9 gyakorlat, amit a férfiaknak minden nap végezniük kell

9 gyakorlat, amit a férfiaknak minden nap végezniük kell

Srácok, készítsetek tervet, hogy fittek maradjatok.

A COVID-19 világjárvány következtében sok férfi megzavarta a szokásos testmozgási rutinját. A teljes körű szolgáltatást nyújtó edzőtermek, jógastúdiók és fedett kosárlabdapályák a válság kezdetén, 2020 elején bezártak. Ezen létesítmények közül sok újra megnyílt, és sok férfi újrakezdi a korábbi edzésprogramját, vagy újat alakít ki.

„Sok ember rendkívül ülő életmódot folytat a COVID-19 óta, és a szokásosnál többet ültek a nap folyamán” – mondja Fairfax Hackley, egy virginiai Fairfaxben élő személyi edző. Miközben látszólag több ember edz, mint valaha, az elhízás az Egyesült Államokban minden idők legmagasabb szintjén van. „Sokkal ülőbb életmódot folytatunk, több fájdalommal és betegséggel küzdünk, mint bármely más országban.”

Nem fog működni, ha csak egyetlen unalmas, ugyanolyan rutinhoz ragaszkodsz a sötét és komor edzőteremben. Íme kilenc gyakorlat, amit a férfiaknak érdemes beépíteniük a napi rutinjukba:

1. Húzógyakorlatok

A húzógyakorlatok hatékony módjai az erőnléti és ellenállási edzésnek, amelynek mindenkinek a testmozgási rutinjának részét kellene képeznie – mondja Jonathan Jordan, egy San Franciscó-i székhelyű, okleveles személyi edző. „Akár karcsú, tónusos, kidolgozott vagy erős szeretnél lenni, az ellenállási edzés kulcsfontosságú az egészséges testösszetétel, a mobilitás és a vitalitás fenntartásához” – mondja Jordan. Az edzőteremben azt javasolja, hogy olyan gépeket használj, amelyek lehetővé teszik a húzó mozdulatok elvégzését, mint például az ülő evezőgép vagy a lat down kábelgyakorlat.

Az izomépítés nem csak a testépítőknek való. Amikor nagy intenzitású ellenállásos gyakorlatokat végzel, a csontjaid vastagságát építed és tartod fenn, más néven csonttömeget és csontsűrűséget.

Az ellenállásos edzés könnyen beilleszthető a napi rutinba, még akkor is, ha úton van, és nincs hozzáférése súlyemelő felszereléshez – mondja Nick Balestriere, a floridai Boca Ratonban található Cenegenics kormenedzsment orvosi rendelőjének egészségügyi coachja. Balestriere azt javasolja, hogy vásároljon olcsó felfüggesztő hevedereket, amelyeket a táskájában is hordhat. „Lehetősége van egykaros mellpréseket, lábhajlításokat és törzsizom-gyakorlatokat végezni, és még a hotelszobáját sem kell elhagynia” – mondja. „A nagy intenzitású ellenállásos edzés mindkét nem számára rendkívül fontos a csontritkulás megelőzésében.”

2. Kosárlabda és sprint

A jó kardió edzés minden korosztályú férfi számára fontos. A futópadon vagy ellipszis tréneren lassú vagy közepes tempóban végzett 20-40 perces izzasztó edzés lehet az egyetlen olyan kardió, amivel ismerős vagy, de ez nem feltétlenül optimalizálja az anyagcserédet – vagy azt, hogy a szervezeted milyen hatékonyan égeti el a kalóriákat – mondja Balestriere.

Fontold meg egy anaerob testmozgás – például sprint vagy ugrás – beiktatását egy aerob tevékenység után, ami intenzívebbé teszi az edzést, és közben felpörgeti az anyagcserédet. Egy-két intenzív óra teljes pályás kosárlabda vagy foci is megoldhatja a problémát. „Gondolj a szívedre és a keringési rendszeredre úgy, mint egy motorra” – mondja. „Az aerob és anaerob gyakorlatok együttes elvégzésével felkészíted a tested az élet eseményére. Néha, ha lekésed a buszt, és sprintelni kell, hogy elérd, szükséged van arra, hogy ezt légszomj vagy szívroham nélkül tedd meg. És azt is szeretnéd, hogy hosszú sétákat tudj megtenni, például amikor 12 háztömbnyit kell gyalogolnod, mert a metró zárva van. Néha gyorsan kell mozognod, néha lassabban.”

A rendszeres és célzott karbantartás fontos a jó kardiovaszkuláris fittség fenntartásához. Még a magas kondíciójú sportolók is elveszíthetik optimális teljesítményüket, ha nem tartanak be megfelelő napi kardió edzésprogramot.

3. Guggolás

A guggolás sokoldalú gyakorlat, és felszerelés nélkül is elvégezhető. „A guggolásnál a legfontosabb a helyes technika” – mondja Jim White, a virginiai Virginia Beachen és Norfolkban található Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.

Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, laza vállakkal. Nézz előre, hogy a nyakad a gerinceddel egy vonalban maradjon, és a karjaidat tartsd egyenesen magad előtt vagy a csípődön. Lassan guggolj le, mintha leülnél a mögötted áhított irodai székbe, a sarkaidat a talajon tartva, a törzsedet pedig egyenesen. Törekedj nyolc-tizenkét ismétlésre.

4. Kitörések

A kitörés egy másik gyakorlat, amely tónusban tartja a törzsizmaidat és a lábaidat, mondja White. Győződj meg róla, hogy a felsőtested egyenes, a vállad hátra van húzva és lazán, az állad pedig felfelé van tartva. Lépj előre az egyik lábaddal, és engedd le a csípődet, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Az első térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie; a másik térd ne érje a talajt. Tartsd a testsúlyodat a sarkadon, amikor visszahúzódsz álló helyzetbe.

Kihívásra vágysz? White azt javasolja, hogy végezz súlyzókkal bicepszhajlítást, vagy előre sétálj kitörés közben, hogy érdekes maradjon a gyakorlat. Nyolc-tizenkét ismétlés elég lesz.

5. Jóga

Vegyél egy mély lélegzetet: namaste. „A mély légzés hiánya valójában más problémákat is súlyosbíthat az emberi testben” – mondja Hackley. A légzés és a rugalmasság javítása érdekében érdemes jógaórára járni. Intenzív jógaedzések során a légzés lelassul, szemben a gyorsulással, mint egy élénk kardió edzés során. Amellett, hogy a tested lélegzésre edzel, a feszes vagy nem használt izmokat is megnyújtod – mondja White. Ez azért fontos, mert a rugalmatlan izmok derékproblémákhoz, izomfeszüléshez és izomszakadáshoz vezethetnek – teszi hozzá.

6. Deszkák

Plank – lehet, hogy szereted, vagy utálod, de ez a kemény gyakorlat erősíti a törzsizmaidat. „Nagyszerűek a gerinc stabilitásának növelésére, ami segíthet a hátfájás enyhítésében” – mondja Balestriere. Helyezkedj el alacsonyan a talajon, mintha fekvőtámaszt készítenél, a könyöködet 90 fokban behajlítva, mindkét alkarodat a talajon pihentetve. Tartsd a tested egyenes vonalban a fejed tetejétől a sarkad hegyéig. Ha a csuklóid fájnak a nyomástól, fogd össze a csuklóidat. „Kezdd azzal, hogy megpróbálod addig csinálni, ameddig csak tudod, majd próbáld meg ezt minden nap megismételni” – mondja White.

7. Emelés, ugrás és hajlítás

Az olyan tevékenységek, mint az ugrás, emelés, hajlítás és csavarás – funkcionális gyakorlatok – segíthetnek az olyan izmok edzésében, amelyeket a mindennapi tevékenységekhez, például a fűnyíráshoz használunk.

Ezek az izmok a következők:

• Borjak.
• Mellkasi izmok.
• Combhajlító izmok.
• Triceps.
• Quadok.

„A funkcionális edzés erősebbé tehet a (feladatodhoz)” – mondja Balestriere. „Sprinteléssel, ugrással, emeléssel, csavarodással és hajlítással felkészíted a tested a mindennapi feladatokra azáltal, hogy szimulálod a szükséges mozgásokat.” Bár ezek a gyakorlatok hasonlóak ahhoz, amit a kardió edzés során végeznél, a hangsúly más. A funkcionális edzés segít az erő és a stabilitás fejlesztésében, ami segít biztonságosabbá tenni a mindennapi feladatokat, mert növeli az ízületek stabilitását. Emellett javítod a tested hatékonyságát az élet mindennapi megpróbáltatásainak elvégzésében. Például beépíthetsz kettlebelleket és súlyokat a kitöréseidbe, hogy egy menetben be tudd cipelni az összes bevásárlótáskádat a házba, vagy végezhetsz felhúzást, hogy megdolgoztasd a kerti munkához szükséges izmokat.

8. Gyaloglás, kerékpározás és úszás

Jamie Costello, a miami Pritikin Longevity Center értékesítési és fitnesz alelnöke szerint az alacsony intenzitású gyakorlatok fontos részét képezhetik egy férfi napi edzésprogramjának. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik előnye, hogy alacsony intenzitással vagy erőfeszítéssel is elvégezhetők, és továbbra is hatékonyak az állóképesség fejlesztésében, miközben az ízületek biztonságban és egészségben maradnak. Ezek a gyakorlatok a szív egészségének megőrzésében is segíthetnek.

Ilyen tevékenységek többek között:

• Gyaloglás.
• Biciklizés.
• Úszás.
• Kajakozás.

„A legfontosabb elem az, hogy a nap folyamán és minden nap mozogj” – mondja Costello. Az okosórák és lépésszámlálók segíthetnek nyomon követni a haladásodat és motivációt nyújthatnak.

9. Burpee-k

„A burpee egy hihetetlen, saját testsúlyos gyakorlat, számos előnnyel” – mondja White. „Az egész test izmait megmozgatják, rengeteg kalóriát égetnek el, és nincs szükség semmilyen felszerelésre.”

A burpee egyetlen mozdulat, de lebonthatod részeire:

• Álló helyzetből helyezkedj el plank pózban.
• Csinálj egy fekvőtámaszt.
• Csinálj egy ugró guggolást.
• Ismétlés.