Az edzés előtti bemelegítés csak időpocsékolás?

Az általános iskolai tornaórák óta a legtöbb amerikaiba belefúródott tanács már régóta arra ösztönzi, hogy edzés előtt mindig melegítsen be, és utána hűtse le magát. A valóságban azonban sokan – köztük néhány komoly sportoló, sőt néhány személyi edző – elhagyják ezeket az elemeket, gyakran az idő érdeke vagy a magasabb edzésintenzitás érdekében – mondja Jim White személyi edző, dietetikus és a Jim White Fitness & tulajdonosa. Nutrition Studios Virginia Beachen és Norfolkban, Virginia államban. „Az emberek egyszerűen elfoglaltak, és kihagyják a bemelegítést és lehűlnek” – mondja.

A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy az edzés előtti bemelegítés kulcsfontosságú eleme annak, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött korlátozott időből. „Néhány ember megúszhatja a bemelegítést, különösen fiatalabb korukban” – mondja Kirsten von Zychlin, a fizikoterapeuta és atlétikai oktató, az Ohio Állami Egyetem Wexner Egészségügyi Központjának Jameson Crane Sportorvosi Intézetében, Columbusban. „De ahogy öregszünk, izmaink és más lágyszöveteink kevésbé alkalmazkodóképesek. A funkcionális bemelegítés tehát nagyszerű módja annak, hogy felkészítsük testünket a mozgásra, és csökkentsük a sérülések kockázatát.”

1. Legyen rövid és könnyű.

"A funkcionális bemelegítéseknek 10-15 percesnek kell lenniük, és legfeljebb 10 perccel kell befejezni a tevékenység vagy az edzés megkezdése előtt" - mondja von Zychlin. „Kezdje lassabb tevékenységekkel, és haladjon magasabb szintű, gyorsabb tempójú és robbanásszerű mozgások felé, ha szükséges.”

Hozzáteszi, hogy ha az edzés egy sport, akkor „a sportágspecifikus feladatok beindítják az idegpályákat és a neuromuszkuláris aktiválást. Más szóval, felébreszti az izom-memória utakat, amelyeket a sport gyakorlása során alakított ki.”

Például, ha egy úszóedzésen vesz részt, kezdje néhány könnyű körös technikai gyakorlatokkal vagy lassabb tempójú úszással, hogy bemelegítse izmait, és készüljön fel a fő sorozatra.

Ha futni készül, kezdje a gyaloglással, és fokozatosan növelje a tempót, hogy bemelegítse a lábát és lassan emelje a pulzusszámát. Ha kosárlabdázik néhány barátjával, futtasson néhány könnyű csepegtető gyakorlatot, hogy megmozgassa a vérét a meccs előtt.

2. Végezzen dinamikus – nem statikus – nyújtást.

Ha besétálna White edzőtermébe, valószínűleg legalább néhány embert látna, akik kinyújtott karral sétálnak, mint Frankenstein. Ennek az az oka, hogy egy bemelegítést végeznek, melynek neve „Frankenstein”, amelynek során felrúgják a lábukat, hogy találkozzanak a karjaikkal járás közben. Fenékrúgásokat, karköröket és egyéb, az izmokat aktívan nyújtó mozdulatokat is ajánlja. Amit el szeretne kerülni edzés előtt: statikus combhajlító vagy más nyújtás, amikor az izmai hidegek.

A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen mozgások ténylegesen csökkenthetik az erőt magában az edzésben, mondja Moran.

Torres egyetért azzal, hogy az edzés előtti dinamikus nyújtás – vagy mozgásalapú nyújtás – a helyes út, „de a statikus nyújtást mindig az edzés után kell tartani. Az edzés előtti statikus nyújtás, amikor a test hideg, valójában növeli a sérülések esélyét”, és „bizonyítottan csökkenti az izom teljesítményét és erőkifejtését is”.

A statikus nyújtás az, amit sokan a nyújtás elsődleges módjának tartanak. A statikus nyújtások példái az olyan dolgok, mint a hajlítás, hogy megérintse a lábujjait, és 30 másodpercig tartsa ezt a pozíciót, vagy a karját a mellkason, amennyire csak tudja, és 30 másodpercig tartsa ezt a pozíciót a tricepsz nyújtásához. Ennek a nyújtási formának megvan a maga helye, és helyesen végrehajtva növelheti a rugalmasságot, de nem ez a megfelelő választás az edzés kezdetére, mondják a szakértők, mert a hideg izmokon végzett statikus nyújtás növelheti a sérülések kockázatát.

Ahogy von Zychlin megjegyzi, a legjobb, ha a statikus nyújtást az edzés utáni időszakra tartjuk, amikor az izmai melegek. Amikor statikus nyújtást végez, von Zychlin hozzáteszi, hogy „a nyújtás előtt gondoskodnia kell arról, hogy hőt hozzon létre a testben”.

Ezt a következő módon teheti meg:

• Egy rövid séta.
• Funkcionális bemelegítés befejezése.
• Egy kis ugrás.

3. Tedd gyakorlatspecifikussá.

"Az edzés előtti bemelegítésnek olyan mozgásokat kell tartalmaznia, amelyek nagyon hasonlítanak a tényleges edzéshez" - mondja Torres. Például: „Ha az edzés a lábra fókuszál, és sok guggolás lesz, akkor nem kérném, hogy ügyfelem megfeszítse a combhajlítóit vagy a quadjait. A bemelegítés guggolás lenne. Vagy kisebb intenzitással vagy mozgástartományban végeznénk, mint amennyit a tényleges edzés megkíván.”

A bemelegítés e megközelítése mögött az az indoklás áll, hogy „a tényleges mozgás során az ízületek felmelegednek, és vér kerül az izmokba. Amikor ezt csinálod, az izmaidat és a szöveteidet már rugalmassá teszi” azokkal a speciális mozdulatokkal, amelyeket az edzés fő részében fog végezni.

Ugyanezen alapon Moran azt mondja, hogy ha kardió edzésre készül, próbálja lassan növelni a légzést és a pulzusszámot, hogy megelőzze a túl korai elfáradást az edzés során. Nulláról 100-ra menni olyan lenne, mintha reggel kiugrana az ágyból anélkül, hogy felülne, először lerázná magáról a görcsösséget és nyújtózkodna. „Felkészíti testünket egy másik tevékenységi fázisra” – mondja.

Ha viszont súlyemelő edzésre készül, akkor a legfontosabb, hogy súlyok vagy könnyű súlyok nélkül gyakorolja a mozdulatait, hogy tesztelje, hogyan működnek az ízületei aznap, és gyakorolja a mozgásterjedelmét. Más szóval, nem akarja megtanulni, hogy megtört a térdében, vagy bizonytalan a testtartása, amikor 100 kiló van a hátán. „Ha valami fáj” – mondja Moran, „ne tegye addig, amíg nem konzultál fizikoterapeutájával, orvosával vagy egészségügyi szakemberével.”

Eközben a csapatsportok vagy más agility edzések alkalmasak bemelegítésekre, például gyorsasági gyakorlatokra, hogy aktiválják a neuromuszkuláris rendszert, és teszteljék a gyorsaságodat aznap.

Például egy kerékpáros edzés előtt Winsberg szeret „létrákat” csinálni – először növeli, majd csökkenti az ellenállást, majd felgyorsít és lassít, végül növeli és csökkenti az erőt és a ritmust egyaránt. „Úgy találom, hogy ez nagyon jó mutatója a fáradtságnak” – mondja. "Ha nincs gyorsaság, akkor valószínűleg nem egy igazán kemény edzésre alkalmas nap."

4. Mozgás három dimenzióban.

Amellett, hogy edzésspecifikus bemelegítéseket végez, amelyek felkészítenek egy adott tevékenységre, von Zychlin szerint az is fontos, hogy több síkban is mozogjon. „Ne csak közvetlenül maga előtt végezzen gyakorlatokat. Mozogjon hátra, oldalra, és alkalmazzon forgási mozgásmintákat, ha lehetséges.”

Hozzáteszi, hogy a deszkák vagy más megfelelő alapgyakorlatok „nagyszerű hely a bemelegítés megkezdéséhez”, mivel ezek megmozgatják és felébresztik az egész testet. Azt javasolja, hogy ezután térjen át dinamikusabb nyújtó gyakorlatokra, mint például:

• Lunges.
• Oldalsó kitörések.
• Mozgó combhajlító nyúlik.
• Shin megragadja.

Ezután áttérhet a gyorsabb tempójú mozgásokra, például:

• Magas térd.
• Fenékrugdosók.
• Oldalsó keverés.

„Ha nem tud gyorsabb tempójú mozdulatokat végrehajtani, ne csüggedjen” – jegyzi meg von Zychlin. „E hatásos tevékenységek nélkül is megkaphatja a megfelelő bemelegítést.”

5. Készítse elő az elméjét.

Ha mást nem, a lelki bemelegítés jót tesz a jövőbeli fizikai edzésnek. Számos sportpszichológiai kutatás bizonyítja, hogy a pályán vagy a pályán elért sikerek vizualizálása drámaian javíthatja a teljesítményt.

„Hasznos megérteni, mik az edzés céljai, mielőtt belevágnánk” – mondja Winsberg, aki egyben a Brightside mentális egészségügyi távorvoslási szolgálat főorvosa is. Azt javasolja, hogy gondolja át, mit mond majd magának, ha úgy érzi, hogy abbahagyja, vagy bármilyen más kihívással néz szembe az edzés során. „A gondolataink generálják érzéseinket” – mondja.