Regisztrált dietetikusként, okleveles sportdietetikusként és sportdietetikusként professzionális, egyetemi, olimpiai, középiskolás és mestersportolók számára az a szerepem, hogy segítsem őket a hidratálási és üzemanyag-stratégiák hasznosításában a teljesítmény optimalizálása érdekében. Legyen szó fitnesz utazásról, erőnlét megőrzéséről, testösszetétel megváltoztatásáról vagy nyári kondicionálásról, a hidratálás és az üzemanyag-ellátás kulcsfontosságú a sikeredhez. Ezek az ajánlások javíthatják az erőt, a sebességet, az állóképességet és a felépülést, valamint csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Ezeken a konkrét tippeken kívül ne feledje, hogy teste mindig felkészült vagy javított állapotban van. A teljesítmény és a regenerálódás optimalizálása érdekében minden edzés és edzés előtt és után táplálnia és hidratálnia kell.
Hidratáció
Kezdje jól hidratáltan az edzést.
A vizeletnek világos színűnek és nagyobb térfogatúnak kell lennie az edzés megkezdése előtt. Igyál folyadékot és egyél folyadékot tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, leveseket és turmixokat, mielőtt a pályára vagy a súlyterembe lép. A jól hidratált állapot javítja az erőt, a sebességet és az állóképességet.
Igyál extra elektrolitokat.
Az optimális hidratáció mellett az elektrolitok, mint a nátrium, kálium és kalcium, segíthetnek megelőzni a görcsöket. A sportitalok és vízzel kevert elektrolitcsomagok fogyasztása segíthet – valamint só hozzáadása az ételekhez vagy sós ételek, például savanyúság, szójaszósz és húsleves fogyasztása – növelheti az elektrolitbevitelt.
Cserélje ki, amit elvesztett.
Minden egyes kiló folyadékot, amelyet edzés vagy edzés közben veszít, cserélje ki egy üveg vízzel vagy sportitallal. Referenciaként egy tipikus palack körülbelül 20-24 unciát tartalmaz. Például, ha 5 fontot veszít az edzés során, körülbelül öt üveg vagy 100-120 uncia folyadékot kell meginnia az edzés utáni órákban. Jó kiindulási pont az, hogy megpróbál 20-24 uncia közvetlenül edzés/gyakorlás után inni. És ha nehéz pulóver vagy, próbálj meg azonnal két üveggel vagy 40-48 unciával. Ne feledje, hogy az edzés utáni folyadékpótlás kiegészíti a napi folyadékszükségletét, ami nőknél minimum 11,5 csésze vagy 90 uncia, férfiaknál pedig 15,5 csésze vagy körülbelül 125 uncia naponta.
Kortyolgass, ne köhögj.
Az, hogy hogyan iszik, teljesítménye szárnyalhat vagy bűzös lehet. A víz felszívása hidratálás céljából nem produktív. A szervezet legfeljebb egy litert (32 uncia) képes felszívni óránként forró és párás környezetben. Hidratáljon okosabban, ne keményebben, ha 20 percenként legfeljebb négy-nyolc korty vizet vagy sportitalt iszik.
Gondolkozz mielőtt iszol.
A túl sok pia folyadék-, izom-, alvásminőség- és sportteljesítmény-veszteséget okozhat. Ügyeljen arra, hogy mikor iszik, mit és mennyit iszik.
Táplálás
Adjon hozzá fehérjét, termeljen és szénhidrátot.
Válasszon az Ön által kedvelt ételeket a teljesítménytányér részeként. Lehetsz szelektív az elfogyasztott élelmiszerek között, de próbálj meg minden étkezésnél fehérjét, terméket és szénhidrátot tartalmazni.
Kerülje az étkezések kihagyását.
Az étkezések elmaradása akadályozhatja teljesítményét és előrehaladását testösszetételének megváltoztatásában. Törekedjen arra, hogy összhangban legyen a napi választott étkezések és harapnivalók számával. Az étel üzemanyag a teljesítményhez; ne hagyd magad üresen futni.
Mindenképpen egyél reggelit.
Reggeli étkezése alkalom az üzemanyag-feltöltésre, a feltöltésre és a folyadékpótlásra, így szervezetének nem kell utolérnie magát. Ismét ügyeljen arra, hogy fehérjét, terméket és szénhidrátot tegyen a tányérjára. Ha túl fáradt vagy a rágáshoz, egy turmix remek választás lehet.
Hozzon létre egy kiegyensúlyozott és arányos tányért.
A tányér fele legyen termék (gyümölcs és zöldség), egynegyede fehérje (hús, baromfi, hal/kagyló, tojás vagy növényi fehérje), az utolsó negyed pedig szénhidrát (rizs, tészta, quinoa, burgonya, kenyér vagy gabonapelyhek). Az arányos teljesítménytányér minőséget, mennyiséget és konzisztenciát biztosít, hogy maximalizálja az erőt, a sebességet, az állóképességet és a felépülést.
Fogadd el a szénhidrátokat.
A gyümölcsökből, tésztákból, rizsből, burgonyából, kenyérből és kukoricából származó szénhidrátok biztosítják a szervezetednek a gyakorlatokhoz és az edzésekhez szükséges üzemanyagot. Ha eltávolítja a szénhidrátokat a tányérjából, lassabbnak, gyengébbnek és fáradtabbnak találhatja magát. Ráadásul a túl kevés szénhidrát fogyasztása arra kényszeríti a szervezetet, hogy a sovány tömeget üzemanyagforrásként használja edzés közben. Csak mondj „nem”-et az alacsony szénhidráttartalomra.
Fehérje: a több nem mindig jobb.
A fehérjeszükséglet 0,5 gramm/font és valamivel több, mint 1 gramm testtömeg kilogrammonként terjedhet. Tehát ha 120 kiló vagy, és naponta 140 gramm fehérjét fogyasztasz, akkor előfordulhat, hogy többet fogyasztasz a kelleténél, és csökkentheted a szénhidrátbevitelt azáltal, hogy a fehérjéket hangsúlyozod minden más tápanyag kizárásával.
Ha több fehérjét viszel be, mint amennyit a szervezeted egyszerre fel tud hasznosítani, egy része energiává válik, vagy zsírként raktározódik el, a többi pedig kiürül, így a felesleges fehérje pénzkidobás lesz.
Jobb megközelítés a megfelelő és egyenletes fehérjebevitel fenntartása a nap folyamán, és gondoskodik arról, hogy minden étkezés és uzsonna részeként fehérjetartalmú ételeket fogyasszon. Jó hüvelykujjszabály, hogy étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét kell fogyasztani, ami körülbelül 3-4 uncia hús, baromfi, hal, tojás vagy sajt. Ha növényi alapú fehérjéket fogyaszt, kombinálhat gabonát, diót, magvakat, babot, borsót és szóját, hogy kielégítse fehérjeszükségletét.
Legyen okos és hozzáértő a kiegészítők terén.
Attól, hogy meg tudod venni, még nem kell. A táplálék-kiegészítők kiegészítik az ételeket, hogy elősegítsék az esetleg hiányzó tápanyagok beszerzését. Bár számos kiegészítő lehetőség létezik, ezek nem helyettesítik az élelmiszereket.
Ezeken a hidratálási és táplálkozási tippeken túlmenően mindig megbízható forrásból szerezze be sporttáplálkozási adatait. A táplálkozással kapcsolatos téves információk bővelkednek, és néhány tanács valóban csökkentheti a sportteljesítményt. A sport dietetikussal végzett munka segíthet stratégiájának és személyre szabott táplálkozási tervének kialakításában, hogy elérje céljait költségvetésén, energiaszükségletén és kulináris képességén belül. A www.eatright.org oldalon találhat egy CSSD-tanúsítvánnyal rendelkező sportdietetikai szakembert.
Feladás időpontja: 2022. július 14