Pran misk efektivman mande pou yon apwòch ekilibre ki gen ladan nitrisyon apwopriye, fòmasyon konsistan, ak repo adekwat. Konprann kijan pou kalkile bezwen nitrisyonèl ou enpòtan anpil pou kwasans nan misk. Men yon gid pou ede w detèmine bon kantite eleman nitritif ou bezwen ak kèk rekòmandasyon dyetetik pou sipòte vwayaj ou bati nan misk.
Kalkile konsomasyon eleman nitritif
Pou optimize pran nan misk, ou bezwen konsome plis kalori pase ou boule, ak yon konsantre sou makronutriman: pwoteyin, idrat kabòn, ak grès. Men ki jan yo kalkile bezwen chak jou ou:
Detèmine To Metabolik Bazal ou (BMR):BMR ou se kantite kalori kò ou bezwen an repo. Ou ka itilize ekwasyon Mifflin-St Jeor pou estime li:
1.Pou Gason:BMR = 10 × pwa (kg) + 6.25 × wotè (cm) - 5 × laj (ane) + 5
2.Pou fanm:BMR = 10 × pwa (kg) + 6.25 × wotè (cm) - 5 × laj (ane) - 161
Kalkile total depans enèji chak jou ou (TDEE):TDEE ou a reprezante nivo aktivite ou. Miltipliye BMR ou pa yon faktè aktivite:
1.Sedantèr (ti pa fè egzèsis): BMR × 1.2
2.Lejèman aktif (lejè egzèsis / espò 1-3 jou / semèn): BMR × 1.375
3.Modere aktif (modere fè egzèsis / espò 3-5 jou / semèn): BMR × 1.55
4.Trè aktif (fè egzèsis difisil/espò 6-7 jou nan yon semèn): BMR × 1.725
5.Super aktif (fè egzèsis trè difisil / travay fizik): BMR × 1.9
Kreye yon sipli kalorik:
Pou jwenn misk, vize pou yon sipli kalorik apeprè 250-500 kalori pou chak jou. Ajoute sipli sa a nan TDEE ou.
Distribisyon makronutriman:
1. Pwoteyin:Vize pou 1.6 a 2.2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou. Pwoteyin esansyèl pou reparasyon ak kwasans nan misk.
2. idrat kabòn:Konsome 4-6 gram idrat kabòn pou chak kilogram nan pwa kò pa jou. Glusid bay enèji ki nesesè pou antrennman entans.
3.Grès:Asire w ke 20-30% nan konsomasyon kalori chak jou ou soti nan grès. Grès ki an sante yo enpòtan anpil pou pwodiksyon òmòn ak sante an jeneral.
Egzanp Kalkil
Ann di ou se yon gason 25-zan, ki peze 75 kg, 180 cm wotè, ak modere aktif:
Kalkil BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/jou
Kalkil TDEE:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 kalori / jou
Sipli kalorik:
2751.25+250 (sipli kalorik) = 3001.25 kalori/jou
Distribisyon makronutriman:
1. Pwoteyin: 75 × 2 = 150 gram / jou (600 kalori)
2.Kaboyidrat: 75 × 5 = 375 gram / jou (1500 kalori)
3.Grès: 3001.25 × 0.25 = 750 kalori / jou (83.3 gram / jou)
Rekòmandasyon dyetetik
Sous Pwoteyin:
1. Vyann mèg:Tete poul, kodenn, vyann bèf mèg
2.Pwason:Somon, ton, mori
3.Dairy:Yogout grèk, fwomaj kaye, lèt
4.Plant ki baze sou:Lantiy, chich, tofou, tanp, quinoa
Sous idrat kabòn:
1.Grenn antye:Diri mawon, kinoa, francha avwan, pen antye-ble
2.Legim:Pòmdetè, pòmdetè, mayi
3.Fwi:Bannann, bè, pòm, zoranj
4.Legum:Pwa, lantiy, pwa
Sous grès ki an sante:
1. Nwa ak grenn:Zanmann, nwaye, chia grenn, len
2.Lwil:Lwil oliv, lwil zaboka, lwil kokoye
3. Zaboka:Zaboka antye, guacamole
4.Pwason gra:Somon, makro, sadin
Idratasyon ak sipleman
• Idratasyon:Bwè anpil dlo pandan tout jounen an pou w rete idrate. Vize pou omwen 3 lit pa jou, plis si w ap swe anpil.
• Sipleman:Konsidere sipleman tankou pwoteyin laktoserom, kreatin, ak asid amine branch-chèn (BCAA) si rejim alimantè ou manke eleman nitritif sa yo. Sepandan, konsantre sou jwenn pi fò nan nitrisyon ou nan manje antye.
Konklizyon
Bon nitrisyon enpòtan anpil pou kwasans misk yo. Lè w kalkile bezwen kalorik ak makronutriman w yo epi konsantre sou manje ki gen anpil eleman nitritif, ou ka optimize efò w ap devlope nan misk yo. Konsistans nan tou de rejim alimantè ak fòmasyon, ansanm ak repo adekwat, ap ede ou reyalize objektif fizik ou efektivman.
Tan pòs: Out-10-2024