Patizan yo di jèn tanzantan se yon fason san danje epi efikas pou pèdi pwa ak amelyore sante ou. Yo reklame ke li pi fasil pou respekte pase lòt rejim epi yo ofri plis fleksibilite pase rejim tradisyonèl ki gen restriksyon sou kalori.
Lisa Jones, yon dyetetisyen ki anrejistre ki baze nan Philadelphia, di: "Jèn tanzantan se yon mwayen pou diminye kalori lè w limite konsomasyon yon moun pandan plizyè jou chak semèn, epi answit manje regilyèman rès jou yo, olye pou konsantre sou restriksyon kalorik pèmanan.
Li enpòtan pou w sonje ke jèn tanzantan se yon konsèp, pa yon rejim espesifik.
Èske w ka manje pandan w ap jèn tanzantan?
Anna Kippen, yon dyetetisyen ki anrejistre ki baze nan Cleveland, di: "Jèn tanzantan se yon tèm parapli pou yon modèl manje ki gen ladan peryòd jèn ak peryòd ki pa jèn sou peryòd tan defini. "Gen diferan fòm jèn tanzantan."
Tan restriksyon pou manje
Youn nan apwòch ki pi popilè yo rele manje ki limite nan tan. Li mande pou manje sèlman pandan yon fenèt uit èdtan, ak jèn ki rete 16 èdtan nan jounen an. "Li ka ede diminye kalori nou yo, men tou pèmèt zantray nou yo ak òmòn yo kapasite pou repoze ant repa pandan 'vit' nou an," Kippen di.
5:2 plan
Yon lòt apwòch popilè se plan 5:2, kote ou swiv yon modèl repa nòmal, an sante pandan senk jou pa semèn. De lòt jou nan yon semèn, ou konsome sèlman yon repa ki genyen ant 500 ak 700 kalori chak jou. "Sa a pèmèt kò nou an repoze, osi byen ke diminye kalori nou konsome kòm yon antye pandan semèn nan," Kippen di.
Rechèch sijere ke jèn tanzantan ki asosye ak pèdi pwa, amelyore kolestewòl, kontwòl sik nan san ak diminye enflamasyon.
"Esè preklinik ak klinik yo te montre ke jèn tanzantan gen gwo benefis pou anpil kondisyon sante, tankou obezite, dyabèt, maladi kadyovaskilè, kansè ak maladi newolojik," dapre yon etid ki te pibliye nan New England Journal of Medicine nan 2019. Rechèch klinik yo konsantre sitou sou adilt ki twò gwo ak laj mwayen, etid la di.
Kèlkeswa metòd jèn tanzantan ou chwazi a, li enpòtan pou aplike menm prensip nitrisyon fondamantal yo nan jèn tanzantan ak lòt plan manje an sante, di Ryan Maciel, yon dyetetisyen anrejistre ak dyetetisyen tèt ak antrenè pèfòmans ak Catalyst Fitness & Performance nan Cambridge, Massachusetts.
"An reyalite," Maciel di, "sa yo (prensip) ka menm plis kritik depi w ap ale pou plis peryòd pwolonje san manje, ki ka lakòz twòp manje pou kèk moun" pandan peryòd yo lè ou ka manje sou plan an.
Manje jèn tanzantan
Si w ap sou yon rejim jèn tanzantan, fè prensip gidan sa yo:
- Konsome manje minim trete pi fò nan tan an.
- Manje yon balans pwoteyin mèg, legim, fwi, glusid entelijan ak grès ki an sante.
- Kreye bon gou, repa bon gou ke ou renmen.
- Manje manje ou dousman ak atansyon, jiskaske ou satisfè.
Rejim jèn tanzantan pa mande meni espesifik. Sepandan, si w ap respekte prensip bon manje, gen sèten kalite manje ki pi bon yo konsome ak kèk ou ta dwe limite.
Manje yo manje nan yon rejim jèn tanzantan
Twa manje ou ta dwe asire w ke ou manje nan yon rejim jèn tanzantan yo enkli:
- Pwoteyin mèg.
- Fwi.
- Legim.
- Pwoteyin mèg
Manje pwoteyin mèg fè ou santi w plen pi lontan pase konsome lòt manje epi li pral ede w kenbe oswa bati misk, Maciel di.
Men kèk egzanp sous pwoteyin mèg, ki an sante yo enkli:
- Tete poul.
- Plain yogout grèk.
- Pwa ak legum, tankou lantiy.
- Pwason ak kristase.
- Tofou ak tanp.
- Fwi
Menm jan ak nenpòt rejim alimantè, li enpòtan pou konsome manje ki trè nourisan pandan y ap jèn tanzantan. Fwi ak legim yo anjeneral chaje ak vitamin, mineral, fitonutriman (nutriman plant) ak fib. Vitamin, mineral ak eleman nitritif sa yo ka ede bese nivo kolestewòl, kontwole nivo sik nan san epi kenbe sante entesten. Yon lòt plis: fwi ak legim yo ba nan kalori.
Gid Dyetetik 2020-25 gouvènman an pou Ameriken yo rekòmande pou yon rejim 2,000 kalori pa jou, pifò moun ta dwe manje apeprè 2 tas fwi chak jou.
Men kèk egzanp fwi ki an sante ou ta dwe gade konsome lè jèn tanzantan yo enkli:
- Pòm.
- Abiko.
- Mitil.
- Blackberries.
- Seriz.
- Pèch.
- Pwa.
- Prunye.
- Zoranj.
- Melon.
- Legim
Legim yo ka yon pati enpòtan nan yon rejim jèn tanzantan. Rechèch yo montre ke yon rejim ki rich ak fèy vèt ka diminye risk pou maladi kè, dyabèt tip 2, kansè, bès kognitif ak plis ankò. Gid Dyetetik 2020-25 gouvènman an pou Ameriken yo rekòmande pou yon rejim 2,000 kalori pa jou, pifò moun ta dwe manje 2.5 tas legim chak jou.
Legim abòdab ki ka travay sou yon pwotokòl jèn tanzantan gen ladan yo:
- Kawòt.
- Bwokoli.
- Tomat.
- Chou flè.
- Pwa vèt.
Vèt fèy yo tou se yon chwa ekselan, paske yo bay anpil eleman nitritif ak fib. Gade pou ajoute opsyon sa yo nan rejim ou:
- Kale.
- Epina.
- Chard.
- Chou.
- Collard vèt.
- Arogul.
Manje pou limite sou yon rejim jèn tanzantan
Gen sèten manje ki pa bon pou konsome kòm yon pati nan yon rejim jèn tanzantan. Ou ta dwe limite manje ki gen anpil kalori epi ki gen gwo kantite sik ajoute, grès satire ki pa bon pou lasante ak sèl.
Maciel di: “Yo p ap ranpli w apre yon jèn, e yo ka menm fè w vin pi grangou. "Yo tou bay ti kras oswa pa gen okenn eleman nitritif."
Pou kenbe yon rejim alimantè ki an sante tanzantan, limite manje sa yo:
- Chips goute.
- Pretzels ak ti biskwit.
Ou ta dwe tou evite manje ki gen anpil sik ajoute. Sik ki vini nan manje trete ak bwason se san nitrisyon ak kantite lajan dous, kalori vid, ki se pa sa w ap chèche si w ap jèn tanzantan, Maciel di. "Yo pral fè ou grangou paske sik la metabolize super-vit."
Men kèk egzanp sou manje ki gen sik ladan ou ta dwe limite si w ap angaje nan jèn tanzantan yo enkli:
- Bonbon.
- Sirèt.
- Gato.
- Bwason fwi.
- Kafe ak ti ki trè sikre.
- Sereyal ki gen sik ak ti fib ak granola.
Tan poste: Jun-02-2022