Naje pou pèdi pwa

Etabli yon woutin egzèsis efikas, dirab se yon eleman kle nan nenpòt estrateji pou pèdi pwa, di Russell F. Camhi, yon doktè swen primè espò medikaman nan Northwell Health Orthopaedic Institute nan Great Neck, New York. Li se chèf ekip doktè nan Hofstra University nan Uniondale, New York, ak yon pwofesè asistan nan Hofstra/Northwell School of Medicine.

Yon plan fè egzèsis alontèm pou pèdi pwa ta dwe gen ladan egzèsis kadyovaskilè - ki ta ka prezante naje, Camhi di. Naje bay ekselan benefis kadyovaskilè ak benefis la te ajoute pou yo te fasil sou jwenti yo, jenou yo ak pye yo. "(Naje) se patikilyèman itil pou moun ki gen atrit anch, jenou oswa cheviy," li te di. "Mache, kouri ak travay sou yon tapi mete anpil presyon sou jwenti yo. Pwa kò yon moun ogmante uit fwa sou yon sèl jwenti lè l ap kouri, l ap monte ak desann.

Naje se yon bon fason pou fè egzèsis pou moun tout laj, men li se yon opsyon espesyalman bon pou moun ki pi gran yo ak pasyan ki gen obezite, paske li ede diminye estrès sou jwenti yo, li di.

Patikilyèman pandan mwa ete cho yo, lè kèk moun ka pa toujou santi yo motive pou yo angaje yo nan fè egzèsis difisil, naje ak fè aerobic nan dlo ta ka yon eleman efikas ak amizan nan yon rejim pèdi pwa.

Ki jan yo pèdi pwa naje

Men sis konsèy pou naje pou pèdi pwa:

1. Kick-start jounen ou ak yon naje maten.

Naje nan maten an se yon bon fason pou sote-kòmanse jounen ou - epi ou pa bezwen frape pisin lan sou yon lestomak vid.

Malgre sa manman w te di w konsènan enkonsibilite pou manje anvan ou sote nan pisin lan oswa nan oseyan an, li an sekirite pou w manje yon repa lejè oswa yon ti goute anvan w naje, di Jamie Costello, direktè egzekitif Fitness ak Pritikin Longevity Center nan Miami. "Te gen kèk konfizyon ke sote manje maten ka ede kò a nan sèvi ak grès kòm gaz, men rechèch sijere ke se kalori total yo konsome ak boule pandan tout jounen an ki finalman detèmine pèt grès kont distribisyon an nan manje yo."

Pritikin sijere divize manje maten lè w konsome mwatye nan yon bannann oswa yon demi tas farin avwàn ak bè pou kraze vit lannwit lan 15 a 20 minit anvan ou fè egzèsis anpil nan maten an. "Apre antrennman an, yon manje maten nan blan ze ak legim se yon bon fason pou bay misk yo pwoteyin ki nesesè yo (yo bezwen)."

2. Ranmase vitès la ak enkòpore naje difisil.

Kouri yon mil boule plis kalori pase mache distans sa a. Menm jan an tou, naje nan yon vitès pi vit boule plis kalori pase naje tou dousman ak fiks, di Michele Smallidge, konferans ak direktè Pwogram BS Egzèsis Syans nan Lekòl Syans Sante nan University of New Haven nan West Haven, Connecticut.

"Ogmantasyon efò nan 'ranmase vitès la' oswa ogmante efò ap boule plis kalori nan inite tan sa a." Li sijere devlope yon plan estriktire, petèt naje ak yon gwoup oswa travay ak yon antrenè, pouse pase baryè fizik ak mantal pou naje pi rèd ak pi vit.

3. Pou kenbe li enteresan, varye woutin naje ou.

Menm jan ak nenpòt fòm egzèsis, si ou naje ak menm nivo entansite sou yon peryòd de semèn oswa mwa, efò ou pèdi pwa ka plato, Smallidge di. Naje menm distans la ak menm vitès la ka pwodui annwi, sa ki ka fè li difisil pou rete motive alontèm.

Altène woutin naje ou se yon bon fason pou kenbe bagay sa yo enteresan nan dlo a ak dekouvèt plato pèdi pwa, Smallidge di. Pou egzanp, nan mitan woutin nòmal ou a, ou ta ka melanje nan yon janm oswa de pandan w ap naje osi vit ke ou kapab. Oswa ou ta ka naje ak yon patnè epi fè kous okazyonèl. Rantre nan yon klas aerobic dlo se tou yon bon fason yo varye woutin egzèsis akwatik ou.

Travay ak pwa dlo se yon lòt fason amizan pou varye woutin naje ou, di Tyler Fox, antrenè naje an tèt nan Life Time, yon resort atletik nan Scottsdale, Arizona. "Kòm ou peze pwa yo nan dlo a, rezistans nan aktive misk ou menm jan ak jan bann rezistans fè sou tè," Fox di. "Ou ka fè anpil nan mouvman pi renmen ou nan chanm pwa a lè l sèvi avèk pwa dlo nan pisin lan. Ou ka devlope fòs ak travay sistèm kadyovaskilè ou an menm tan. Pou yon chanjman amizan nan vitès, chwazi kèk nan egzèsis altèr pi renmen ou yo epi travay yo nan dlo a ant reprezantan antrennman naje ou a.

4. Ajoute yon klas naje nan melanj la.

Naje se yon gwo aktivite kadyovaskilè paske li aktive anpil gwoup nan misk an menm tan an, Camhi di. Plis gwoup misk ki aktif pandan egzèsis, plis kò a ap boule enèji, sa ki ka ede w pèdi pwa.

Si ou se nouvo nan naje oswa itilize naje epi men ou wouye nan kou ou, pran yon klas naje pou aprann oswa brose sou teknik apwopriye ka ede w vin pi efikas epi jwenn pi plis nan antrennman akwatik ou yo. Pifò sant rekreyasyon lokal yo, YMCA ak Lakwa Wouj Ameriken, ofri kou naje.

5. Naje osi souvan ke ou vle.

Pa gen okenn règ difisil ak rapid ki dikte konbyen fwa ou ta dwe naje kòm yon pati nan yon efò pèdi pwa. Ki sa ki klè se ke kantite egzèsis rekòmande pou reyalize pèdi pwa se omwen 150 minit yon semèn nan aktivite aerobic modere oswa 75 minit nan fè egzèsis wòdpòte chak semèn, oswa yon konbinezon de la, Smallidge di. (Sa a se kantite minimòm aktivite kadyovaskilè Ameriken Heart Association rekòmande pou granmoun ak timoun yo kenbe bon sante.)

Se konsa, ou ka atenn kantite minimòm ou nan Cardio pa - tou depann de si w ap ale nan yon vitès difisil oswa modere - naje twa a senk fwa nan yon semèn pou 25 minit oswa konsa nan yon moman. Kenbe nan tèt ou ke ou ka naje chak jou paske fòm sa a nan fè egzèsis pa difisil sou jenou ou, jwenti oswa pye ou. Epitou, sonje ke angaje nan fòmasyon fòs omwen de fwa nan yon semèn ap ranfòse efò ou pèdi pwa.

6. Evalye abitid dyetetik ou yo.

Lè li t ap antrene pou evènman naje olenpik yo, Michael Phelps, 23 tan meday lò, te konsome apeprè 10,000 kalori pa jou, sa ki te ede l kenbe yon fizik mèg. Natirèlman, li tou naje di ak vit pandan plizyè èdtan chak jou.

Moun ki pa olenpik yo k ap naje pou pèdi pwa ap bezwen sonje rejim alimantè yo. Menm jan ak nenpòt efò pèdi pwa, diminye konsomasyon kalori pandan w ap angaje nan yon woutin naje regilye ka ede w lage liv.

Pou pèdi pwa, Smallidge rekòmande pou elimine oswa koupe manje ki gen anpil kalori trete, tankou:

• Gato.
• Sirèt.
• Bonbon.
• Ji fwi.

Vyann trete (bekonn, koupe frèt ak sosis, pou egzanp).

Olye de sa, ogmante konsomasyon ou nan manje antye ki an sante, tankou fwi fre, legim ak sous mèg nan pwoteyin, tankou pwa, nwa ak grenn. "Kalori yo konte, kidonk dwe konsyan de kontwòl pòsyon yo menm ak manje natirèl antye," Smallidge di.