Ahhoz, hogy előrehaladást érhess el egy edzésprogramban, okosan kell kitolni magad a komfortzónádból. Ha az edzési rutinod mindig kényelmes, akkor valószínűleg nem jelent kihívást. Ha ugyanazt az utat járjuk végig a környéken, vagy ugyanazt az erősítő edzésprogramot hajtjuk végre hétről hétre, az végül elveszíti hatását.
Pozitívum, hogy a gyakorlatok könnyebbé válása azt jelenti, hogy edzettségi szintje fejlődött. Például a pulzusszáma nem lesz olyan magas, amikor felmászik ezekre a dombokra, és a súlyok egyre könnyebbek lesznek.
Fitness fennsík
Ha úgy találja, hogy rendszeresen edz, de úgy tűnik, hogy nem halad előre a céljai felé, akkor az úgynevezett fitneszfennsíkon lehet. Ebben az esetben valószínűleg itt az ideje, hogy növelje az edzések nehézségét. A következő tippek segítenek biztonságosan magasabb szintre emelni a kardió és erősítő edzéseket.
Hogyan erősítse fel a kardióját
Integrálja az intervallum edzést.
Ez a kardioedzés egy fejlett formája, amely magában foglalja a magas vagy a maximumhoz közeli intenzitású gyakorlatok rövid időszakait, felváltva az aktív helyreállítási időszakokkal. Például ahelyett, hogy folyamatosan körbefutna egy pályát, sprintel, majd kocog, majd ismét sprintel.
Ezt úgy is módosíthatja, hogy megfeleljen edzettségi szintjének, ha kiváltja a sprintet kocogásra és a kocogást gyaloglásra. Az intervallum edzésnek számos formája van, de elkezdheti rövid, nagyobb intenzitású munkaidőszakok hozzáadásával az aktuális edzéshez.
A kardiorespiratorikus fitnesz egyéb elemeinek edzése.
Ha általában állandósult állapotú gyakorlatokat végez – például 30 percet futópadon vagy elliptikus tréneren, mérsékelt tempóban –, akkor szórakoztató és hasznos lehet olyan dolgokra összpontosítani, mint a mozgékonyság, a koordináció, a reakcióidő, a sebesség és az erő. Ehhez kipróbálhatja a plyometriát (ugróedzés), a létrafúrókat és a kúpos fúrókat.
Különféle mozgástípusok hozzáadásával javíthatja edzettségét és atletikusságát.
Fogja össze a karját.
Sok személyi edző azt javasolja, hogy ne tartsa a kapaszkodókat, amikor futópadon vagy más kardiógépen edz. Ennek az az oka, hogy az egész test bevonása a mozgásba több kalóriát éget el, és fokozza a testtartással és az egyensúlyozással kapcsolatos előnyöket. Ahhoz, hogy ezt egy lépéssel tovább tegyük, célirányosan feszítse meg a karját a kardióedzések alatt, hogy növelje pulzusszámát, és enyhén fokozza az edzés szív-egészségügyi előnyeit.
Építsen be dombokat vagy lejtőket.
Ha a kardió edzéshez lejtőt ad, növeli az edzés intenzitását anélkül, hogy gyorsabban kellene mozognia. Ezenkívül a hegymászás, akár futópadon, akár a szabadban, másképpen dolgozza meg izmait, mint sík terepen.
Például egy lejtőn való séta aktiválja a combhajlító izmokat, a farizmokat és a vádliizmokat. Ha sétál, kocog vagy kerékpározik a szabadban, akkor ezt egy dombos területen természetes módon növelheti az edzés során, mivel keményebben fog dolgozni emelkedőn, és aktívan felépül lejtőn és sík talajon.
Viseljen súlyozott mellényt.
Néhány ember számára a fenti stratégiák túl intenzívek lehetnek. Ha újonc az edzésben, megbirkózik sérülésekkel vagy fájdalmakkal, vagy egyszerűen kényelmetlenül érzi magát a nagyobb intenzitású stratégiák miatt, akkor a séta súlyozott mellényben nagyszerű választás. A többletsúly növelheti a kardiorespiratorikus erőnlétet anélkül, hogy lejtőkre vagy gyorsabb gyaloglásra lenne szükség.
Fontos, hogy végezzen némi kutatást, vagy beszéljen egy személyi edzővel, mielőtt kiválasztja a legmegfelelőbb mellényt, amely segít biztonságosan elérni céljait. A megfelelő testmechanika és biztonság érdekében a súlyozott mellény nem haladhatja meg a testsúly 10%-át, amikor kardio gyakorlatokat végez.
Hogyan fokozza az erőnléti edzést
Emelje fel a nagyobb súlyokat.
Míg a súly növelése egyszerű megoldásnak tűnik, létfontosságú, hogy céltudatos és tervszerűen növelje az erősítő edzési program intenzitását. Ennek egyik módja a kettős előrehaladású edzési protokoll.
Tegyük fel, hogy a fekvenyomás gyakorlatból 10 ismétlést hajt végre 100 fonttal. Ezzel a protokollal addig folytatja ezt a súlyt, amíg el nem tud végezni 15 ismétlést. Ezután növelje a súlyterhelést 5%-kal 105 fontra, ami valószínűleg 10-re vagy 12-re csökkenti az ismétlések számát. Tartsa be ezt a súlyt, amíg ismét el nem éri a 15 ismétlést, majd ismét növelje a súlyt. Ez a folyamat biztosítja, hogy az edzés intenzitásának biztonságos növelése fokozatosan kihívás elé állítja Önt.
Adjon hozzá kombinált mozdulatokat.
Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot dolgoznak meg egyszerre, és nem csak intenzitást adnak, de kihívást jelentenek a koordinációnak, az egyensúlynak és a stabilitásnak is. Példaként említhető a guggolás és a fej feletti nyomás, a kitörések a bicepsz göndörítésével és a román holthúzás függőleges sorral való kombinálása.
Lassítson.
Egy gyakorlat teljesítményének lelassítása növeli az intenzitást, és arra kényszerít, hogy jobban összpontosítson a mozgásra. Egy szett alatt felváltva végezhet két ismétlést normál ütemben két lassabb ütemű ismétléssel. Vagy az egyik kipróbálható alkalmazkodási stratégia az, hogy normál ütemben felemel egy súlyt, majd nagyon lassan leengedi.
Váltás passzívról aktív felépülésre.
A sorozatok között sokan leülnek a padra, isznak egy korty vizet, és egyszerűen csak pihennek, amíg el nem kezdik a következő sorozatot. Ehelyett próbáljon meg pedálozni egy közeli álló kerékpáron, hajtson végre néhány ugróemelőt vagy ugrókötelet. Ez megőrzi a pulzusát, és növeli az edzések általános intenzitását. Ha ez túl intenzív az Ön számára, próbáljon meg egyszerűen rövidebb szüneteket tartani a sorozatok között.
Adjon hozzá némi instabilitást.
Ha csökkenti az alap stabilitását úgy, hogy ahelyett, hogy ülne egy bicepsz-görbítéshez, vagy egy súlyzós mellkasi nyomást végezne egy stabilitási labdán a pad helyett, az egyensúlyozási kihívást jelent, és növeli az egyes gyakorlatok nehézségeit.
Kardió- és erőedzési stratégia
Koncentrálj az elme-izom kapcsolatra.
A gyakorlatoknak lehetnek meditatív tulajdonságai, és ez messze túlmutat a jógastúdión. Erősítő gyakorlatok végzésekor gondoljon a működő izmokra. Képzeld el, hogy összehúzódnak, és gondold át, hogyan idézik elő a mozgást. Séta vagy szobabiciklizés közben az ismétlődő mozgásra való összpontosítás tévénézés vagy podcast hallgatása helyett egy egyszerű edzést tudatos meditációvá alakíthat. Itt az a lényeg, hogy az adott feladatra összpontosíts, és elgondolkodj azon, hogy az, amit csinálsz, jót tesz a testednek és az elmédnek egyaránt.
Feladás időpontja: 2022. augusztus 12