A támogatók szerint az időszakos böjt biztonságos és hatékony módja a fogyásnak és az egészségi állapot javításának. Azt állítják, hogy könnyebb betartani, mint más diétákat, és nagyobb rugalmasságot kínál, mint a hagyományos kalóriaszegény diéták.
„Az időszakos böjt a kalóriák csökkentésének egyik módja azáltal, hogy hetente több napra korlátozzuk a bevitelt, majd a többi napon rendszeresen eszünk, ahelyett, hogy állandó kalóriakorlátozásra összpontosítanánk” – mondja Lisa Jones, egy philadelphiai székhelyű dietetikus.
Fontos szem előtt tartani, hogy az időszakos böjt egy fogalom, nem pedig egy meghatározott étrend.
Lehet enni időszakos böjt közben?
"Az időszakos böjt egy gyűjtőfogalom az étkezési mintára, amely magában foglalja a meghatározott időtartamokon át tartó böjt és nem böjt időszakokat" - mondja Anna Kippen, a clevelandi regisztrált dietetikus. "Az időszakos böjtnek különböző formái vannak."
Időben korlátozott étkezés
Az egyik legnépszerűbb megközelítés az időkorlátos étkezés. Csak nyolcórás ablakban kell enni, és a nap fennmaradó 16 órájában böjtölni. „Segíthet csökkenteni a kalóriánkat, de lehetővé teszi a bélrendszerünknek és a hormonoknak a pihenést az étkezések között a „böjt” alatt” – mondja Kippen.
5:2 terv
Egy másik népszerű megközelítés az 5:2-es terv, amelyben a normál, egészséges étkezési mintát követi a hét öt napján. A hét másik két napján naponta csak egy 500 és 700 kalóriás étkezést fogyaszt. "Ez lehetővé teszi a testünk pihenését, valamint csökkenti a kalóriákat, amelyeket egész héten fogyasztunk" - mondja Kippen.
A kutatások azt sugallják, hogy az időszakos böjt súlycsökkenéssel, javult a koleszterinszinttel, a vércukorszint szabályozásával és a gyulladás csökkenésével jár.
A New England Journal of Medicine 2019-ben megjelent tanulmánya szerint a preklinikai és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos böjt széles spektrumú előnyökkel jár számos egészségügyi állapot, például elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, rák és neurológiai rendellenességek esetén. A tanulmány szerint a klinikai kutatások elsősorban a túlsúlyos fiatal és középkorú felnőttekre összpontosítottak.
Bármilyen módszert is választja az időszakos böjtöt, fontos, hogy ugyanazokat az alapvető táplálkozási elveket alkalmazza az időszakos böjtre, mint más egészséges táplálkozási tervekre – mondja Ryan Maciel, a Catalyst Fitness & Performance Cambridge-ben, (Massachusetts) regisztrált dietetikusa, vezető dietetikusa és teljesítményedzője.
„Valójában – mondja Maciel –, ezek (az alapelvek) még kritikusabbak lehetnek, mivel hosszabb ideig maradsz étkezés nélkül, ami egyesek túlevéshez vezethet” azokban az időszakokban, amikor a terv szerint étkezhetsz.
Időszakos böjt ételek
Ha időszakos böjtöt tart, tegye a következőket a vezérelvek közül:
- A legtöbbször minimálisan feldolgozott élelmiszereket fogyasszunk.
- Egyél egyensúlyban sovány fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, intelligens szénhidrátot és egészséges zsírokat.
- Készítsen ízletes, ízletes ételeket, amelyeket élvezni fog.
- Egyél lassan és óvatosan, amíg elégedett nem leszel.
Az időszakos böjt diéták nem írnak elő konkrét menüt. Ha azonban ragaszkodik a helyes táplálkozási elvekhez, bizonyos típusú ételeket a legjobb fogyasztani, és néhányat korlátoznia kell.
Ételek időszakos böjt diéta esetén
Az a három étel, amelyet szakaszos böjt diéta közben feltétlenül el kell fogyasztania, a következők:
- Sovány fehérjék.
- Gyümölcsök.
- Zöldségek.
- Sovány fehérjék
A sovány fehérje fogyasztása hosszabb ideig tartja jóllakottnak magát, mint más ételek fogyasztása, és segít fenntartani vagy felépíteni az izmokat, mondja Maciel.
Példák a sovány, egészséges fehérjeforrásokra:
- Csirkemell.
- Sima görög joghurt.
- Bab és hüvelyesek, mint a lencse.
- Halak és kagylók.
- Tofu és tempeh.
- Gyümölcsök
Mint minden étkezési rendnél, itt is fontos a rendkívül tápláló ételek fogyasztása időszakos koplalás közben. A gyümölcsök és zöldségek általában tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel (növényi tápanyagokkal) és rostokkal. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és a bél egészségének megőrzésében. Egy másik plusz: a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak.
A kormány 2020-25-ös amerikai étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez a legtöbb embernek körülbelül 2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztania naponta.
Példák az egészséges gyümölcsökre, amelyeket időszakos böjt esetén érdemes fogyasztani:
- Alma.
- Sárgabarack.
- Áfonya.
- Szeder.
- Cseresznye.
- Őszibarack.
- Körte.
- Szilva.
- Narancs.
- Dinnyék.
- Zöldségek
A zöldségek fontos részei lehetnek az időszakos böjtnek. A kutatások azt mutatják, hogy a leveles zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a kognitív hanyatlás és egyebek kockázatát. A kormány 2020-25-ös étrendi irányelvei az amerikaiaknak azt javasolják, hogy a napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez a legtöbb embernek napi 2,5 csésze zöldséget kell fogyasztania.
Megfizethető zöldségek, amelyek időszakos böjtölési protokoll szerint működhetnek, a következők:
- sárgarépa.
- Brokkoli.
- Paradicsom.
- Karfiol.
- Zöldbab.
A leveles zöldek is kiváló választás, mivel rengeteg tápanyagot és rostot szállítanak. Nézze meg, hogyan adja hozzá a következő lehetőségeket az étrendjéhez:
- Kelkáposzta.
- Spenót.
- Chard.
- Káposzta.
- Nyakörves zöldek.
- Rukkola.
Korlátozott élelmiszerek időszakos böjt diéta esetén
Vannak bizonyos ételek, amelyeket nem olyan jó fogyasztani egy időszakos böjtölés részeként. Korlátoznia kell a kalóriadús és nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, szívre egészségtelen telített zsírt és sót tartalmazó élelmiszereket.
„Nem telítenek el egy böjt után, sőt még éhesebbé is tehetnek” – mondja Maciel. "Tápanyagot is alig vagy egyáltalán nem adnak."
Az egészséges időszakos étkezési rend fenntartásához korlátozza az alábbi élelmiszereket:
- Snack chips.
- Perec és keksz.
Kerülni kell a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket is. A feldolgozott élelmiszerekben és italokban található cukor mentes a tápanyagtól, és édes, üres kalóriákat tartalmaz, ami nem az, amit keres, ha időszakosan böjtöl, mondja Maciel. "Éhes leszel, mivel a cukor szupergyorsan metabolizálódik."
Példák a cukros ételekre, amelyeket korlátoznia kell, ha szakaszos böjtöt folytat:
- Cookie-k.
- Cukorka.
- Sütemények.
- Gyümölcsitalok.
- Erősen édesített kávé és teák.
- Cukros gabonafélék kevés rosttal és granolával.
Feladás időpontja: 2022-02-02