Ha gyerekkorod óta nem láttál hulahopp karikát, itt az ideje, hogy újra megvizsgáld. A karikák már nem csak játékok, hanem mindenféle népszerű edzéseszköz. De vajon a karikakerékpározás valóban jó testmozgás? „Nincs sok bizonyítékunk rá, de úgy tűnik, hogy ugyanolyan általános testmozgási előnyökkel járhat, mint a kocogás vagy a kerékpározás” – mondja James W. Hicks, a Kaliforniai Egyetem Irvine-i kardiopulmonális fiziológusa.
Mi az a hula karika?
A karika egy könnyű anyagból készült gyűrű, amelyet a hasad vagy más testrészeid, például a karjaid, térdeid vagy bokáid körül forgatsz. A karikát a hasad vagy a végtagjaid erőteljes előre-hátra ringatásával (nem forgatásával) tartod mozgásban, és a fizika törvényei – például a centripetális erő, a sebesség, a gyorsulás és a gravitáció – elvégzik a többit.
A gimnasztikai karikák már több száz (ha nem több ezer) éve léteznek, és 1958-ban szereztek világhírnevet. Ekkor találta fel a Wham-O az üreges, műanyag, könnyű karikát (amelyet Hula Hoop néven szabadalmaztattak), amely divatirányzattá vált. A Wham-O a mai napig gyártja és értékesíti Hula Hoopját, a cég tisztviselői megjegyzik, hogy a karikák világszerte minden kiskereskedelmi és nagykereskedelmi szinten elérhetők.
Amióta a hulahopp karika először nagy port kavart, más cégek is elkezdtek karikákat gyártani játékként vagy edzőeszközként. Fontos megjegyezni azonban, hogy csak a Wham-O karikája hivatalosan hulahopp karika (a cég szigorúan szabályozza és védi a védjegyét), bár az emberek gyakran minden karikát „hulahopp karikának” neveznek.
A karikaharc trendje
A karikák népszerűsége hol nőtt, hol csökkent. Az 1950-es és 60-as években még mindig népszerűek voltak, majd fokozatosan lecsillapodtak a használatuk iránti elkötelezettségükben.
2020-ban a világjárvány miatti elszigeteltség visszahozta a kosárlabdát a köztudatba. Az otthon ragadt testmozgásrajongók elkezdtek módszereket keresni edzéseik feldobására, és a kosárlabdához fordultak. Saját kosárlabdavideóikat posztolták a közösségi médiában, amelyek több millió megtekintést értek el.
Mi a vonzereje? „Jó móka. És bármennyire is próbáljuk magunknak bebeszélni az ellenkezőjét, nem minden testmozgás szórakoztató. Ráadásul ez egy olcsó edzés, amit otthon is el lehet végezni, ahol saját zenét is adhatsz az edzésedhez” – mondja Kristin Weitzel, okleveles fitneszedző Los Angelesben.
Mechanikai előnyök
Ahhoz, hogy egy karikát bámely ideig pörgessünk, rengeteg izomcsoportot kell aktiválni. Ehhez: „Az összes törzsizomra (például a egyenes hasizomra és a haránt hasizomra), valamint a fenék izmaira (a farizmokra), a comb felső részére (a négyfejű és a combhajlító izmok) és a vádlira van szükség. Ugyanannyi izmot aktiválsz gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás közben” – mondja Hicks.
A törzs- és lábizmok edzése hozzájárul az izomerő, a koordináció és az egyensúly javításához.
Pörgesd meg a karikát a karodon, és még több izmot fogsz használni – a válladban, a mellkasodban és a hátadban lévőket.
Egyes szakértők szerint a karika gyakorlatok segíthetnek a fájó háton is. „Nagyszerű rehabilitációs gyakorlat lehet a fájdalom megszüntetésére. Ez egy törzsizom-gyakorlat, jó adag mobilitási tréninggel kiegészítve, ami pontosan az, amire bizonyos hátfájással küzdőknek szükségük van a javulás érdekében” – mondja Alex Tauberg, egy pittsburghi csontkovács és okleveles erőnléti és kondicionáló szakember.
Karika és aerobik előnyei
Néhány percnyi folyamatos karikamozgás után beindul a szívverés és a tüdőd, így a tevékenység aerob edzéssé válik. „Amikor elegendő izomtömeget aktiválsz, felpörgeted az anyagcserét, és megkapod a megnövekedett oxigénfogyasztást és pulzusszámot, valamint az aerob edzés általános előnyeit” – magyarázza Hicks.
Az aerob testmozgás előnyei a kalóriaégetéstől, a fogyástól és a vércukorszint javulásától kezdve a jobb kognitív funkciókon át a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig terjednek.
Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kihasználjuk, Hicks szerint napi 30-60 perc aerob aktivitásra van szükség, heti öt napon.
A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a karika edzésének bizonyos előnyei rövidebb edzések esetén is jelentkezhetnek. Egy 2019-es kisméretű, randomizált tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hat héten keresztül napi körülbelül 13 percet karikáztak, több zsírt és centimétert veszítettek a derekukról, javították a hasizom tömegét, és jobban csökkentették a „rossz” LDL-koleszterinszintjüket, mint azok, akik hat héten keresztül minden nap sétáltak.
- Karikakockázatok
Mivel a karika edzés intenzív testmozgást igényel, vannak kockázatai, amelyeket figyelembe kell venni.
A derék körüli karika tekerés túl megerőltető lehet azoknak, akiknek csípő- vagy derékízületi gyulladásuk van.
A karika használata növelheti az esés kockázatát, ha egyensúlyproblémái vannak.
A karikázásnak hiányzik a súlyemelő eleme. „Míg a karikával sokat el lehet érni, hiányozni fognak az ellenálláson alapuló edzések, mint például a hagyományos súlyemelés – például a bicepszgyakorlatok vagy a felhúzások” – mondja Carrie Hall, okleveles személyi edző Phoenixben.
A karikázást könnyű túlzásba vinni. „Fontos, hogy fokozatosan kezdjünk. A túl sok karikahasználat túl korán valószínűleg túlterheléses sérüléshez vezet. Ezért az embereknek be kell iktatniuk a fitnesz rutinjukba, és fokozatosan kell toleranciát kialakítaniuk vele szemben” – javasolja Jasmine Marcus, gyógytornász és okleveles erőnléti és kondicionáló szakember Ithacában, New York államban.
Vannak, akik hasi zúzódásokról számolnak be, miután nehezebb oldalon súlyozott karikákat használtak.
- Első lépések
Győződj meg róla, hogy az orvosod engedélyezi a karika használatát, ha valamilyen alapbetegséged van. Ezután szerezz be egy karikát; az ára néhány dollártól körülbelül 60 dollárig terjed, a karika típusától függően.
Választhatsz könnyű műanyag karikák vagy súlyozott karikák közül. „A súlyozott karikák sokkal puhább anyagból készülnek, és általában vastagabbak, mint egy hagyományos hulahopp karika. Néhány karikához egy súlyozott zsák is tartozik, amelyet egy kötél rögzít hozzá” – mondja Weitzel. „A kialakítástól függetlenül egy súlyozott karika súlya általában 0,5 és 2,2 kg között van. Minél nehezebb, annál tovább bírod és annál könnyebb, de tovább tart ugyanannyi energiát felhasználni, mint egy könnyebb súlyozott karikánál.”
Milyen típusú karikával érdemes kezdeni? A súlyozott karikák könnyebben használhatók. „Ha még csak most ismerkedsz a karikázással, vásárolj egy súlyozott karikát, amely segít a helyes forma kialakításában, és (fejleszti) azt a képességet, hogy hosszabb ideig fenntartsd” – javasolja Darlene Bellarmino, okleveles személyi edző Ridgewoodban, New Jersey államban.
A méret is számít. „A karikának a derekad vagy a mellkasod alján kell állnia, amikor függőlegesen fekszik a talajon. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy ténylegesen el tudod végezni a hula mozdulatokat a saját magasságodban” – mondja Weitzel. „Megjegyzendő azonban, hogy egyes súlyozott karikák, amelyekhez kötéllel van rögzítve a súlyzsák, sokkal kisebb nyílással rendelkeznek, mint a hagyományos karikák. Ezek általában láncszemekkel állíthatók, amelyeket a derekadhoz igazíthatsz.”
- Adj neki egy pörgést
Edzésötletekért nézd meg a karikagyakorlatokkal foglalkozó weboldalakat vagy az ingyenes YouTube-videókat. Próbálj ki egy kezdő órát, és lassan növeld a karikagyakorlatok időtartamát.
Ha már belejöttél, vedd fontolóra Carrie Hall karika gyakorlatsorát:
Kezdj egy bemelegítéssel a törzsed körül, 40 másodperces bemelegítéssel és 20 másodperces kihagyással; ismételd meg ezt háromszor.
Vedd fel a karikát a karodra, és végezz karkörzést egy percig; ismételd meg a másik karodon is.
Helyezd a karikát a bokád köré, ugrálj át a karikán, miközben egy percig lendíted a karikát a bokáddal; ismételd meg a másik lábaddal is.
Végül használd a karikát ugrókötélként két percig.
Ismételd meg a gyakorlatsort két-három alkalommal.
Ne add fel, ha időbe telik, mire ráérsz a hosszú karikakarozásra. „Csak azért, mert szórakoztató és könnyűnek tűnik, amikor más csinálja, még nem jelenti azt, hogy az is” – mondja Bellarmino. „Mint minden mással, most is állj meg egy kicsit, csoportosítsd át magad, és próbáld újra. Végül tetszeni fog, miközben nagyszerű edzést kapsz, és jól is fogod érezni magad.”
Közzététel ideje: 2022. május 24.