bokagyulladása van" - mondja. „A gyaloglás, a futás és a futópadon való edzés nagy nyomást gyakorol az ízületekre. Egy ember testtömege nyolcszorosára nő egyetlen ízületnél, amikor fut, fel és le megy.

Az úszás minden korosztály számára jó edzésmódszer, de különösen jó lehetőség az idősebbek és az elhízott betegek számára, mert segít csökkenteni az ízületeik stresszét – mondja.

Különösen a forró nyári hónapokban, amikor egyesek nem mindig érzik magukat annyira motiváltnak, hogy megerőltető testmozgást végezzenek, az úszás és a vízi aerobic hatékony és szórakoztató összetevője lehet a súlycsökkentő kúrának.

Hogyan lehet fogyni úszás

Íme hat tipp az úszáshoz a fogyás érdekében:

1. Kezdje a napot egy reggeli úszással.

A reggeli úszás nagyszerű módja annak, hogy ugrásszerűen indítsa a napot – és nem kell éhgyomorra ugrani a medencébe.

Annak ellenére, amit édesanyja mondott neked arról, hogy nem tanácsos enni, mielőtt ugrálsz a medencébe vagy az óceánba, nyugodtan elfogyaszthatsz egy könnyű ételt vagy nassolni valót úszás előtt – mondja Jamie Costello, a miami Pritikin Longevity Center fitneszért felelős ügyvezető igazgatója. "Néhány tévedés alakult ki azzal kapcsolatban, hogy a reggeli kihagyása segítheti a szervezetet a zsírok üzemanyagként való felhasználásában, de a kutatások azt sugallják, hogy a nap folyamán elfogyasztott és elégetett összes kalória határozza meg a zsírvesztést az étkezések időzítésével szemben."

Pritikin azt javasolja, hogy osszuk fel a reggelit egy fél banán vagy egy fél csésze zabpehely és bogyós gyümölcsök elfogyasztásával, hogy megszakítsuk az éjszakai böjtöt 15-20 perccel, mielőtt megerőltető edzést végeznénk. „Edzés után egy tojásfehérjét és zöldséget tartalmazó reggeli nagyszerű módja annak, hogy az izmokat a szükséges fehérjével látjuk el (szükségük van).

2. Vegye fel a tempót, és vegyen bele a megerőltető úszást.

Egy mérföld futása több kalóriát éget el, mint ezt a távolságot gyalogolni. Hasonlóképpen, a gyorsabb tempójú úszás több kalóriát éget el, mint a lassú és egyenletes úszás – mondja Michele Smallidge, a BS Exercise Science Program oktatója és igazgatója, a New Haven Egyetem Egészségtudományi Karának (West Haven, Connecticut) munkatársa.

„A „tempó felgyorsítása” vagy a növekvő erőfeszítés több kalóriát éget el ezen az időegységen belül.” Azt javasolja, hogy dolgozzon ki egy strukturált tervet, például egy csoporttal való úszást vagy egy edzővel való együttműködést, hogy átlépje a fizikai és mentális akadályokat az úszás erősebbé és gyorsabbá tétele előtt.

3. Hogy érdekes legyen, változtasd az úszási rutinodat.

Mint minden edzésforma esetében, ha hetekig vagy hónapokig ugyanolyan intenzitással úszik, súlycsökkentő erőfeszítései fennakadhatnak, mondja Smallidge. Ugyanazon táv, azonos tempójú úszás unalmat is okozhat, ami megnehezítheti a motiváció megőrzését hosszú távon.

Az úszási rutinok váltogatása nagyszerű módja annak, hogy a vízben és az áttörést jelentő súlycsökkentő fennsíkon tartsa érdekesen a dolgokat, mondja Smallidge. Például a szokásos rutinod közepette keverhetsz egy-két kört, amely során olyan gyorsan úszsz, amilyen gyorsan csak tudsz. Vagy úszhat egy partnerrel, és alkalmanként versenyezhet. A vízi aerobik órákon való részvétel nagyszerű módja annak, hogy variálja a vízi edzési rutinját.

A vízi súlyzókkal való edzés egy másik szórakoztató módja az úszási rutin megváltoztatásának, mondja Tyler Fox, az arizonai Scottsdale-i atlétikai üdülőhely, a Life Time vezető úszóedzője. „Amikor átnyomja a súlyokat a vízen, az ellenállás ugyanúgy aktiválja az izmait, mint a szárazföldön az ellenállási szalagok” – mondja Fox. „Sok kedvenc mozdulatát elvégezheti a súlyteremben a medencében lévő vízi súlyokkal. Egyszerre fejlesztheti az erőt és megdolgoztathatja a szív- és érrendszerét. Egy szórakoztató tempóváltáshoz válassz néhány kedvenc súlyzós gyakorlatot, és végezd el őket a vízben az úszóedzés ismétlései között.

4. Adjon hozzá egy úszótanfolyamot a keverékhez.

Az úszás nagyszerű szív- és érrendszeri tevékenység, mivel egyszerre sok izomcsoportot aktivál, mondja Camhi. Minél több izomcsoport aktív edzés közben, annál több energiát éget el a szervezet, ami segíthet a fogyásban.

Ha még nem ismeri az úszást, vagy szokott úszni, de rozsdás az úszás, akkor egy úszástanfolyam elsajátítása vagy a megfelelő technikák felfrissítése segíthet abban, hogy hatékonyabb legyen, és a legtöbbet hozza ki vízi edzéseiből. A legtöbb helyi rekreációs központ, az YMCA és az Amerikai Vöröskereszt kínál úszótanfolyamokat.

5. Ússz, ahányszor csak akarsz.

Nincs olyan szigorú szabály, amely megszabná, hogy milyen gyakran kell úszni a súlycsökkentés részeként. Egyértelmű, hogy a fogyás eléréséhez ajánlott edzésmennyiség legalább heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenység vagy heti 75 perc erőteljes testmozgás, vagy a kettő kombinációja, mondja Smallidge. (Ez a minimális szív- és érrendszeri tevékenység, amelyet az American Heart Association ajánl felnőtteknek és gyerekeknek az egészség megőrzése érdekében.)

Tehát minimális kardióedzést érhet el – attól függően, hogy megerőltető vagy mérsékelt tempóval megy-e – hetente háromszor-ötször úszva 25 percet. Ne feledje, hogy naponta úszhat, mert ez az edzésforma nem terheli meg a térdét, az ízületeit vagy a lábát. Azt is vegye figyelembe, hogy ha hetente legalább kétszer vesz részt erősítő edzésben, az megerősíti a súlycsökkentési erőfeszítéseit.

6. Értékelje étkezési szokásait.

Amikor az olimpiai úszóversenyekre edzett, a 23-szoros aranyérmes úszó, Michael Phelps naponta körülbelül 10 000 kalóriát fogyasztott, ami segített neki karcsú testalkatát megőrizni. Természetesen ő is keményen és gyorsan úszott több órát minden nap.

Azok a nem olimpikonok, akik azért úsznak, hogy lefogyjanak, ügyelniük kell az étkezési rendjükre. Mint minden súlycsökkentő erőfeszítésnél, a kalóriabevitel csökkentése a rendszeres úszás során segíthet a kilók leadásában.

A fogyás érdekében Smallidge javasolja a magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek elhagyását vagy csökkentését, beleértve:

• Sütemények.
• Cukorka.
• Cookie-k.
• Gyümölcslé.

Feldolgozott húsok (például szalonna, felvágottak és kolbász).

Ehelyett növelje az egészséges, teljes értékű élelmiszerek, például a friss gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérjeforrások, például a bab, a dió és a magvak bevitelét. "A kalóriák számítanak, ezért ügyeljen az adagok szabályozására még teljes természetes ételek esetén is" - mondja Smallidge.