Kòm yon dyetetik ki anrejistre, yon espesyalis sètifye nan dyetetik espò ak dyetetik espò pou atlèt pwofesyonèl, kolèj, olenpik, lekòl segondè ak metriz, wòl mwen se ede yo pwofite estrateji idratasyon ak alimantasyon pou optimize pèfòmans. Si w ap kòmanse yon vwayaj fizik, eseye kenbe kondisyon fizik, travay sou chanje konpozisyon kò oswa kondisyone pandan ete, idratasyon ak alimantasyon se kle nan siksè ou. Rekòmandasyon sa yo ka ede amelyore fòs, vitès, andirans ak rekiperasyon epi diminye risk pou yo blese.
Anplis konsèy espesifik sa yo, kenbe nan tèt ou ke kò ou toujou nan yon eta de prepare oswa reparasyon. Pou optimize pèfòmans ak rekiperasyon ou ta dwe gaz ak idrat anvan ak apre chak pratik ak antrennman.
Idratasyon
Kòmanse antrennman ou byen idrate.
Pipi ta dwe gen koulè limyè ak pi wo nan volim anvan ou kòmanse fè egzèsis. Bwè likid epi manje manje ki gen likid tankou fwi, legim, soup ak fwete anvan ou frape jaden an oswa chanm pwa a. Lè w byen idrate ap amelyore fòs, vitès ak andirans.
Bwè elektwolit siplemantè.
Ansanm ak pi bon idratasyon, elektwolit tankou sodyòm, potasyòm ak kalsyòm ka ede anpeche kranp. Bwè bwason pou espò ak pake elektwolit melanje ak dlo ka ede - osi byen ke ajoute sèl nan manje oswa manje manje sale, tankou vinegar, sòs soya ak bouyon - ka ogmante konsomasyon elektwolit ou.
Ranplase sa ou pèdi.
Pou chak liv likid ou pèdi pandan pratik oswa antrennman, ranplase likid sa a ak yon boutèy dlo oswa yon bwè espò. Pou referans, yon boutèy tipik gen anviwon 20 a 24 ons. Pa egzanp, si ou pèdi 5 liv pandan pratik, w ap bezwen bwè anviwon senk boutèy oswa 100 a 120 ons likid nan èdtan apre egzèsis. Yon bon pwen depa se eseye bwè 20 a 24 ons imedyatman apre antrennman / pratik. Men, si ou se yon chanday lou, eseye pou de boutèy oswa 40 a 48 ons touswit. Sonje ke ranplasman likid apre egzèsis se anplis de bezwen likid ou chak jou, ki pou fanm se yon minimòm de 11.5 tas oswa 90 ons, ak pou gason 15.5 tas oswa apeprè 125 ons pa jou.
Fè yon ti goute, pa chug.
Ki jan ou bwè ka fè pèfòmans ou monte oswa santi. Chugging dlo nan yon tantativ pou idrat se pa pwodiktif. Kò a ka sèlman absòbe yon maksimòm de yon ka (32 ons) pou chak èdtan nan yon anviwònman cho ak imid. Idrate pi entelijan, pa pi difisil, lè w bwè yon maksimòm de kat a uit ti gout dlo oswa bwè espò chak 20 minit.
Reflechi anvan ou bwè.
Twòp bibwon ka lakòz ou pèdi likid, misk, kalite dòmi ak pèfòmans atletik. Fè entèlijan sou lè ou bwè, sa ou bwè ak konbyen ou bwè.
Nitrisyon
Ajoute pwoteyin, pwodui ak glusid.
Chwazi manje ou renmen kòm yon pati nan plak pèfòmans ou. Ou ka selektif ak manje ou manje, men eseye mete pwoteyin, pwodui ak idrat kabòn nan chak repa ou manje.
Evite sote manje.
Manke manje ka anpeche pèfòmans ou ak pwogrè nan chanje konpozisyon kò ou. Vize pou w konsistan avèk kantite repa ak ti goute ou chwazi chak jou. Manje se gaz pou pèfòmans; pa kite tèt ou kouri sou vid.
Asire w ou manje manje maten.
Manje maten ou se yon chans pou fè ravitaye, ranplir ak reidrate pou kò ou pa bezwen jwe ratrape. Ankò, asire w ke ou mete pwoteyin, pwodui ak glusid sou plak ou. Si ou twò fatige pou moulen, yon smoothie ka yon bon chwa.
Kreye yon plak balanse ak pwopòsyonèl.
Mwatye nan plak ou a ta dwe pwodui (fwi ak legim), yon katriyèm ta dwe gen pwoteyin (vyann, bèt volay, pwason / kristase letye, ze oswa pwoteyin ki baze sou plant) ak dènye katriyèm yo ta dwe glusid (diri, pasta, kinoa, pòmdetè, pen oswa sereyal). Yon plak pèfòmans pwopòsyonèl delivre sou bon jan kalite, kantite ak konsistans ede ou maksimize fòs, vitès, andirans ak rekiperasyon.
Anbrase idrat kabòn.
Glusid ki soti nan fwi, pasta, diri, pòmdetè, pen ak mayi bay gaz kò ou bezwen pou pratik ak antrennman. Si ou elimine glusid yo nan plak ou a, ou ka jwenn tèt ou pi dousman, pi fèb ak plis fatige. Anplis de sa, manje twòp glusid fòse kò ou sèvi ak mas mèg kòm yon sous gaz pandan egzèsis. Jis di "non" nan idrat kabòn ki ba.
Pwoteyin: plis se pa toujou pi bon.
Bezwen pwoteyin yo ka varye nenpòt kote soti nan 0.5 gram / liv a yon ti kras plis pase 1 gram pou chak pwa pwa kò liv. Kidonk, si w peze 120 liv epi w ap konsome 140 gram pwoteyin chak jou, ou ka konsome plis pase sa w bezwen epi w ka diminye konsomasyon idrat kabòn ou lè w mete aksan sou pwoteyin pou eskli tout lòt eleman nitritif yo.
Si ou pran plis pwoteyin pase kò ou ka itilize nan yon sèl fwa, pati yo pral itilize pou enèji oswa estoke kòm grès ak rès la pral pipi soti, fè pwoteyin depase yon fatra nan lajan.
Yon pi bon apwòch se kenbe konsomasyon pwoteyin ase ak konsistan pandan tout jounen an, lè w asire w ke ou konsome manje ki gen pwoteyin kòm yon pati nan chak repa ak ti goute. Yon bon règ se vize pou omwen 20 a 30 gram pwoteyin pou chak repa, ki se apeprè 3 a 4 ons vyann, bèt volay, pwason, ze oswa fwomaj. Si ou konsome pwoteyin ki baze sou plant ou ka konbine grenn, nwa, grenn, pwa, pwa ak manje soya pou satisfè bezwen pwoteyin ou yo.
Rete entelijan ak konprandr sou sipleman.
Jis paske ou ka achte li pa vle di ou oblije. Sipleman yo se yon konpleman nan repa ki gen entansyon ede w jwenn eleman nitritif ou ka manke. Pandan ke gen anpil opsyon sipleman, yo pa yon ranplasman pou manje.
Anplis konsèy sa yo sou idratasyon ak nitrisyon, toujou jwenn enfòmasyon sou nitrisyon espò ou nan sous serye. Move enfòmasyon nan nitrisyon an anpil, ak kèk konsèy ka aktyèlman diminye pèfòmans espò ou. Travay ak yon dyetetisyen espò ka ede ou estrateji epi endividyalize plan nitrisyon ou pou reyalize objektif ou nan bidjè ou, bezwen enèji ak kapasite gastronomik. Ou ka jwenn yon espesyalis CSSD-board sètifye nan dyetetik espò nan www.eatright.org.
Lè poste: 14 jiyè 2022