A sovány izomtömeg megőrzése a fogyás során nem mindig könnyű. Ennek ellenére rendkívül fontos az általános egészség és jólét, valamint a fogyási erőfeszítések elősegítése szempontjából.
Az izomtömeg növeli az erőt, az energiaszintet, a mobilitást, a szív egészségét és az anyagcsere egészségét. Összefüggésben áll a hosszabb élettartammal, és jelentős hatással van a kalóriaégetés sebességére.
A probléma az, hogy az esetek többségében, amikor az emberek elérik a fogyási céljaikat, végül izomtömeget veszítenek. Michal Mor, a Lumen, egy tel-avivi székhelyű vállalat társalapítója, tudományos vezetője és termékigazgatója, amelynek célja, hogy anyagcsere-egészségügyi termékeket hozzon a nagyközönség számára, azt mondja: „amikor fogyunk, hajlamosak vagyunk izomszöveteket veszíteni, ami azt jelenti, hogy sajnos kevesebb kalóriát égetünk el.”
Ez lelassíthatja az alapvető anyagcserét, és még nehezebbé teheti a fogyást.
1. Tartsd alacsonyan a kalóriadeficitedet.
Mivel a kalóriadeficit a fogyást, a kalóriafelesleg pedig az izomnövekedést serkenti, az arany középút ideális a „rekombinációhoz”, vagyis a testzsír csökkentéséhez, miközben növeli a sovány izomtömeget.
Például egy 2016-os elhízással foglalkozó tanulmányban, amikor az emberek 12 héten keresztül drasztikusan csökkentették a kalóriabevitelüket, izomtömegük 8,8%-át veszítették el. Amikor konzervatív módon csökkentették a kalóriabevitelüket, izomtömegüknek csak 1,3%-át veszítették el.
Minél kisebb a kalóriadeficit, annál kevesebb izom bomlik le a fogyás során – és annál nagyobb az esélye annak, hogy aktívan izmot tudsz építeni, magyarázza Jim White, regisztrált dietetikus, edzésfiziológus és a virginiai Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a sportoló emberek jelentős mennyiségű izmot tudnak építeni, ha nagyon kis kalóriadeficitet tartanak fenn.
White szerint a cél az kell legyen, hogy hetente legfeljebb 0,5-1 kg-ot fogyj. Bár mindenkinek kissé eltérő mértékben kell csökkentenie a kalóriákat és/vagy növelnie az aktivitási szintjét ahhoz, hogy ilyen ütemben fogyjon, a napi 500 kalóriás kalóriabevitel csökkentése jó kiindulópont – hét nap alatt ez az 500 kalória összesen 1500-at, azaz 0,45 kg-ot jelent. A nagyobb izomnövekedéshez még kevesebb kalóriát kell csökkenteni.
2. Légy türelmes.
A türelem talán a legnehezebb tipp, de fontos észben tartani. Ez azért van, mert bár eleinte nagy eredményeket tapasztalhatsz, ezek az eredmények idővel természetesen lelassulnak.
„Egyre nehezebbé válik az izomtömeg növelése a zsírégetés mellett, ahogy egyre edzettebb és karcsúbb leszel” – mondja Brad Schoenfeld kutató, okleveles erőnléti és kondicionáló szakember, valamint a New York-i Bronxban található Lehman College edzéstudományi docense.
Így működik az emberi test: minél több felesleges zsírt kell leadnod, annál könnyebb 2,5 kg zsírt leadni. (Ez különösen igaz, ha nagyon kis kalóriadeficitet tartasz fenn.)
Minél több izmot kell építened, annál könnyebb 2,5 kg izmot felszedni. Ahogy közelebb kerülsz a célodhoz, egyre finomabb változásokra számíthatsz a zsír- és izomtömegedben. Ne csüggedj!
3. Egyél naponta négyszer 25+ gramm fehérjét.
„Mindannyian hallottuk már a közhelyet, hogy »a hasizmokat a konyhában készítik«. Ez annyira igaz” – mondja Thomas Roe, az American Council on Exercise által minősített személyi edző, állóképességi sportoló, a TRoe Fitness alapítója és a texasi San Antonióban található Local Moves Studio tulajdonosa.
A szigorú, sovány fehérjében gazdag táplálkozási terv követése (jó példa erre a csirke- és pulykamell, a hal, a tofu és a tempeh) a megfelelő testmozgással együtt segíthet megőrizni az izomtömeget.
Ez azért van, mert az izmaid a bevitt fehérjét használják fel a növekedéshez vagy az erősítéshez. Spano szerint a kalóriák csökkentésekor a tested izmai kevésbé érzékenyek lehetnek a bevitt fehérjére.
Ezért van az, hogy az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint a négy héten át alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú étrendet követő férfiak 5,2 kg zsírt fogytak, miközben 1,2 kg izomtömeget növeltek. Eközben azok, akik ugyanannyi kalóriát, de kevesebb fehérjét tartalmazó diétát követtek, csak 3,7 kg zsírt fogytak, és kevesebb mint 450 g izomtömeget növeltek.
„Ezenkívül ezt a fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán” – mondja Spano. Ezáltal az izmok folyamatos építőelemekkel rendelkeznek.
Valójában egy 2018-as áttekintés a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban arra a következtetésre jutott, hogy az optimális izomnövekedéshez az embereknek naponta négyszer testsúlykilogrammonként 0,2 és 0,25 gramm közötti fehérjét kell fogyasztaniuk.
Egy 80 kilós felnőtt számára ez négy, egyenként 33-45 gramm fehérjét tartalmazó étkezésnek felel meg. Más kutatások a legtöbb felnőtt számára 25-35 gramm fehérjét ajánlanak étkezésenként – és valamivel többet a vegetáriánusoknak és a vegánoknak.
4. Fontolja meg a szakaszos böjtölés kipróbálását.
Mor a szakaszos böjtöt ajánlja olyan stratégiaként, amelyről kimutatták, hogy segít megőrizni és növelni az izomtömeget a fogyás során. A szakaszos böjtölés segíthet az anyagcsere sebességének és rugalmasságának növelésében, mondja. Az anyagcsere-rugalmasság azt jelenti, hogy a szervezet képes hatékonyan váltani a szénhidrátok és a zsírok üzemanyagként való elégetése között.
„Ez az izomépítéshez és a fogyáshoz kapcsolódik, mert ha hatékonyan tudod elégetni a szénhidrátokat edzés közben, akkor hatékonyabban tudsz fogyni, mivel ezután a zsírraktárakat égeted el” – mondja.
A súlyzós edzés és a szakaszos böjtölés kombinálása segíthet aktiválni ezt a folyamatot, mondja. „Az erőnléti edzés és a szakaszos böjtölés kombinációja nagyszerű módja annak, hogy az éjszaka folyamán elégessük a megmaradt szénhidrátraktárakat, és növeljük az esélyét annak, hogy reggel zsírt égetve ébredjünk” – mondja.
5. Végezz összetett erősítő gyakorlatokat legalább hetente háromszor.
„Legalább heti két nap súlyzós edzést kell beiktatni a meglévő izomtömeg fenntartásához, és heti háromszor vagy többször az izomépítéshez” – mondja White. A Harvard Közegészségügyi Iskola egyik, 10 500 felnőtt bevonásával végzett tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az erőnléti edzés nemcsak az izmot építi, hanem segít csökkenteni a hasi zsírszintet is.
A leghatékonyabb gyakorlatok, mind a zsírégetés, mind az izomtömeg növelése szempontjából, az összetett gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Ilyen például a guggolás, a melltoló és az evezés.
Koncentrálj arra, hogy ezek a mozdulatok legyenek a heti edzésprogramod legfontosabb prioritásai, majd elkezdhetsz gondolkodni a megfelelő kardió edzések beillesztésén.
6. Használj kardió edzést a regenerálódáshoz.
A kardió nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek (vagy -fenntartásnak) kalóriadeficit esetén. Azonban nagyszerű eszköz az erőnléti edzések utáni regenerálódásban, hogy végül a lehető legtöbb izmot tartsd fenn és építsd.
Az alacsony intenzitású kardió edzések, mint a gyaloglás, a kocogás és a könnyű kerékpározás vagy úszás, fokozzák a véráramlást a testben, hogy oxigént és más tápanyagokat juttassanak az izomsejtekhez – magyarázza Dean Somerset, egy albertai kineziológus.
Roe azt javasolja, hogy hetente néhányszor 35-45 perc kardió edzéssel növeld az edzéseid számát. Ragaszkodj az alacsony intenzitású edzésekhez, ahol az erőfeszítésed nem nehezebb 7-nél egy 1-től 10-ig terjedő skálán.
Azt is javasolja, hogy „naponta legalább egy gallon vizet igyunk”, hogy támogassuk a zsírégetést és az izomtömeg-növelést célzó erőfeszítéseinket. Az Amerikai Tudományos, Mérnöki és Orvosi Akadémiák azonban azt állítják, hogy a megfelelő napi folyadékbevitel férfiaknál körülbelül 15,5 csésze, nőknél pedig körülbelül 11,5 csésze.
7. Módosítsd az edzésprogramod felépítését.
Dr. James Suchy, a dél-kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet sportorvosa szerint „az edzésprogram felépítése befolyásolhatja az edzés eredményét”, ami azt jelenti, hogy ha módosítja a sorozatok, az ismétlések számát vagy a közöttük lévő pihenők mennyiségét, az befolyásolhatja az elért fizikai eredményeket.
Például az izomméret és -definíció növelése érdekében Suchy azt mondja, hogy „emeld fel a maximális súlyt, amit fel tudsz emelni 6-12 ismétlésen keresztül, 1-2 perces pihenőidővel párosítva a sorozatok között. Ez egy jó belépő a súlyemelésben kezdők számára, és továbbra is jelentős erő- és állóképességi növekedést biztosít.”
Ezzel szemben, ha az izomerő növelésére törekszünk, Suchy azt javasolja, hogy a maximálisan felemelhető súlyt emeljük 1-6 ismétlésen keresztül, a sorozatok között 2-3 perces pihenőidővel párosítva. „Ehhez több súlyemelésben való tapasztalat szükséges, hogy elkerüljük a rossz technika okozta sérüléseket” – figyelmeztet, ezért a legjobb, ha edzővel vagy coach-csal dolgozunk együtt, amikor elkezdjük ezt a típusú edzést.
Ha a célod az izomállóképesség növelése, akkor „emeld fel a maximális súlyt, amit fel tudsz emelni 12-20 ismétlésen keresztül, a sorozatok között 30-90 másodperces pihenőidővel” – mondja Suchy. „Ez hasznos lehet azok számára, akik nem akarnak izomtömeget vagy -méretet növelni.”
8. Kevésbé végezz HIIT-et.
Edzéstervének utolsó kiegészítéseként próbáljon ki nagy intenzitású intervallumgyakorlatokat, például ismételt sprinteket futópadon, ellipszis tréneren vagy kerékpáron.
Ezek az edzések segíthetnek kalóriát égetni és csökkenteni a testzsírt, miközben továbbra is izmot építenek, mondja White. Azonban a legjobb, ha csak alkalmanként, például hetente egyszer vagy kétszer használod őket. Az erőnléti edzésnek továbbra is az edzés fókuszában kell állnia, és a nagy intenzitású kardióval való túlzás túlterhelheti az izmokat – így sokkal kisebb valószínűséggel fognak növekedni.
Végezz HIIT-et nem egymást követő napokon, és akkor, amikor jól kipihentnek érzed magad.
9. Pihenj és regenerálódj eleget.
„Az izomépítés az edzőteremben azzal kezdődik, hogy kellően megterhelő terhelést helyezünk az izomrostokra az edzés során” – mondja Suchy. De túlzásba is vihetjük. „Ahhoz, hogy izomnövekedés és zsírégetés történjen, a megfelelő regenerálódás is elengedhetetlen.”
Ez azt jelenti, hogy „kritikus fontosságú a pihentető, mély alvás minden este”. Egy átlagos felnőtt számára a 7-9 óra alvásnak kellene lennie a célnak, „a magasabb kategóriát előnyben részesítve, ha rendszeresen sportolunk” – mondja Suchy.
Ez azonban nem mindig könnyű. „A munkahelyi és a magánéletben tapasztalható magas stressz károsan befolyásolhatja a regenerálódást és azt a képességet, hogy erősen térj vissza a következő edzésre.” Suchy azonban hozzáteszi, hogy „a stresszoldó tevékenységek, mint a mélylégzés vagy a meditáció, bizonyítottan segítenek.”
A lényeg
Igen, izmot lehet fogyás közben is építeni. Koncentrálj az izmok edzésére és üzemanyaggal való ellátására, miközben alacsonyan tartod a kalóriadeficited. Végezz fenntartható változtatásokat, amelyeket hosszú távon is be tudsz tartani – mind a zsírégetés, mind az izomtömeg-növelés időt vesz igénybe.
„Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy azzá válunk, amit megeszünk” – teszi hozzá Roe. „A magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerekre, tejtermékekre és alkoholra pazarolt kalóriák biztos módjai annak, hogy kisiklassuk az izomtömeg növelésére és az izomtömeg növelésére irányuló céljainkat.”
Közzététel ideje: 2022. május 13.