Hula Hoop: jó gyakorlat?

Ha gyerekkorod óta nem láttál Hula Hoop-ot, itt az ideje, hogy újra megnézd. Már nem csak a játékok, a karika minden fajtája népszerű edzéseszköz. De a karikázás valóban jó gyakorlat? "Nincs sok bizonyítékunk rá, de úgy tűnik, hogy ugyanolyan általános gyakorlati előnyökre képes, mintha kocogna vagy kerékpározna" - mondja James W. Hicks, az egyetem kardiopulmonális fiziológusa. Kalifornia – Irvine.

Mi az a Hula Hoop?

Az edzőkarika egy könnyű anyagból készült gyűrű, amelyet a középső vagy más testrészek, például a karok, a térd vagy a boka körül pörgethet. Hasát vagy végtagjait előre-hátra erőteljesen ringatva (nem forgatva) tartja mozgásban a karikát, a fizika törvényei – például centripetális erő, sebesség, gyorsulás és gravitáció – pedig a többit elvégzik.

A gyakorló karikák több száz (ha nem ezer) éve léteznek, és 1958-ban világhírnevet szereztek. Wham-O ekkor talált fel egy üreges, műanyag, könnyű karikát (Hula Hoop néven szabadalmaztatott), amely divatba jött. A Wham-O ma is folytatja a Hula Hoop gyártását és értékesítését, a cég tisztviselői megjegyzik, hogy a karikák világszerte elérhetők a kis- és nagykereskedelmi forgalmazás minden szintjén.

Mióta a Hula Hoop először nagy feltűnést keltett, más cégek is gyártanak karikákat játékként vagy edzőfelszerelésként. De ne feledje, hogy hivatalosan csak a Wham-O karikája Hula Hoop (a vállalat erősen szabályozza és védi védjegyét), bár az emberek gyakran „hula karikának” nevezik az összes gyakorlati karikát.

A karikás trend

A gyakorló karikák népszerűsége meggyengült és apadt. Az 1950-es és 60-as években felforrósodtak, aztán belenyugodtak a folyamatos zümmögésbe.

2020-ban a pandémiás elszigeteltség visszahozta az üvöltő karikákat a sztárságba. Az edzésrajongók (otthon ragadtak) elkezdték keresni a módokat, hogy felpörgessék edzéseiket, és a karikához fordultak. Saját karikás videóikat tették közzé a közösségi médiában, és milliókat néztek meg.

Mi a fellebbezés? „Mókás. És bármennyire is próbáljuk magunknak mást mondani, nem minden edzés szórakoztató. Ezenkívül ez egy olcsó edzés, amelyet akár otthon is végezhet, ahol saját hangsávot biztosíthat az edzéshez” – mondja Kristin Weitzel, Los Angeles-i okleveles fitneszedző.

Mechanikai előnyök

Ahhoz, hogy az edzőgyűrűt bármilyen hosszú ideig foroghassa, sok izomcsoportot kell aktiválnia. Ehhez: „Az összes magizmot (például egyenes hasizom és keresztirányú hasizom), valamint a fenék izomzatát (a farizmok), a felső lábak (négyfejű izom és a combizom) és a vádli izmait kell elvégezni. Ennyi izomzatot aktivál gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás közben” – mondja Hicks.

A törzs- és lábizmok megmunkálása hozzájárul az izomerő, a koordináció és az egyensúly javulásához.

Forgassa meg a karikát a karján, és még több izmot fog igénybe venni – a vállában, a mellkasában és a hátában lévő izmokat.

Egyes szakértők szerint a karikázás a hátfájáson is segíthet. „Nagyszerű rehabilitációs gyakorlat lehet, hogy megszabaduljon a fájdalomtól. Ez egy alapgyakorlat egy jó kis mobilitási edzéssel, ami pontosan ez az, amire bizonyos típusú hátfájdalmakban szenvedőknek szükségük van ahhoz, hogy javuljanak” – mondja Alex Tauberg, csontkovács és okleveles erő- és kondicionáló szakember Pittsburghből.

Karikázás és aerob előnyök

Néhány perc folyamatos karikázás után a szíved és a tüdőd felpörög, így a tevékenység aerob edzéssé válik. "Amikor elegendő izomtömeget aktivál, felpörgeti az anyagcserét, és a megnövekedett oxigénfogyasztás és pulzusszám, valamint az aerob edzés általános előnyei a testmozgás hatására" - magyarázza Hicks.

Az aerob edzés előnyei az elégetett kalóriáktól, a fogyástól és a jobb vércukorszint-szabályozástól a jobb kognitív funkciókig, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig terjednek.

Az előnyök kihasználásához Hicks azt mondja, hogy napi 30-60 perc aerob tevékenységre van szükség, heti öt napon.

A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos előnyök rövidebb edzésekkel is megjelenhetnek. Egy 2019-es kisméretű, randomizált tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hat héten keresztül napi 13 percet karikáztak, több zsírt és centimétert veszítettek a derekukról, javult a hasi izomtömeg, és több „rossz” LDL-koleszterinszintet csökkentettek, mint azok, akik minden alkalommal sétáltak. nap hat hétig.

• Karikás kockázatok

Mivel a karikaedzés erőteljes testmozgást foglal magában, bizonyos kockázatokat figyelembe kell venni.

A középső körüli karikázás túl megerőltető lehet azoknak, akiknek csípő- vagy deréktáji gyulladása van.

A karikázás növelheti az esés kockázatát, ha egyensúlyi problémái vannak.

A karikázásból hiányzik a súlyemelő elem. „Bár nagyon sok mindent elérhet a karikával, hiányozni fog az olyan ellenálláson alapuló edzésekből, mint a hagyományos súlyemelés – gondoljunk csak a bicepsz fürtökre vagy a holttestemelésre” – mondja Carrie Hall, a phoenixi személyi edző.

A karikázást könnyű túlzásba vinni. „Fontos, hogy fokozatosan kezdjük el. Ha túl korán túl sok karikázást végez, az valószínűleg túlterheléses sérüléshez vezethet. Emiatt az embereknek bele kell venniük fitneszrutinjukba, és fokozatosan ki kell alakítaniuk a toleranciát” – javasolja Jasmine Marcus, fizikoterapeuta, okleveles erő- és kondicionáló specialista a New York állambeli Ithacában.

Vannak, akik hasi zúzódásról számolnak be, miután súlyozott karikákat használtak a nehezebb oldalon.

• Kezdő lépések

Győződjön meg arról, hogy orvosa tisztázza, hogy elkezdje a karikázást, ha alapbetegsége van. Ezután szerezzen egy karikát; a költségek néhány dollártól körülbelül 60 dollárig terjednek, a karika típusától függően.

Választhat könnyű műanyag karikák vagy súlyozott karikák közül. „A súlyozott karikák sokkal puhább anyagból készülnek, és általában vastagabbak, mint a hagyományos Hula Hoop. Egyes karikákhoz kötéllel erősített zsák is tartozik” – mondja Weitzel. „A kialakítástól függetlenül egy súlyozott karika általában 1 és 5 font között mozog. Minél nehezebb, annál tovább tud menni, és annál könnyebb, de hosszabb ideig tart ugyanazt az energiát elkölteni, mint egy könnyebb súlyú karika.”

Milyen típusú karikával érdemes kezdeni? A súlyozott karikákat könnyebb használni. „Ha még nem ismeri a karikázást, vásároljon egy súlyzós karikát, amely segít lejjebb hozni a formáját, és (fejleszteni) azt a képességét, hogy hosszabb ideig fenntartsa a karikát” – javasolja Darlene Bellarmino, a Ridgewood-i személyi edző. Jersey.

A méret is számít. „A karika a dereka körül vagy a mellkas alsó részén kell, hogy legyen, amikor függőlegesen fekszik a talajon. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban „hula” a karikára a magasságában” – mondja Weitzel. „Megjegyzendő azonban, hogy néhány súlyozott karika, amelyhez kötéllel van rögzítve a súlyozott zsák, sokkal kisebb nyílású, mint a hagyományos karikák. Ezek általában láncszemekkel állíthatók, amelyeket a derekához igazíthat.”

• Adj egy örvényt

Edzési ötletekért tekintse meg a karikás webhelyeket vagy ingyenes videókat a YouTube-on. Próbáljon ki egy kezdő osztályt, és lassan növelje, mennyi ideig tudja tartani a karikát.

Ha már rájöttél, fontold meg ezt a karikarutint Carrie Halltól:

Kezdje a törzs körüli bemelegítéssel, 40 másodperces be- és 20 másodperces kikapcsolással; ismételje meg ezt háromszor.

Helyezze a karikát a karjára, és tegyen egy karkört egy percig; ismételje meg a másik karon.

Helyezze a karikát egy boka köré, ugorja át a karikát, miközben egy percig lendíti a karikát a bokájával; ismételje meg a másik lábával.

Végül használja a karikát ugrókötélként két percig.

Ismételje meg az edzést kétszer-háromszor.

Ne add fel, ha időbe telik, amíg eljutsz a hosszú ideig tartó karikázásig. „Csak azért, mert szórakoztató és könnyűnek tűnik, amikor valaki más csinálja, még nem jelenti azt, hogy az” – mondja Bellarmino. „Mint minden másnál, lépj el egy kicsit, csoportosulj újra, és próbáld újra. A végén tetszeni fog, miközben remekül edz és jól fog szórakozni.”