9 gyakorlat, amit a férfiaknak minden nap el kell végezniük

9 gyakorlat, amit a férfiaknak minden nap el kell végezniük

Srácok, készíts egy tervet, hogy fittek maradsz.

A COVID-19 világjárvány következtében sok férfi szokásos edzési rutinja megszakadt. A teljes körű szolgáltatást nyújtó edzőtermek, jógastúdiók és fedett kosárlabdapályák a válság kezdetekor, 2020 elején bezártak. Ezen létesítmények közül sok újra megnyílt, és sok férfi újraindítja edzésprogramját, vagy újakat hoz létre.

„Sok ember rendkívül ülő helyzetben van a COVID-19 óta, és a szokásosnál többet ült a nap folyamán” – mondja Fairfax Hackley, a virginiai Fairfaxban dolgozó személyi edző. Bár látszólag többen edzenek, mint valaha, az elhízás az Egyesült Államokban történelmi csúcson van. „Üzetlenebbek vagyunk, több fájdalommal és betegséggel élünk, mint bármely más országban.”

Ha csak egyetlen unalmas, régi rutinhoz ragaszkodsz a sötét és komor edzőtermedben, az nem megy. Íme kilenc gyakorlat, amelyet a férfiaknak érdemes megfontolni napi rutinjuk kiegészítéseként:

1. Húzási gyakorlatok

A húzógyakorlatok hatékony módja az erőnléti és ellenállási edzéseknek, amelyeknek mindenki edzési rendjének részét kell képezniük – mondja Jonathan Jordan, San Francisco-i okleveles személyi edző. „Akár karcsú, tónusos, szakadt vagy erős szeretne lenni, az ellenálló edzés kulcsfontosságú az egészséges testösszetétel, mobilitás és vitalitás megőrzésében” – mondja Jordan. Az edzőteremben azt javasolja, hogy használjon olyan gépeket, amelyek lehetővé teszik a húzó mozdulatok elvégzését, például az ülősoros gépet vagy a lehúzó kábeleket.

Az izomépítés nem csak a testépítőknek szól. Amikor nagy intenzitású ellenállási gyakorlatokat végzünk, akkor a csontok vastagságát növeljük és fenntartjuk, más néven csonttömegnek és -sűrűségnek.

Az ellenállási edzést akkor is könnyű beilleszteni a napi rutinba, ha úton van, és nincs hozzáférése súlyemelő felszereléshez – mondja Nick Balestriere, a Boca Ratonban található Cenegenics korosztály-kezelési orvosi irodájának egészségügyi edzője. , Florida. A Balestriere azt javasolja, hogy vásároljon olcsó felfüggesztő hevedereket, amelyeket a táskájában hordhat. „Lehetőség van egykaros mellkasprések, lábgörbítések és alapvető feladatok elvégzésére, és még a szállodai szobáját sem kell elhagynia” – mondja. "A nagy intenzitású ellenállási edzés mindkét nem számára rendkívül fontos a csontritkulás megelőzésében."

2. Pickup kosárlabda és sprint

A jó kardió edzés minden korcsoportban fontos a férfiak számára. Ha 20-40 percet izzad a futópadon vagy az elliptikusan lassú vagy mérsékelt tempóban, ez lehet az egyetlen fajta kardió, amit ismer, de nem feltétlenül optimalizálja az anyagcserét – vagy azt, hogy a szervezet mennyire égeti el a kalóriákat. , mondja Balestriere.

Fontolja meg egy anaerob gyakorlat – például sprintelés vagy ugrás – hozzáadását, ha végzett egy aerob tevékenységgel, ami intenzívebb szintre emeli az edzést, és közben felpörgeti az anyagcserét. Egy-egy lendületes óra teljes pályás kosárlabda vagy foci is megteszi a trükköt. „Gondoljon a szívére és a keringési rendszerére mint motorra” – mondja. „Az aerob és az anaerob gyakorlatok elvégzésével felkészítjük testünket az élet eseményeire. Néha, ha lemarad a buszról, és sprintelnie kell, hogy elkapja, akkor szüksége van arra, hogy ezt légszomj vagy szívroham nélkül tudja megtenni. És szeretne hosszú sétákat is tenni, mint amikor 12 háztömböt kell gyalogolnia, mert a metró zárva van. Néha gyorsan kell haladnod, néha pedig lassabban."

A gyakori és célzott karbantartás fontos a jó szintű kardióedzettség fenntartásához. Még a magasan kondícionált sportolók is elveszíthetik optimális teljesítményüket, ha nem tartanak be megfelelő napi kardio edzésprogramot.

3. Guggolás

A guggolás sokoldalú, és felszerelés nélkül is megteheti. „A guggolásnál a legfontosabb a megfelelő forma” – mondja Jim White, a Virginia Beach-i és Norfolki Virginia állambeli Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.

Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, vállai ellazuljanak. Nézzen előre, hogy a nyakát a gerincéhez igazítsa, és tartsa a karjait egyenesen maga előtt vagy a csípőjén. Lassan guggolj, mintha a mögötted áhított irodai székben készülnél helyet foglalni, miközben a sarkaidat a földre ültetve és a törzsed egyenesen tartod. Célozzon 8-12 ismétlést.

4. Kitörések

A kitörés egy másik gyakorlat, amely tónusban tartja a törzset és a lábakat, mondja White. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest egyenes legyen, a vállai hátra legyenek és ellazuljanak, az álla pedig felfelé áll. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Az elülső térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie; a másik térd ne érjen a padlóhoz. Tartsa meg a súlyát a sarkán, amikor visszanyomja álló helyzetébe.

Kihívásra vágysz? White azt javasolja, hogy adjon hozzá bicepsz-göndörítést súlyzókkal, vagy sétáljon előre kitörések közben, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. 8-12 ismétlés megteszi a trükköt.

5. Jóga

Vegyél egy mély levegőt: namaste. "A mély légzés hiánya valóban súlyosbítja az emberi test egyéb problémáit" - mondja Hackley. A légzés és a rugalmasság javítása érdekében vegye fontolóra egy jógaórát. Az intenzív jógaedzések során a légzés lelassul, szemben a felgyorsulással, mint egy lendületes kardió-rutin során. Amellett, hogy testét légzésre edzi, feszes vagy használaton kívüli izmait is megfeszíti, mondja White. Ez azért fontos, mert a rugalmatlan izmok derékproblémákat, feszülést és izomszakadást okozhatnak – teszi hozzá.

6. Deszkák

Deszkák – lehet, hogy szereted vagy utálod őket, de ez a morgásra méltó gyakorlat megerősíti a lényeget. "Nagyon alkalmasak a gerinc stabilitásának növelésére, ami hasznos lehet a hátfájás enyhítésében" - mondja Balestriere. Feküdj le a földre, mintha fekvőtámaszt végeznél, könyököd 90 fokban hajlítva, és mindkét alkarod a padlón támaszkodik. Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarka hegyéig. Fogja össze a csuklóit, ha fáj a nyomástól. „Kezdje el addig csinálni, ameddig csak tudja, majd próbálja meg legyőzni ezt minden nap” – mondja White.

7. Emelés, ugrás és hajlítás

Az olyan tevékenységek, mint az ugrás, emelés, hajlítás és csavarás – funkcionális gyakorlatok – segíthetnek edzeni a mindennapi tevékenységekhez, például a fűnyíráshoz használt izmokat.

Ezek az izmok a következők:

• Borjak.
• Mellkasi izmok.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quadok.

„A funkcionális edzés erősebbé tehet (feladata) teljesítéséhez” – mondja Balestriere. "Sprinteléssel, ugrálással, emeléssel, csavarással és hajlítással felkészíti testét a mindennapi feladatokra, szimulálva a szükséges mozdulatokat." Bár ezek a gyakorlatok némelyike ​​hasonló a kardióedzés során végzett gyakorlatokhoz, a hangsúly más. A funkcionális edzés segít fejleszteni az erőt és a stabilitást, ami segít biztonságosabbá tenni napi feladatait, mert növeli az ízületek stabilitását. Ezenkívül javítja testének hatékonyságát az élet mindennapi nehézségeinek végrehajtásában. Beépíthet például kettéharangokat és súlyokat a kitöréseibe, hogy az összes élelmiszert be tudja vinni a házba egy utazás alatt, vagy végezhet emeléseket, hogy megdolgoztassa az udvari munkához szükséges izmokat.

8. Gyaloglás, kerékpározás és úszás

Az alacsony hatású gyakorlatok fontos részét képezhetik a férfi napi edzésprogramjának, mondja Jamie Costello, a miami Pritikin Longevity Center értékesítési és fitnesz részlegének alelnöke. Az egyik jó dolog ezekben a gyakorlatokban, hogy alacsony intenzitással vagy erőfeszítéssel végezhetők, és továbbra is hatékonyak az állóképesség fejlesztésében, miközben megőrzik az ízületek biztonságát és egészségét. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a szív egészségének megőrzésében is.

Ilyen tevékenységek közé tartozik:

• Séta.
• Biciklizés.
• Úszás.
• Kajakozás.

„A legfontosabb elem az, hogy egész nap és minden nap mozogj” – mondja Costello. Az okosórák és lépésszámlálók segítségével nyomon követheti fejlődését és motivációt adhat.

9. Burpees

„A burpee egy hihetetlen testsúlyos gyakorlat, számos előnnyel” – mondja White. "Az egész test izmait lekötik, sok kalóriát égetnek el, és nincs szükség semmilyen felszerelésre."

A burpee egy mozgás, de feloszthatja részekre:

• Álló helyzetből szállj be egy deszkába.
• Csinálj fekvőtámaszt.
• Végezzen egy ugrás-guggolást.
• Ismétlés.