Prezève mas nan misk mèg pandan y ap pèdi pwa se pa toujou fasil. Toujou, li trè enpòtan pou sante an jeneral ak byennèt, osi byen ke pou ede efò pèdi pwa ou.
Misk mèg sipòte fòs ou, nivo enèji, mobilite, kè ak sante metabolik. Li lye ak yon ire lavi ki pi long epi li gen yon gwo enfliyans sou pousantaj la nan ki ou boule kalori.
Pwoblèm lan se ke pi fò nan tan an, lè moun yo reyisi nan objektif pèdi pwa yo, yo fini pèdi misk yo. Michal Mor, ko-fondatè, chèf syans ak chèf pwodwi nan Lumen, yon konpayi ki baze nan Tel Aviv ki vize pote pwodwi sante metabolik bay piblik la an jeneral, di "lè nou pèdi pwa, nou gen tandans pèdi tisi nan misk, ki vle di nou malerezman boule mwens kalori."
Sa a ka ralanti to metabolik fondamantal ou epi fè li menm pi difisil pou pèdi pwa.
1. Kenbe defisi kalorik ou piti.
Avèk defisi kalorik ki mennen nan pèdi pwa ak sipli ki ankouraje pran nan misk, yon mwayen kè kontan se ideyal pou "rekonpozisyon," oswa diminye grès nan kò pandan y ap ogmante mas nan misk mèg.
Pou egzanp, nan yon etid Obezite 2016, lè moun yo redwi drastikman kalori pou 12 semèn, yo pèdi 8.8% nan misk total kò yo. Lè moun koupe yon fason konsèvatif, yo sèlman pèdi 1.3% nan misk yo.
Plis pi piti defisi kalorik ou a, mwens misk ap kraze pandan w ap pèdi pwa - ak plis chans pou w kapab aktivman devlope misk, eksplike Jim White, dyetetisyen ki anrejistre, fizyolojis fè egzèsis ak pwopriyetè Jim White Fitness & Nutrition Studios nan Virginia. . Rechèch anvan yo montre ke moun ki fè egzèsis ka bati misk sibstansyèl si yo kenbe yon defisi kalorik piti anpil.
White di ke objektif ou ta dwe pèdi pa plis pase 1 a 2 liv pa semèn. Pandan ke chak moun ap bezwen koupe kalori ak / oswa ogmante nivo aktivite yo yon ti kras diferan pou pèdi pwa nan pousantaj sa a, diminye konsomasyon kalorik pa 500 kalori pa jou se yon bon kote yo kòmanse - sou kou a nan sèt jou, sa yo 500 kalori ajoute. jiska 3,500 oswa 1 liv. Pou fè pi gwo pwogrè nan misk, koupe menm mwens kalori.
2. Pran pasyans.
Lè w pasyan ta ka pwent ki pi difisil nan tout, men li enpòtan pou w sonje. Se paske, pandan ke ou ka remake tèt ou fè gwo pwogrè pou kòmanse, yo pral natirèlman ralanti sou tan.
Chèchè Brad Schoenfeld, yon espesyalis sètifye fòs ak kondisyone ak pwofesè asosye nan syans fè egzèsis nan Lehman College nan Bronx, New York di: “Li vin pi difisil pou ogmante misk pandan w ap pèdi grès pandan w ap vin pi byen fòme epi w ap vin pi mèg.
Se jis ki jan kò imen an ap travay: Plis depase grès ou gen pou pèdi, se pi fasil pou pèdi 5 liv grès. (Sa a se laverite espesyalman lè w ap kenbe yon defisi kalorik piti anpil.)
Plis misk ou genyen, se pi fasil pou pran 5 liv nan misk. Pandan w ap vin pi pre objektif ou, espere wè chanjman ki pi sibtil nan nivo grès ou ak nan misk ou. Sonje pa dekouraje.
3. Manje 25-plis gram pwoteyin kat fwa pa jou.
"Nou tout te tande kliche a, 'ab yo fèt nan kwizin nan.' Se konsa vre,” di Thomas Roe, yon Ameriken Council on Exercise sètifye antrenè pèsonèl, atlèt andirans, fondatè TRoe Fitness ak pwopriyetè Local Moves Studio nan San Antonio, Texas.
Swiv yon plan nitrisyon strik ki gen anpil pwoteyin mèg (poul ak kodenn tete, pwason, tofou ak tanpe se bon egzanp) pandan w ap fè bon kalite egzèsis ka ede kenbe misk yo.
Se paske misk ou yo sèvi ak pwoteyin ou manje a pou vin pi gwo oswa pi fò. Lè w koupe kalori, misk kò ou ka mwens sansib a pwoteyin ou manje a, Spano di.
Se poutèt sa, nan yon etid ki te pibliye nan Ameriken Journal of Clinical Nutrition, lè gason yo te fè egzèsis yo te swiv yon rejim alimantè ki ba-kalori ki te gen anpil pwoteyin pou kat semèn, yo te pèdi 10.56 liv grès pandan y ap pran 2.64 liv nan misk mèg. Pandan se tan, moun ki te swiv yon rejim ak menm kantite kalori, men mwens pwoteyin, sèlman pèdi 7.7 liv grès ak pran mwens pase yon ka liv nan misk.
"Anplis de sa, sa a konsomasyon pwoteyin yo ta dwe espace soti respire pandan tout jounen an," Spano di. Sa a kenbe misk ou manje ak yon kouran danble nan blòk bilding.
An reyalite, yon revizyon 2018 nan Journal of International Society of Sports Nutrition te konkli ke pou kwasans misk optimal, moun ta dwe konsome ant 0.2 ak 0.25 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò yo kat fwa pa jou.
Pou yon granmoun 180 liv, sa egal kat repa 33 a 45 gram pwoteyin. Lòt rechèch rekòmande 25 a 35 gram pwoteyin nan chak repa pou pifò granmoun - ak yon ti kras plis pou vejetaryen ak vejetalyen.
4. Konsidere eseye jèn tanzantan.
Mor rekòmande jèn tanzantan kòm yon estrateji ki te montre ede moun prezève ak pran mas nan misk pandan y ap pèdi pwa. Jèn tanzantan ka ede sipòte to metabolik ak fleksibilite metabolik, li di. Fleksibilite metabolik vle di kò ou kapab byen chanje ant boule tou de glusid ak grès kòm gaz.
"Sa a gen rapò ak devlopman nan misk ak pèdi pwa paske si ou kapab boule nan glusid avèk efikasite pandan yon antrennman, ou ka pèdi pwa pi efikasman paske ou pral Lè sa a, boule nan magazen grès," li te di.
Konbine fòmasyon pwa ak jèn tanzantan ka ede aktive pwosesis sa a, li di. "Konbine fòmasyon fòs ak jèn tanzantan se yon bon fason pou boule nan magazen glusid rès lannwit lan epi ogmante chans ou pou reveye boule grès nan maten an," li te di.
5. fè egzèsis fòs konpoze omwen twa fwa pa semèn.
"Ou bezwen gen ladan omwen de jou nan fòmasyon pwa yon semèn kenbe mas nan misk ki egziste deja ak twa oswa plis fwa nan yon semèn bati misk," White di. Ak nan yon etid Harvard School of Public Health sou 10,500 adilt, chèchè yo te jwenn ke fòmasyon fòs pa sèlman bati misk - li ede tou diminye nivo grès nan vant.
Egzèsis ki pi efikas, pou tou de pèt grès ak pran nan misk, yo konpoze - sa vle di yo travay plizyè gwoup nan misk nan yon fwa. Egzanp yo enkli skwa, près nan pwatrin ak ranje.
Konsantre sou fè mouvman sa yo pi gwo priyorite nan woutin antrennman chak semèn ou a, epi Lè sa a, ou ka kòmanse reflechi sou ajoute antrennman yo Cardio dwa nan woutin ou.
6. sèvi ak cardio pou restauration.
Cardio se pa fason ki pi efikas pou konstwi (oswa kenbe) misk lè w nan yon defisi kalorik. Sepandan, li se yon bon zouti pou ede ou retabli de antrennman fòs-fòmasyon ou pou ke, nan fen, ou kenbe ak bati pi misk posib.
Kardyo ki ba entansite tankou mache, djògin ak monte bisiklèt dou oswa naje ogmante sikilasyon san nan kò a pou jwenn oksijèn ak lòt eleman nitritif nan selil misk ou yo, eksplike Dean Somerset, yon kinezyològ ki baze nan Alberta.
Roe rekòmande pou ajoute 35 a 45 minit Cardio kèk fwa pa semèn. Rete nan antrennman ki ba entansite, ak efò ou santi ou pa pi difisil pase yon 7 sou yon echèl soti nan 1 a 10.
Li ankouraje tou "bwè omwen yon galon dlo pa jou" pou sipòte efò ou pou pèdi grès ak pran misk. Sepandan, Akademi Nasyonal Syans, Jeni ak Medsin di ke konsomasyon likid adekwat chak jou se apeprè 15.5 tas chak jou pou gason ak apeprè 11.5 tas chak jou pou fanm.
7. Ajiste estrikti pwogram egzèsis ou a.
Doktè James Suchy, yon doktè medikaman espò ak Hoag Orthopaedic Institute nan Sid Kalifòni, di "fason yo estriktire yon pwogram egzèsis ka gen enpak sou rezilta fòmasyon ou a," sa vle di ke si ou ajiste kantite seri, repetisyon oswa kantite rès nan mitan yo, ki ka afekte kalite pwogrè fizik ou pral wè.
Pou egzanp, ogmante gwosè misk ak definisyon, Suchy di ou ta dwe "leve pwa maksimòm ou ka leve pou 6 a 12 repetisyon pè ak yon peryòd repo nan 1 a 2 minit ant seri. Sa a se yon bon pwen antre pou moun ki nouvo nan haltérophilie epi li pral toujou bay pwogrè siyifikatif fòs ak andirans."
Kontrèman, si w ap chèche ogmante fòs nan misk, Suchy rekòmande pou leve pwa maksimòm ou ka leve pou 1 a 6 repetisyon asosye ak yon peryòd repo 2 a 3 minit ant seri. "Sa mande pou plis eksperyans ak haltérophilie pou evite blesi nan teknik pòv," li avèti, kidonk li pi bon pou travay avèk yon antrenè oswa antrenè lè ou kòmanse kalite fòmasyon sa a.
Si objektif ou se ogmante andirans nan misk, "leve pwa maksimòm ou ka leve pou 12 a 20 repetisyon, asosye ak yon peryòd repo nan 30 a 90 segonn ant seri," Suchy di. "Sa a ka itil pou yon moun ki pa vle ogmante mas nan misk oswa gwosè."
8. Fè HIIT ti kras.
Kòm yon dènye ajoute nan plan antrennman ou a, eseye fè egzèsis entèval gwo entansite tankou repete sprint sou tapi an, eliptik oswa bisiklèt.
Antrennman sa yo ka ede boule kalori ak diminye grès nan kò pandan y ap toujou bati misk, White di. Sepandan, ou pi byen sèvi lè l sèvi avèk yo sèlman nan okazyon, tankou yon fwa oswa de fwa pa semèn. Fòmasyon fòs yo ta dwe toujou konsantre antrennman ou, ak twòp li sou Cardio gwo entansite ka twòp estrès misk ou - fè yo anpil mwens chans yo grandi.
Fè HIIT nan jou ki pa konsekitif epi lè w santi w byen repoze.
9. Jwenn ase repo ak rekiperasyon.
"Bati misk nan jimnastik la kòmanse ak mete estrès ase difisil sou fib nan misk pandan yon antrennman," Suchy di. Men, ou ka twòp li. "Pou pwogrè nan misk ak pèt grès rive, rekiperasyon adekwat esansyèl tou."
Sa vle di ke "repoze, dòmi pwofon chak swa se kritik." Pou granmoun an mwayèn, 7 a 9 èdtan yo ta dwe objektif la, "ak yon preferans nan direksyon pou fen segondè si w ap fè egzèsis sou yon baz regilye," Suchy di.
Sa pa toujou fasil, menm si. "Nivo wo nan estrès nan travay ak nan lavi pèsonèl ou ka afekte rekiperasyon ou ak kapasite pou tounen fò pou pwochen antrennman ou." Men, Suchy ajoute ke "yo montre aktivite ki soulaje estrès tankou respire pwofon oswa meditasyon."
Liy anba a
Wi, ou ka pran misk pandan w ap pèdi pwa. Konsantre sou tou de alimentation ak fòmasyon misk ou pandan w ap kenbe defisi kalorik ou piti. Fè chanjman dirab ke ou ka rete ak sou tèm long la - tou de pèt grès ak pran nan misk pran tan.
"Mwen pa ka ensiste ase ke nou se sa nou manje," Roe ajoute. "Gadi kalori ki gen anpil sik, manje trete, letye ak alkòl se yon fason ki efikas pou deraye objektif ou soti nan mete mas nan misk ak apiye deyò."
Tan poste: Me-13-2022